Puikios atminties pagrindas - sveika gyvensena. Ne tik vitaminai ir papildai gerina atmintį - egzistuoja daug įvairių būdų, kaip natūraliai pagerinti atmintį. Sveikas gyvenimo būdas skatina smegenų darbą bei pagerina jų būklę.
Mitybos įtaka atminčiai
Jei norite sustiprinti atmintį, pirmiausia peržvelkite savo mitybos įpročius, kadangi maistas turi didelę reikšmę atminčiai. Įrodyta, kad tam tikri maisto produktai tiesiogiai suaktyvina smegenis ir naujų ląstelių gamybą. Norint pagerinti atmintį, vertėtų į savo maisto racioną įtraukti daugiau brokolių, žiedinių kopūstų, graikinių riešutų. Taip pat reikėtų valgyti maistą, kuriame daug OMEGA-3 riebiųjų rūgščių.
Teikite pirmenybę šviežioms daržovėms, geriesiems riebalams, venkite cukraus ir rinkitės viso grūdo produktus. Kario prieskoniai, brokoliniai, žiediniai kopūstai, salierai ir graikiniai riešutai turi daug antioksidantų ir medžiagų, kurios suaktyvina smegenis ir netgi naujų ląstelių gamybą. Padidinkite omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį ir sumažinkite rafinuotųjų riebalų kiekį.
Pavyzdžiui, rinkitės krilių aliejų, nes jame yra daug naudingo antioksidanto astaksantino, kuris ne tik apsaugo omega-3 riebiąsias rūgštis nuo oksidavimosi, bet yra labai naudingas smegenims. Dar vienas puikus pasirinkimas - kokosų aliejus. Pagal mokslų daktarės Mary Newport tyrimą, du šaukštai kokosų aliejaus (apie 35 ml) turi 20 g vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie stabdo degeneracinius procesus ir gydo neurologinius sutrikimus.
Fizinis aktyvumas
Aktyvumas - dar vienas veiksnys gerinantis smegenų darbą. Sporto metu išsiskiria tam tikros medžiagos, kurios gerina atmintį bei smegenų veiklą. Sportas „įdarbina“ smegenis, paskatina daugintis nervines ląsteles ir sustiprina jų tarpusavio ryšius. Per treniruotę organizmas išskiria baltymus, kurie dar kartais vadinami neurotrofiniais faktoriais. Jie yra atsakingi už išsiskyrimą įvairių chemikalų, gerinančių nervų sistemos darbą, ir tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą pažinti, priimti informaciją ir mokytis.
2010 metų tyrimas, publikuotas „Neuroscience“, atskleidė, jog reguliarios treniruotės pagerina kraujo apytaką į smegenis. Buvo tiriamos beždžionių smegenys. Tos beždžionės, kurios buvo fiziškai aktyvios, naujas užduotis atliko greičiau nei tos, kurios išliko pasyvesnės. Kitame tyrime, kuris truko apie metus, buvo išsiaiškinta, jog sportuojantys žmonės per metus 1-2 proc. padidino savo atminties smegenų centrą. Jei norite turėti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių, rinkitės aukšto intensyvumo intervalines treniruotes, jėgos, tempimo ir stuburo pratimus.
Kokybiškas miegas
Moksliškai įrodyta, kad kokybiškas miegas stiprina atmintį ir pagerina darbo našumą. Dėl miego trūkumo tampame nesusikoncentravę, išsiblaškę ir dažniau kažką pamirštame. Harvardo universiteto atliktas tyrimas atskleidžia, jog 33 proc. žmonių po gero miego geriau geba susieti mažai ką bendro turinčias idėjas, o kiti dalyviai pastebėjo, jog jų darbo našumas padidėjo. Miegas sustiprina atmintį ir padeda pagerinti darbo našumą atliekant sudėtingas užduotis.
Jei miegosite nuo 4 iki 6 valandų, tuomet kitą dieną gali būti sunkiau mąstyti. Smegenų plastiškumas arba neuroplastiškumas (smegenų augimas) yra susijęs su smegenų pajėgumu kontroliuoti elgesį, informacijos įsisavinimu ir atmintimi. Smegenys auga ir keičiasi tada, kai neuronai turi priimti naują informaciją ir ją apdoroti. O miego trūkumas daro blogą įtaką neuronų jungtims (sinapsėms).
Taip pat miego metu pagerėja atminties sluoksnių ilgalaikė potenciacija (angl. LTP - long-term potentiation), vadinasi pagerėja ir atmintis. Ši teorija taip pat galioja ir mažiems vaikams. Tyrimai rodo, jog pietų miegas pagerina vaikų smegenų darbą. Vaikai, kurie miegojo prieš mokymąsi ir žinių patikrinimus, daug geriau įsisavino naują informaciją.
