Bakterijos maiste: rūšys ir jų poveikis sveikatai

Kalbant apie mitybą, pastaruosius kelerius metus dažnai vartojamas terminas „probiotikai“. Vos tik kalba pasisuka apie sveiką žarnyną, visų dėmesys nukrypsta į probiotikus. Pasaulinės apklausos duomenimis, 80 proc. žmonių žino, kas yra probiotikai. Bet ar tikrai žinome, ką jie daro ir kokios rūšys egzistuoja?

Jei juntami įvairūs su virškinimu susiję negalavimai, rekomenduojama įsigyti žarnyno darbą gerinančių organizmų, vadinamųjų probiotikų. Ant pakuočių surašyti bakterijų pavadinimai dažnai mums nieko nesako. Informacijos apie skirtingus pieno bakterijų kamienus lietuvių kalba yra mažai, todėl pateikiame informaciją apie labiausiai ištirtas ir žinomiausias bakterijas ir jų kamienus, tyrimų rezultatus ir poveikį žmonių organizmui.

Žarnyno mikroflora - svarbi žmogaus sveikatai. Šaltinis: amway.lt

Kas yra probiotikai ir prebiotikai?

Žarnyno mikroflora - svarbesnė nei atrodytų. Žarnyno mikroflora, neretai vadinama mikrobiota, tai - žmogaus ar gyvūno žarnyne gyvenantys mikroorganizmai. Normali mikroflora prisideda prie daugelio fiziologinių funkcijų, tokių kaip šeimininko imuniteto stiprinimas, dalyvavimas įsisavinant maisto medžiagas ir organizmo apsauga nuo „nedraugiškų“ mikroorganizmų.

Nagrinėjant žarnyno mikrofloros temą, dažnai matomi ir keli terminai: probiotikai, sporabiotikai bei prebiotikai - išsiaiškinkime, kas tai yra.

Probiotikai

Probiotikai (probiotics) yra gyvi organizmai, vadinami gerosiomis bakterijomis. Probiotikais laikomos bifidobakterijos, laktobakterijos, propionobakterijos ir kt. bakterijos, aptinkamos žmogaus žarnyne. Šie mikroorganizmai yra naudingi žarnynui ir kovoja su kenkėjais.

Kadangi probiotikai yra gyvi organizmai, tai viena jautriausių maisto papildų rūšių ir yra veiksmingi, tik jei žarnyną pasiekia gyvi. Kaip žinia, daugelis bakterijų itin jautrios temperatūrai ir probiotikai - ne išimtis. Optimali temperatūra probiotikams laikyti yra nuo +1 iki +20 °C. Būdami rekomenduojamoje temperatūroje jie ilgiau išliks gyvybingi ir efektyvūs. Probiotikai taip pat „nemėgsta“ saulės spindulių ir deguonies. Kad išliktų veiksmingiausi, patartina juos laikyti šaldytuve, originalioje pakuotėje (tik neužšaldykite!).

Sporabiotikai

Sporabiotikai (sporebiotics), kaip ir probiotikai, yra gerosios bakterijos, bet kilusios iš kitos šeimos - Bacillus. Šiai šeimai priklauso Bacillus Coagulans, Bacillus Subtilis, Bacillus Licheniformis, Bacillus Indicus ir Bacillus Clausii gerosios bakterijos. Jos turi unikalią savybę - patekusios į nepalankią aplinką (pavyzdžiui, rūgštį, druskas), užsidaro sporoje, t. y. pasidengia natūraliu apvalkalu ir tarsi apsiginklavusios šarvais apsaugo bakterijų branduolius nuo neigiamo aplinkos poveikio, o pasiekusios maistingą aplinką - vėl atsidaro.

Sporabiotikai atsparūs ne tik druskoms ar rūgštims, bet ir aukštai temperatūrai, UV spinduliams. Savybė sudaryti sporas leidžia Bacillus šeimos bakterijoms sveikoms „nukeliauti“ per visą virškinimo sistemą iki pat galutinio tikslo - žarnyno.

