Patarimai, kaip išlikti fiziškai aktyviems

Kiekvienas norėtų kuo ilgiau išlikti sveikas ir anksti nemirti, tačiau toli gražu ne kiekvienas imasi priemonių, kurios padėtų pasiekti šių tikslų.

Šiuolaikiniame pasaulyje vis dažniau girdime apie aktyvaus gyvenimo būdo svarbą. Tai ne tik sportas ar sistemingos treniruotės, bet visas kompleksas kasdienių įpročių, kurie padeda mums išlaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir jaustis geriau.

Taigi, kaip pradėti aktyvų gyvenimo būdą? Norint pradėti gyventi aktyviau, nebūtina iš karto tapti profesionaliu sportininku ar praleisti valandų valandas sporto salėje.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems žmonėms (18-64 m.) per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba 75 minutes intensyviai veiklai. Fizinio aktyvumo formos labai įvairios, ir kiekvienas gali rasti sau tinkamą.

Panagrinėkime, nuo ko pradėti ir kaip išlaikyti motyvaciją judėti kasdien.

Sveikata - ne tik ligų nebuvimas

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) apibrėžimą, sveikata yra ne tik laisvė nesirgti, nekentėti skausmų, per anksti nemirti.

Sveikata - tai natūrali žmogaus būsena, išreiškianti optimalias fizines, psichines ir socialines galimybes bei gerą savijautą, leidžianti patirti džiaugsmą ir ištverti skausmą, nusivylimą, liūdesį.

Ši būsena turi būti saugoma arba grąžinama ligų ar sveikatos sutrikimų atvejais. Ji reiškia būti visiškai sveikam, o tai yra viena iš svarbiausių gyvenimo vertybių.

PSO duomenimis, 50 proc. žmogaus sveikatos ir gyvenimo trukmės nulemta gyvensenos.

Reguliari fizine veikla užsiimančio žmogaus kūne vykstantys morfologiniai ir funkciniai pakitimai gali padėti išvengti kai kurių ligų (širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, cukrinio diabeto, depresijos ir kt.) arba jas pavėlinti.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliariai atliekami fiziniai pratimai mažina stresą bei padidina seratonino (laimės hormono) lygį smegenyse, dėl to pagerėja nuotaika.

Fizinis aktyvumas yra linkęs natūraliai mažėti su amžiumi - ir kuo vyresni tampame, tuo labiau. Tačiau moksliniai tyrimais įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas neabejotinai naudingas sveikatai bet kuriame amžiuje, todėl tiek vaikai, tiek senjorai turi užsiimi kuo aktyvesne fizine veikla.

Nuo ko pradėti?

Daugelis nori gyventi sveikai, tačiau nežino, nuo ko pradėti. Visų pirma, sveikos gyvensenos modelis atsiranda galvoje ir tik vėliau gali pereiti į konkrečius veiksmus.

Taigi pirmas žingsnis - pagalvokime, kaip gyvename dabar ir kaip pagerėtų mūsų gyvenimas, jei pradėtume gyventi sveikai? Reikėtų įsivaizduoti ne tik dabartį, bet ir ateitį.

Antras žingsnis - pereiti nuo minčių prie darbų.. Be abejo, reikia apsispręsti ir nustatyti terminą, nuo kada pradedame gyventi sveikai, t.y. imame po truputį keisti savo gyvenimo būdą.

Trečias žingsnis - sveikos gyvensenos pažintis. Kas yra sveika gyvensena? Visų pirma, tai žalingų įpročių - rūkymo, alkoholio vartojimo, pasyvaus laisvalaikio leidimo, netaisyklingos mitybos - nebuvimas.

Taip pat sveika gyvensena numato streso kontrolę, gyvenimą sveikoje aplinkoje, profilaktines patikras.

Ketvirtasis žingsnis reikalauja save pamilti. Jeigu nemylėsite savo kūno, nesirūpinsite juo, kūnas daug greičiaus susens. Todėl būtina sportuoti, būti fiziškai aktyviems.

Specialistai rekomenduoja pratimus, krūvį pasirinkti atsižvelgiant į savo amžių, fizinį pasirengimą. Norint sportuoti nebūtina lankyti brangius sporto klubus, pratimus galima atlikti ir namie ar lauke.

