Kaip Tapti Fiziškai Stipresniam: Psichologinio Atsparumo Ugdymas

Žmogaus gyvenimas - tai nuolatinė kova su iššūkiais. Vieni juos įveikia lengvai, o kiti palūžta. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra psichologinis atsparumas, kaip jis veikia ir kaip jį galima ugdyti.

Dabartiniame greitame pasaulyje neišvengiamai susiduriame su įvairiomis problemomis, išgyvenimais ir sudėtingomis situacijomis. Tai gali būti ligos, artimųjų netektis, darbo praradimas ar kiti traumuojantys įvykiai, kurie sukelia daug emocinių išgyvenimų, nestabilumo ir nesaugumo jausmo. Natūralu, kad tokiose situacijose kyla ir nemalonios mintys. Tačiau žmonija yra linkusi prisitaikyti ir dažniausiai, susitvarkiusi su problemomis, gali gyventi įprastą gyvenimą. Kaip gi pavyksta susitvarkyti su sunkumais ir gyventi toliau? Atsakymas slypi psichologiniame atsparume.

Priešingai nei galvoja daugelis žmonių, psichologinis atsparumas neturi nieko bendro su streso ar sunkumų vengimu gyvenime. Tai kaip tik yra supratimas, kad gyvenimas yra pilnas ir džiaugsmo, ir sunkumų, o užklupus jiems, svarbu būti pasiruošus juos priimti, mokytis iš jų ir tapti stipresniam.

Psichologinis atsparumas - tai gebėjimas sėkmingai susitvarkyti su kilusiomis nepalankiomis sąlygomis. Kartu tai - gebėjimas iš tos situacijos išeiti stipresniam, išmintingesniam ir daugiau galinčiam. Iš tiesų, psichologinis atsparumas suteikia mums galimybę augti, tobulėti, taip pat priimti tam tikras rizikingas situacijas ir spręsti šių situacijų sukeltas pasekmes. Svarbu suvokti, kad psichologinis atsparumas neapsaugo mūsų nuo nesėkmių ar nemalonių emocijų, sunkių sąlygų ar elgesio. Psichologinis atsparumas - tai asmens gebėjimas sėkmingai įveikti sunkumus, prisitaikyti prie nepalankių pokyčių gyvenime. Asmuo, būdamas psichologiškai atspariu, nėra apsaugotas nuo to, kad nepatirs jokių sudėtingų situacijų ar neigiamų išgyvenimų.

Išvertus pažodžiui iš anglų kalbos, psichologinis atsparumas reiškia atkurti tylą. Tai galime suprasti, kaip atgaivinti vidinę tylą ir harmoniją mumyse.

Verslo konsultantas, VILNIUS TECH lektorius ir psichologas Juris Belte įsitikinęs - šiandien kaip niekada svarbu kiekvienam didinti savo psichologinį atsparumą, o žinant svarbiausius žingsnius bei principus tą galima padaryti nesudėtingai ir efektyviai.

„Psichologinis atsparumas reiškia teigiamą adaptaciją - spygliai kaktusui yra būtini, kad jis apsigintų, bet žydintis kaktusas skleidžia ir grožį, gėrį. Teigiama adaptacija yra tai, kad mes nežiūrėdami į aukšto streso situacijas sugebame būti efektyvūs ir kartu apsiginti.

Psichologinio Atsparumo Sudedamosios Dalys

Psichologinis atsparumas susideda iš tam tikrų dalių:

• Fizinio atsparumo
• Emocinio atsparumo
• Proto atsparumo
• Dvasinio atsparumo

Fizinis Atsparumas

Fizinis atsparumas sudaro visą mūsų fizinę sveikatą - tai mūsų jėga, ištvermė, gebėjimas pailsėti ir atgauti jėgas. Fizinis atsparumas - mūsų kūno gebėjimas atsigauti po iššūkius keliančių situacijų.

