Daržovės yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, tačiau jų paruošimo būdas gali turėti didelės įtakos maistinei vertei. Vieno atsakymo, kaip geriausia apdoroti daržoves, nėra, nes kiekvienai iš jų tinka vis kitas būdas.
Pagrindiniai Daržovių Virimo Principai
„Tinkamas daržovių apdorojimas yra labai svarbus, nes padidina pasisavinamų mineralų ir vitaminų, reikalingų organizmui, kiekį. Pavyzdžiui, kalcio, magnio, geležies ir riebaluose tirpstančių vitaminų. Pagrindinė daržovių apdorojimo taisyklė - tinkamai parinktas apdorojimo laikas, temperatūra ir vandens kiekis", - teigia A. Unikauskas.
Prieš pradedant, verta prisiminti kelias taisykles:
- Vandens temperatūra: Dažniausiai daržoves rekomenduojama dėti į verdantį vandenį, kad sutrumpėtų virimo laikas ir išsaugotų spalvą.
- Druskos pridėjimas: Šiek tiek druskos vandenyje padeda sustiprinti daržovių skonį.
- Virimo trukmė: Kiekviena daržovė turi savo optimalų virimo laiką, todėl svarbu laikytis rekomendacijų.
- Blanširavimas: Kai kurios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar žaliosios pupelės, gali būti blanširuojamos - trumpai pavirinamos ir greitai atvėsinamos šaltame vandenyje.
Kaip Teisingai Virti Daržoves?
Vienas populiariausių daržovių apdorojimo būdų yra virimas. Pasak IKI maisto ekspertės, dauguma vitaminų yra neatsparūs karščiui, todėl patartina daržovių nepervirti.
„Svarbu atsižvelgti į daržovių rūšį. Paprastai geriausiai daržoves dėti laipsniškai į jau verdantį vandenį, atsižvelgiant į kiekvienos jų virimo laiką. Pavyzdžiui, jei dėsite bulves į šaltą vandenį, jos neteks kur kas didesnės vitamino C dalies, o dedant į karštą vandenį vitamino C kiekis sumažės vos iki 7 procentų. Apskritai norint išlaikyti kiek įmanoma daugiau bulvių maistingųjų savybių, rekomenduočiau jas virti su lupena, prieš tai šepetėliu atsargiai nuvalius nešvarumus“, - pataria V.
Verdant daržoves, naudingos tirpios medžiagos išplaunamos vandenyje. Vandenyje apvirti žirniai, žiediniai kopūstai ar cukinijos praranda labai daug naudingų medžiagų ir net iki 50 procentų antioksidantų. Išimtis - morkos ir špinatai. Valgant virtus špinatus ir morkas, kraujyje padidėja antioksidanto beta karoteno, kuris vėliau virsta vitaminu A. Tačiau nepjaustykite morkų prieš apdorodami, nes taip 25 proc. sumažinsite maistingųjų medžiagų kiekį.
Daržovių Virimo Laikas
Šviežiai virtos daržovės - skanu ir sveika. Bet ar tikrai sveika, jei jos pernelyg ilgai verdamos? Juk kas tuomet nutinka - išnyksta didžioji dalis vitaminų. O tokių daržovių vertė, žinia, nedidelė.
Žemiau pateikiamas sąrašas su populiariomis daržovėmis ir jų virimo trukme, kad jos išliktų traškios, bet tinkamai išvirusios:
| Daržovė | Virimo Laikas | Pastabos |
|---|---|---|
| Brokoliniai kopūstai | 5-12 min. | Šviežius virti 5-7 minutes, šaldytus - 10-12 minučių. |
| Cukinijos | 10-30 min. | Supjaustytos gabalėliais - 10-12 min., neskustos - 20-30 minučių. |
| Baltagūžiai kopūstai | 15-25 min. | Supjaustyti kopūstai verda nuo 15 iki 25 minučių. |
| Briuseliniai kopūstai | 5-12 min. | Švieži - 5-7 min., šaldyti - 10-12 minučių. |
| Žiediniai kopūstai | 10-15 min. | Šviežius - 10-12 min., šaldytus - 15-17 minučių. |
| Bulvės | 20-25 min. | Senas vidutinio dydžio bulves reikia virti 20-25 min., šviežias - 10-15 minučių. |
| Morkos | 20-25 min. | Geriausia virti neskustas morkas. |
| Burokėliai | 40-50 min. | Nuplautas vidutinio dydžio šias daržoves patariama virti apie 40-50 minučių. |
| Smidrai | 5-8 min. | Žaliuosius smidrus rekomenduojama virti 5-8 minutes. |
| Moliūgai | 20-30 min. | Juos būtina nuvalyti, supjaustyti nedideliais kubeliais ir virti pasūdytame vandenyje 20-30 minučių. |
| Špinatai | 3-5 min. | - |
| Žirniai | 1-1,5 val. | Neskaldytus žirnius būtina pamirkyti vandenyje porą valandų. |
| Kukurūzai | 15-40 min. | Šviežius kukurūzus virti 10-15 minučių, senus - apie 40 minučių. |
| Pupelės | 40-60 min. | Prieš virimą pupeles reikia palaikyti šaltame vandenyje 6-12 val. |
| Šparaginės pupelės | 4-7 min. | Šviežios - 4-7 min., šaldytos - 5-7 minutes. |
| Lęšiai | 10-40 min. | Raudonieji lęšiai - 10 min., žalieji - 30 min., rudieji - 40 minučių. |
Kiti Daržovių Apdorojimo Būdai
Pasak maisto ekspertės, daržovės bus maksimaliai išlaikiusios savo gerąsias savybes jei vietoj įprasto virimo jos bus verdamos garuose.