Penktas žingsnis - atsisakyti žalingų įpročių: rūkymo, alkoholio.

Sveikos mitybos principai

Šeštas žingsnis - sveika mityba, kuri paremta PSO mitybos principais ir taisyklėmis, t.y. nuosaikumu, įvairumu, subalansuotumu.

Nuosaikumas reiškia, kad vienos medžiagos negali būti per daug, nes net ir reikalingiausios medžiagos perteklius gali būti kenksmingas sveikatai. Įvairumas užtikrina, kad valgant įvairesnį maistą atsiranda didesnė tikimybė gauti visų organizmui reikalingų medžiagų.

Subalansuotumas - tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Be to, būtina gerti pakankamai skysčių: vyrams rekomenduojama iki 2-3 l per dieną, moterims - iki 2 l per dieną.

XXI amžiaus rykštė - fizinis nebudrumas

Septintas žingsnis - fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikatos gerinimo dalis. Dėl technologijų plėtros žmonės vis mažiau juda.

Į darbą daugelis važiuoja automobiliu, namie daug laiko praleidžia prie televizoriaus ar kompiuterio ir dažnai juda tik tiek, kiek reikia nueiti iki virtuvės ar tualeto.

Toks gyvenimo būdas nėra fiziologiškai būdingas žmogui, todėl nenuostabu, kad labai didėja sergamumas fizinio pasyvumo sukeltomis ligomis.

Pagrindinės su fiziniu pasyvumu susijusios ligų grupės: širdies ir kraujagyslių sistemos ligos bei nutukimas ir su juo susijusios ligos.

Taigi aštuntas žingsnis reikalauja mažinti kūno masę, didinti fizinį aktyvumą ir taip vengti šių veiksnių keliamų ligų.

Devintas žingsnis - šalinti ilgalaikį stresą. Trumpalaikis stresas nėra pavojingas. Organizmui žalingas ilgai trunkantis nekontroliuojamas stresas, kuris išsekina psichiką ir imuninę sistemą bei tampa daugelio ligų priežastimi.

Visiškai išvengti streso niekada nepavyks, tačiau to ir nereikia, daug svarbiau yra jį suprasti ir nukreipti palankia linkme.

Švari aplinka - švarus žmogus

Dešimtas žingsnis - gyventi sveikoje aplinkoje. Domėtis, žinoti ir vengti vandens, oro taršos, elektromagnetinių bangų poveikio sveikatai žalos. Nustatyta, kad aplinkos indėlis į sveikatą - 20 proc.

Be abejo, tai nėra daug palyginus su tuo, kad gyvenimo būdas lemia net 50 proc. sveikatos. Tačiau kelyje į sveiką gyvenseną būtina atsižvelgti į visus veiksnius.

Vienuoliktas žingsnis - išnaudoti visas medicininės priežiūros galimybes. Daugelis mūsų medicininę priežiūrą įsivaizduoja kaip ligų gydymą. Tačiau taip nėra. Ligų gydymas yra labai svarbu, tačiau dar svarbiau yra jų prevencija.

Fizinio aktyvumo nauda

Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais.

• Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs.
• Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą.
• Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
• Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką.
• Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą.

Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką.

Kaip neprarasti fizinio aktyvumo rudenį?

Artėja ruduo - baigiasi atostogų metas, skubame į darbus, darželius ir mokyklas. Sutrumpėja laikas, dienos ir naktys tampa vėsesnės. Nors ruduo ir gražus sezonas, dažnai per darbus neberandame laiko sau, laisvalaikiui. Kaip neprarasti fizinio aktyvumo rudenį?

Visuomenės sveikatos specialistės S. Aleknaitės teigimu, negalima teigti, jog žmonės rudenį nebūna fiziškai aktyvūs. Jei kalbame apie laisvalaikio ir mobilumo fizinį aktyvumą, tai taip - šioje srityje žmonės rudenį tampa mažiau aktyvūs.

Tačiau jei kalbame apie sportą, šioje srityje rudenį yra pastebimas didesnis aktyvumas, nes žmonės pradeda plūsti į sporto klubus, treniruoklių sales ar kitas erdves, kurios yra pritaikytos sportuoti.

