Taisyklinga laikysena: patarimai, pratimai ir nauda sveikatai

Taisyklinga laikysena - tai ne tik estetinė vertybė, bet ir svarbus veiksnys, užtikrinantis gerą sveikatą ir savijautą. Ji padeda išvengti nugaros skausmų, nuovargio, sąnarių problemų ir kitų negalavimų. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip pagerinti ir išlaikyti taisyklingą laikyseną, taip pat sužinosite apie jos naudą sveikatai.

Kas yra taisyklinga laikysena?

Laikysena yra tai, kaip jūs sėdite ar stovite. Gera laikysena teisingai pastato kūną ir užtikrina, kad jūsų svoris būtų tolygiai subalansuotas. Tai reiškia, kad skeletas, raumenys ir raiščiai nėra pernelyg įtempti.

Taisyklinga laikysena nereiškia būti standžiam ar įsitempusiam. Turėtumėte laisvai ir lanksčiai stovėti su:

• Tiesia nugara
• Pakelta galva, smakras aukštyn, žiūrėti tiesiai į priekį
• Pečiai atsipalaidavę, nuleisti
• Įtemptas pilvas
• Svoris tolygiai subalansuotas ant jūsų dviejų kojų
• Keliai tiesūs

Kai sėdite, jūsų nugara turėtų būti atremta į kėdės atlošą. Jūsų keliai turėtų būti stačiu kampu, ant grindų. Svarbu nekryžiuoti kojų.

Geros laikysenos praktikavimas padės išvengti diskomforto, pavyzdžiui, raumenų, nugaros ir kaklo skausmų.

Kas lemia prastą laikyseną?

Laikysenos problemas taip pat gali sukelti sąlygos, kurios susilpnina vieną ar daugiau kūną palaikančių struktūrų. Šios struktūros yra jūsų:

• Kaklas
• Pečiai
• Stuburas
• Klubai
• Nugaros raumenys
• Pilvas

Dažnai mūsų laikysena keičiasi dėl mūsų atliekamo darbo ar kitos veiklos, dėl kurios per daug naudojamos skirtingos kūno dalys.

Nepakankamas laikysenos palaikymas ar retas sportas taip pat gali būti problema. Pavyzdžiui, silpni nugaros raumenys abiejose stuburo pusėse gali paveikti mūsų gebėjimą išlaikyti gerą laikyseną. Tas pats taikoma ir pilvo raumenims.

Daugeliui žmonių sėdint daug valandų kiekvieną dieną ištisus metus, raumenys ir raiščiai įsitempia arba tampa silpnesni.

Kaip pagerinti laikyseną?

Yra daug būdų, kaip pagerinti laikyseną. Štai keletas patarimų:

• Reguliariai mankštinkitės: Net 30 minučių trumpos mankštos per dieną išlaikys jūsų kūną elastingą ir aktyvų. Tai taip pat padės pagerinti bendrą sveikatą.
• Švelnūs pratimai: Tokie kaip jogos ir pilateso pratimai, padeda sustiprinti atraminius nugaros ir skrandžio raumenis. Šie pratimai gali padėti koreguoti laikyseną. Susikoncentruokite ties šerdies (liemens ir dubens) raumenų stiprinimu.
• Tempimo pratimai: Skirkite 10 minučių per dieną atlikdami paprastus tempimo pratimus, kad pagerintumėte laikyseną.
• Stovėkite iškėlus galvą: Tai reiškia ištiesinti stuburą, nuleisti pečius į natūralią poilsio padėtį ir švelniai įtempti pilvo raumenis.
• Galvos judesiai: Atlikite paprastus galvos judesius, kad atlaisvintumėte įtemptus kaklo raumenis, kurie gali trukdyti gerai laikysenai. Pabandykite švelniai judinti galvą mažais apskritimais arba iš priekio į galą ir iš vienos pusės į kitą.
• Atsigulkite ant žemės: Kartą per dieną atsigulkite ant žemės dvi ar tris minutes. Atlikite šį pratimą nenaudodami jokių pagalvėlių ar atramos ir atsipalaiduokite. Tai leis jūsų kūnui prisitaikyti prie natūralios poilsio padėties ir padės koreguoti laikyseną.
• Dėvėkite tinkamus batus: Dėvėkite lygius, gerai prigludusius batus, kad padėtumėte tolygiai paskirstyti svorį.
• Kelkite taisyklingai: Įsitikinkite, kad keliate naudodami klubus, kelius ir šlaunis, o nekeliate iš nugaros.
• Laikysenos korektoriai: Laikysenos koreguokliai sukurti tam, kad žmonėms, kurie patys nesugeba palaikyti taisyklingos laikysenos didžiąją dalį laiko, padėtų ištiesinti laikyseną ir pamiršti kylančius nugaros, pečių, kaklo ar kitus skausmus

