Gyvenime nuolat susiduriame su iššūkiais, kurie reikalauja priimti sprendimus, valdyti stresą ir įveikti netektis. Norint tapti dideliu ir atspariu žmogumi, svarbu išmokti efektyviai spręsti šias problemas ir ugdyti psichologinę sveikatą.
Sprendimų Priėmimas
Priimti sprendimus turime kiekviename žingsnyje - pradedant nuo to, ką valgysime pietų, baigiant esminiais karjeros ar asmeninio gyvenimo sprendimais. Priimdami sprendimus kartais visi susiduriame su sunkumais. Tačiau kodėl dvejojame priimti sprendimus? Kodėl vieniems žmonėms tą padaryti sunkiau nei kitiems? Kodėl atidėliojame sprendimus? Ką tai sako apie mūsų asmenybę? Ir kaip sau padėti tapti ryžtingesniais?
Visų pirma, sudėtingus sprendimus turime suvokti labai individualiai. Vienam žmogui gali būti labai sudėtinga priimti sprendimą, ką šiandien norės valgyti, kitam - ką veikti laisvalaikiu ar kaip praleisti atostogas. Kitiems žmonėms gali būti visiškai nesudėtinga imti ir pakeisti darbą. Tad iš tiesų tai, kaip lengva priimti sprendimus, ir kokioje srityje, priklauso nuo ankstyvųjų patirčių vaikystėje. Nemaža dalimi to mokomės stebėdami tėvus. Tėvų pavyzdžiai mums turi daug reikšmės.
Tai, kaip susigyvename su pasekmėmis priėmus sprendimą, parodo, kiek esame psichiškai sveiki ir subalansuoti. Dažnai įvardijama, kad psichiškai sveikas žmogus nuo kitų skiriasi tuo, kad jis pats priima sprendimus ir nebėga nuo savo priimtų sprendimų atsakomybės. Iš tiesų toks sprendimas tai nėra, pavyzdžiui, klausimas būti, ar nebūti. Psichiškai, psichologiškai subalansuota asmenybė, psichiškai sveikas žmogus puikiai supranta, kad sprendimų priėmimas yra savotiškas procesas.
Kai kurie psichologai tokius žmones skirsto į turinčius laimėtojo, nelaimėtojo ir pralaimėtojo gyvenimo scenarijus. Laimėtojas visuomet turi planą B. Tai reiškia, kad jis priima sprendimą ir, jei pasekmės jo netenkina, jis be didelių problemų priima kitą sprendimą, taip koreguodamas tas pasekmes, kurios jo pilnai nepatenkino. Nelaimėtojas visuomet mano, kad priima teisingą sprendimą, tačiau visi kiti visuomet sugadina to teisingo sprendimo sėkmę ir dėl jų elgesio pasekmės yra blogos. Toks žmogus nėra labai lankstus, jis nelabai greitai persiorientuoja į kito sprendimo priėmimą. Jis labiau linkęs kaltinti kitus ir nuvertinti save. Jis juk nieko negali padaryti, priėmė sprendimą, tačiau dėl kitų kaltės nutiko taip, kad sprendimo pasekmės netenkina nei jo paties, nei galbūt kažko, kas yra santykyje su juo.
Na ir pralaimėtojas niekada nepriima jokio sprendimo. Jis laukia, kol gyvenimas sudėlios pats ir tai nepriklausys nuo jo valios. Jis svajoja, fantazuoja, jis nori, mato, kad galbūt būtų gerai, kad būtų vienaip ar kitaip. Tačiau jis neįdeda jokių pastangų, nes sprendimo priėmimas yra tam tikras veiksmas, susijęs su žmogaus valia. Kodėl tokie žmonės nepriima sprendimų? Jų patirtis galbūt yra tokia, kad jau ankstyvoje vaikystėje suprato, kad jų priimami sprendimai yra visiškai anuliuojami, ignoruojami ir taip nuvertinami, kad tas žmogus ankstyvoje vaikystėje pasąmoningai supranta, kad negalima daryti nieko, nes vis tiek neįvyks tai, ko jis tikisi.