„Nustatyta, kad daugiausia maistingųjų medžiagų išlieka verdant daržoves garuose. Šios medžiagos yra augaluose esantys junginiai, teikiantys naudą organizmui ir apsaugantys nuo ligų“, - tikina A. Unikauskas.
„Neaukšta temperatūra padės daržovėms išlikti sultingoms. Kadangi tiesioginio kontakto su vandeniu nėra, daržovių naudingosios savybės išlieka maksimaliai stabilios. Tiesa, toks gaminimo būdas ne visiems yra priimtinas, mat garintos daržovės daug kam atrodo beskonės. Alternatyva tam, anot V. Juodkazienės, yra troškinimas.
„Troškinant daržovės tarsi verda savo sultyse, o skonio suteikia kartu įmaišomi prieskoniai ar sultinys.
Kepimas
Ilgai kepant daržoves aliejuje, riebalai iš jų išstumia vandenį. Yra trys kepimo būdai, tinkami daržovėms, norint išsaugoti jų maistines savybes. Vienas iš jų - „saute“. Tai daržovių apkepimas vidutinio karštumo, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje - tinkamas būdas apdoroti daugelį daržovių.
„Taip yra dėl paprastos priežasties. Daugelis daržovėse esančių vitaminų ir maistinių medžiagų yra tirpios riebaluose ir organizmas lengviau juos pasisavina. Jei kepama alyvuogių aliejuje, temperatūra negali viršyti 190 laipsnių, kepama 3-15 min“, - aiškina A. Unikauskas.
Anot V. „Dideliame aliejaus kiekyje kepamos daržovės tikrai nebus sveikas pasirinkimas. Jei jau kepinate daržoves, dėkite jas į nedidelį kiekį gerai įkaitino sviesto ar aliejaus. Mano nuomone, kur kas palankiau sveikatai būtų rinktis kepimą orkaitėje, ypač - jei yra kepimo garuose funkcija. Priešingu atveju galima rinktis stiklinius indus - taip susidarys troškinimo efektas.
Patarimai, Kaip Išsaugoti Daržovių Maistinę Vertę
Norint, kad daržovės išliktų maistingos, verta laikytis šių rekomendacijų:
- Virti kuo trumpiau, kad išsaugotumėte vitaminus, ypač vitaminą C ir B grupės vitaminus.
- Nepilti per daug vandens - daržovės turėtų būti vos apsemtos.
- Iš karto po virimo perpilti šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą.
Daržovių Pjaustymas ir Laikymas
Pirmasis akcentas skirtas daržovių valymui ir plovimui. „Dauguma mano, kad daržovės reikalauja itin kruopštaus valymo dėl neva cheminių medžiagų ar žemių. Kai kurias daržoves, pavyzdžiui salotas, kopūstus, rekomenduojama pamirkyti sūdytam vandenyje apie 10 min., tai padės išlysti kenkėjams. Storą žievę turinčias daržoves lupkite kiek galima ploniau, taip prarasite mažiau vitaminų, o pomidorus, agurkus ar ridikėlius pakaks tik apiplauti vandeniu ir valgyti su odele. Atminkite, jog itin daug vertingų medžiagų netenkama plaunant jau nuvalytas daržoves, nes dauguma vitaminų ir mineralų yra tirpūs vandenyje“, - teigia V.
Čia pat maisto ekspertė primena ir apie tolimesnį daržovių gamybos etapą - pjaustymą. Kai kurias daržoves, ypač žalumynus, patartina tiesiog plėšyti, mat pjaustant ar kapojant greit pašalinama askorbo rūgštis.
„Daržoves geriau pjaustyti stambiai, o supjaustytas kaip įmanoma greičiau suvalgyti. Ypač tai pažymėtina apie salotas - stenkitės gaminti tiek, kiek suvalgysite vienu kartu, nes padėtos į šalį ateičiai jos neteks naudingųjų savybių“, - pataria V.