Kaip pagerinti laikyseną namuose

• Sėdėdami stenkitės nekryžiuoti kojų, nes tai gali pertempti vieną kojų raumenų pusę. Tai gali pakeisti jūsų stuburo išsidėstymą laikui bėgant, ypač jei visada sukryžiate kojas taip pat.
• Nepraleiskite per ilgai sėdėdami ant žemų sofų ar labai minkštų kėdžių.
• Miegodami stenkitės naudoti vieną tvirtą pagalvę. Tai gali užkirsti kelią kaklo skausmo atsiradimui. Geriausia gulėti ant šono sulenkus kelius. Įsitikinkite, kad turite ir atraminį čiužinį.
• Būkite atsargūs nešdami sunkius daiktus, pavyzdžiui, maišus su knygomis, kompiuterinę įrangą ar pirkinius. Įsitikinkite, kad krepšių svorį tolygiai paskirstote abiejose kūno pusėse. Kuprinė tolygiai paskirsto svorį ant pečių.
• Jei esate slaugytojas ir daug laiko praleidžiate keldami, stumdydami ar nešiodami globojamą asmenį, pasirūpinkite savo laikysena. Teisingai užsiimkite tokia fizine veikla.

Kaip pagerinti laikyseną darbe

• Sėdėdami laikykite nugarą tiesią, o pėdas laikykite ant žemės. Stenkitės išlaikyti kelius ir klubus lygiai. Jums gali prireikti atramos kojoms, kad klubai ir keliai būtų lygūs. Jei sėdite ilgą laiką, apatinę nugaros dalį turėtumėte atremti į kėdės atlošą. Tai galima padaryti naudojant mažą susuktą rankšluostį arba komercinį gaminį.
• Taip pat specialistai rekomenduoja laikysenos korektorius, kurie gali padėti ir palikyti tiesią laikyseną, kai patys pamirštame ar linkstame prie kompiuterio. Viso to išvengti galima su pečių arba visos nugaros korektoriais. Jie su petnešų pagalba suveržia pečius taip, kad jie būtų taisyklingoje padetyje ir neleidžia kūprintis.
• Venkite ilgą laiką sėdėti susikūprinę, pavyzdžiui, kai naudojatės nešiojamuoju ar staliniu kompiuteriu. Įsitikinkite, kad reguliariai atsikeliate ir judate, kad pakeistumėte savo kūno padėtį.
• Jei jūsų darbas susijęs su daug pasikartojančių užduočių arba kėlimo ir lenkimo, paklauskite savo darbdavio, kaip išmokti kelti ir nešti sunkius, didelių gabaritų ar nepatogius daiktus.
• Jei daug laiko praleidžiate prie telefono, kyla pavojus, kad telefoną laikysite su galva prie peties. Padėjus telefoną ant peties, galite pasukti kaklą, o telefoną laikyti vietoje. Tai neigiamai paveiks jūsų laikyseną ir gali kilti kaklo skausmas. Galbūt ausinės yra patogesnės.

