Labai svarbu pasirūpinti, kad kaulai būtų sveiki ir tvirti. Laimei, daugelis mitybos įpročių gali padėti sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos sveikus senstant.
Mitybos Įpročiai Kaulams Stiprinti
Vartokite Pakankamai Kalcio
Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai ir pagrindinis mineralas, esantis kauluose. Kadangi senos kaulų ląstelės nuolat suyra ir pakeičiamos naujomis, svarbu kasdien vartoti kalcį, kad būtų apsaugota kaulų struktūra ir stiprumas.
Daugumai žmonių rekomenduojama kalcio norma yra 1 000 mg per dieną, paaugliams jo reikia 1 300 mg, o vyresnio amžiaus moterims - 1 200 mg. Tačiau kalcio kiekis, kurį jūsų organizmas iš tikrųjų pasisavina, gali labai skirtis.
Geri kalcio šaltiniai yra:
- Pienas, sūris ir kiti pieno produktai
- Žalios lapinės daržovės, tarp jų brokoliai, kopūstai, okra, bet ne špinatai
- Sojos pupelės, tofu
- Augalinės kilmės gėrimai (pvz., sojos gėrimas), į kuriuos pridėta kalcio
- Riešutai
- Duona ir visa kita, kas pagaminta iš praturtintų miltų
- Žuvys, kurių kaulai valgomi, pavyzdžiui, sardinės
Špinatuose yra daug kalcio, tačiau juose yra oksalatų, kurie mažina kalcio įsisavinimą, todėl jie nėra geras kalcio šaltinis.
Nepamirškite Vartoti Baltymų
Sveikiems kaulams svarbu gauti pakankamai baltymų. Iš tikrųjų apie 50 % kaulų sudaro baltymai. Mokslininkų teigimu, dėl mažo baltymų kiekio mažėja kalcio absorbcija, gali pakisti kaulų formavimosi ir irimo greitis.
Tačiau svarbu, kad baltymų nebūtų per daug, nes tokiu atveju kalcis iš kaulų galėtų būti pašalintas, siekiant neutralizuoti padidėjusį kraujo rūgštingumą. Kasdien suvartojant iki 100 g baltymų kartu su gausiu augaliniu maistu ir pakankamu kalcio kiekiu, taip nenutiks. Be to, dieta, kurioje daugiau kalorijų sudaro baltymai, gali padėti išsaugoti kaulų masę mažėjant svoriui.
Valgykite Daug Daržovių
Daržovės puikiai tinka kaulams. Jos yra vienas geriausių vitamino C šaltinių, kuris skatina kaulus formuojančių ląstelių gamybą. Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidacinis vitamino C poveikis gali apsaugoti kaulų ląsteles nuo pažeidimų.
Daržovės didina kaulų mineralinį tankį, dar vadinamą kaulų tankiu. Kaulų tankis - tai kalcio ir kitų mineralų kiekio kauluose matas. Tiek osteopenija (maža kaulų masė), tiek osteoporozė (trapūs kaulai) yra būklės, kurioms būdingas mažas kaulų tankis.
Didelis žaliųjų ir geltonųjų daržovių vartojimas siejamas su didesne kaulų mineralizacija vaikystėje ir kaulų masės palaikymu jauname amžiuje. Taip pat nustatyta, kad daug daržovių valgyti naudinga vyresnio amžiaus moterims, nes tai padeda sumažinti osteoporozės riziką.
Gaukite Daug Vitamino D ir Vitamino K
Vitaminas D ir vitaminas K labai svarbūs sustiprinti kaulus. Vitaminas D atlieka kelis vaidmenis kaulų sveikatai, be kita ko, padeda organizmui pasisavinti kalcį. Norint apsisaugoti nuo osteopenijos, osteoporozės ir kitų kaulų ligų, rekomenduojama, kad jo kiekis kraujyje būtų ne mažesnis kaip 30 ng/ml (75 nmol/l).
Tyrimai rodo, kad vaikų ir suaugusiųjų, turinčių mažą vitamino D kiekį, kaulų tankis būna mažesnis ir jiems gresia didesnis kaulų nykimo pavojus nei žmonėms, kurie jo gauna pakankamai. Deja, vitamino D trūkumas yra labai dažnas - jis būdingas beveik milijardui pasaulio gyventojų. Pakankamai vitamino D galite gauti būdami saulėje, valgydami tam tikrus maisto produktus, pvz., riebią žuvį, kepenis ir sūrį.
Tačiau daugeliui žmonių, norint palaikyti optimalų vitamino D kiekį, kasdien reikia papildomai suvartoti iki 2 000 TV vitamino D.
Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą keisdamas osteokalciną - baltymą, dalyvaujantį kaulų formavimosi procese. Dėl šios modifikacijos osteokalcinas gali prisijungti prie kauluose esančių mineralų ir padeda apsaugoti kaulus nuo kalcio netekimo.
Dvi labiausiai paplitusios vitamino K2 formos yra MK-4 ir MK-7. MK-4 nedideliais kiekiais yra kepenyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sūryje ir raugintuose kopūstuose yra MK-7.