Tad grįžtant prie sprendimų priėmimo, labai svarbios patirtys vaikystėje, auklėjimo eigoje. Tokių būsenų, elgesio modelių, išgyvenimo strategijų koregavimas paprastai vyksta pas psichologus, psichoterapeutus. Tai reikalauja šiek tiek laiko, nes iš tiesų pakankamai aktuali problema yra sprendimo priėmimo atidėliojimas. Literatūroje internete ar kituose šaltiniuose pakankamai nemažai apie tai rašoma, nes pastarųjų dešimtmečių tendencijos yra tokios, kad žmonės turi būti ryžtingi, prisiimti atsakomybę, priimti sprendimus, viskas turi vykti veiksme ir tas veiksmas duoda tam tikrus rezultatus.
Paprastai dirbant su tokiais žmonėmis ieškoma priežasčių, kurios padėtų suprasti, kad yra tam tikrų sričių, kuriose žmogus sprendimą gali priimti labai greitai. Tačiau yra tam tikrų patirčių, kurios jam per jo vidinį balsą sako būti atsargiam, pagalvoti, neskubėti. Žmogų iš vidaus tarsi kažkas stabdo ir šis stabdymas, sprendimo nepriėmimas turi labai svarbią reikšmę to žmogaus gyvenime. Iš tiesų, pačiam susivokti, kodėl būtent šiais atvejais taip sunku pradėti kažką daryti, yra labai sunku.
Dažnai sprendimas “daryti” - tai veiksmas, kada mes persijungiame iš buvimo praeityje ar ateityje į čia ir dabar. Kolegos specialistai įvardija, kad sveikas žmogus gyvena čia ir dabar. Neurotinė asmenybė gyvena arba praeityje, arba ateityje: arba graužiasi dėl praeities, arba bijo ateities. Taigi jei vien atidėliojame, esame neurotinėje būsenoje. Sprendimų nepriėmimas yra neurotinės būsenos išraiška ir suprantama, kad neurotinės būsenos turėtų būti koreguojamos pas specialistą.
Tad grįžtant prie to paties, tam, kad galėtume pakoreguoti išgyvenimo strategijas, elgesio modelius, turime šiek tiek grįžti į praeitį prie ištakų, kurios sąlygojo mūsų tokių elgesio modelių susiformavimą.
Streso Valdymas
Stresas - neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Jis gali kilti dėl įvairių priežasčių: nuo kasdienių rūpesčių iki didelių gyvenimo iššūkių. Nors nedidelis streso kiekis gali būti netgi naudingas, motyvuojantis ir skatinantis kūrybiškumą, nuolatinis ir per didelis stresas kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Todėl labai svarbu išmokti valdyti stresą ir rasti būdų, kaip nuo jo išsilaisvinti. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius streso valdymo metodus ir technikas, nuo senovinių praktikų iki modernių psichologinių pratimų, padedančių susigrąžinti ramybę ir pusiausvyrą.
Streso Priežastys ir Fiziologinis Poveikis
Norint veiksmingai valdyti stresą, svarbu suprasti jo priežastis ir kaip jis veikia mūsų organizmą. Biologiniu požiūriu stresas yra apsauginė organizmo reakcija į pavojų ar grėsmę. Psichologai stresą apibrėžia kaip emocinę arba psichologinę įtampą.
Susidūrus su stresoriumi, smegenys reaguoja pirmiausia. Migdolinis kūnas, gavęs informaciją apie pavojų, siunčia signalą pogumburiui. Šis išskiria hormonų srautą, įjungdamas simpatinę nervų sistemą. Pogumburys aktyvina antinksčius, kurie išskiria adrenaliną, ir stimuliuoja hipofizės liauką, gaminančią adenokortikotropiną. Jam pasiekus antinksčius, gaminasi kortizolis. Padidėjęs hormonų kiekis sukelia fiziologines reakcijas:
- Padidėja kraujospūdis.