Smegenų treniravimas
Dar vienas būdas atminčiai gerinti - smegenų treniravimas žaidžiant įvairius loginius žaidimus. Taip pat rekomenduojama spręsti kryžiažodžius. Jeigu smegenų treniravimui skirsite bent po 10 minučių per dieną - visai netrukus pastebėsite pokyčius. Pasistenkite kasdien atlikti kokias nors naujas užduotis, tobulinkite įgūdžius, kad smegenys išliktų dėmesingos.
Jei netreniruosite smegenų nauja, įdomia informacija, jų būklė tikrai pablogės. Jau minėtas tyrimas apie smegenų plastiškumą rodo, jog reikia nuolat lavinti smegenis ir taip palaikyti jų funkciją. Vienas iš iššūkių smegenims - loginiai žaidimai, kuriuos galite žaisti kad ir internete. Mokslų daktaras ir Kalifornijos universiteto profesorius emeritas Michaelis Merzenichas daugiau nei 30 metų atliko smegenų plastiškumo tyrimus, plėtojo kompiuterinę smegenų tobulinimo programą, kuri galėtų padėti gerinti įgūdžius, pradedant skaitymu, baigiant geresne atmintimi.
Programa vadinasi „Brain HQ“, o jos tinklalapyje yra daug įvairių pratimų, kurie padės gerinti smegenų funkcijas, ir stebėti savo progresą. Yra daug įvairių programų, tačiau „Brain HQ“ yra viena populiariausių. Jei norėsite pažaisti tokių žaidimų, geriausia būtų skirti tam mažiausiai 20 minučių per dieną, tačiau ne daugiau kaip 5-7 minutes vienai užduočiai. Michaelis Merzenichas tvirtina, jog būtent per pirmas 5-6 minutes pastebėsite didžiausius pokyčius. Vienintelis tokių žaidimų minusas yra tai, jog tai gali tapti dar viena užduotimi, kurią turėsite įtraukti į savo ir taip jau užimtą dienotvarkę. Jei nemėgstate tokių užsiėmimų, tuomet gali pabandyti išmokti ką nors naujo.
Nauja veikla ir pomėgiai
Naujos veiklos ar pomėgių įtraukimas į rutiną suaktyvina smegenų sistemą, sumažina stresą, riziką demencijos (psichinių funkcijų, ypač mąstymo ir atminties, sutrikimas) vystymuisi ir pagerina bendrą savijautą. Viskas priklauso nuo to, kiek svarbi atliekama užduotis. Kuo ji įdomesnė ir svarbesnė, tuo lengviau susikaupsite ir kartu gerinsite smegenų būklę.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, jog tokie užsiėmimai, kaip siuvinėjimas ir mezgimas, padeda išvengti pažinimo funkcijų sutrikimų. Dar vienas tyrimas aiškina, jog veikla, kuriai reikia naudoti savo suvokimą ir gebėjimą priimti informaciją, puikiai lavina smegenis. Tai turėtų būti tokia veikla, kuri pareikalautų visiško jūsų atsidavimo, susikaupimo ir, žinoma, būtų maloni. Pabandykite padirbėti sode, išmokite groti kokius nors instrumentu, konstruokite laivų modelius ar užsiimkite rankdarbiais.
Kitos priemonės atminčiai gerinti
Yra dar keli paprasti būdai, kurie padės jums lengviau įsiminti naujus žodžius, sąvokas ar kitokią informaciją:
- Kurkite akronimus: sutrumpinkite kokią nors frazę ar terminą, panaudodami pirmąsias žodžių raides.
- Pasitelkite vaizduotę: norėdami ką nors prisiminti, mintyse kurkite įvairius vaizdinius. Pavyzdžiui, jei jūsų laukia vizitas pas odontologą, vaizduotėje galite nusipiešti milžinišką dantį.
- Rimas: labai naudingas, jei reikia atsiminti vardus, pavyzdžiui, „Jo vardas Jonas, jam patinka akordeonas“.
- Išskaidymas: padalykite informaciją į kelias dalis, pavyzdžiui, jei reikia atsiminti daug skaičių, suskirstykite juos į tariamus telefono numerius.
Papildai ir vitaminai atminčiai
Renkantis papildus, svarbiausia atkreipti dėmesį kokios naudingosios medžiagos įeina į jų sudėtį. Pavyzdžiui, Ambio atminčiai maisto papilduose gausu vitaminų, mineralų, amino rūgščių, ginkmedžių ir rausvųjų rodiolių ekstraktų bei žuvų taukų. Visa tai padeda palaikyti normalią nervų sistemos ir smegenų veiklą.