Mūsų kūnas gali palengvinti atsparumą ir apsaugoti nuo neigiamo streso poveikio. Kai jaučiamės fiziškai sergantys ar pavargę, gyvenimas tampa sunkesnis. Tuomet sunkiau aiškiai galvoti, veiksmingai dirbti ir džiaugtis gyvenimu. Fiziškai mus sekina įvairūs vidiniai ir išoriniai dalykai: miego, aktyvumo, tinkamos mitybos stoka, prastos gyvenimo sąlygos, įtemptas darbas.

Emocinis Atsparumas

Emocinis atsparumas - tai mūsų gebėjimas suprasti, įsigilinti, išjausti, reguliuoti mūsų emocijas, koncentruoti dėmesį ir su emocijomis tvarkytis. Emocinis atsparumas - gebėjimas atpažinti, įvardinti bei priimti savo emocijas.

Proto Atsparumas

Proto atsparumas - tai mūsų gebėjimas mąstyti, atpažinti, suprasti savo mintis, gebėjimas analizuoti, pažvelgti į situacijas iš šalies, iš įvairių perspektyvų, taip pat gebėjimas vienu metu matyti kelias išeitis iš situacijos.

Dvasinis Atsparumas

Dvasinis atsparumas yra mūsų gebėjimas suprasti savo vertybes, įsitikinimus, ieškoti vertybių, meilės ir prasmės savo gyvenime.

Vidinė įsitikinimų sistema, kuria grindžiamos mūsų vertybės, moralė ir tarpasmeninis elgesys, turi stiprią įtaką mūsų atsparumui. Čia svarbus dvasingumas, kuris apibūdina mūsų santykį su transcendentiniu gyvenimu. Pripažinimas, kad yra kažkas didesnio už mus pačius ir daugiau nei mūsų pojūčiai ir tai yra dieviška, gali sukelti ramybės, šventumo ar gilų gyvumo ir tarpusavio ryšio jausmą.

Psichologinis atsparumas - įgimtas ar įgyjamas?

Ir čia kyla bene neišsprendžiama dilema - psichologinis atsparumas yra įgimtas ar įgyjamas? Tai, jog psichologinis atsparumas yra įgimtas ar pastovi, mažai kintanti asmenybės ypatybė, aiškinama per psichologinio atsparumo kaip asmenybės bruožo požiūrį. Tačiau palaikantys idėją, jog psichologinis atsparumas priklauso nuo aplinkos, kultūros, tarpusavio santykių, socialinio palaikymo ir pan., pritaria proceso požiūriui. Juo manoma, kad nepaisant įgimtų ypatybių, vystydamas įvairius įgūdžius, įgydamas žinių, mokydamasis ir tobulėdamas, žmogus gali padidinti atsparumą stresui, neigiamoms gyvenimo aplinkybėms. Vis dėl to, vienareikšmišką takoskyrą čia daryti būtų neteisinga.

Taip galima skirti apsauginius veiksnius, kurie sumažina riziką ir padidina psichologinį atsparumą. Taigi, nors tam tikri asmenybės ypatumai ar ankstyvosios patirtys gali būti mažiau naudingos palaikant psichologinį atsparumą, aktyvios pastangos keičiant savo jausmus, mintis ir elgesį padeda įgyti naujų žinių ir įgūdžių, apsaugančių nuo nepalankaus aplinkos poveikio.

Kas Lemiam Psichologinį Atsparumą?

Yra daugybė veiksnių, kurie veikia mūsų psichologinį atsparumą. Kai kurių veiksnių mes nekontroliuojame, kaip mūsų genai, kultūra, praeities įvykiai. Kas priklauso nuo mūsų?

Genai

Genai veikia mūsų atsaką į stresą, nervų sistemą, imuninę sistemą ir hormonus, atsakingus už gerą nuotaiką. Nors genai vaidina svarbų vaidmenį, bet svarbu atminti, kad prigimtis ir aplinka bendradarbiauja formuojant mūsų atsparumą. Gyvenimo patirtis, kultūra ir elgesys sąveikauja genais ir neurobiologinėmis sistemomis, atsakingomis už mūsų reakciją į stresą.