Fizinio aktyvumo mažėjimui, S. „Yra manoma, kad sezoniniai pokyčiai, aplinkos temperatūra ir dienos ilgumas gali pakeisti nuolatinę fizinę veiklą. Oro sąlygos gali paskatinti arba priešingai - sutrukdyti atlikti fizinius pratimus.

Tačiau šiuo klausimu nėra atlikta pakankamai daug mokslinių tyrimų. Nors savaime suprantama, kad rudenį, kai atvėsta oro temperatūra, dažniau lyja, daugelis žmonių, kurie nesilanko sportui skirtose erdvėse, tampa sėslesni, pasyvesni, daugiau laiko praleidžia namuose, nes rečiau išeina pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu ar užsiimti kita fiziškai aktyvia veikla lauke.

„Mityba ir fizinis aktyvumas yra skirtingi gyvensenos veiksniai, tačiau neabejotinai tarpusavyje susiję. Moksliniuose tyrimuose nurodoma, jog fizinio aktyvumo pokyčiai tiesiogiai proporcingi mitybos kaitai.

Ir atvirkščiai, stipriai perdirbti maisto produktai ir prasta mityba nesuteikia reikiamo kiekio energijos, tad nesinori judėti, apsunkstame, apima mieguistumas“, - dėmesį į tinkamą mitybą atkreipė S.

Kaip mankštintis namie?

Per karantiną rečiau galime išeiti į lauką, daugiau dirbame kompiuteriu, dažniau sėdime nei judame. Didžioji dalis suaugusio žmogaus paros laiko sunaudojama profesinei veiklai ir įvairiems namų ruošos ar ūkio darbams.

Laisvalaikį dažnai „suryja“ televizija, kompiuteris, socialiniai tinklai, o tai gerokai sumažina bet kokios fizinės veiklos apimtis ir labai pailgina sėdėjimo trukmę. Vis dėlto būtina rasti laiko ir fiziniam aktyvumui. Juk nuo to nemažai priklauso mūsų fizinė ir psichinė sveikata, gyvenimo kokybė.

Pasinaudokite šiais paprastais patarimais ir galėsite namuose įsikurti nedidelę sporto salę ar kampą savo treniruotėms.

1. Idealu, kai mankštai vadovauja ar ją prižiūri patyręs fizinio aktyvumo specialistas arba kineziterapeutas. Šiuo metu turime tenkintis internete randama informacija, todėl labai svarbu naudotis patikimais, mokslu grįstais informacijos šaltiniais.
2. Susidarykite savo įrangos sąrašą pagal tai, kuo ketinate užsiimti ir kokią fizinio aktyvumo rūšį labiausiai mėgstate. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla teiktų malonumą, pasitenkinimą ir būtų jums asmeniškai patraukli.
3. Kai mankštinatės namie ir nereikia niekur specialiai eiti ar važiuoti, lengva praleisti numatytą treniruotę, nes gali atsirasti visokių „svarbesnių“ ar įdomesnių reikalų, todėl rekomenduojama treniruotei skirti nuolatinį laiką.
4. Mankštintis reiktų kasdien, jeigu tai neįmanoma - bent 2-3 kartus per savaitę. Nusistatykite realius asmeninius tikslus, kurių norite pasiekti. Jie neturi būti pernelyg aukšti, neįveikiami, nes taip gali pradingti ūpas mankštintis.
5. Jeigu namuose esate ypač užimti ir negalite skirti specialaus laiko mankštai, pabandykite būti fiziškai aktyvūs kitais būdais, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių žingsniuokite vietoje (kad būtų sunkiau, galima prie kojų prisitvirtinti svarmenis), ramiu tempu atlikite kelias pritūpimų serijas ar atsispaudimus nuo grindų, sukite gimnastikos lanką, šokinėkite per šokdynę, atlikite pasirinktus pratimus su elastinėmis gumomis ar nesudėtingus pratimus sėdėdami ant gimnastikos kamuolio, maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio (guminės pagalvėlės ar panašaus prietaiso), minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu ir pan.

Nepamirškite, kad bet koks judėjimas yra geriau nei nieko. Rūpinkitės savo sveikata ir būkite aktyvūs!

tags: #buti #fiziskai #aktyviams