Neurozan maisto papildai - subalansuotas ginkmedžių, amino rūgščių, kofermento Q10, daugelio vitaminų bei mineralų kompleksas. Šiuose maisto papilduose gausu cinko, geležies, jodo, pantenolio rūgšties, kas padeda palaikyti normalią protinę veiklą. Na, o magnis, varis, vitaminai B1, B2, B3, B6, B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
Rebrain - naujos kartos nootropinis maisto papildas, kurio sudėtyje esantys fosfolipidai gali padėti išlaikyti kognityvinę funkciją ir ryškią atmintį. Taip pat šio maisto papildo sudėtyje yra ir MCT aliejus, kuris susijęs su žmogaus bendra psichologine funkcija, atmintimi, sprendimų priėmimu, minčių dėstymu.
Papildų ir vitaminų atminčiai gerinti pasirinkimas išties didelis, tad pirmiausia, rekomenduojama rinktis kuo natūralesnės sudėties papildus atminčiai gerinti.
| Papildas | Pagrindinės sudedamosios dalys | Poveikis |
|---|---|---|
| Ambio atminčiai | Vitaminai, mineralai, amino rūgštys, ginkmedžiai, rausvosios radiolės, žuvų taukai | Palaiko nervų sistemos ir smegenų veiklą |
| Neurozan | Ginkmedžiai, amino rūgštys, kofermentas Q10, vitaminai, mineralai (cinkas, geležis, jodas, pantenolio rūgštis, magnis, varis, B grupės vitaminai) | Palaiko protinę ir nervų sistemos veiklą |
| Rebrain | Fosfolipidai, MCT aliejus | Padeda išlaikyti kognityvinę funkciją ir atmintį |
Kodėl suprastėja atmintis?
Atmintis suprastėti gali nepriklausomai nuo amžiaus ir dėl įvairių priežasčių. Taigi, kas labiausiai veikia atmintį.
- Stresas ir nerimas: Dažnai jaučiant didelį stresą ar nerimą, gali kilti atminties ir dėmesio sutrikimų. Ypač tai galioja žmonėms, kurie vienu metu atlieka daug veiklų bei mažai miega. Tad norint pagerinti atmintį, svarbu vengti didelio streso ir gerai pailsėti.
- Miego sutrikimai: Taip yra dėl to, jog miego trūkumas sukelia didelį nuovargį, gali atsirasti vadinamas „smegenų rūkas“ ir sutrikti atmintis.
- Nevisavertė mityba: Moksliškai nustatyta, kad vitamino B12 trūkumas gali sukelti net demenciją. Tad vertėtų pasistengti, kad mityba būtų visavertė ir subalansuota. Jeigu pastebėjote, jog jums pablogėjo atmintis arba tapo sunku susikoncentruoti, rekomenduojama su maistu vartoti ir maisto papildus.
- Žalingi įpročiai: Griežtai reikėtų vengti ir alkoholio, tabako bei narkotinių medžiagų vartojimo, kadangi jos stipriai ir tiesiogiai blogina atminties būklę.
- Kitos priežastys: Atminties pablogėjimą paskatinti gali ir daugelis kitų priežasčių, pavyzdžiui, įvairios infekcijos, galvos traumos, navikai ir kiti susirgimai.
Anksčiau buvo manyta, jog smegenys aktyviausios būna ankstyvoje jaunystėje, o su metais jų pajėgumas sumažėja, todėl suprastėja atmintis. Dabar yra ištirta, jog mūsų gyvenimo būdas turi didelę įtaką mąstymui. Toksinai, chemikalai, nesveikas maistas, miego trūkumas, stresas ir kiti veiksniai gali trikdyti smegenų darbą. O štai sveika gyvensena priešingai - pagerina smegenų būklę ir netgi skatina naujų neuronų gamybą (šis procesas vadinamas neurogeneze). Jūsų atminties centras yra itin galingas, ląstelės gali atsinaujinti, žinoma, jei tinkamai rūpinsitės smegenimis.
Ką dar galite daryti?
Tad norėdami sustiprinti pilkąsias ląsteles ir atmintį, neieškokite jokio recepto brangiems vaistams ar procedūroms, sako medicinos mokslų daktaras ir sveikatos ekspertas Josephas Mercola. Išbandykite šiuos būdus!
- Sveikai maitinkitės
- Būkite fiziškai aktyvūs
- Vienu metu darykite tik vieną darbą
- Gerai išsimiegokite
- Žaiskite loginius žaidimus
- Atraskite naujos veiklos ir pomėgių
- Pasitelkite į pagalbą kitas priemones