Kaip pagerinti laikyseną vairuojant

• Įsitikinkite, kad jūsų automobilio sėdynė ir galvos atrama yra tinkamoje padėtyje, kad vairavimas būtų saugus ir patogus.
• Vairas turi būti sureguliuotas taip, kad jis būtų krūtinės, o ne veido lygyje. Laikykite rankas sulenktas, o nykščius laikykite ant vairo krašto. Sėdynę laikykite vertikaliai, kad nugara ir pečiai būtų paremti. Sėdėkite giliai į sėdynę, kaire koja sutvirtindami kūną.

Pratimai taisyklingai laikysenai

Reguliariai atliekami pratimai gali padėti sustiprinti raumenis, kurie palaiko taisyklingą laikyseną. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti:

• Kaklo įtraukimas: Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara, bet patogiai. Kelių ir klubo sąnariai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Pėdos pilnai atremtos į žemę. Atsipalaiduokite ir paprasčiausiai įtraukite kaklą, smakras turi judėti arčiau krūtinės be linktelėjimo žemyn ar aukštyn.
• Menčių pritraukimas: Sėdėkite ant kėdės taip, kaip nurodyta pirmame pratime; rankos turi būti padėtos ant šlaunų. Lėtai atmeskite pečius atgal ir stenkitės priartinti mentes vieną prie kitos.
• Krūtinkaulio pakėlimas: Sėdima ant kėdės atsipalaidavus, krūtinė šiek tiek pakelta. Švelniai spauskite mentis žemyn, vieną šalia kitos.
• Pilvo įtraukimas: Įkvepiant pilvas įtraukiamas, o iškvepiant palaipsniui atleidžiamas.
• Kobros poza - nugaros tiesimas: Atsigulkite ant pilvo, rankos ‒ šalia kūno, kojos ‒ ištiestos. Stipriai iškvėpkite ir įtraukite pilvo raumenis. Gulėdami bandykite tarsi pasistiebti, kad išsitiestumėte, ir lėtai kelkite galvą ir krūtinę nuo žemės. Nenaudokite rankų, tegul dirba tik nugaros raumenys. Iš lėto nusileiskite, atsipalaiduokite ir vėl kartokite pratimą iki penkių kartų.

Taip pat siūloma smagi mankšta su kamuoliu, kuri lavina jėgą, ištvermę, pusiausvyrą, stimuliuoja širdies, kraujagyslių bei plaučių veiklą.

1. Atsilikite atsispaudimus, remdamiesi šlaunimis į kamuolį. Kartokite 3 k. po 12-15 atsispaudimų.
2. Atsisėskite ant kamuolio, ištieskite rankas į šonus ir pamažu ridenkitės į šoną, kol atsiremsite tik viena koja. Nugarą išlaikykite tiesią, o visą kūną - įtemptą. Kartokite 3 k. po 8-10 pasiridenimų.
3. Atsigulkite ant kamuolio, atsipalaiduokite ir palengva ridenkitės atgal, kojomis visą laiką remdamiesi į grindis. Paskui pagulėkite dar 20-30 s ir atsistokite.
4. Atsigulkite nugara ant grindų, pėdas užkelkite ant kamuolio. Pakelkite klubus aukštyn. Lėtai leiskite sėdmenis žemyn.
5. Atsigulkite nugara ant grindų, o kelius prilenkite prie krūtinės, kamuolį padėkite tarp kelių ir sėdmenų. Leiskite kojas žemyn, sustokite pusiaukelėje (nepasiekė grindų). Taip laikykite 5 sekundes.
6. Gulite ant grindų, kojos ištiestos, pėdos laiko kamuolį.

Taisyklinga stovėsena ir sėdėsena: patarimai

Svarbu ne tik atlikti pratimus, bet ir stengtis išlaikyti taisyklingą stovėseną ir sėdėseną kasdieninėse situacijose.