Prebiotikai

Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, kurie maitina gerąsias bakterijas, gyvenančias mūsų organizme. Kitaip tariant, šis gerųjų bakterijų maistas padeda joms greičiau prisitaikyti organizme, klestėti ir neleisti išsikeroti blogosioms bakterijoms. Prebiotikų galime gauti ir su kai kuriais maisto produktais: bananais, šparagais, smidrais ar česnakais.

Žarnyno mikroflora. Šaltinis: hipp.lt

Svarbiausios bakterijų rūšys

Svarbiausios ir dažniausiai sutinkamos bakterijos, daugiausia randamos žmogaus plonojoje žarnoje yra laktobakterijos (Lactobacillus). Lactobacillus yra gramteigiamų lazdelės formos bakterijų šeima. Ši pieno rūgščių bakterijų rūšis atsakinga už laktazės poveikį. Laktazė yra fermentas, skaidantis angliavandenius, pavyzdžiui laktozę (pieno cukrų) ir kitus cukrus į pieno rūgštis. Pieno rūgštis virškinamajame trakte geba sukurti rūgštinę aplinką, kuri stabdo daugelio nepageidaujamų mikroorganizmų vystymąsi.

Gramteigiamos bakterijos (žymimos kaip G(+) arba GP) yra bakterijos, kurios, skirtingai nei gramneigiamos bakterijos, tiriant Gramo metodu, po skalavimo etanoliu išlaiko krištolo violetinę dažų spalvą.

Panašiai kaip ir laktobakterijos, pieno ir acto rūgštį gamina ir bifidobakterijos, kurios užtikrina iki 70 procentų reikalingos energijos žarnyno sienelėms, kad padidintų natūralų apsauginį žarnyno barjerą. Be to, bifidobakterijos skaido laktozę, sintetina aminorūgštis ir baltymus, mažina cholesterolį, gamina K ir B grupės vitaminus, padeda apsisaugoti nuo apsinuodijimo maistu.

Toliau pateikiame labiausiai ištirtus ir žinomus bakterijų kamienus, tyrimų rezultatus ir poveikį žmonių organizmui.

Lactobacillus

Lactobacillus yra bene labiausiai pripažinta ir didžiausia probiotikų grupė. Paprastai jos yra gramteigiamos, lazdelės formos, nesudarančios sporų ir gali išgyventi tiek aerobinėmis, tiek anaerobinėmis sąlygomis. Laktobakterijos padeda kontroliuoti žarnyno pH lygį gamindamos rūgštis, kurios mažina žarnyno pH (daro jį rūgštesnį), stabdo daugelio potencialiai patogeninių ir puvimo bakterijų augimą ir skatina kitų laktobakterijų augimą, nes joms labiau patinka gyventi esant žemesniam pH. Toks žemas pH taip pat padeda įsisavinti mineralines medžiagas, pavyzdžiui, kalcį, varį, magnį ir geležį.

Lactobacillus acidophilus

Tyrimo rezultatai: Lactobacillus acidophilus yra vienas svarbiausių kamienų Lactobacillus pieno rūgšties bakterijų grupėje. Ši bakterija dažniausiai kolonizuojasi būtent plonojoje žarnoje, kur padeda palaikyti sveiką žarnyno sienelę, kad užtikrintų reikiamą maistinių medžiagų įsisavinimą ir gerą virškinimo funkciją. Acidophilus kamienas padeda mažinti virškinimo sutrikimus. Atliekant metaanalizę buvo nustatyta, kad probiotikai, turintys acidophilus kamieną, palengvino viduriavimą. Trečiajame tyrime taip pat nustatyta, kad preparatai, kurių sudėtyje yra ir L. acidophilus ir B. bifidum, padėjo sumažinti neigiamą antibiotikų poveikį žarnyno mikroflorai.

