Ar kada nors jautėtės įstrigę nuolat pasikartojančiame rate, kur esate išnaudojami, žeminami ar kontroliuojami? Jei taip, galbūt esate įkritę į aukos mentalitetą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti ir įveikti šį destruktyvų mąstymo būdą, kad galėtumėte susigrąžinti savo gyvenimo kontrolę ir tapti stipresni bei laimingesni.
Psichologinis smurtas ir jo požymiai
Dėl savo masinio išplitimo psichologinis smurtas dažnai priimamas kaip norma, nors yra toks pat destruktyvus, žmones ir santykius žalojanti agresija kito asmens atžvilgiu, kaip ir fizinė. Savo praktikoje susiduriu su atvejais, kuomet psichologinio smurto aukai tenka ilgai ir nuobodžiai įrodinėti, kad ji (jis) yra žeminama (-as) ar ujama (-as) ir kad patyčios nėra normalus dviejų suaugusių žmonių bendravimo stilius.
Psichologinis smurtas - tai elgesys, kuriuo siekiama kontroliuoti, žeminti ar žeisti kitą žmogų, dažnai nepastebimai. Jis gali pasireikšti nuolatine kritika, izoliavimu, baime, menkinimu ar manipuliavimu. Psichologinis smurtas yra tokia smurto forma, kurią sunku pastebėti ir įvertinti, nes ji nesukelia matomų žaizdų ar mėlynių, kurios būdingos fiziniam smurtui. Tačiau jis gali turėti didelį poveikį žmogaus emocinei būklei, savivertei, sveikatai ir gyvenimo kokybei.
Psichologinio smurto požymiai:
- Įtikinėjimą: smurtautojas naudoja žodžius, toną, mimiką ar kitus būdus, kad sukeltų aukai abejonę savo suvokimu, atmintimi, nuomone ar realybe.
- Suvaikinimą: smurtautojas naudoja žodžius, toną, mimiką ar kitus būdus, kad parodytų, jog auka yra infantili, nebrandi, neatsakinga, nesavarankiška arba priklausoma nuo jo.
- Izoliavimą: smurtautojas pasitelkia įvairias priemones, kad atskirtų auką nuo kitų žmonių, kurie galėtų jai suteikti paramą, pagalbą, informaciją ar kitus išteklius.
- Tylėjimą: smurtautojas daro viską, kad ignoruotų, atstumtų, nutildytų arba atskirtų auką nuo savo dėmesio, meilės, pripažinimo ar kitų emocinių poreikių.
- Manipuliavimą: smurtautojas siekia paveikti aukos mintis, jausmus, nuostatas ar elgesį, naudodamas melą, apgaulę, klaidinimą, šmeižimą ar kitus būdus.
- Kontroliavimą: smurtautojas pasitelkia įvairius būdus, kad diktuotų, nurodytų, įsakinėtų arba verstų auką elgtis taip, kaip jis nori arba tikisi.
Kaip atpažinti psichologinį smurtą?
Pirmas psichologinio smurto buvimo požymis - išorinis: stebėdami dviejų žmonių bendravimą, nesunkiai galime pamatyti, kad santykyje nėra dviejų suaugusiųjų, vienodai vertų pagarbos žmonių. Sprendžiant iš jų tarpusavio bendravimo stiliaus, atrodo, lyg vienas būtų ryškiai protingesnis, kitas žymiai kvailesnis. Arba vienas svarbesnis, o kitas lyg ir mažiau vertingas. Ir tas, kuris ,,aukščiau” daro viską, kad kitas būtų kuo ,,žemiau”.
Antras psichologinio smurto buvimo požymis - vidinis: žmogui, būnant konkrečiame santykyje, pastoviai kyla negatyvūs jausmai. Jei būdami santykyje vienas ar abu žmonės jaučia vieną iš šitų ar net ir visus tris jausmus (kaltė, gėda, baimė) galima įtarti, kad šiame santykyje yra smurtaujama. Beje, smurtas gali būti ir abipusis, ir vienpusis. Smurtaujama gali būti žodžiais, elgesiu, gestais, veido mimikomis.
Jei jauti, kad tave žemina, kontroliuoja ar menkina - tai nėra normalu. Pripažinkite, kad prieš jus psichologiškai smurtaujama. Tai gali būti sunku padaryti, nes psichologinis smurtas dažnai yra paslėptas, subtilus ir manipuliuojantis. Tačiau jūs turite teisę jaustis saugus, vertas ir gerbiamas bet kokiuose santykiuose.
Ką daryti, jei patiriate psichologinį smurtą?