Vartokite Maisto Produktus, Kuriuose Gausu Omega-3 Riebalų
Omega-3 riebalų rūgštys gerai žinomos dėl savo priešuždegiminio poveikio. Taip pat įrodyta, kad jos padeda apsisaugoti nuo kaulų nykimo senstant. Be to, kad į savo mitybą įtrauktumėte omega-3 riebalų, taip pat svarbu užtikrinti, kad omega-6 ir omega-3 riebalų santykis nebūtų per didelis - optimalus santykis yra 4:1 arba mažesnis.
Atlikta daug tyrimų, kurių metu buvo nagrinėjama ilgos grandinės omega-3 riebalų, esančių riebiose žuvyse, nauda. Vieno iš šių tyrimų duomenys rodo, kad augaliniai omega-3 šaltiniai padėjo sumažinti kaulų irimą ir padidinti kaulų formavimąsi. Augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai yra chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
Vartokite Maisto Produktus, Kuriuose Gausu Magnio ir Cinko
Kalcis nėra vienintelis mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Svarbūs ir kiti, įskaitant magnį ir cinką. Magnis atlieka svarbų vaidmenį paverčiant vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio įsisavinimą.
Magnio nedideliais kiekiais yra daugelyje maisto produktų, pvz., moliūgų sėklose, migdoluose, špinatuose, anakardžių ir žemės riešutuose, sojų piene, juodosiose pupelėse ir kt. Taip pat gali būti naudinga vartoti magnio glicinato, citrato arba karbonato papildus.
Cinkas yra mikroelementas, kurio reikia labai mažais kiekiais. Jis padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį. Be to, cinkas skatina kaulus formuojančių ląstelių susidarymą ir stabdo kaulų nykimą. Tyrimais įrodyta, kad cinko papildai palaiko kaulų augimą vaikams ir kaulų tankį vyresnio amžiaus žmonėms.
Kaip dieta ir mankšta keičia jūsų kaulus
Fizinis Aktyvumas Kaulams Stiprinti
Fiziniai pratimai, mankšta ir judėjimas didina kaulų masę, stiprina kaulus. Rekomenduojamos tokios fizinio aktyvumo rūšys, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, tenisas, slidinėjimas ir pan.
Laikyseną ir pusiausvyrą gerina ir kaulų sistemą stiprina jogos, tempimo, pilateso, kalanetikos, jėgos pratimai. Gerėjant koordinacijai ir fizinei ištvermei, sumažėja traumų tikimybė. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien bent 10 minučių darant jogos pratimus gerėja kaulų tankis.
Pratimai Ant Kilimėlio Kaulams Stiprinti
Pratimas 1: Atsigulkite ant pilvo. Rankas sulenkite per alkūnes delnais ties krūtine, remkitės į kilimėlį, alkūnės prispaustos prie šonų. Kojos ištiestos ir atpalaiduotos. Lėtai kelkite krūtinę, o kaklą ir galvą tempkite į priekį (bet neužverskite galvos aukštyn) tol, kol rankos beveik išsitiesia. Pabūkite keletą sekundžių, po to grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 3-6 kartus.
Pratimas 2: Atsigulkite ant šono. Kojos ištiestos šiek tiek įstrižai pirmyn, vienos rankos alkūne remkitės į kilimėlį (tarp žasto ir dilbio turi būti status kampas). Ištiestą viršutinę koją kelkite į viršų (kiek galite), palaikykite įtempę keletą sekundžių ir nuleiskite. Tą patį pakartokite kita koja. Kartokite kiekviena koja po 3-6 kartus.
Pratimas 3: Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos virš galvos ir padėtos ant grindų. Ištempkite maksimaliai kairę ranką ir priešingą koją, pabūkite 5 sek. ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar įtempkite dešinę ranką ir priešingą koją, vėl pabūkite 5 sek. Pakartokite kelis kartus. Po to vienu metu maksimaliai ištempkite abi rankas ir kojas.
Produktai, Stiprinantys Kaulus
Tvirtumo kaulams pirmiausia suteikia mineralai kalcis, magnis ir juos pasisavinti padedantis vitaminas D. Esant šių medžiagų trūkumui kaulai trapesni, greičiau skyla ir lūžta.
Ką valgyti, kad aprūpintumėte organizmą kalciu? Daug šio mineralo turi pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris), žuvis (silkė, lašiša), sėklos, riešutai, rudieji ryžiai, avižos, grikiai. Kalcio yra ir žaliosiose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, špinatai, lapinės salotos, salierai, šparaginės pupelės, briuselio kopūstai. Taip pat jo nemažai morkose, juoduosiuose ir raudonuosiuose pipiruose.
Kaulų retėjimą padeda stabdyti svogūnai, tačiau reikėtų vartoti turinčius stipresnį kvapą (tarkim, geltonuosius), nes juose daugiau antioksidantų. Ankštinės daržovės (žirniai, lęšiai, pupelės) taip pat turi nemažai kalcio. Salotas skaninkite sezamo, moliūgo, saulėgrąžų sėklomis. Žuvies patiekalus valgykite du kartus per savaitę. Jeigu žuvį valgysite su garnyru, organizmas kalcį pasisavins geriau.