Lactobacillus plantarum

Tyrimo rezultatai: L. plantarum yra žinomas dėl savo sugebėjimo gaminti vandenilio peroksidą. Organizmas naudoja vandenilio peroksidą kaip gynybos liniją nuo maisto pernešamų bakterijų ir nuo kitų mikroorganizmų. Taip pat pastebėtas L. plantarum vaidmuo viduriavimo prevencijoje, mažinant cholesterolį ir palengvinant dirgliosios žarnos simptomus.

Lactobacillus rhamnosus

Tyrimo rezultatai: Šis probiotinis kamienas yra žinomas dėl savo sugebėjimo išlikti po perėjimo per virškinamąjį traktą ir yra laikomas geriausia laktobakterijų pagalbininku, palaikant makšties sveikatą. Tyrimo metu padaryta išvada, kad L. rhamnosus veikia žmogaus sugebėjimą apsisaugoti nuo ligų, t. y. imunitetą.

Be to, L. rhamnosus yra viena geriausių bakterijų, kurią verta pasiimti su savimi į kelionę. JAV atlikti tyrimai parodė, kad tiems niujorkiečiams, kurie keliaudami į besivystančias šalis vartojo L. rhamnosus, viduriavimas pasireiškė rečiau.

Lactobacillus paracasei

Tyrimo rezultatai: L. paracasei yra kamienas, kuris dažniausiai randamas plonojoje žarnoje. Ši bakterija gali kolonizuotis ir storojoje žarnoje, jei yra vartojama kartu su pieno baltymu, kuris didina atsparumą skrandžio rūgščiai. L. paracasei probiotinis kamienas turi unikalų sugebėjimą palaikyti kepenų funkciją.

Vykdant atsitiktinių imčių tyrimą, buvo nustatyta, kad maisto papildas, sumaišytas su ląsteliena ir probiotikais, kuriame taip pat buvo ir L. paracasei, turėjo teigiamą poveikį kepenų funkcijai.

Lactobacillus gasseri

Tyrimo rezultatai: L. gasseri yra gana nauja bakterija tarp probiotinių kamienų rūšių. Ši pieno rūgšties bakterija dažniausiai yra susijusi su vaginaline mikroflora. Moterų, kurios jaučia nepatogumą makštyje, L. gasseri bakterijų turi paprastai mažiau nei moterys, kurių vaginalinė arba makšties mikroflora yra sveika. L. gasseri palaiko ir virškinamojo trakto sveikatą.

Tyrimai rodo, kad preparatų su L. gasseri ir B. bifidum vartojimas pagerina žarnyno būklę.

Lactobacillus salivarius

Tyrimo rezultatai: L. salivarius yra išskirtinė bakterija, nes geba augti prastesnėmis sąlygomis nei kitos pieno rūgšties bakterijos, net ir tokioje aplinkoje, kur didelis druskos kiekis arba kurioje nėra deguonies. L. salivarius bakterija pati gamina reikalingas antibiotines medžiagas, kad žmogaus organizmas išliktų sveikas ir gerai funkcionuotų. Be to, L. salivarius gamina ir pieno rūgštį, kuri blogosioms bakterijoms sukuria netinkamą aplinką ir reikalingoms pieno rūgšties bakterijoms - idealią aplinką.

Palyginti su kitais probiotikų kamienais, L. salivarius yra daugiausia ištirta burnos sveikatos atžvilgiu. Nustatyta, kad Salivarius yra puiki pagalbinė priemonė virškinant baltymus. Toliau pateikti visi konkretūs tyrimai apie L. salivarius naudą:

• L. padeda išvengti streptokokinio faringito (sukelto S. pyogenes).
• L. slopinti patogenines bakterijas: E. coli ir S. aureus.

