Daugeliui aktualus klausimas: kaip užaugti dideliam? Jaunam žmogui svarbu kuo daugiau aktyviai judėti - tik sporto krūvis turi būti normalus! Augimą labai skatina krepšinis, tinklinis, šuoliai į aukštį, plaukimas, kabojimas ant skersinio ir kitos sporto šakos.
Dažnai kyla klausimas: koks ūgis yra mažas? Vyrauja nuomonė, kad ūgis yra mažas, kai vyrų ūgis mažesnis kaip 155 cm, o moterų mažesnis kaip 145 cm. Remiantis standartais normalaus ūgio vidurkiai yra: vyrų - apie 180 cm (nuo 171 iki 193), moterų - apie 167 cm (nuo 156 iki 181).
Žmogaus augimą veikia daug faktorių - tai genetiniai ir aplinkos veiksniai, visavertė mityba, fizinė ir psichinė sveikata, miegas, imuninė sistema. Aišku, lemiamą vaidmenį atlieka genetika.
Šiame vadove sužinosite apie esminius paauglystės augimo procesus, svarbiausius maistines medžiagas, reikalingas optimaliam vystymuisi, papildų veiksmingumą ir saugumą, taip pat geriausias praktikas, kaip natūraliai palaikyti paauglių augimą.
Paauglystės augimo ypatumai
Paauglystė prasideda maždaug 10-12 metų mergaitėms ir 12-14 metų berniukams, nors šis laikotarpis kiekvieno vaiko atveju gali skirtis. Paauglystės metu įvyksta biologinis procesas, vadinamas brendimu, kurio metu vyksta esminiai fiziologiniai pokyčiai. Berniukai dažniausiai patiria augimo šuolį vėliau nei mergaitės, tačiau jis būna intensyvesnis ir ilgiau trunka.
Šiam augimo procesui ypač svarbūs hormonai. Pagumburis ir hipofizė pradeda gaminti hormonus, kurie stimuliuoja lytinius hormonus - testosteroną berniukams ir estrogeną mergaitėms. Be hormonų, genetika taip pat vaidina esminį vaidmenį nustatant galutinį paauglio ūgį. Jei abu tėvai yra aukšti, didesnė tikimybė, kad jų vaikas taip pat bus aukštas.
Mitybos poreikiai paauglystėje yra ypatingi. Dėl sparčių augimo tempų ir intensyvaus kaulų vystymosi paaugliams reikia daugiau energijos, baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Svarbiausios maistinės medžiagos augimui
Baltymai yra pagrindinis statybinis elementas augimui. Jie svarbūs kuriant naujas ląsteles, auginant raumenis ir palaikant bendrą organizmo funkcionavimą. Normaliam augimui paaugliams berniukams reikalinga apie 52-59 g baltymų per dieną, o mergaitėms - 46-52 g.
Kalcis yra ypač svarbus paauglių kaulų vystymuisi. Būtent paauglystės metais sukaupiama didžiausia dalis viso gyvenimo kaulų masės. Paaugliams rekomenduojama suvartoti 1,300 mg kalcio per dieną.
Vitaminas D būtinas, kad organizmas galėtų tinkamai įsisavinti kalcį. Be pakankamo vitamino D kiekio net geriausi mitybos įpročiai negali užtikrinti maksimalaus kaulų vystymosi. Paaugliams rekomenduojama gauti 600-1000 TV (15-25 μg) vitamino D per dieną.
Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį paauglių organizme, palaikydamas akių sveikatą, imuninę sistemą ir ląstelių augimą.
B grupės vitaminai, ypač B12, B6 ir folio rūgštis, svarbūs tinkamam nervų sistemos vystymuisi ir kraujodarai.
Geležis ypač svarbi paauglėms mergaitėms dėl mėnesinių kraujavimo. Tačiau greitai augantiems paaugliams berniukams taip pat reikia pakankamai geležies raumenų augimui ir kraujo gamybai.
Cinkas vaidina svarbų vaidmenį ląstelių dalijimosi procese, o tai tiesiogiai siejasi su augimu. Jis taip pat būtinas lytiniam brendimui.
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant baltymų sintezę ir raumenų funkcionavimą.
Omega-3 riebalų rūgštys svarbios smegenų vystymuisi ir gali pagerinti kognityvinius gebėjimus.
Maistinių medžiagų trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais. Pastebėjus šiuos požymius, verta kreiptis į gydytoją.
Normalus vaiko augimas daugiausiai priklauso nuo augimo hormono, lytinių ir skydliaukės hormonų.
Svarbu eiti miegoti anksčiau, nes nuo miego pradžios praėjus 1-2,5 val. (apie 22-23 valandą ) prasideda gilaus miego fazė, kai organizmas gamina daugiau augimo hormono. Todėl labai svarbu, kad vaikas gultų ne vėliau kaip 21-22 valandą.
