Šiandien, kai didžioji dalis mūsų darbo ir laisvalaikio praleidžiama prie kompiuterių, svarbu žinoti, kaip tinkamai organizuoti darbo vietą ir daryti pertraukas, kad išvengtumėte neigiamų pasekmių sveikatai. Sėdimas ar stovimas darbas prie kompiuterio ir nepakankamas fizinis aktyvumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Kodėl Pertraukos Yra Būtinos?
Trumpos poilsio pertraukos darbo metu padeda išlaikyti bei pagerinti darbuotojų gerą savijautą ir sveikatą, pailsėjus pagerėja produktyvumas, susikaupimas užduočių atlikimo metu.
Akių Nuovargis ir Kompiuterinis Regėjimo Sindromas
Ilgas darbas prie kompiuterio kenkia sveikatai - šis faktas gerai žinomas visiems. Po sunkios dienos darbe, vakarus ir savaitgalius praleisti prie televizoriaus, išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio ekrano yra dar blogiau. Akių nuovargis - itin svarbi problema šiomis dienomis, kai dirbame, mokomės ir laisvalaikį leidžiame prie kompiuterių.
Šis sindromas, atsiradęs dėl darbo su kompiuteriu ar kitais skaitmeniniais prietaisais (angl. Computer Vision Syndrome arba Digital Eye Strain) - tai grupė akių ir su rega susijusių problemų, atsirandančių dėl ilgo laiko, praleisto prie kompiuterio, planšetės, elektronininės skaityklės ir mobiliojo telefono. Dauguma žmonių patiria akių diskomfortą ir regos problemas ilgą laiką žiūrėdami į skaitmeninius ekranus. Šie pakitimai proporcingi laikui, praleistam prie skaitmeninių ekranų.
Dažniausi simptomai:
- Akių skausmas
- Galvos, kaklo ar pečių skausmai
- Neryškus matymas (vaizdo liejimasis)
- Sausos akys
Jaučiame nemalonų akių graužimą, jos parausta. Tuomet žmonės kartais kreipiasi į įvairių sričių gydytojus (neurologus, psichiatrus ir pan.), skundžiasi atsiradusiais skausmais, nemiga, nuovargiu.
Ergonomika ir Darbo Vieta
Dirbant kompiuteriu, akių raumenys dirba statodinaminiu režimu, o tai reiškia, kad jie patiria nuolatinę įtampą, o toks krūvis nėra sveikas. Kompiuterizuotos darbo vietos higieninis įvertinimas rodo, kad neteisinga įranga sukelia ne tik akių problemas, bet ir stuburo skausmus, stresą, net odos pažeidimus veido srityje. Riešo kanalo sindromas nuo prastos pelės padėties? Lengvai. Tad ergonomika darbe - tai ne biurokratija, o investicija į save.
Kokia geriausia laikysena dirbant kompiuteriu? Geriausia laikysena yra tokia: pėdos stovi ant grindų, nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti, o akys yra ekrano viršaus lygyje. Naudokite ergonomiškas kėdes su juosmens atrama.
Ekranas neturėtų būti vienintelis šviesos šaltinis kambaryje. Dirbdami kompiuteriu, įjunkite lempą arba atsisėskite šalia natūralios šviesos šaltinio. Dirbdami su dokumentais tamsoje, nukreipkite lempos šviesą taip, kad ji nešviestų tiesiogiai Jums į akis. Monitorius turi būti tvirtinamas rankos atstumu, o ekrano viršus - tiesiai akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Svarbu reguliuoti monitoriaus kontrastą ir ryškumą, kad jis būtų patogus akims. Taip pat nepamirškite nuvalyti monitoriaus, nes laikui bėgant ant jo kaupiasi dulkės ir nešvarumai.
Svarbu ir tinkamas sėdėjimas. Specialistė teigia, kad rekomenduojamas atstumas nuo akių iki kompiuterio yra 40-75 cm. Idealiu atveju kompiuterio ekrano centras turėtų būti 15-20 cm žemiau akių lygio. Be to, svarbu susireguliuoti ir kėdės aukštį taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, pėdos visiškai siektų žemę. Jei kėdė su ranktūriais, juos reikia pritaikyti taip, kad rankos spausdinant kompiuteriu turėtų atramą.
Kitas svarbus aspektas - apšvietimas. Siekiant išvengti akinimo, svarbu sumažinti tiesioginių saulės spindulių patekimą ar dirbtinio apšvietimo intensyvumą, ypač iš viršaus. Naudokime žaliuzes, užuolaidas ar mažesnio galingumo lemputes.
Kaip Dažnai Daryti Pertraukas?
Kaip dažnai turėčiau daryti pertraukas nuo kompiuterio? Stenkitės daryti 5 minučių pertrauką kas 30-60 minučių. Net trumpi pasivaikščiojimai ar tempimo pratimai labai pagerina kraujotaką ir susikaupimą.