Lactobacillus bulgaricus

Tyrimo rezultatai: L. bulgaricus bakterija buvo vienas pirmųjų pradėtų tirti probiotinių kamienų. Atsitiktinio dvigubai aklo placebo tyrimo metu buvo nustatyta, kad gėrimų, kurių sudėtyje yra probiotikų kompleksas L. casei, L. bulgaricus ir S. thermophilus, vartojimas sumažino su antibiotikų šalutiniu poveikiu susijusio viduriavimo, sukelto Clostridium difficile, atsiradimą.

1960 ir 1970 metais mokslininkas dr. Ivanas Bogdanovas atliko išsamius L. bulgaricus tyrimus. Buvo paskelbtas visas toliau pateikiamas L. bulgaricus naudingų savybių sąrašas.

Bifidobacterium

Bifidobakterijos yra gramteigiamų išsikerojusių lazdelių formos bakterijų šeima. Panašiai kaip ir laktobakterijos, pieno ir acto rūgštį gamina ir bifidobakterijos, kurios užtikrina iki 70 procentų reikalingos energijos žarnyno sienelėms, kad padidintų natūralų apsauginį žarnyno barjerą. Be to, bifidobakterijos skaido laktozę, sintetina aminorūgštis ir baltymus, mažina cholesterolį, gamina K ir B grupės vitaminus, padeda apsisaugoti nuo apsinuodijimo maistu.

Tyrimai rodo, kad su amžiumi, dėl streso ir netinkamos mitybos, organizme pradeda mažėti ir bifidobakterijų kiekis. Svarbiausi bifidobakterijų kamienai yra B. lactis, B. bifidum, B. longum, B. infantis, B. adolescentis.

Bifidobacterium bifidum

Tyrimo rezultatai: šis probiotinis kamienas yra labai plačiai paplitęs ant naujagimių žarnyno sienelių ir visoje storosios žarnos mikrofloroje išlieka viena svarbiausių bakterijų grupių. Minėtųjų kamienų gali būti ir plonojoje žarnoje. Sukurdama subalansuoto žarnyno mikroflorą, B. bifidum padeda užkirsti kelią blogųjų bakterijų, grybelių ir mielių augimui, prisitvirtindama prie žarnų gleivinės sluoksnio geriau, nei tai sugeba patogeninių bakterijų kamienai. B. bifidum padeda palaikyti sveiką bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir tinkamai virškinti bei perdirbti maistines medžiagas.

Metaanalizės dvigubai aklo tyrimo metu buvo nustatyta, kad B. bifidum padeda esant dirgliosios žarnos sindromui.

Bifidobacterium longum

Tyrimo rezultatai: B. longum kamienas yra viena paprasčiausių bifidobakterijų, randamų virškinamajame trakte. Pirminiai tyrimai parodė, kad B. longum bakterijos kamienas turi antioksidacinių savybių, pvz., metalų mineralų - vario ir korozinių laisvųjų radikalų - pašalinimas iš organizmo. Be to, jis palaiko imuninę sistemą.

Tyrimai parodė, kad praėjus 20 savaičių nuo B. longum vartojimo, sumažėjo dirgliosios žarnos sindromo simptomai.

Bifidobacterium infantis

Tyrimo rezultatai: tarp naudingųjų bakterijų šio probiotinio kamieno tankiausia kolonija yra būtent pas naujagimius. B. infantis bakterijų kiekis mažėja su amžiumi, bet ji išlieka viena svarbiausių bakterijų mūsų mikrofloroje. Maisto papildas su B. infantis gali padėti suaugusiesiems, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis.

Bifidobacterium lactis

Tyrimo rezultatai: Bifidobacterium lactis yra vienas iš labiausiai ištirtų bakterijų kamienų. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad B. lactis atlieka teigiamą vaidmenį, palaikydama žarnyno barjerinę funkciją virškinamojo trakto infekcijų metu, konkuruodama ir pašalindama galimus patogenus. Gali padėti reguliuoti imuninę sistemą ir suteikti apsaugą nuo „nedraugiškų“ bakterijų.