Pasak prof. L. Lašo, augimą stabdo lėtinės infekcijos: sinusitai, tonzilitai, ėduonies pažeisti dantys, bronchitai. Taip pat virškinamojo trakto sutrikimai, reumatoidinis artritas, širdies ligos.
Reikėtų atkreipti dėmesį ir į augimo greitį. Vaikai, paaugantys mažiau kaip 4-5 cm. per metus, turi būti tiriami. Jei staiga keičiasi augimo greitis, galima įtarti sveikatos sutrikimą ar lėtinę ligą.
Jeigu 13,5-14 metų mergaitei nėra nei vieno brendimo požymio, reikia nustatyti, kodėl brendimas vėluoja. Brendimas yra tiesiogiai susijęs su augimu.
Dažniausiai vaikai nustoja augti sulaukę 16-kos, rečiau - 18-kos metų.
Papildai paauglių augimui: ar jie veiksmingi ir saugūs?
Tuo metu daug tėvų pradeda domėtis įvairiais būdais, kaip padėti savo vaikams augti sveikai ir optimaliai. Vienas iš populiarėjančių sprendimų - papildai, skirti paauglių augimui. Tačiau kyla daug klausimų: ar šie papildai iš tiesų veikia? Ar jie saugūs? Kokius papildus rinktis?
Šiuo metu nėra patikimais moksliniais tyrimais pagrįstų įrodymų, kad augimo papildai gali padidinti galutinį paauglių ūgį virš jų genetinio potencialo. Tačiau papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais.
Didžioji dalis mokslinių tyrimų rodo, kad vitamino D ir kalcio papildai gali būti naudingi toms populiacijoms, kuriose šių maistinių medžiagų trūkumas yra paplitęs. Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad cinko papildai gali būti naudingi mažo ūgio vaikams, kurių organizme šios mineralinės medžiagos trūksta.
Baltymų papildai (ypač išrūgų baltymai), kurie dažnai reklamuojami paaugliams sportininkams, gali padėti raumenų vystymuisi, jei bendras baltymų suvartojimas su maistu yra nepakankamas. Be to, reikia atminti, kad kai kurie reklamuojami “augimo” papildai dažnai yra tiesiog įprastų vitaminų ir mineralų mišiniai su pseudomoksliniais teiginiais apie jų poveikį ūgiui.
Vienas iš dažniausiai paaugliams reklamuojamų papildų - argininų papildai, kurie tariamai skatina augimo hormono išsiskyrimą. Nors vitaminai ir mineralai yra būtini sveikatai, vartojami netinkamomis dozėmis jie gali sukelti nepageidaujamų pašalinių poveikių. Pavyzdžiui, per didelis vitamino A kiekis gali sukelti toksiškumą, pasireiškiantį galvos skausmu, pykinimą, silpnumą ir net sunkesniais simptomais.
Viena didžiausių problemų, susijusių su maisto papildais, yra ta, kad daugelyje šalių, įskaitant Lietuvą, jie nėra griežtai reguliuojami kaip vaistai.
Be to, kai kurie papildai, ypač populiarūs tarp paauglių sportininkų, gali turėti savo sudėtyje nenurodytų medžiagų, įskaitant anabolinius steroidus ar kitas uždraustus junginius.
Paaugliams, kurių mityba yra subalansuota ir įvairi, paprastai nereikia papildų.
Svarbiausia atminti, kad bet kokie papildai turėtų būti vartojami tik pasitarus su gydytoju.
Kaip natūraliai palaikyti paauglių augimą?
Svarbiausia paauglių augimo palaikymo dalis - subalansuota, pilnavertė mityba. Paauglys turėtų gauti pakankamai kalorijų savo energijos poreikiams patenkinti ir augimui palaikyti.
Fizinis aktyvumas taip pat labai svarbus. Paaugliams rekomenduojama bent 60 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo kasdien.
Tinkamas miegas yra trečias esminis augimo komponentas. Paaugliams rekomenduojama miegoti 8-10 valandų per naktį.
Streso valdymas taip pat svarbus paauglių augimui. Ilgalaikis stresas gali padidinti kortizolio kiekį, kuris slopina augimo hormoną.
Reguliarūs sveikatos patikrinimai leidžia stebėti paauglio augimą ir laiku nustatyti galimas problemas.
Svarbu suprasti, kad kiekvieno paauglio augimas yra individualus. Genetika lemia didelę dalį galutinio ūgio, todėl nerealu tikėtis, kad visi paaugliai pasieks tą patį ūgį.