Pagal Lietuvos higienos normą HN 32:2004, dirbti nepertraukiamai prie kompiuterio galima ne ilgiau nei 1 val. Po 1 val. Reikia laikytis darbo prie kompiuterio ir poilsio režimo - kas 20 min. nukreipti žvilgsnį į tolį 20 sek., po 2 val. darbo būtina 15 min. pertrauka. Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai primena, kad nepertraukiamai dirbti prie kompiuterio galima ne daugiau kaip valandą. Vaikams ir suaugusiems prie kompiuterio patartina praleisti ne ilgiau kaip 45-60 min., po kurių rekomenduojama padaryti 10-15 min. pertrauką. Mokyklinio amžiaus vaikams per dieną prie kompiuterio galima praleisti ne ilgiau kaip 2-3 val.
20-20-20 Taisyklė
„20-20-20 taisyklė“ yra efektyvus ir paprastas pratimas, kurį galima atlikti nesikeliant iš darbo vietos. Kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu nuo savęs. Taip pat galite pažvelgti pro langą, ar į kolegą, sėdintį kitame biuro gale.
Fizinis Aktyvumas Pertraukų Metu
Rekomenduojama mankštintis bent 150min per savaitę, į tai turėtų būti įtraukti aerobiniai ir jėgos lavinimo pratimai. Atlikti tyrimai rodo, kad trumpas (iki 10min) didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, gali turėti teigiamą poveikį Jūsų svoriui. Kiekviena didelio fizinio aktyvumo minutė per dieną, sumažiną nutukimo riziką.
Kam reikalingi pratimai pertraukų metu? Jie ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir pagerina „dirbančių“ raumenų, sausgyslių ir sąnarių kraujo apytaką. Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras siūlo nuotolines mankštas darbo vietoje su Andriumi Bajoru pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais nuo 12.00val.
Pratimai Darbo Vietoje
- Bėgimo - ėjimo takeliai. Darbas einant gali būti keliantis iššūkių, tačiau turintis daug naudos.
- Mini dviratis - treniruoklis arba steperis. Mobilūs, neužima daug vietos po stalu.
Net jei neturite privatumo, laisvos vietos ar biudžeto, kad galėtumėte įsigyti papildomą įrangą mankštai, vis tiek turite galimybę mankštintis prie darbo stalo.
Izometrinis Raumenų Stiprinimas
Izometrinis pratimas reikalauja raumens sutraukimo ir atpalaidavimo. Sutelkite dėmesį ties viena raumenų grupe vienu metu, įtempkite ir laikykite 3-10s. (priklausomai nuo jūsų fizinio parengtumo).
- Sėdmenys: įtempkite sėdmenis kiek tik galite ir laikykite.
- Stalo stūmimas: Atsistokite ir padėkite savo plaštakas ant stalo. Stenkitės nustumti paviršių nuo savęs link žemės.
- Spaudimas rankomis: Sėdint prie stalo, suglauskite rankas delnais priešais save, krūtinės lygyje, alkūnės pakeltos į šonus. Spauskite delnus vienas į kitą ir užlaikykite.
- Šlaunys: Sėdint ant kėdės, uždėkite delnus ant išorinės kelių pusės.
Kiti Pratimai
- Įstrižinis pasisūkimas. Įstrižiniai pasisūkimai stiprina raumenis, kurie eina išilgai abiejų pilvo pusių.
- „Lenta“ pratimas ant stalo arba atsispaudimai. Atsispaudimai ir „lenta“ pratimas stiprina jūsų vidinius, stuburą palaikančius raumenis bei viršutinę kūno dalį. Atsistodami nuo savo darbo stalo, galite atlikti kelis „lenta“ pratimus ar atsispaudimus.
- Kojos kėlimas. Rankos prie šonų, nugara ištiesta. Kelkite ištiestą koją kiek įmanoma daugiau į viršų, tol kol nejaučiate diskomforto ir skausmo. Nuleskite koją žemyn, kartokite kita koja.
- Pasistiebimų pratimas blauzdoms. Blauzdų raumenys padeda mums bėgti, eiti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Pasistiebimai stiprina blauzdas, šį pratimą galite atlikti tiesiog sėdint savo darbo vietoje. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, nugara tiesi, neturi liesti atlošo.
- Pritūpimai prie kėdės. Susilpnėję sėdmenų ir lenkiamieji klubo raumenys gali sukelti „negyvo užpakalio“ sindromą - sėdmenų, klubų ir apatinės nugaros dalies tirpimą ir skausmą, susijusį su nuolatiniu sėdėjimu.
Nesvarbu, ar esate sporto entuziastas, ar tik pradedate treniruotis, mankštą įtraukti į savo darbo dienos rutiną gali būti sudėtinga. Mankštinkitės, gerinkite savo savijautą, nuotaiką ir įtraukite į tai visus savo kolegas bei artimuosius.