- Padažnėja pulsas.
- Greitėja širdies ritmas.
- Įsitempia raumenys.
- Išmuša prakaitas.
- Suintensyvėja kvėpavimas.
Tuo pat metu virškinimo sistemos veikla lėtėja, silpnėja imuninės sistemos aktyvumas. Pasireiškia ir emocinės reakcijos, tokios kaip pyktis, nerimas, baimė, nuotaikų kaita, prislėgtumo jausmas. Žmogus tampa išsiblaškęs, jam sunku apsispręsti, pablogėja atmintis, atsiranda jaudulys.
Stresas gali būti ūmus arba lėtinis. Ūmus stresas yra trumpalaikis ir dažniausiai nesunkiai įveikiamas. Lėtinis stresas daro ilgalaikę žalą sveikatai, didindamas riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ligomis, sutrikdydamas miegą, imuninės ir reprodukcinės sistemos funkcijas.
Ypatingas Streso Valdymas: Rusijos Kosmonautų Technika
Viena iš veiksmingų streso valdymo technikų, kurią naudoja Rusijos kosmonautai, yra kvėpavimo sulaikymas. Ši technika padeda greitai perjungti dėmesį nuo streso šaltinio ir susikoncentruoti į savo kūną.
Technikos esmė:
- Esant dideliam stresui, kuo greičiau visiškai sulaikykite kvėpavimą.
- Nekvėpuokite tiek, kiek galite ir dar daugiau, kol apie nieką kitą negalėsite pagalvoti, tik apie tai, kaip įkvėpti oro.
Šis metodas leidžia išlaikyti šaltą protą net gręsiant mirčiai. Tačiau svarbu ne tik valdyti stresą, bet ir užkirsti jam kelią.
Kaip Tapti Atspariu Stresui: Seminaro „Ypatingas Streso Valdymas“ Įžvalgos
Seminare „Ypatingas streso valdymas“ pabrėžiama, kad svarbu ne tik valdyti stresą, bet ir tapti jam nepaveikiamu. Seminaro dalyviai mokomi:
- Suprasti tikrąsias streso priežastis.
- Nusiraminti, kai jau „užspaudė“.
- Tapti visiškai laisva asmenybe, kad ir kas vyktų aplink.
Dalyviai teigia, kad po seminaro įgijo dvasinę ramybę, o problemos tiesiog išnyko.
Kiti Veiksmingi Streso Valdymo Būdai
Be minėtų technikų, yra ir kitų veiksmingų būdų, padedančių išsilaisvinti nuo streso:
- Sąmoningas kvėpavimas: Gilus ir sąmoningas kvėpavimas sukelia organizmo atsipalaidavimo reakciją. Reikia patogiai atsisėsti ar atsigulti, lėtai įkvėpti pro nosį skaičiuojant iki trijų, trumpam sulaikyti kvapą, o po to iškvėpti per burną skaičiuojant iki šešių.
- Progresyvi raumenų relaksacija: Šioje technikoje raumenys sąmoningai įtempiami ir atpalaiduojami. Patogiai atsisėdus ar atsigulus surieskite kojų pirštus, palaikykite 5 sekundes ir atpalaiduokite 10-15 sekundžių. Kartokite pratimą su kitomis raumenų grupėmis.
- Meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness): Meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas padeda labiau įsisąmoninant priimti realybę, būti čia ir dabar, neskubant spręsti ar daryti išvadų.
- Muzikos terapija: Tyrimai patvirtina, kad muzika yra puiki streso terapijos priemonė ir skatina didelį atsipalaidavimą.
- Joga ir somatinė joga: Joga skatina atsipalaidavimą ir padeda nuraminti nervus.
- Terapija.
- Savipagalbos metodai (dienoraščio rašymas, pokalbiai su artimaisiais, judesio praktikos).
- Somatinė joga.
Atleiskite stresą ir nerimą paprastais kvėpavimo pratimais
10 Žingsnių Įveikti Stresą
- Rūpinkitės savimi, svarbiausia - jūsų sveikata.