Pastebėta, kad šios kultūros vartojimas gali sumažinti viduriavimo dažnį. Įdomu tai, kad šios B. lactis savybės pastebėtos ir atliktame tyrime su vyresnio amžiaus žmonėmis, kurių imuninė sistema susilpnėjusi.

Bifidobacterium adolescentis

Tyrimo rezultatai: B. adolescentis kamieną iš motinos pienu maitinamo naujagimio išmatų pirmą kartą 1899 metais išskyrė daktaras Tissier. Tissier pirmasis bifidobakterijas naudojo naujagimių viduriavimo gydymui, rekomenduodamas suvartoti gana didelį kiekį bifidobakterijų.

Tyrimai rodo, kad B. adolescentis gamina antibiotines medžiagas kovai su E. coli, Staphylococcus aureuse, Shigella düsenteeria, Salmonella, Proteus ssp.

Streptococcus thermophilus

Tyrimo rezultatai: Streptococcus thermophilus pieno rūgšties bakterijos kamienas taip pat labai išsamiai ištirtas. Šis probiotinis kamienas dažniausiai yra storojoje žarnoje ir stipriai veikia virškinimo traktą, imuninę sistemą ir daugelį kitų sveikatą gerinančių faktorių. S. thermophilus yra naudojamas sūrio ir jogurto gamyboje, jis gamina laktazę, kuri padeda skaidyti pieno cukrų, arba laktozę.

Kaip tinkamai rūpintis savo žarnyno mikrobiota

Šiandien mokslininkai sutaria, kad mityba iš esmės veikia žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, kuri susijusi su bendra sveikata ir gerove. Naujausi tyrimai parodė, kad drastiški gyvenimo būdo pokyčiai ir šiuolaikinės dietos lemia ne tokią turtingą kaip anksčiau žarnyno mikroflorą.

Valgymo įpročiai stipriai veikia žarnyno mikrobiotą, formuoja jos sudėtį ir veiklą. Trumpalaikiai ir ilgalaikiai mitybos pokyčiai gali turėti įtakos žarnyno mikrobų profiliui.

Besikeičianti maisto sudėtis, taip pat maisto trūkumas ar perteklius veikia žarnyno mikrobiotą. Maistinių medžiagų trūkumas žarnyne padidina proteobakterijų kiekį, kurios skatina gleivinės sienelės uždegimą. Maistinių medžiagų perteklius sukelia nutukimą, kuris yra susijęs su disbakterioze ir uždegiminiais medžiagų apykaitos sutrikimais.

Didelis riebalų suvartojimas taip pat sukelia akivaizdžių žarnyno mikrobiotos sudėties pokyčių. Vartojant didelį kiekį riebalų, mikroorganizmų įvairovė mažėja. Sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais gali padėti sumažinti žarnynui tenkančią naštą ir padidinti „gerųjų“ bakterijų kiekį.

Pastebėta, kad žarnyno mikrobiotą teigiamai veikia fermentuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra probiotikų, skaidulinių medžiagų, bei krakmolas, vaisiai ir daržovės.

Žarnyno mikroflora. Šaltinis: delfi.lt

Probiotikais turtingi maisto produktai

Įprasta probiotikų gauti iš maisto papildų, tačiau taip pat yra keletas maisto produktų, kurie pasižymi dideliu kiekiu šių gerųjų bakterijų ir tuo pačiu yra itin sveiki.

Jogurtas

Jogurto vartojimas siejamas su daug įvairių naudų sveikatai, įskaitant geresnę kaulų būklę. Probiotikai vaikams itin svarbūs, ypač kenčiantiems nuo antibiotikų sukelto viduriavimo. Jogurtas šiuo atveju gali padėti.

Negana to, jogurtas labiau tinkamas laktozės netoleruojantiems žmonėms nei pienas. Visgi, reikia atminti, kad ne visi jogurtai turi gerųjų bakterijų.

Kefyras

Kefyras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Kefyro granulės nėra įprastos granulės, kaip pavyzdžiui, javų. Kefyras siejamas su įvairiomis naudomis sveikatai.