Akių Pratimai
Jeigu norite palaikyti gerą savo akių sveikatą ir regėjimo aštrumą, rekomenduojama reguliariai atlikti akių pratimus. Tai trunka tik 3-5 minutes, tačiau stiprina akių raumenis, gerina kraujotaką ir malšina nuovargį. Internete galima rasti įvairių pratimų aprašymus, iš kurių, pasirinkę sau tinkamiausią, atlikite jį bent kelis kartus per dieną.
Pavyzdžiai:
- Stipriai užsimerkti ir būti užsimerkus 3-5 sekundes.
- Žiūrėti į toli esantį objektą 2-3 sek., tada 3-5 sek. į 30-40 cm atstumu laikomą pieštuką.
- Užsimerkti ir 1 min.
Papildomi Patarimai
- Dirbant kompiuteriu, žmogaus mirksėjimo dažnis suretėja perpus (normalus mirksėjimo dažnis yra apie 15-20 kartų per minutę). Nepamirškime valingai mirksėti žiūrėdami į ekraną, nes mirksėjimo metu akies paviršius drėkinamas ir taip išvengiama akių sausumo. Papildomai galima pagal poreikį drėkinti akis dirbtinėmis ašaromis.
- Ilgi būnant uždaroje patalpoje, akyse kenčia nuo drėgmės trūkumo, o dirbant kompiuteriu tai sukelia akims dar didesnį stresą. Tinkamas mikroklimatas padeda akims lengviau susidoroti su krūviais. Kūnui patogiomis sąlygomis laikoma 18-22 ° C ir 40-60% drėgmė, kurią reguliuoti padeda oro kondicionierius ir drėkintuvas.
- Trinkite delnus vieną į kitą, kol pajusite, kad rankos sušyla. Padėkite alkūnes ant stalo ir užmerkite akis. Priglauskite delnus prie akių taip, kad šie uždengtų akis. Kvėpuokite tolygiai ir giliai, išbūdami tokioje padėtyje kelias minutes.
Programėlės, Primenančios Apie Pertraukas
Jeigu dažnai pamirštate pasidaryti pertraukas dirbant ar mokantis kompiuteriu, yra sukurtos specialios progamėles, kurios Jums gali ne tik priminti, kada pasidaryti pertrauką, bet ir pasiūlyti pratimus.
- Sąmoningumo programa (angl. Awareness) nustato laikmatį meniu juostoje, taip skaičiuojant aktyvų kompiuterio veikimo laiką.
- Kompiuterio darbo pertraukos (angl.
Akių Patikra ir Korekcija
Geriausias būdas dirbti kompiuteriu, norint, kad toks darbas būtų kuo saugesnis ir patogesnis Jūsų akims, yra naudoti regėjimo korekcijos priemonę, kurią rekomenduoja gydytojas, remdamasis individualiais Jūsų diagnostikos metu gautais rezultatais. Gerai parinkti akiniai turi būti su Jums tinkamais lęšiais ir antirefleksine danga, nes tai padeda padidinti vaizdo kontrastą ir aiškumą, sumažina akių krūvį. Jeigu regėjimo aštrumui padidinti naudojate optinius prietaisus, nepamirškite ir reguliarių apsilankymų pas oftalmologą ar optometristą akių patikrai.
Svarbu stebėti, kokius neigiamus sveikatos negalavimus jaučiate ilgą laiką dirbant prie kompiuterio.
Ar stovimi stalai iš tiesų sveikesni? Taip, stovimi stalai padeda sumažinti sėdėjimo laiką, pagerinti laikyseną ir, tinkamai naudojami, gali pagerinti kraujotaką bei produktyvumą.
Kaip išvengti akių įtampos dirbant? Vadovaukitės 20-20-20 taisykle, reguliuokite ekrano ryškumą ir dažnai mirksėkite.
Ar darbas kompiuteriu gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų? Taip, ilgalaikis sėdimas darbas be taisyklingos laikysenos ir judėjimo gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos skausmus, prastą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei akių problemas.
Regėjimas ir galvos skausmai - ne mistika, o grandinė, kurią nutraukti paprasta. Lietuviškai tariant: geriau prevencija nei gydymas po fakto, kaip su gripu žiemą. Jei skausmai nesiliauja, registruokitės pas neurologą ar oftalmologą - Santaros klinikose net yra specialus kabinetas.
Regėjimas yra neatsiejama mūsų kasdienybės dalis, o galvos skausmai gali būti rimtas signalas, kad reikia atkreipti dėmesį į akių sveikatą. Nors gyvename skaitmeniniame amžiuje, kur ekranai tapo mūsų kasdienybės dalimi, svarbu nepamiršti, kad akys reikalauja priežiūros ir poilsio. Pasirūpinkite savo akimis, ir jos pasirūpins jumis. Jei jaučiate, kad regėjimas silpsta, o galvos skausmai tampa kasdienybe, nedelskite - kreipkitės į specialistus.
3 svarbiausi pratimai, dirbantiems kompiuteriu!
Jau 30 metų, kai mes rūpinamės Jūsų akimis. Optikos centras - tai optika Klaipėdoje, kuri turi tris filialus. Centre, H. Manto g. Adresas: H. Manto g. Nr.