- Naktį gerai išsimiegokite.
- Giliai kvėpuokite.
- Gerkite daugiau vandens.
- Valgykite, kad gerai jaustumėtės, o ne malšindami stresą.
- Daugiau judėkite, mankštinkitės.
- Išsiugdykite pozityvų mąstymą.
- Tapkite savo laiko šeimininkais.
- Nevergaukite technologijoms, naudokitės jomis.
- Išmokite sakyti „ne“.
Netekties Įveikimas
Kaip specialistė, psichologė, turinti žinių, kokie procesai vyksta netekus artimojo, kokie galimi jausmai ir etapai gedint, žinau tikrai nemažai. Visgi asmeninis susidūrimas su netektimi - kitoks nei aplinkinių ar vadovėliuose perskaitytas. Kiekvieno žmogaus gedulas unikalus ir turi savo tempą ir būdą, kaip šis procesas vyksta. Ar esame atsparūs netekties skausmui? Atsakysiu - tikrai ne.
Kalbėjimasis apie savo netektį (kitiems tai gali būti itin sunku, todėl natūralu vengti susidurti su dideliu skausmu). Trauma po netekties gali būti tikrai sunki, tačiau vengimas ją tik gilina, atitolina sveikimą. Padeda aplinkinių noras ir gebėjimas kalbėti apie netekusįjį, nevengiant ir neignoruojant tuo metu svarbiausio išgyvenimo. Apsimesti, kad nieko neįvyko, tiesiog žalinga.
Jei ateina suvokimas, kad aplinkiniai turi ribotas galimybes tokį sunkumą išklausyti, ieškokite kitų resursų. Bendraminčių paieška. Kartais netektis gali būti labai specifinė ir išskirtinė, kuomet labai padeda bendraminčių ratas. Priminti sau - nenaudoti vengimo, užsidarymo ir pasitraukimo - nelaikyti skausmo savyje, kiek tai leidžia savęs matymas. Pasirūpinkite, kad praleistumėte pakankamai laiko tarp artimųjų ir bendraminčių.
Kadangi abu baigiamuosius darbus rašiau savižudybių tema, buvau „Jaunimo linijos“ savanorė, žinau, kaip svarbu kreiptis pagalbos. Svarbu suprasti, kad po didelių traumų ir sukrėtimų normalu bent kartą gyvenime pagalvoti apie savižudybę - tačiau labai svarbu, kad mintys apie savižudybę netaptų pagrindinėmis ir trukdytų jums. Jei kamuoja mintys apie savižudybę, galvojate, kaip žudytis - tai labai rimta. Žinokite, sunkios ir intensyvios emocijos tikrai praeis. Bet labai svarbu kreiptis laiku pagalbos. Rinktis gyvenimą, o ne mirtį.
Režimas ir ritmas arba gyvenimas su keliais tikslais per dieną. Pasirūpinkite - valgymu, miegu, poilsiu, bendravimu, fiziniu aktyvumu. Padeda tiesiog dienos plano turėjimas, savaitės planavimas. Krizėje labai svarbu užsiimti labai paprastais dalykais ir pasirūpinti paprasčiausiais savo poreikiais. Tiek bendravimas, sportas tiek specialios praktikos gali padėti jaustis laimingiau. Gali skambėti netikėtai - bet moksliškai įrodyta, jog net savaitės praktika užrašant tris gerus dalykus, nutikusius per dieną, mažina depresinius simptomus ir didina laimingumo jausmą, kuris tęsiasi net šešis mėnesius (2005, Seligman, M. P., Steen.
Bėgimas į darbą - ne išeitis. Net jei darbas teikia daug džiaugsmo ir norisi užsimiršti bei mintis pripildyti darbu - tai ne išeitis. Raskite laiko savo gedului jausmams ir mintims laiko. Atsisukti į sutuoktinį, artimuosius (jei yra, ir į kitus vaikus). Padeda koncentravimasis į likusius supančius žmones, kuriuos mylite, kurie jums rūpi. Gyvenimas nenustojo veikti, kad ir kaip netekties situacija sukrečianti.