Taip pat ekspertė pažymi ir dar vieną svarbų momentą: „Dauguma žmonių vos parsineštas daržoves skuba dėti į šaldytuvą. Tai ne visais atvejais teisinga, nes netinkamoje temperatūroje laikomos daržovės ne tik greičiau genda, bet ir praranda savo skonines savybes. Svogūnus, morkas, bulves ar paprikas į šaldytuvą dėti nepatariu - joms kur kas geriau tamsesnėje, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, rūsyje ar spintelėje. Žiemos laikotarpiu daugeliui sodininkų rūpi, kokios daržovės geriausiai išlaiko savo skonines ir maistines savybes šaldytuve. Šaldiklis yra praktiškas būdas išsaugoti šviežius produktus ir mėgautis jais už sezoną. Šaldymas - vienas efektyviausių būdų išsaugoti daržovių vitaminus, skonį ir tekstūrą ilgam laikui. Jis ženkliai sulėtina biocheminius procesus ir mikroorganizmų veiklą, apsaugodamas maistines medžiagas nuo žūties. Ne visos daržovės tinkamos šaldymui, nes skirtingos rūšys įvairiai reaguoja į žemą temperatūrą. Kai kurios po atšildymo tampa vandeningos arba praranda struktūrą, o kitos puikiai išlaiko kokybę. Morka (Daucus carota) - dažnai naudojama sriuboms ir troškiniams. Brokoliai (Brassica oleracea var. Žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var.
Kiekviena daržovė reikalauja specifinio paruošimo, kad išsaugotų tekstūrą, skonį ir maistingumą. Yra daržovių, kurios po šaldymo praranda struktūrą arba tampa vandeningos. Pomidorus patartina šaldyti apdirbtus - padažų, tyrės, sulčių pavidalu. Šaldymo procesas yra viena iš geriausių maistinių savybių išsaugojimo priemonių, tačiau svarbu tinkamai pasirinkti daržoves ir tinkamai jas paruošti. Tinkamas blanširavimas ir greitas atšaldymas padeda užkirsti kelią vitaminų (ypač C, B grupės) ir mineralų skilimui. Jeigu galimybės arba pageidavimai orientuoti į kitokį išsaugojimą, galima rinktis džiovinimą ar raugimą. Kai kurios daržovės, pavyzdžiui, agurkai, pomidorai, česnakai, geriau išlieka raugti ar konservuoti. Tačiau šaldymas yra patrauklus dėl paprastumo, šviežumo išsaugojimo ir plataus panaudojimo spektrų.
Morkų virimo klaidos
Morkos yra vertingas produktas už mažą kainą. Tai maistingųjų medžiagų lobynas. Norėdamos pagreitinti maisto gaminimo procesą, šeimininkės iš anksto nuvalo visus ingredientus: bulves, svogūnus, morkas. Tačiau Arsenas mane įspėjo: morkas salotoms reikia virti tik su lupenomis. Prieš metant produktą į puodą, pakanka jo paviršių patrinti indų plovimo kempinėle. Morkas dažnai supjausto į 2-3 dalis. Kad didelę šakninę daržovę būtų lengviau sutalpinti į mažą puodą ir ji greičiau išvirtų. Norint išvirti skanių morkų, kuriose gausu naudingųjų medžiagų, šakniavaisinė daržovė į vandenį siunčiama visa. Arsenas patikina, kad peraugusias morkas geriau palikti kepti. Morkos bus puikios, jei šakninę daržovę siųsite į jau verdantį vandenį. Taip žievelė pirmiausia susigeria ir sukietėja. Lukštas vėlgi išsaugos viduje esančias sultis, vitaminus, mineralus ir kitas naudingas medžiagas. Drauge, nepamirškite. Morkos yra sultingesnės ir sveikesnės, jei visą virimo laiką puodo viduje palaikysite tą pačią temperatūrą ir neleisite garams išeiti. Prisipažinsiu, kad anksčiau šakninę daržovę virdavau atviru dangčiu. Pervirusios morkos praranda naudingąsias medžiagas, sultis ir savo minkštimo struktūrą. Šakniavaisių daržovių negalima virti ilgiau nei 20-25 minutes.
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, turinti savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų.
Bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems.
Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Su lupena virtos bulvės puikiai dera su šviežiais burokėliais ir raugintais kopūstais. Verdame jas sūdytame vandenyje su lupenomis. Turi daržovės išlikti stangrumas.
100 g bulvių (vidutinė bulvė - 100 g, didesnei porcijai imkite 2-3 bulves)
100 g burokėlių šviežių
100 g kopūstų raugintų
Verdame bulves sūdytame vandenyje su lupenomis.
Kol verda bulvė ar bulvės pasigaminame šviežių daržovių garnyrą. Šviežius burokėlius (taip taip, nevirtus) nulupame ir supjaustome plonais šiaudeliais.
Sudedame kartu su raugintais kopūstais ir stipriai sugniaužome. Šias salotas galima pasiruošti vakare ir palikti pastovėti, kad burokėliai pasifermentuotų.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal.
Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
- Keptos bulvės GI 95
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.