Moksliniai tyrimai rodo, kad genetika yra pagrindinis veiksnys, lemiantis galutinį paauglio ūgį. Jei paauglys gauna subalansuotą, įvairų maistą, paprastai papildų nereikia.
Geriausia investicija į paauglio augimą ir vystymąsi yra holistinis požiūris, apimantis sveiką mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, pakankamą miegą, streso valdymą ir reguliarius sveikatos patikrinimus. Dauguma papildų tik padeda pašalinti maistinių medžiagų trūkumą.
Genetika ir ūgis
Jau XX a. pradžioje šis klausimas buvo analizuojamas ir buvo įrodyta, kad žmogaus ūgis didele dalimi nulemtas genų. Apie 90 procentų normalaus žmogaus ūgio įvairovės lemia genai, ir tik 10 procentų - aplinka.
Tuo metu mokslininkai susiginčijo, ir kai kurie teigė, kad skirtingo žmonių ūgio negalima paaiškinti genais. Matematikas Fišeris įrodė, kad ūgio įvairovę galima paaiškinti genais, jei darome prielaidą, kad ūgį lemia kelių genų kombinacija.
Tuo metu suformuluota idėja, kad žmogaus ūgį lemia keletas genų, ir vėliau patikslinta, kad įtakos turi ir genai, ir aplinka.
Komentuojamas tyrimas leido geriau pažinti vieną geną, kuris jau buvo žinomas. Tyrimai parodė, kad to geno variacija gali lemti nedidelius žmogaus ūgio skirtumus.
Genas HMGA2 buvo atrastas 1995 metais. Jis nustatytas žmogaus 12-oje chromosomoje (žmogus turi 23-24 skirtingas chromosomas). 12-oje chromosomoje šiandien žinoma 1400 genų. Iš jų 487 siejami su konkrečiomis žmogaus ligomis.
Šis genas pradžioje buvo susietas su ligomis: pasirodė, kad jei šitoje vietoje chromosoma nutrūksta, tai gali nulemti įvairius piktybinių auglių tipus: seilių liaukų adenomas, gimdos liomiomas, endometrinius polipus, kaulų auglius etc. Todėl šis genas buvo pradėtas tyrinėti kaip genas, lemiantis onkologinių ligų atsiradimą.
Tyrinėdami šį geną mokslininkai aptiko, kad jo analogas pelėse (nes daugelis žmogaus ir pelių genų yra identiški) siejamas su mažu ūgiu. Todėl šį geną pavadino pigmėjų genu, nors pigmėjai to geno pakitimų neturi.
2005 metais mokslininkai aprašė 8 metų berniuką, kuris buvo žymiai aukštesnis už normą - 1,69 cm. Tam vaikui buvo diagnozuotas smegenų auglys. Todėl buvo manoma, kad genas HMGA2 susijęs su augimo sutrikimais.
Ištyrus geno įvairovę tarp normalių sveikų žmonių paaiškėjo, kad žmonės turi skirtingus šio geno nukleotidus. Paaiškėjo, kad turintys tam tikrą nukleotidą yra aukštesni 1 cm už kitus.
Iki šiol buvo tik bendros teorijos dėl genų ir aplinkos, o šis tyrimas - jau konkretus faktas. Galime rasti tuos genus ir parodyti, kaip genas ar jo struktūros variantas lemia žmogaus ūgį. Šis kelias perspektyvus analizuojant žmogaus kokybinius požymius: intelektą, odos spalvą.
Šis genas veikia ir kitus genus: gamina baltymą, veikiantį kitus genus. Jei užblokuosime ar aktyvuosime šio geno veiklą, tai kiti genai lems ūgio padidėjimą ar sumažėjimą.
Kiti veiksniai, įtakojantys ūgį
Jei esate labai nedidelio ūgio arba atvirkščiai - per daug aukšti, tikriausiai ne kartą esate girdėję ne visuomet maloniai skambančių pravardžių, pavyzdžiui “nykštukas” arba “žirafa”.
Sparčiausias augimas - pirmaisiais gyvenimo metais. Atrodo, kad mažieji auga labai sparčiai: vos nuperkate vienus drabužėlius, po mėnesio jau reikia didesnių. Šį faktą žino visi tėveliai. Tačiau kaip tiksliai vyksta augimo procesas?
Greičiausiai žmonės auga vaikystėje. Pirmaisiais gyvenimo metais paaugame maždaug 25 centimetrus.
Ūgis nuolatos kinta. Kaip dienos bėgyje kinta kūno svoris, taip kinta ir žmogaus ūgis. Aukščiausias žmogus būna prabudęs, o dienos bėgyje gali sutrumpėti visu centimetru. Taip nutinka dėl to, kad stuburo diskeliai būdami vertikalioje padėtyje susispaudžia.