Prisiminkite, jog turite pasirinkimą: pasirinkti būti su išėjusiuoju ar rinktis buvimą su tais, kurie likę; vaikai, sutuoktinis, artimieji, ir kiti jums svarbūs asmenys. Prisiminkite, kad rinkdamiesi tuos, kurie liko, jokiu būdu neišduodate išėjusiojo, jo atminimas niekada nedings, tačiau jūs tapsite „atsparūs gedėjimui“, tvirtesni ir stipresni, jei atsigręšite į „likusiuosius“.
Pirmaisiais mėnesiais gedėjimas tikrai daug intensyvesnis, liūdesio, sielvarto ir kitų intensyvių jausmų tikrai daug daugiau. Skausmingos kamuojančios nuotrupos po sunkių išgyvenimų gali kartotis košmarų pavidalu ar iššokančių prisiminimų, aplinkos sukeltų stimulų (garso vaizdo ar kvapo prisiminimų atsikartojimas). Padėsite sau, jei kalbėsite apie savo savijautą (liūdesį, sielvartą, pyktį, kaltę), mintis.
Liūdėti ir sielvartauti tokiomis aplinkybėmis normalu ir svarbu žinoti, kad intensyvumas didžiausias pirmaisiais mėnesiais, bet jis gali atsikartoti ir vėliau. Metinės, kiti mirimo aplinkybes primenantys įvykiai gali sukelti gan stiprius netekties jausmus. Prisiminus išėjusįjį, liūdesio skalė gali kisti. Svarbu suprasti, kad liūdėti, pykti, gedėti reikia ir galima - tai normalu ir šiomis aplinkybėmis labai suprantama.
Kas gali padėti pirmomis dienomis ir mėnesiais netekus, nebūtinai padės po metų ar vėliau. Gedėti padeda - ritualų šeimoje kūrimas - kaip, kada kokiu būdu galime skirti specialiai laiko prisiminti mirusįjį, pagerbti atminimą. Ar tai gimtadienio datos, ar tai Vėlinių šventės, ar kitos šeimai asmeniškos datos? Jausmus išlieti galite piešdami, rašydami atsisveikinimo laišką, kurdami atsisveikinimo-prisiminimų albumą ir pan.
Bėgant metams netekties skausmas mažėja, atsiranda kitoks santykis ir į mirusįjį. Prisiminimai lieka ir smagūs, ir sunkūs, tačiau skausmingas intensyvumas tikrai slopsta. Su kuo galite pasidalinti savo liūdesiu, slegiančiais beviltiškais jausmais (draugas, profesionalas galintis jus išklausyti)? Kas jums padeda rasti ramybę, prasmę kasdieniuose dalykuose?
Raminantys būdai - kokie jums tinka? Meditacija? Malda? Pasivaikščiojimas gamtoje? Gal gėlių, augintinio ir pan. Svarbu žinoti, kad tam tikrų dalykų gyvenime tikrai negalime sukontroliuoti, tame tarpe ir mirties, sunkios ligos ar kitokios traumos - tačiau galime padėti sau gedėti, net ir susidūrus su netektimi, kitu sunkumu.
Sunkios akimirkos po netekties gali aplankyti ir tikrai aplankys. Tai lyg padėti netektį į garbingą „lentyną“ savo širdyje. Ar netekties dėka tapote kitokiu žmogumi? Bet kuri krizė - kad ir kokia sunki ar „griaunanti“ bebūtų - turi savyje „augimo“.
| Strategija | Aprašymas |
|---|---|
| Sprendimų priėmimas | Mokytis priimti sprendimus ir prisiimti atsakomybę už juos. |
| Streso valdymas | Išmokti valdyti stresą per kvėpavimo pratimus, meditaciją ir kitas technikas. |
| Netekties įveikimas | Kalbėtis apie netektį, ieškoti palaikymo ir kurti ritualus atminčiai pagerbti. |