Burokėliai, sėlenos, saulėgrąžos ir rupios kruopos trukdo pasisavinti kalcį, dėl to valgykite juos atskirai nuo produktų, kurie turi daug kalcio. Floridos valstijos universiteto mokslininkai ištyrė, kad didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui turi džiovintos slyvos.
Kada Padidėja Kalcio Poreikis?
Daugiau reikia kalcio, kai moteris yra nėščia ar maitina kūdikį krūtimi. Taip pat augančiam vaikui, bręstančiam paaugliui, moterims menopauzės laikotarpiu ir vyresnio amžiaus žmonėms, o ypač sergantiesiems osteoporoze ar jau patyrusiems kaulų lūžių.
Kokie Produktai Silpnina Kaulų Struktūrą?
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad geriant du puodelius kavos per dieną organizmas kasdien praranda 6 mg kalcio. Todėl nereikėtų piktnaudžiauti kava. Taip pat reikėtų atsisakyti riebios mėsos, padažų, konditerijos gaminių, majonezo, gazuotų gėrimų.
Druska, alkoholis, rūkymas, nesubalansuotos dietos (ypač ilgalaikės baltyminės), badavimas neigiamai veikia visą organizmą, skatina ir kalcio praradimą. Bet kaulų stiprumas priklauso ne tik nuo subalansuotos mitybos, bet ir nuo genetikos, gyvenimo būdo. Pasistenkite nesinervinti, nes streso hormonas neigiamai veikia ir kaulus. Dažniau būkite saulėje, kad organizmą aprūpintumėte vitaminu D.
Kritimo Profilaktika Žiemos Metu
Visų pirma, pasirūpinkite tinkama avalyne, kad batai būtų tvirtu neslidžiu padu. Renkitės šiltais, tačiau patogiais, ne per ilgais drabužiais. Kai slidu, eikite lėtai kiek sulenktais keliais. Neneškite pilnų krepšių, ypač abiejose rankose. Ir apskritai, jeigu lauke labai slidu, plikledis, pasistenkite geriau likti namuose, ypač jeigu esate vyresniojo amžiaus.
Venkite slidžių laiptų, nuožulnių prieigų ar aukštesnių vietų, tiltų, nes šiose vietose vaikščioti žiemą būna itin pavojinga. Jei vis dėlto paslydote ir jaučiate, kad krisite, suskubkite pritūpti ir stenkitės kristi ant minkštos kūno vietos, pavyzdžiui, ant sėdmenų ar šlaunies.
Vitaminai ir Maisto Papildai Kaulams Stiprinti
Vitaminai ir maisto papildai kaulams stiprinti yra skirti palaikyti kaulų būklę ir užkirsti kelią jų silpnėjimui, kas yra ypač svarbu senstant ir esant didesniam osteoporozės rizikos faktoriui.
- Vitaminas D: Svarbus kaulų stiprumui, nes gali padėti organizmui įsisavinti kalcį iš maisto.
- Kalcis: Pagrindinis mineralas, atsakingas už kaulų stiprumą ir tankį.
- Vitaminas K: Padeda formuoti osteokalciną, baltymą, kuris prisideda prie kalcio įsisavinimo į kaulų matricą.
- Magnis: Prisideda prie kaulų struktūros ir tankio palaikymo.
- Kolagenas: Gali padėti išlaikyti kaulų elastingumą ir stiprumą.
Reguliarus šių vitaminų ir mineralų vartojimas gali padėti palaikyti stiprius ir sveikus kaulus, sumažinti osteoporozės riziką ir užkirsti kelią kaulų ligoms.
5 Kaulų Sveikatos Taisyklės
Vyrams, jaunesniems nei 65 metų, ir moterims iki menopauzės siūlomi šie 5 būdai:
- Mityba: Vartokite pakankamai kalcio ir vitamino D, geriausia su maistu.
- Optimalus svoris: Išlaikykite optimalų svorį.
- Žalingi įpročiai: Nerūkykite ir apribokite alkoholio vartojimą.
- Fizinis aktyvumas: Nepamirškite kilnoti svorių.
- Rizikos veiksniai: Aptarkite rizikos veiksnius su gydytoju.
Apibendrinimas
Mankštos ir sveika mityba yra kertiniai akmenys, padedantys pristabdyti kaulų tankio mažėjimo procesą. Niekada nevėlu pradėti jėgos treniruočių. Svarbu suvokti, kad tai turi tapti įpročiu visam gyvenimui.
Kaulų sveikata tampa rūpesčiu moterims virš 50-ųjų metų. Mūsų kaulų struktūrai labai svarbios yra mažos ląstelės osteoblastai, kurie atsakingi už kaulo formavimąsi, remodeliavimą, naujos kaulo matricos formavimą. Jų aktyvumui didelę reikšmę turi visi išvardinti faktoriai, kurių poveikyje šių ląstelių veikla mažėja, tačiau auga aktyvumas kitų - osteoklastų, kurie atsakingi už kaulo ardymą.