Geras nakties miegas yra siekiamybė daugeliui žmonių, o maždaug kas trečias sako, kad bent kartą gyvenime susiduria su miego problemomis. Nors yra daugybė veiksnių, galinčių paveikti miego kokybę, įskaitant ligas, nerimą ir stresą, tai taip pat gali būti siejama su miego poza. Mažai kam žinoma, tačiau miegojimo poza gali tiek padėti, tiek ir pakenkti jūsų organizmui miego metu atsistatyti bei tinkamai pailsėti.
Naktį iš nakties miegant netinkamoje padėtyje gali suprastėti jūsų savijauta, atsirasti varginantys nugaros, kaklo, pečių ar kitų kūno dalių skausmai. Tad, kokia kūno padėtis miegant yra optimaliausia?
Pagrindinės miego pozicijos
Išskiriamos 3 pagrindinės miego pozicijos: ant šono, nugaros ir pilvo. Nors visos jos turi savo pliusų ir minusų, tačiau sveikesnėmis laikomos pozos gulint ant šono ar nugaros. Būnant jose lengviau išlaikyti natūralų stuburo lygiavimą, nuo klubų iki pat galvos, dėl to jam tenka mažesnis spaudimas, kas leidžia raumenims geriau atsipalaiduoti ir atsistatyti.
Jei susiduriate su dažnais nugaros ar kaklo skausmais, miego apnėja, refliuksu, alergijomis ar kitomis sveikatos būklėmis - praverstų išbandyti naują miego padėtį, kuri jums leistų miegoti ramiau. Būkite kantrūs, gali prireikti nemažai laiko, kol priprasite miegoti naujoje padėtyje, tačiau tai gali būti raktas į jūsų pagerėjusią miego kokybę!
Vis dėlto, jeigu dabartinė miego pozicija jums patogi ir tinkama - nesijauskite privalantys ją keisti. Ekspertai pateikia patarimų, kaip kuo geriau išnaudoti dabartinę mėgstamą padėtį ir išmokyti save miegoti kitose padėtyse, kurios gali būti jums tinkamesnės.
Miegojimas ant šono
Daugiau nei 60 % žmonių miega ant šono - tai populiariausia miego pozicija. Nors vaikystėje miegame visomis pozicijomis po lygiai, tačiau mums suaugus dažnai dominuojančią poziciją užima būtent šoninė miego padėtis.
Miegojimas ant šono laikomas viena sveikiausių pozicijų, nes miego metu palaikoma taisyklinga stuburo padėtis, tad mažiausiai tikėtina, jog ji sukels nugaros skausmus, ypač, jei miego metu tarp kelių laikysite pagalvę. Be to, miegojimas ant šono gali būti naudingas kenčiantiems skausmą kaklo srityje. Taip pat miegojimas ant šono padeda numalšinti rėmenį ir knarkimą, tad šią padėtį verta rinktis ir tiems, kuriuos kamuoja miego apnėja ar refliuksas.
Kad nugara būtų tiesi ir kad jos neskaudėtų, tarp kelių galima įsidėti nedidelę pagalvėlę - ji prilaikys klubus. Jei lova labai minkšta, pagalvėlę galima pasikišti ir po juosmeniu arba pasidėti prie šono - taip paremsite nugarą ir juosmenį.
Ar yra skirtumas ant kurio šono miegoti? Neseniai paskelbtame tyrime nustatyta, kad miegojimas ant dešiniojo šono, kartu su mažesniu apsisukimų skaičiumi, skatina kokybiškesnį miegą. Tačiau, pasak Miego fondo (Sleep Foundation), miegas ant kairiojo šono idealiai tinka turintiems rūgšties skrandyje problemas ir refliuksą ir GERL, nes sumažėja spaudimas vidaus organams.
Miegojimas kairėje pusėje gali būti geresnis, nes tai gali sumažinti gastroezofaginio refliukso poveikį. Kairės pusės miegojimas turi dar vieną aiškų privalumą: tai geriausia padėtis nėštumo metu, teigia ekspertai, nes trečiame trimestre nėštumas sukelia vis daugiau diskomforto miegant. Rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono, nes taip pagerėja kraujo tėkmė tarp širdies, vaisiaus, gimdos ir inkstų.
Nepaisant daugelio privalumų, miegojimas ant šono turi ir savo trūkumų. Jis gali sukelti tempimą ar skausmą pečių srityje, tad verta retkarčiais pakeisti miego pozicijas bei pasirinkti minkštesnio tipo čiužinį, kuris tinkamai prisitaikys prie jūsų kūno linijų. Be to, dažnai miegant šioje pozoje gali paspartėti veido raukšlių formavimasis, nes miego metu veido oda yra tempiama ir spaudžiama prie pagalvės.