- Pasitarkite su patikimu žmogumi. Psichologinis smurtas gali būti verčiantis jaustis labai vienišai ir izoliuotai nuo aplinkos.
- Rūpinkitės savo sveikata ir gerove. Psichologinio smurto atveju galite patirti stresą, nerimą, depresiją, nemigą, galvos skausmus, virškinimo sutrikimus ar kitas problemas.
- Kreipkitės į specialistus. Gali prireikti profesionalios pagalbos, kad galėtumėte susidoroti su jo padariniais, atkurti savo emocinę pusiausvyrą, išspręsti problemas ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Nustatykite ribas. Jūs turite teisę pasakyti „ne”, atsisakyti arba nutraukti bet kokį bendravimą, kuris jums yra skausmingas, žeminantis arba kenksmingas.
Kaip apsisaugoti nuo narcizų keršto?
Aukos mentalitetas: kaip jis veikia?
Žinome tai ar ne, dauguma mūsų į gyvenimą reaguojame taip, tarsi būtume jo ir aplinkinių aukos. Kiekvieną kartą, kada atsisakome prisiimti atsakomybę už save - savo jausmus, mintis, veiksmus - mes nesąmoningai renkamės aukos vaidmenį. Nenorėjimas prisiimti atsakomybės iššaukia pyktį, kaltę, baimę, jaučiamės išnaudoti, neadekvatūs, esantys kitų žmonių malonėje.
Aukos mentaliteto privalumai:
- Galimybė išvengti rizikos ir sunkaus darbo.
- Dėmesys ir palaikymas iš kitų žmonių.
- Atsisakymas prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą.
Aukos sąmonę sudaro trys pozicijos, trys „veidai“ ar vaidmenys, kuriuos puikiai apipavidalino psichiatras Stivenas Karpmanas (Stephen Karpman) nubraižęs diagramą ir pavadinęs ją „Dramos Trikampiu“. Aš jį vadinu Aukos trikampiu. Kartais Aukos trikampį aš vadinu gėdos ir kaltės generatoriumi, kadangi per jį santykiuose su kitais žmonėmis ar pačiais savimi mes nesąmoningai atkuriame skausmingas praeities scenas, kuriose jautėme gėdą ar jautėmės kalti. Taip mes vėl ir vėl stipriname senus, skausmingus įsitikinimus kurie laiko mus įstrigusius ribotame realybės matyme ir suvokime.
Trys aukos trikampio vaidmenys:
- Agresorius: iš karto identifikuojasi kaip auka. Neretai jie visiškai nemato ir nesuvokia savo polinkio kaltinti kitus žmones.
- Gelbėtojas: mato save kaip „slaugytojus“, „tuos, kurie gelbėja kitus žmones“. Jiems reikia ko nors, ką galėtų išgelbėti (t.y. aukos) tam, kad galėtų jaustis svarbūs ir reikalingi.
- Auka: yra tikros, kad negali pačios savimi pasirūpinti. Jos mato save kaip visiškai nepajėgias susitvarkyti su gyvenimu.
Svarbu suprasti, kad nesvarbu, kuriame kampe būtumėte, visada anksčiau ar vėliau apsistosite ties Auka. Taigi, kad kurią iš trijų rolių atliekame, vistiek esame aukos sąmonėje. Kiekvienas žmogus, esantis Aukos trikampyje, turi pirminį arba labiausiai sau pažįstamą vaidmenį - Gelbėtojo, Agresoriaus ar Aukos.
Kaip išsivaduoti iš aukos mentaliteto?
Norėdami atsikratyti aukos mentaliteto, turite atsisakyti anksčiau minėtų privalumų. Taip pat galite patirti savotišką tuštumą viduje, kai atsisakysite aukos mąstymo. Galbūt kiekvieną savaitę praleidote valandų valandas galvodami ir kalbėdami apie tai, kad gyvenimas su jumis nesąžiningas, kaip žmonės jus skriaudė ir kaip galėtumėte jiems atkeršyti ar juos nugalėti.
Žingsniai, padedantys išsivaduoti iš aukos mentaliteto:
- Prisiimkite atsakomybę už savo gyvenimą. Kažkas kitas yra kaltinamas dėl blogų dalykų, kurie vyksta, ir tokiu būdu yra sukuriamas aukos mentalitetas. Šis skausmas nesiliaus, kol nesusivoksite ir neprisiimsite atsakomybės už savo gyvenimą.
