Kaip pagerinti nuotaiką: patarimai ir gudrybės

Nuotaika - labai svarbus veiksnys, nuo kurio priklauso daugybė kitų dalykų. Pavyzdžiui, nuo to, kokia bus mūsų nuotaika, gali priklausyti ir požiūris į save, santykiai su aplinkiniais, o taip pat - netgi atliekamų užduočių kokybė, bendra savijauta. Taigi, belieka tik pridurti, kad labai svarbu, jog nuotaika būtų kuo geresnė.

Vis dėlto džiaugtis pavyksta ne visiems - kai kuriems šis periodas neretai sukelia nerimą ir įtampą. Vis tamsėjančios dienos ir atvėsęs oras daugeliui kelia ne pačias geriausias emocijas. Nerimas, slogi nuotaika, savigrauža - emocijos, pažįstamos daugeliui žmonių.

Šiuolaikinis gyvenimas pilnas streso ir skubėjimo, tačiau laimė nebūtinai reikalauja ilgų meditacijų ar brangių terapijų - kartais pakanka kelių minučių paprastų veiksmų, kad pajustumėte teigiamą pokytį. Remiantis psichologiniais tyrimais ir praktiniais patarimais, greiti nuotaikos pagerinimo būdai gali aktyvuoti smegenų chemines medžiagas, tokias kaip endorfinai ar dopaminas, suteikdami momentinį palengvėjimą.

Visi kartais jaučiame liūdesį, taip pat kaip ir džiaugsmą, pyktį, baimę ir daugybę kitų emocijų. Kitaip tariant, kiekvienas žmogus nuolat patiria kintančius jausmus. Kad ir kokie būtų jausmai, džiaugsmas ar liūdesys, jie yra mūsų gyvenimo dalis ir nereikėtų bandyti jų užgniaužti.

Įdomu tai, kad karts nuo karto jausti neigiamas emocijas yra naudinga. Mūsų pasaulis daugiausia dėmesio skiria laimei, o nelaimę laiko nereikalingu ar nenaudingu jausmu. Tačiau liūdesys gali jus sulėtinti ir priversti iš tikrųjų susimąstyti apie savo gyvenimą, jausmus ir jus supančius žmones. Jis gali padėti nepamiršti savo santykių ir svajonių. Kitaip tariant, liūdesys nereiškia, kad nesusitvarkote su situacija. Atvirkščiai, jis padeda jums susitaikyti su ta situacija ir judėti toliau. Tai svarbi emocija, kuri gali padėti prisitaikyti, susitaikyti, susitelkti, ištverti ir augti.

Tiesa, svarbu paminėti, kad neigiamos emocijos ir jausmai neturėtų užsitęsti pernelyg ilgai. Nors neigiamas emocijas, kaip ir visas kitas, vertėtų išjausti iki galo, praėjus liūdesio akimirkai visgi naudinga šiek tiek prasiblaškyti ir rasti būdų nuotaiką pagerinti.

Greiti nuotaikos pagerinimo būdai

Štai penki būdai, kaip greitai pakelti nuotaiką:

1. Dėkingumo praktika. Vienas efektyviausių būdų greitai pakelti nuotaiką - sutelkti dėmesį į tai, už ką esate dėkingi. Skirkite 5 minutes, kad užrašytumėte tris dalykus, kurie jums suteikia džiaugsmo: tai gali būti skanus kavos puodelis, artimo žmogaus šypsena ar tiesiog saulėtas oras. Ši praktika perorientuoja mintis nuo neigiamų aspektų prie teigiamų, mažindama streso hormono kortizolio kiekį ir didindama laimės pojūtį. Tyrimai rodo, kad reguliari dėkingumo praktika ilgainiui gerina bendrą emocinę būklę, tačiau net trumpas užsiėmimas suteikia momentinį efektą.
2. Muzikos klausymasis. Muzika turi galingą poveikį smegenims, o vos 5 minutės klausymosi gali sukelti endorfinų antplūdį, panašų į sporto metu. Įjunkite energingą ar širdį šildančią dainą - pavyzdžiui, optimistišką pop kūrinį ar klasikinę melodiją - ir leiskite jai užpildyti erdvę. Šis metodas veikia, nes muzika aktyvuoja smegenų atlygio centrus, mažindama nerimą ir didindama motyvaciją. Jei esate darbe ar viešoje vietoje, naudokite ausines, kad susikurtumėte asmeninę erdvę.
3. Fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas net per trumpą laiką gali pakeisti nuotaiką, nes skatina endorfinų išsiskyrimą - natūralių „laimės hormonų”. Skirkite 5 minutes paprastiems judesiams: pašokinėkite vietoje, padarykite pritūpimus, pasitempkite ar tiesiog pasivaikščiokite greitu žingsniu. Šis būdas ypač naudingas, kai jaučiatės sustingę ar pavargę, nes pagerina kraujotaką ir suteikia energijos pliūpsnį.
4. Juokas. Juokas - vienas greičiausių būdų pakelti nuotaiką, nes jis mažina streso hormonus ir didina deguonies kiekį kraujyje. Per 5 minutes peržiūrėkite trumpą juokingą vaizdo įrašą - pavyzdžiui, gyvūnų pokštus ar komišką situaciją iš socialinių tinklų. Šis metodas veikia, nes juokas imituoja socialinį ryšį ir aktyvuoja smegenų sritis, atsakingas už malonumą. Svarbu rinktis lengvą, nekritikuojantį turinį, kad išvengtumėte neigiamų emocijų.
5. Gerumo aktas. Net mažas gerumo aktas gali sukelti „pagalbininko aukštumą” - laimės pojūtį, kylantį iš dopamino išsiskyrimo. Per 5 minutes nusiųskite žinutę draugui ar kolegai, pagirdami jų pastangas ar padėkodami už kažką. Tai gali būti paprasta: „Ačiū už pagalbą vakar” ar „Tu puikiai susitvarkei su tuo projektu”. Šis būdas ne tik pagerina jūsų nuotaiką, bet ir stiprina santykius, kurdami teigiamą grįžtamąjį ryšį.

Šie penki būdai rodo, kad laimė nėra tolimas tikslas, o kasdienis pasirinkimas, kurį galima aktyvuoti greitai ir paprastai. Išbandykite juos reguliariai, kad pastebėtumėte ilgalaikį efektą - jie paremti moksliškais principais, padedančiais valdyti emocijas ir gyventi pilnavertiškiau.

Neturime omenyje kiekvienąkart pasijutus liūdnai bėgti pirkti brangiausių sporto klubo abonementų ar asmeninių trenerių treniruočių. Tiesa, jei jau esate sporto klubo narys, treniruotė, žinoma, bus į naudą. Tačiau jei ne, tuomet užteks įšokti į sportbačius ir pabėgioti ar pasivaikščioti po parką. Jei norite likti namuose, išbandykite savarankišką jogą ar mankštą, kurią galite atlikti kambaryje. Teigiama, kad fiziniai pratimai padeda smegenims geriau susidoroti su stresu.

Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką

Taip pat, mankštinantis smegenyse keičiasi cheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas, streso hormonai ir endorfinai, kiekis. Reguliari mankšta gali padėti turėti kokybišką miegą, o geras miegas padeda valdyti nuotaiką.

Jau minėjome, kad miegas ir nuotaika yra glaudžiai susiję. Prastas arba nepakankamas miegas gali sukelti dirglumą ir stresą, o kokybiškas miegas gali pagerinti savijautą. Lėtinė nemiga gali padidinti riziką susirgti nuotaikos sutrikimais, pavyzdžiui, nerimu ar depresija. Kol miegate, jūsų kūnas dirba, kad palaikytų sveiką smegenų veiklą ir fizinę sveikatą.

Tiesa, trumpas pogulis dienos eigoje gali ne tik sumažinti mieguistumą, bet ir pagerinti kognityvines funkcijas ir psichomotorinį darbingumą.

Kai esate laimingi, žinoma, šypsotės, bet ar žinojote, kad šypsena iš tikrųjų gali padaryti jus laimingus? Pasak mokslininkų, emocijų mėgdžiojimas kūnu, pavyzdžiui, šypsena, gali priversti smegenis iš tikrųjų jaustis geriau. Tai vadinama “veido grįžtamuoju ryšiu”, kuris yra užkrečiamas ir gerina ne tik mūsų, bet ir aplinkinių nuotaiką. Tyrimai taip pat parodė, kad šypsantis išsiskiria endorfinai ir serotoninas.