Ankstyvoji Vaikystė

Ankstyvoji vaikystė gali teigiamai ar neigiamai paveikti tai, kaip vėliau susidorosime su iššūkiais. Įvairios traumos ir piktnaudžiavimas žalingomis medžiagomis gali sukelti centrinės nervų sistemos pakitimus ir didesnį pažeidžiamumą stresui.

Kultūra

Mūsų kultūra formuoja atsparumą, nes ji veikia, kaip matome save ir kaip esame susiję su kitais. Šie įsitikinimai, vertybės ir lūkesčiai nulemia iš dalies ir mūsų elgesį. Tai ne tik tautybė ar religija, bet kultūra mūsų šeimose ir darbe. Tos kultūros, kurios skatina bendradarbiavimą, patikėjimą, atvirą bendravimą ir stiprias vertybes, stiprina atsparumą tiek bendruomenės viduje, tiek paties asmens gyvenime.

Įveikos Įgūdžiai

Mūsų išsiugdyti įpročiai padeda įveikti iššūkius ir sunkumus. Įveikos įgūdžiai yra dviejų tipų: padedantys tinkamai prisitaikyti (adaptyvūs) ir netinkamai prisitaikyti (neadaptyvūs). Tinkami įgūdžiai padeda įveikti stresą ir yra naudingi kūnui ir psichikai. Netinkami įgūdžiai sumažina nerimą ir tokiu būdu padeda atsigauti, bet yra kenksmingi sveikatai.

Adaptyvių įveikos įgūdžių pavyzdžiai: išlikti ramiam ir valdyti stresą, suprasti savo jausmus, rasti naujus kūrybiškus sprendimus, aktyviai susidurti su savo baimėmis, realiai vertinti situacijas, rūpintis savo fizinės ir emocinės sveikatos poreikiais. Pasirinkti vengti susidurti su baimėmis, vartoti alkoholį, be saiko valgyti ar pasinerti į darbą, laikytis netinkamo miego režimo - tai neadaptyvių įgūdžių pavyzdžiai. Adaptyvūs įgūdžiai padeda prisitaikyti prie nepalankių aplinkybių išliekant psichologiškai bei emociškai stabiliam.

Fizinė Sveikata

Mūsų kūnas gali palengvinti atsparumą ir apsaugoti nuo neigiamo streso poveikio. Kai jaučiamės fiziškai sergantys ar pavargę, gyvenimas tampa sunkesnis. Tuomet sunkiau aiškiai galvoti, veiksmingai dirbti ir džiaugtis gyvenimu. Fiziškai mus sekina įvairūs vidiniai ir išoriniai dalykai: miego, aktyvumo, tinkamos mitybos stoka, prastos gyvenimo sąlygos, įtemptas darbas.

Turime suvokti savo fizinį gyvenimą, kaip praturtinantį arba žalojantį mūsų sveikatą. Jis arba aprūpina mus reikalingu maistu, kuris sustiprina mūsų gyvybingumą, arba sutrikdo to maisto tiekimą, sumažindamas mūsų gyvybingumą.

Emocinė Pusiausvyra

Išlaikyti emocinę pusiausvyrą yra svarbu susidūrus su iššūkiais. Teigiamos emocijos skatina mus jaustis stipriems ir pasitikintiems savimi. Kita vertus, įkyrios neigiamos emocijos verčia mus jaustis bejėgiškai, baimė ima vadovauti mūsų mintims ir mąstymui. Atsparūs asmenys geba reguliuoti savo jausmus, mintis ir veiksmus streso akivaizdoje, o atsigaunant po streso išlieka pozityvūs ir atviri. Svarbu neigiamas emocijas pripažinti kaip signalus, perspėjančius apie galimą grėsmę, bet neleisti joms valdyti mus.

Dėmesingumas, savęs stebėjimas ir relaksacijos gali padėti mums reguliuoti emocijas, taip atkuriant vidinę harmoniją ir pozityvumą. Tyrimai įrodo, kad humoras padeda išlaisvinti stresą, stiprina santykius ir apsaugo nuo streso. Juokas atpalaiduoja mūsų atsaką į stresą, suteikia jėgų ir numalšina įtampą. Be to, jis pagerina mūsų imuninę sistemą, nuotaiką ir sumažina skausmą.