- Būkite malonesni kitiems žmonėms ir padėkite jiems. Faktas, kad tai, kaip elgiatės ir galvojate apie kitus, turi labai didelę įtaką tam, kaip elgiatės su savimi ir galvojate apie save. Pavyzdžiui, daugiau teisiate žmones, vadinasi, esate linkęs labiau teisti ir save.
- Atleiskite. „Kai pykstate ant kito, jus su šiuo žmogumi ar būsena sieja emocinis ryšys, stipresnis už patį kiečiausią plieną. Kol kam nors neatleisite, esate susiję su tuo žmogumi. Jūsų mintys grįš prie žmogaus, kuris jus įskaudino, vėl ir vėl galvosite apie tai.
- Kontroliuokite savo emocijas. Kol esate įsižeidę, negalite blaiviai įvertinti situacijos ir įžvelgti jos teigiamų pusių. Pirmiausia būtina išmokti kontroliuoti savo emocijas.
- Liaukitės lyginti savęs su kitais. Nepasitikėjimo jausmas įspraudžia mus į griežtus rėmus. Prisiminkite savo artimuosius. Tai yra brangiausi žmonės, kurie gali jus palaikyti ir suteikti pagalbą bet kokioje situacijoje.
- Nustokite teisintis ir galvoti, kad jums niekas nepavyks. Pagalvokite apie savo baimes, apie tai, kas jus stabdo ir kaip galima įveikti kliūtis. Stenkitės neatidėlioti svarbių klausimų sprendimų, nebijokite rizikuoti.
Mąstymo klaidos ir kaip jas įveikti
Automatiškai kylančios mintys veikia mūsų jausmus ir elgesį. Tai pastebėję psichologai pamėgino patyrinėti žmonėms įvairiose situacijose kylančių minčių dėsningumus ir atrado, kad mūsų galvose besisukančios mintys iškraipo pasaulį. Amerikiečių psichiatras Aronas T. Beckas tai pavadino mąstymo iškraipymais, arba mąstymo klaidomis.
Populiariausios mąstymo klaidos:
- Mąstymas „viskas arba nieko“. Žmonės, kuriems būdingas toks mąstymas, pasaulį mato kategoriškai. Jiems egzistuoja tik juoda ir balta spalvos.
- Perdėtas apibendrinimas. Tai toks mąstymo būdas, kai iš vieno ar kelių atsitiktinių įvykių nusprendžiama, kad tai ne šiaip nutikimas, o gyvenimo dėsnis.
- Proto filtras. Tendencija iš pačių įvairiausių gyvenimo situacijų „pasisemti“ tai, kas negatyviausia ir labiausiai patvirtina turimus neigiamus įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį.
- Teigiamų dalykų nuvertinimas. Teigiama informacija ignoruojama ir paverčiama į priešingą. Šis mąstymo iškraipymo būdas ypač būdingas perfekcionistams.
- Minčių skaitymas. Žinoma, kalbame ne apie supergalią, o apie išankstinę nuomonę, ką kitas galvoja apie jus.
- Katastrofizavimas. Katastrofa dar neįvyko, bet „ateities numatytojai“ ją jau regi savo mintyse. Tokie žmonės tiki, kad ateityje nutiks viskas, kas tik gali nutikti blogiausia.
- Didinamasis stiklas. Kai kurių žmonių smegenys padidina ir pamažina kai kurias detales - dažniausiai teigiamas numenkina, o neigiamas - perdėtai sureikšmina.
- Perdėtas emocijų sureikšminimas. Tai mąstymo tipas, kai manoma, kad emocinė patirtis atspindi realybę.
- Privalėjimas ir turėjimas. Pareigos ir atsakomybės jausmas gali gyvenime daug kur padėti. Tačiau kartais dėl mąstymo klaidų žmonės daro dalykus, kurių neprivalo daryti.
- Etikečių klijavimas. Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo ir „juoda-balta“ mąstymo forma, kai žmogus save ar kitus apibūdina labai negatyviais žodžiais ar net keiksmažodžiais.
- Perdėtas suasmeninimas. Perdėtas suasmeninimas arba personalizavimas - tiesus kelias į kaltės jausmą.
Norint įveikti šias mąstymo klaidas, svarbu jas atpažinti ir sąmoningai stengtis pakeisti savo mąstymo būdą. Stenkitės reaguoti į faktus, o ne į savo interpretacijas, ir būkite atlaidesni sau ir kitiems.
Dešimt brandaus žmogaus teisių (pagal Shostrom E.L.)