Nesvarbu ar susitinkate akis į akį, kalbate telefonu, ar bendraujate internetu, bendravimas su kitais žmonėmis padeda neužsisklęsti savyje. Kai jaučiamės prislėgti, neretai jaučiame poreikį maistui, turinčiam daug kalorijų ir cukraus, pvz., ledų, sausainių, traškučių ir t.t. Nors tai išties gali suteikti cukraus (ir energijos bei geresnės nuotaikos) antplūdį, tai nėra ilgalaikis sprendimas ir netgi gali sukelti priešingą poveikį, staigiai nukritus cukraus lygiui.

Pastaruoju metu atsiranda vis daugiau tyrimų apie mitybos ir psichikos sveikatos ryšį. Teigiama, kad rūpinantis pilnavertiška kasdiene mityba gali mažiau svyruoti nuotaika, galime dažniau ir ilgiau jaustis laimingi, taip pat galime lengviau susikaupti. Tyrimais netgi nustatyta, kad maistinga mityba gali padėti kovojant su depresijos ir nerimo simptomais.

Mityba ir nuotaika: ką valgyti, kad jaustumėtės geriau

Vienas svarbiausių dalykų, kurio reikėtų imtis, jei aktualus nuotaikos gerinimas, tai - ypač atidžiai peržiūrėti savo valgiaraštį. Ko gero, daug kartų girdėjote apie tai, kad žmogaus savijauta nemaža dalimi priklauso ir nuo suvartojamo maisto. Taigi, jei norite, kad jūsų nuotaika būtų geresnė, turėtumėte į savo valgiaraštį įtraukti kuo daugiau produktų, kurie didina seratonino - laimės hormono kiekį. Tai - juodasis šokoladas, pupelės, uogos, lašiša, avižiniai dribsniai, riešutai.

Štai keletas maisto produktų, kurie gali padėti natūraliai padidinti serotonino kiekį:

• Lašiša: Ši riebi žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Riebiosios rūgštys padeda palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akis. Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, kuris būtinas stipriems kaulams, dantims bei sveikiems raumenims.
• Paukštiena: Liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, vištos krūtinėlėje, paprastai bus daug baltymų ir mažai riebalų.
• Kiaušiniai: Verdant kiaušinį nepridedama jokių papildomų riebalų, o omletas kartu su salotomis gali būti geras lengvo patiekalo pasirinkimas.
• Špinatai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai - geras triptofano šaltinis. Špinatuose taip pat esama nemažai geležies.
• Sėklos: Sėklos - geras triptofano ir baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
• Pienas: Pienas - geras kalcio šaltinis, padedantis formuoti sveikus kaulus ir dantis.
• Sojų produktai: Sojos taip pat yra triptofano šaltinis, todėl galite į savo mitybą įtraukti tofu, sojų pieną ar sojų padažą.
• Riešutai: Riešutai - geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis.

Sveiki produktai gerina nuotaiką

Taip pat, šokoladas gausus sveikatai naudingų flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, didina kraujotaką į smegenis, mažina uždegimą ir gerina smegenų sveikatą, o visa tai gali padėti reguliuoti nuotaiką. Kadangi pieniškame šokolade yra pridėtinių ingredientų, tokių kaip cukrus ir riebalai, geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra daugiau flavonoidų ir mažiau pridėtinio cukraus.

Rauginti maisto produktai, įskaitant kimči, jogurtą, kefyrą, kombučą ir raugintus kopūstus, gali pagerinti žarnyno sveikatą ir mūsų bendrą nuotaiką. Fermentacijos proceso metu maisto produktuose veši gyvos bakterijos, kurios vėliau cukrų gali paversti alkoholiu ir rūgštimis. Šio proceso metu susidaro probiotikai.

Bananuose yra triptofano - baltymo, kuris organizme virsta nuotaiką keliančiu serotoninu. Bananuose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda sintetinti geros savijautos neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, natūraliai pagerina nuotaiką ir palengvina PMS simptomus.

Avižomis galite mėgautis įvairiais pavidalais, pavyzdžiui, košėse, kokteiliuose, įvairiuose desertuose. Jos yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui ir išlaiko stabilų energijos lygį.

Uogose yra daug antioksidantų ir fenolinių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu - žalingų junginių disbalansu organizme. Avietėse, mėlynėse ir gervuogėse esančios tam tikros cheminės medžiagos imituoja valproinę rūgštį, kuri teigiamai veikia nuotaiką.

Riešutuose ir sėklose gausu augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Be to, juose yra triptofano - aminorūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą.