Miegantys ant kurio nors šono. Dauguma žmonių miega ant šono. 41 proc. miega susirietę vaisiaus poza, 13 proc. miega kaip prašytojai - ištiesę į priekį rankas, 15 proc. miega ant šono, rankas nuleidę prie šonų. Šios pozos labai natūralios, bet kartais gali įskausti kaklą ar petį, šios kūno dalys gali aptirpti. Kad taip nenutiktų, pasirūpinkite kokybiška pagalve, kuri prilaikytų kaklą.
Miegojimas ant nugaros
Tai antra pagal populiarumą miego padėtis, turinti daugybę privalumų. Gulint ant nugaros daug lengviau išlaikyti teisingą stuburo padėtį bei tolygiai paskirstyti kūno svorį, kad išvengtumėte galimų nugaros skausmų. Be to, tai geriausia miego padėtis esant kaklo skausmams, nes taip išvengiama jo neteisingų iškrypimų, galinčių atsirasti miegant šoninėje ar pilvo padėtyse.
Be to, miegant ant nugaros gali būti lengviau įveikti alergijos, peršalimo ar kitos priežasties sukeltą nosies užgulimą - rekomenduojama po galva padėti keletą pagalvių, jog viršutinė kūno dalis būtų kiek vertikalesnėje padėtyje.
Nugara yra S raidės formos. Gulint ant kieto pagrindo, stuburas krypsta į nenatūralią poziciją, taigi gali įsitempti raumenys, sąnariai ir nervai. Kad palaikytumėte natūralius stuburo išlinkimus, pasidėkite po keliais pagalvę. Taip pat žiūrėkite, kad pagalvė prilaikytų kaklą ir nugarą. Kita vertus, pagalvė neturi būti per aukšta, kad nestumtų kaklo ir galvos į priekį.
Miegantys ant nugaros. Labai nedaug žmonių miega ant nugaros, kaip kareiviai, prie šonų nuleistomis rankomis - tik 8 proc. 5 proc. miega ant nugaros, plačiai išskėtę kojas ir rankas. Fizioterapeutai dažnai rekomenduoja miegoti ant nugaros, nes taip sveikiausia nugarai, kaklui, vidaus organams, mažiau raukšlių susidaro ant veido. Tiesa, tiems, kas knarkia, ši miegojimo poza netiks.
Miegas ant nugaros gali atrodyti pati natūraliausia ir sveikiausia pozicija tačiau ji turi ir savo trūkumų, tad tam tikrais atvejais jos rinktis nerekomenduojama. Gulint ant nugaros yra sunkiau kvėpuoti, nes atsipalaidavęs liežuvis blokuoja kvėpavimo takus, dėl to ši pozicija nerekomenduojama vyresniems, didelį viršsvorį turintiems, knarkiantiems bei miego apnėją turintiems žmonėms. Šioms žmonių kategorijoms tinkamiausias miegas ant šono.
Nors kai kurie žmonės jaučia palengvėjimą miegodami ant nugaros, tačiau kitiems ši padėtis gali tik dar labiau padidinti nugaros skausmus. Naudojant netinkamo kietumo čiužinį tarp nugaros apačios ir čiužinio gali susidaryti tarpelis, dėl kurio kyla nemalonus apatinės nugaros dalies tempimas. Tokiu atveju rekomenduojama po apatine nugaros dalimi ar po keliais padėti ploną pagalvėlę - tai padės palaikyti tinkamą stuburo poziciją ir apsaugos nuo skausmo susidarymo.
Miegojimas ant pilvo
Tai rečiausiai pasitaikanti miego pozicija, kurią rekomenduojama rinktis nebent tuomet, jei jus vargina knarkimas ar miego apnėja. Miegant ant pilvo nugarai nesuteikiama reikiama atrama, tad padidėja stuburo apkrova, lemianti tempimą ir dažnesnius nugaros skausmus. Be to, šioje pozicijoje galva visuomet būna pasukta į vieną pusę, tad dažna žmonių, miegančių ant pilvo, problema - skausmas kaklo srityje.
Jei jūsų čiužinys nėra pakankamai tvirtas, jūsų pilvas ir klubai nugrimzta į čiužinį, netaisyklingai ištempdami jūsų nugarą. Tokia asimetriška miego padėtis laikui bėgant gali neigiamai paveikti stuburą.
Jei gulite ant pilvo, pasistenkite kiek pakreipti kūną į vieną pusę, paremdami pagalve. Taip pat patartina dėti pagalvę ne po galva, o po krūtine. Padėjus pagalvę po krūtine, mažiau pasisuks kaklas, bus mažesnis apkrovimas juosmeninei stuburo daliai. Taip pat galima naudoti mažesnes, plonesnes pagalves.
Miegantys ant pilvo. Apie 7 proc. žmonių miega ant pilvo, vadinamąja laisvojo kritimo poza. Fizioterapeutams ši poza ne itin patinka, nes galvą reikia pasukti į kurią nors pusę, o tai vargina, apkrauna kaklą. Taip miegant gali kilti bėdų su apatine nugaros dalimi, kadangi didinamas stuburo išsilenkimas.