Proto Aiškumas

Atsparus asmuo išlaiko proto aiškumą, kai apima baimė ir suaktyvėja mūsų reakcija į stresą. Tuo metu išskiriami streso hormonai į mūsų organizmą, sumažėja geros savijautos hormonų kiekis. Dėl to mūsų elgesys gali tapti pagrįstas baime, o gebėjimas aiškiai mąstyti ir priimti tinkamus sprendimus ribotas.

Tyrimai rodo, kad pozityvumas padeda iššūkių akivaizdoje ir susijęs su geresniais įveikos įgūdžiais, trumpesniu atsigavimo laiku, geresne sveikata, gerove ir savęs valdymu. Turimas optimizmas padeda judėti į priekį: vertinti sunkumus kaip augimo ir mokymosi galimybę, priimti ir lanksčiai prisitaikyti prie pokyčių, pripažinti ir mokytis iš savo klaidų. Priešingai, neigiamas požiūris į save ir pasaulį sustiprina streso suvokimą, sumažina gebėjimą save valdyti ir tikėjimą, kad iššūkiai yra įveikiami.

Socialinė Parama

Mes esame tarpasmeninės būtybės. Norime priklausyti ir būti kartu. Paramą ir palaikymą gauname iš savo artimiausios aplinkos, o kartais ir iš specialistų. Stipraus palaikymo rato turėjimas ir paramos siekimas yra susiję su atsparumu. Tai sustiprina mūsų gebėjimą augti iššūkių akivaizdoje. Stipresni tarpusavio ryšiai pagerina gyvenimo kokybę ir trukmę. Priešingai, paramos trūkumas susijęs su didesne depresijos rizika ir silpnesniu kontrolės jausmu.

Sugebėti užmegzti sveikus tarpusavio santykius, suprasti savo ir kito jausmus bei perspektyvas yra atsparaus asmens savybės. Tarpusavio parama yra svarbi tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, nors santykiai gali skirtingai mus veikti. Kokybiški santykiai stiprina mūsų atsparumą: sumažina stresą, pagerina elgesį ir pagreitina sveikimą, o toksiški santykiai sukelia kančią, pasitikėjimo savimi trūkumą ir savikontrolės praradimą. Asmuo gali net bausti save įvairiu elgesiu, pavyzdžiui, nevalgydamas ar kitais būdais save žalodamas. Su pagalba galime išmokti užmegzti mylinčius sveikus tarpusavio santykius, kurie skatins mūsų augimą.

Vidinė Įsitikinimų Sistema

Pažindami save suvokiame savo esmines vertybes, priimame iššūkį priimti ir pamilti save tokius, kokie esame. Vidinė įsitikinimų sistema, kuria grindžiamos mūsų vertybės, moralė ir tarpasmeninis elgesys, turi stiprią įtaką mūsų atsparumui. Čia svarbus dvasingumas, kuris apibūdina mūsų santykį su transcendentiniu gyvenimu. Pripažinimas, kad yra kažkas didesnio už mus pačius ir daugiau nei mūsų pojūčiai ir tai yra dieviška, gali sukelti ramybės, šventumo ar gilų gyvumo ir tarpusavio ryšio jausmą.

Tyrimai įrodė, kad dvasingesni asmenys išlieka atsparesni traumoms, yra sveikesni, mato gražesnį pasaulį ir yra bendruomeniškesni. Lietuvių tyrimas atskleidė, kad represuoti į Sibirą nurodė tikėjimą Dievu kaip pagrindinį būdą įveikti sunkumus ir buvo dvigubai dvasiškai stipresni nei nerepresuoti asmenys. Turintys stiprų tikslo ir prasmės jausmą lengviau atsispiria ir atsigauna iššūkių akivaizdoje.

Kaip Ugdyti Psichologinį Atsparumą?

Dabar turime prieš save pasirinkimą, ar norime atsispirti ir augti, ar džiūti savo gyvenime. Kai kurių dalykų negalime pakeisti, o tik su jais susitaikyti. Vis dėlto, nors būti pažeistam yra sunku, svarbu pripažinti savo žmogišką stiprybę ir pasiaukojimą šioje situacijoje.