Vitaminai ir maisto papildai nuotaikai gerinti

Jeigu dažnai patiriate stresines situacijas, artėja svarbus ar nerimą keliantis įvykis, pavyzdžiui, egzaminai ar darbo pokalbis, o gal ką tik patyrėte įtampą, su savimi verta turėti maisto papildą GABARIL RELAX SPRAY. Šis maisto papildas skirtas momentiniam poveikiui. Jo sudėtyje yra rausvųjų rodiolių šaknies (Rhodiola rosea) - adaptogeno, kuris padeda prisitaikyti prie emocinio streso ir palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Šafrano ir dažinės ciberžolės (kurkumino) sinergija padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir normalią emocinę (psichinę) būklę, kitaip tariant - gerą nuotaiką. Be to, šafranas padeda palaikyti normalią savijautą prieš menstruacijas ir jų metu. Šį duetą rasite maisto papilduose SAFFRA MOOD.

Sklandžiai nervų sistemos veiklai reikalingi B grupės vitaminai ir magnis. Tad pasirūpinkite, kad lėkštėje netrūktų produktų su šiomis medžiagomis.

Yra keletas papildų, kurie gali padėti padidinti laimės hormonų kiekį. Štai tik keletas iš jų, kuriuos verta apsvarstyti:

• tirozinas (dopamino gamybai)
• žalioji arbata ir žaliosios arbatos ekstraktas (dopaminas ir serotoninas)
• probiotikai (serotonino ir dopamino gamyba)
• triptofanas (serotoninas)

Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau kai kurie jų nerekomenduojami žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jie taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl prieš juos išbandydami pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kiti patarimai nuotaikai gerinti

• Tiesiog šypsokitės.
• Šokinėkite.
• Pradėkite naudoti eterinius aliejus.
• Kramtykite gumą.
• Puoškite namus gėlėmis.
• Valgykite šokolado, ypač puikiai tiks juodasis.
• Būkite dėkingi.
• Apsisiauskite minkštu pledu.
• Padarykite ką nors gražaus ir malonaus dėl kitų.
• Klausykite nuotaikingos muzikos.
• Pabūkite tylioje bei ramioje aplinkoje.
• Apsikabinkite.
• Leiskite laiką su savo augintiniu.
• Išsikelkite sau tikslus ir jų siekite.
• Mėgaukitės masažu.
• Prisiminkite senus gerus laikus.
• Pabūkite saulėkaitoje.
• Būkite tarp laimingų, pozityviai nusitekusių žmonių.
• Perstumdykite baldus.

Taigi, jei norite, kad nuotaika būtų geresnė, sveika gyvensena - labai svarbu, todėl jūsų gyvenime neturėtų būti vietos žalingiems įpročiams. Svarbu pabrėžti, kad žmonės, kurie vartoja alkoholį, narkotikus ar rūko, turi kur kas didesnę riziką susirgti psichinėmis ligomis.

Poilsis ir miegas - dar dvi labai svarbios jūsų gyvenimo sudedamosios dalys. Labai svarbu, kad turėtumėte mėgstamą veiklą - tai leis jums patirti daug džiugių akimirkų. Taip pat labai svarbu, kad dėmesys būtų rodomas jūsų antrai pusei, šeimai, draugams; kad juokas kuo dažniau lankytų jūsų namus, o pozityvios mintys - kasdien rastų vietos jūsų galvoje. Skirkite pakankamai laiko ir miegui - miegokite ne mažiau kaip 7 valandas per parą.

Pratimai naudingi tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Kai kurie paprasti veiksmai, pavyzdžiui, mankšta, maisto gaminimas ir muzikos klausymasis, gali padėti padidinti geros savijautos hormonų gamybą.

Sveikas virškinamasis traktas gyvybiškai svarbus serotonino gamybai. Tai gali padėti išlaikyti sveiką žarnyną:

• Įtraukiant į dietą maisto produktus, kuriuose gausu prebiotikų ir probiotikų
• Ribojant maisto produktų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai, transriebalai, perdirbtas ir rafinuotas cukrus, vartojimą.

Sporto pratimai naudingi tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Kai kurie paprasti veiksmai, pavyzdžiui, mankšta, maisto gaminimas ir muzikos klausymasis, gali padėti padidinti geros savijautos hormonų gamybą.

tags: #kaip #buti #geros #nuotaikos