Taisyklinga stovėsena

Pasitempkite, įsivaizduokite, kad per stuburą eina styga iki pat galvos viršaus (pakaušio) ir tą stygą nematoma ranka kelia į viršų, galvos viršumi stenkitės pasiekti lubas. Smakras turi būti lygiagretus grindims. Ausys viena linija su pečiais, galva neturi būti iškišta į priekį, atgal ar į šonus. Pečiai atlošti atgal ir į apačią, viename aukštyje. Pilvas įtrauktas ir šiek tiek suspausti sėdmenys (klubų nereikia išriesti nei pirmyn, nei atgal). Keliai turi būti vos vos sulenkti, nesurakinti. Pėdos pečių plotyje, vienodai paskirstant kūno svorį abiem kojoms.

Taisyklinga sėdėsena

Sėdima vieta turi būti patogi. Stalas bei kėdės sėdynė tinkamo aukščio, kėdės atrama tokia, kad atitiktų natūralius nugaros išlinkimus, sėdimoji dalis ne per plati. Sėdėti tiesiai, pečius šiek tiek atmetus atgal. Sėdmenys turi siekti kėdės atlošą. Kūno svoris turi vienodai tekti abiem klubams. Kojos turi siekti žemę, pėdomis remtis visu plotu. Keliai turi būti viename aukštyje su klubais ar šiek tiek aukščiau, esant reikalui, kojas galima užsikelti ant specialaus pakojo. Rankos turi ilsėtis ant kėdės atramų arba stalo, pečiai atpalaiduoti. Jei kėdės atlošas nelabai tinkamas, naudokite pagalvėlę nugaros apačiai paremti.

Taisyklingos laikysenos svarba sveikatai

Tinkama laikysena turi daugeriopą naudą ir yra neatskiriama mūsų sveikatos ir geros savijautos dalis:

• Užtikrina, kad sąnariai, stuburas ir kaulai būtų tinkamoje padėtyje.
• Užtikrina, kad raumenys būtų naudojami veiksmingai ir tikslingai.
• Sumažina ankstyvo ir greito sąnarių paviršiaus susidėvėjimo riziką.
• Sumažina krūvį, kuris tenka stuburo raiščiams tenkančią apkrovą.
• Neleidžia stuburui užsifiksuoti nenormalioje padėtyje.
• Apsaugo raumenis apsaugomi nuo išsekimo ir susilpnėjimo.
• Sumažina sausgyslių patempimo riziką ir apsaugo nuo traumų ir sužalojimų.
• Sumažina nugaros skausmų kilimo riziką.
• Gerina išvaizdą.

Netaisyklingos laikysenos neigiamas poveikis sveikatai:

• Sąlygoti raumenų disbalansą mūsų kūne.
• Pagreitinti stuburo susidėvėjimą - jo pažeidimų ir traumų riziką.
• Padidinti kaklo, pečių ir nugaros skausmų riziką.
• Sumažinti kūno lankstumą.
• Sutrikdyti pusiausvyrą - dėl to gali padidėti kritimų ir traumų rizika.
• Sutrikdyti virškinimo sistemos veiklą.
• Apsunkinti kvėpavimą.

Patarimai, kaip pagerinti laikyseną:

• Rekomenduojama apie savo laikyseną prisiminti kiekvieną dieną - ypač, kai sėdite prie kompiuterio ar žiūrite televizorių.
• Reguliarus fizinis aktyvumas ir mankšta, skirti balanso išlaikymui, nepamirštant ir tempimo bei giliųjų pilvo ir nugaros raumenų stiprinimui skirtų pratimų, gali reikšmingai prisidėti prie taisyklingos laikysenos išsaugojimo.
• Norint, kad laikysena būtų taisyklinga, negalima pamiršti ir apie optimalų savo kūno svorio palaikymą.
• Labai svarbu užtikrinti, kad jūsų darbo vieta būtų ergonomiška ir pritaikyta jūsų konkretiems poreikiams.

Statistika apie nugaros skausmus

Paanalizuokime šiek tiek statistikos apie nugaros skausmus:

tags: #kokia #turetu #buti #taisiklinga #laikysena