Vis dėlto, jeigu miegoti ant pilvo jums patogu ir to nenorite keisti, yra keletas priemonių, kaip galite sumažinti jo neigiamus padarinius. Visų pirma, naudokite labai ploną pagalvę arba jos išvis atsisakykite. Tokiu būdu išvengsite kaklo pakreipimo atgal ir aukštyn, užkirsdami kelią stuburo iškrypimui. Taip pat vertėtų dar vieną ploną pagalvę naudoti po klubais - taip išlyginsite stuburo padėtį bei sumažinsite jo spaudimą.
Jei sunku sukontroliuoti, kokia poza miegoti, nes vartotės, per naktį kelis kartus pakeičiate miegojimo pozą, vis tik stenkitės, kad pagalvės ir čiužinys būtų tikrai kokybiški. Kai atsigulate į lovą arba kai vidury nakties pabundate, sąmoningai pasistenkite tinkamai atsigulti, vadovaudamiesi čia pateikiamais patarimais.
Pagalvės ir čiužinio svarba
Reikia atsižvelgti į kūno sandarą, miegojimo pozą ir čiužinį. Pavyzdžiui, jei jūsų figūra - smėlio laikrodžio formos, o jūs miegate ant šono, kūnas gali išsilenkti kaip bananas, o tai nėra gerai stuburui.
Geras čiužinys turėtų išlaikyti nugarą tiesią, tolygiai paskirstyti svorį po kūną. Taigi jei jūsų čiužinys senesnis nei 10 metų, pats laikas pirkti naują. Jo struktūra tikrai bus pakitusi, todėl tikėtina žala nugarai.
- Galite pridėti specialių pagalvėlių ant čiužinio, kad jis labiau atitiktų natūralius stuburo išlinkimus. Ir miegoti bus patogiau.
- Jei pagalvė sintetinė, kas pusmetį ar kasmet reikia ją keisti, nes ji nebesuteikia reikiamos atramos.
- Pūkų ir plunksnų pagalvės ilgiau tarnauja, tačiau jos brangesnės ir ne visada tinka, turintiems alergijų.
Tinkama pagalvė leidžia stuburui pailsėti, sumažina raumenų įtampą. Miegant reikėtų išlaikyti galvos ir kaklo padėtį taip, kokia ji būna žmogui stovint. Jei miegant ant nugaros arba šono galva yra pakelta per aukštai, kaklas būna per daug sulenktas į priekį arba vieną šoną, atsiranda pečių juostos raumenų įtempimas. Dėl tokio tipo padėties taip pat gali sutrikti kvėpavimas. Tuo tarpu jei pagalvė per žema, gali įsitempti kaklo raumenys. Tad pagalvė turėtų išlaikyti 10-15 cm galvos aukštį.
Pagalvę rinkitės pagal miego pozą ir užpildą. Tinkamos pagalvės pasirinkimas pirmiausia priklausys nuo padėties, kurioje dažniausiai miegama. Kineziterapeutė atskleidžia pagrindines taisykles:
- Miegantiems ant nugaros pagalvė turėtų palaikyti natūralų kaklo stuburo išlinkimą, pakankamą atramą po galva, kaklu ir pečiais. Jos aukštis turėtų būti mažesnis nei gulint ant šono. Pagalvę galima pasidėti ir po keliais - taip dar labiau sumažės nugaros įtampa.
- Miegantiems ant šono pagalvė turėtų palaikyti galvos padėtį ir kaklą taip, kad stuburas išlaikytų tiesią liniją, o svoris būtų paskirstytas tolygiai. Po juosmeniu dar galima padėti nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį, taip suteikiant papildomos atramos.
- Miegantiems ant pilvo geriausiai tiktų žema pagalvė, neleidžianti persitempti kaklui. Šioje padėtyje dažnai geriausia po pilvu padėti kitą plokščią pagalvę, kad stuburas išlaikytų natūralius linkius.
Apibendrinimas
Nėra vienos universalios miego pozicijos, kuri tiktų visiems be išimties - jos visos turi savo privalumų bei trūkumų. Tačiau geriausia miego poza galime laikyti tą, kuri naktį jums leidžia mėgautis ramiu ir nepertraukiamu miegu, o ryte - jaustis pailsėjusiems ir be jokių skausmų!
Jei tai apibūdina jūsų dabartinę miego padėtį - puiku, tačiau jei manote, kad kita pozicija jums suteiktų daugiau privalumų - išbandykite ją, galbūt tai jūsų kelias į geresnį miegą.
Jei miegate tam tikra poza, bet nesijaučiate gerai išsimiegoję, metas išeiti iš komforto zonos ir išbandyti kitą miegojimo pozą.