Štai keletas patarimų, kaip ugdyti psichologinį atsparumą:

• Priimkite realybę. Pripažinkite, kad gyvenimas yra pilnas iššūkių ir sunkumų.
• Ieškokite prasmės. Raskite prasmę net sudėtingose situacijose. Kiekviena situacija mus kažko moko. Pastangos visada geriau nei žinios ir pažadai sau. Ne tiek svarbu, kiek jūs turite resursų, bet kaip jais sugebate pasinaudoti.
• Būkite optimistiški. Tikėkite, kad galite įveikti iššūkius.
• Puoselėkite santykius. Palaikykite ryšius su artimaisiais ir draugais.
• Rūpinkitės savimi. Skirkite laiko poilsiui, fizinei veiklai ir sveikai mitybai.
• Mokykitės iš savo patirties. Analizuokite savo klaidas ir siekite tobulėti. Ką Jums davė ši patirtis? Ko išmokote ir kaip sustiprėjote? Ką iš šios patirties gali pasiimti sau, kaip resursą ateičiai?
• Būkite lankstūs. Prisitaikykite prie pokyčių ir naujų situacijų.
• Praktikuokite dėkingumą. Kasdien dėkokite už tai, ką turite.
• Ugdykite savęs pažinimą. Ar Jums lengva atpažinti, kaip jaučiatės, įsivardinti tai? Ar lengva priimti jausmus, nebėgti nuo jų bei rasti adekvačių būdų tiems jausmams išreikšti? Ar skiriate dėmesio kūnui, pojūčiams? Ar žinote, ko norite, gebate įvardinti savo poreikius?
• Stiprinkite fizinį atsparumą: fizinis atsparumas - mūsų kūno gebėjimas atsigauti po iššūkius keliančių situacijų.

Psichologinio atsparumo didinimui yra labai svarbus ir mūsų minčių turinys, tvirtino J.Belte. Pavyzdžiui, vietoje raminančios frazės „viskas bus gerai“ verčiau galima sakyti „nuostolių neišvengsi“, nes toks yra gyvenimas ir jame nutinka visko. „Visko mes negalime sukontroliuoti, ir labai svarbu paleisti tuos dalykus, priimti pasaulį tokį, koks jis yra, ir suprasti, kad aš nieko negaliu padaryti, negraužti savęs. Dėl to reikia priimti nelaimes, įvairias tragiškas situacijas ir iš jų mokytis. Vardindamas faktorius, kurie didina psichologinį atsparumą, jis išskyrė pasiruošimą dienai x, kuri, tiesa, šiandienos kontekste nebūtinai turi būti tik karas.

Psichologinis atsparumas nėra įgimtas, mes turime galimybių jį ugdyti ir lavinti. Tam reikia žinių, įgūdžių, patirties ir organizacijos kultūros, palankios darbuotojų atsparumo ugdymui.

Kas Yra Atspariausios Ir Mažiausiai Atsparios Grupės Lietuvoje?

Šiais metais atliktas tyrimas apie suaugusiųjų psichologinį atsparumą Lietuvoje parodė, kad mūsų visuomenėje atspariausios grupės yra šios: vyrai, jauni suaugusieji (18-34 metų amžiaus), turintys aukštąjį išsilavinimą, nesusituokę ir susituokę, verslininkai ir vadovai, keturiese ar daugiau gyvenantys kartu ir vedantys namų ūkį, gaunantys daugiau nei 700 Eur mėnesinių pajamų vienam šeimos nariui.

Higienos instituto Psichikos sveikatos centras primena, kad moksleivių rudens atostogos - tai ne tik poilsio metas nuo pamokų, bet ir svarbi emocinės sveikatos bei psichologinio pasirengimo dalis. „Daug tėvų atostogas supranta tik kaip fizinį poilsį ar naujus įspūdžius, tačiau vaikui dar svarbesnis yra emocinis atokvėpis...

Juris Belte, verslo konsultantas, VILNIUS TECH lektorius ir psichologas

tags: #kaip #buti #stipresniu #fiziskai