Didelis ūgis didina vėžio tikimybę. Viename onkologijos žurnale skelbto tyrimo rezultatai tvirtina, kad kuo aukštesnis žmogus, tuo didesnė rizika susirgti vėžiu. Medikai išnagrinėjo milijono britų, kurių ūgis buvo nuo 155 cm iki 173 cm ir aukštesnių, medicinines istorijas. Paaiškėjo, kad aukščiausioms moterims tikimybė susirgti vėžiu yra 37 procentais didesnė. Gali būti, kad aukštų žmonių organizme yra daugiau ląstelių, skatinančių auglių augimą.
Aukšti žmonės rečiau serga širdies ligomis.
Kaip padidinti ūgį vyresniame amžiuje?
Vyresni nei 25 metų žmonės kartais gali padidinti savo ūgį nuo vieno iki trijų centimetrų. Tai padaryti yra realu, ir jiems nereikia vartoti brangių papildų ar atlikti chirurgines kojų tempimo operacijas. Svarbiausia teisingai išnaudoti vidinius kūno rezervus: reguliariai atlikti specialius fizinius pratimus, kurie padeda ištiesinti ir ištempti stuburą.
Taigi, jei norite šiek tiek ūgtelėti, laikykitės kelių paprastų taisyklių:
- Kasdien lavinkite kūno lankstumą. Kasdien lavinant kūno lankstumą ištempiami raumenys ir sausgyslės, o stuburas išsilygina. Visam kūnui ištempti puikiai tinka pratimas „Dangaus kėlimas“. Atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite žemyn, kojas suglauskite, atpalaiduokite raumenis. Tada pakelkite rankas į viršų (giliai įkvėpdami pro nosį), delnus nuskreipkite į dangų ir laikykite statmenai dilbiams. Žiūrėkite į pirštus ir užlaikykite kvėpavimą. Tada per šonus nuleiskite rankas žemyn, tolygiai iškvėpdami pro burną. Nuleiskite galvą ir pažiūrėkite į priekį. Lėtai pakartokite pratimą maždaug 5 - 10 kartų.
- Vakare atlikite keletą prisitraukimų ant skersinio. Vakarop kelias sekundes pakybokite ant skersinio. Nerekomenduojama prie kojų prisitvirtinti svarmenis, nes padidėjęs krūvis gali ne tik sukelti skausmingus pojūčius, bet ir prisidėti prie juosmeninės stuburo dalies bei pečių juostos problemų. Šį pratimą svarbu daryti kiekvieną dieną.
- Reguliariai plaukiokite. Reguliarūs plaukimo užsiėmimai padeda pagerinti kvėpavimą ir ištempia kūną. Stuburas ypač gerai tiesinamas plaukiant krūtine.
- Stebėkite savo mitybą. Svarbu ne tik mankštintis, bet ir apskritai rūpintis savo sveikata bei subalansuotai maitintis. Jūsų mitybos racione turėtų būti vaisių ir daržovių, varškės, sūrio, pieno, žuvies ir grūdinių produktų.
- Nepamirškite vitamino D. Cinkas, kalcis ir vitaminas D yra būtiniausi augimo komponentai. Su amžiumi susijęs ūgio mažėjimas gali būti vitamino D stokos požymis, todėl siekiant išsaugoti esamą ūgį, svarbus žingsnis - atlikti kraujo tyrimą vitamino D kiekiui ištirti. Aktyvaus suaugusio žmogaus vitamino D koncentracija kraujyje turėtų būti ne mažesnė kaip 70 ng/ml, o geriausia - 90 ng/ml.
- Rūpinkitės savo laikysena. Stuburo tiesinimas paprastai padidina ūgį tiems žmonėms, kurie turi laikysenos problemų ar kenčia nuo skoliozės bei pakumpimo. Osteopatinis gydymas padeda ištiesinti kuprą ir subalansuoti kūną, todėl laikysena vėl tampa tiesi ir simetriška. Šiuo atveju 1 - 3 centimetrais padidėjęs ūgis yra maloni premija. Be to, laiku pakoregavus laikyseną, užkertamas kelias daugelio ligų vystymuisi, pašalinamas kūno diskomfortas ir išsivaduojama nuo įsisenėjusių problemų.
Niekada nebandykite didinti ūgio tokiais, atrodytų, „akivaizdžiais“ veiksmais, kaip stuburo ištempimas - povandeninis ar sausas traukimas, susijęs su juosmenine ar kakline stuburo dalimi. Tokių manipuliacijų poveikis gali būti priešingas, ir sveikatos būklė dar labiau pablogės. Taip pat pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti vitaminus ir užsiimti bet kokia sportine veikla.