Psichologinio smurto ir manipuliacijų aukoms siūloma pradėti nuo dienoraščio rašymo apie tai, kas su jais vyksta ir kas bei kaip su jais elgiasi. Kaip dar vieną pagalbinę priemonę, padedančią geriau susigaudyti, kas vyksta ir kodėl, žemiau pateikiu Amerikiečių psichologų (pagal Shostrom E.L) sukurtą dešimties brandaus žmogaus teisių sąrašą, papildytą įsitikinimų antonimais - psichologiniam smurtui palankiais įsitikinimais.
Emociniam smurtui ir manipuliacijoms palankus įsitikinimas (ESPĮ): nepriklausomai nuo kitų nuomonės ir nepaisydamas kitų vertinimo aš negaliu vertinti nei savęs, nei savo elgesio.
Aš turiu teisę: savarankiškai apmąstyti ir pats pasirinkti, esu aš atsakingas už kitų žmonių problemų sprendimą ar nesu atsakingas.
ESPĮ: Aš turiu daugiau įsipareigojimų kai kurioms įstaigoms ir kai kuriems žmonėms, nei pats sau. Ir manau, kad taip yra teisinga.
Aš turiu teisę: rūpintis savimi ir savo poreikiais.
ESPĮ: Jei jau aš išsakiau kokią tai nuomonę, negaliu jos keisti.
Aš turiu teisę: keisti savo nuomonę.
ESPĮ: Aš negaliu klysti, o jei jau suklydau, aš privalau jaustis kaltu.
Aš turiu teisę: klysti ir mokytis iš savo klaidų.
ESPĮ: Pageidautina, kad aš vadovaučiausi logika, protu, racionalumu ir kad mano sprendimai būtų pagrįsti.
Aš turiu teisę: vadovautis savo jausmais ir intuicija.
ESPĮ: Aš turiu būti jautrus ir dėmesingas aplinkinių poreikiams, aš privalau skaityti jų mintis.
Aš turiu teisę: nustatyti ribas ir būti savimi.
ESPĮ: Aš turiu stengtis dėmesingai ir emocionaliai reaguoti į viską, kas vyksta pasaulyje. Gali būti, kad man tas nepavyksta, bet aš privalau dar labiau pasistengti. Kitu atveju, aš būsiu pasmerktas kaip abejingas ir egoistiškas padaras.
Atpažinus ir pripažinus šias teises, galima pradėti keisti savo įsitikinimus ir elgesį, kad taptumėte stipresni ir labiau pasitikintys savimi.
Asmeninės ribos: kaip jas nustatyti ir ginti
Rūpinimasis savo asmenine erdve yra pagrindinė taisyklė, padedanti jaustis patogiai ir užtikrintai bet kurioje situacijoje. Šiame seminarų cikle kalbama apie tai, kaip užsibrėžti asmenines ribas, kurių kitiems „peržengti“ nevalia.
Neteikti pagalbos, kol jos nepaprašo. Vienas dalykas pasidomėti, kaip žmogui sekasi ir išsakyti norą padėti. Visai kas kita - bėgti ir gelbėti. Jūs negalite išgelbėti tuo mastu, kokio reikia. Neteikite pagalbos, jeigu nenorite padėti. Jūs galite padėti tik 50-čia procentų. Galite padaryti tik tai, kas nuo jūsų priklauso. Kai tik pradėsite daryti kažką vietoje gelbėjamo žmogaus - tapsite gelbėtoju neigiama prasme.
Svarbu nustatyti aiškias ribas ir ginti jas, kad apsaugotumėte savo emocinę ir psichologinę gerovę. Tai reiškia, kad turite teisę pasakyti „ne”, atsisakyti daryti tai, kas jums nepatinka, ir nutraukti santykius, kurie jums kenkia.
Pradėkite nuo savo išvaizdos. Puoškitės ne tik pati, bet ir savo aplinką. Susidarykite sau sąrašą: „Ką norėčiau padaryti?“ Neleiskite, kad bloga nuotaika taptų jūsų įprasta būsena. Prieš priimdami kažkieno pagalbą susimąstykite, o gal bus geriau, jei pamėginsite vienas įveikti sunkumus? Susiraskite sau mėgstamą užsiėmimą ir pasistenkite padaryti taip, kad ilgainiui jums tai būtų ir uždarbis.
Atsikratyti aukos mentaliteto ir nustoti būti auka yra ilgas ir sunkus procesas, tačiau jis yra įmanomas. Svarbiausia yra pripažinti problemą, norėti keistis ir dirbti su savimi. Jei jaučiate, kad jums reikia pagalbos, kreipkitės į specialistus, kurie padės jums įveikti šį sunkų laikotarpį ir susigrąžinti savo gyvenimo kontrolę.