Nors jogurtas, ko gero, yra pats populiariausias probiotinis maistas, kefyras iš tikrųjų yra dar geresnis produktas.

Rauginti kopūstai

Tai yra vienas iš seniausių patiekalų, ypač populiarus Europoje. Ypač dažnai rauginti kopūstai patiekiami su dešrelėmis ar kaip garnyras. Šis produktas pasižymi rūgščiu, tačiau tuo pačiu ir sūriu, skoniu.

Rauginti kopūstai, be probiotikų, taip pat turtingi skaidulomis, vitaminais C, B bei K.

Tempe

Tempe yra fermentuotų sojų pupelių produktas. Iš pupelių suformuojamas stangrus pyragėlis. Tai yra populiarus, daug baltymų turintis mėsos pakaitalas.

Kimči

Iš kopūstų pagamintas kimči yra itin turtintas vitaminais bei mineralais. Kimči yra aštrus, iš Korėjos kilęs garnyras, dažniausiai gaminas iš fermentuotų kopūstų.

Miso

Ši pasta yra dažniausiai naudojama pagardinti miso sriubą - populiarų Japonijoje patiekalą pusryčiams. Miso yra puikus baltymų bei skaidulų šaltinis. Miso yra fermentuota sojų pupelių pasta, Japonijoje plačiai naudojama kaip preskonis. Joje gausu svarbių maistinių medžiagų.

Kombuča

Ši populiari arbata fermentuojama „draugiškų“ bakterijų ir mielių pagalba. Kombuča vartojama visame pasaulyje, ypač Azijoje.

Rauginti agurkai

Raugintuose agurkuose mažai kalorijų bei daug vitamino K ir probiotikų.

Pasukos

Tradicinės pasukos - tai po sviesto gamybos likęs skystis. Būtent tik šios pasukos turi probiotikų. Dirbtinės pasukos - įprastai randamos prekybos centruose.

Nato

Nato - tai sojos pupelių produktas. Nato ypač populiarus Japonijos virtuvėje. Nato yra fermentuotas sojų produktas, ypač populiarus Japonijoje.

Sūris

Nors dauguma sūrio rūšių yra fermentuotos, tai visai nereiškia, jog juose bus probiotikų. Sūris yra puikus baltymų šaltinis. Tik tam tikros sūrio rūšys - čederio, mocarelos ir gaudos - turi probiotikų.

Probiotikų šalutinis poveikis

Probiotikų šalutinis poveikis reiškia tai, kad gerosios bakterijos pradėjo veikti. Probiotikų šalutinis poveikis yra gana lengvas ir trunka ne ilgiau nei 14 dienų. Laikinos reakcijos - lengvas viduriavimas, pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas - rodo, kad žalingos bakterijos keičiamos į naudingas, vyksta žarnyno tuštinimasis ir žarnyno aplinkos gerinimas.

Visi nurodyti šalutiniai poveikiai, pvz., viduriavimas, dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, mėšlungis, bėrimai, spuogai, rodo, kad organizme trūksta vandens, ir organizmas nesugeba išvalyti žarnyno ir pašalinti likučių. Organizmo valymui būtinas vanduo.

Geriant probiotikus, organizmas gali sunaikinti didelį kiekį blogųjų bakterijų ir pakeisti jas į naudingąsias. Organizmui tai gali būti didelis šokas. Leiskite organizmui bent dvi savaites priprasti, kol šalutinis poveikis praeis.

Probiotikai ir per didelis jų vartojimas žarnyne gali sukelti per greitą CFU, t. y. bakterijų kolonijų susidarymą. Pavyzdžiui, vietoje dviejų kapsulių reikėtų gerti vieną tol, kol organizmas pripras prie bakterijų. Kai organizmas pripras, dozę vėl bus galima padidinti.

tags: #kokios #gali #buti #bakterijos #maiste