Fizinio aktyvumo metu pulsas natūraliai pakyla, nes organizmas reikalauja daugiau deguonies ir širdis turi dirbti intensyviau. Tačiau kiekvienam žmogui optimalus širdies ritmas fizinio krūvio metu priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, treniruotės intensyvumo ir bendros sveikatos būklės. Per aukštas arba per žemas pulsas treniruotės metu gali reikšti, kad krūvis nėra optimalus.
Kas yra pulsas ir koks jis turėtų būti?
Pulsas - tai širdies susitraukimų dažnis per minutę, atspindintis, kaip greitai širdis pumpuoja kraują po visą kūną. Jis atspindi viso organizmo veiklą ir yra svarbus bendros sveikatos indikatorius.
Normalus pulso dažnis
Ramybės būsenoje suaugusio žmogaus pulsas paprastai svyruoja tarp 60-100 tvinksnių per minutę (tv./min.). Žemesnis pulsas dažnai būdingas fiziškai aktyviems ar sportuojantiems žmonėms - jų širdis efektyviau dirba, todėl jai reikia mažiau susitraukimų, kad aprūpintų kūną krauju. Vaikų ir paauglių pulsas gali būti aukštesnis, o vyresnio amžiaus žmonėms - labiau svyruoti priklausomai nuo sveikatos būklės.
Kada pulsas laikomas per dideliu?
Jei pulsas nuolat viršija 100 tv./min. net ramybės būsenoje, tai gali būti laikoma tachikardija - medicininiu terminu apibūdinama būklė, kai širdis plaka per greitai. Svarbu pažymėti, kad trumpalaikis pulso padidėjimas, pavyzdžiui, po bėgimo ar išgąsčio, yra visiškai normalus ir paprastai greitai sugrįžta į normą. Tačiau jei per didelis pulsas pasireiškia be aiškios priežasties arba kartu su kitais simptomais, vertėtų sunerimti ir išsiaiškinti šios problemos priežastį.
Koks turėtų būti pulsas sportuojant?
Sportuojant pulsas turėtų būti tam tikrame tiksliniame diapazone, kuris priklauso nuo maksimalaus širdies ritmo (MHR). Jį galima apskaičiuoti naudojant formulę:
Maksimalus širdies ritmas (MHR) = 220 - amžius
Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, pulsas turėtų būti nuo 50 % iki 90 % maksimalaus širdies ritmo.
Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnis pulsas, tačiau peržengus saugias ribas galima sukelti per didelį širdies apkrovimą.
Koks TURĖTŲ būti jūsų širdies ritmas fizinio krūvio metu?
Treniruotės intensyvumo įvertinimo pagrindai
Itin autoritetingas, ne pelno siekiantis amerikiečių medicinos tyrimų ir gydymo centras - Mayo klinika - nurodo, kad treniruotės intensyvumą galima įvertinti dviem skirtingais būdais: pagal savijautą ir pagal širdies susitraukimų dažnį (pulsą).
Pagal savijautą "saikingas" treniruotės intensyvumas palaikomas tuomet, kai jūsų kvėpavimas padažnėja, bet nedūstate; kai lengvai suprakaituojate po dešimties minučių treniruotės; kai vis dar galite nesunkiai palaikyti pokalbį, bet negalėtumėte dainuoti.
Didelio intensyvumo treniruotė - kai dirbate ar sportuojate iš tiesų sunkiai. Kvėpavimas būna dažnas ir gilus, prakaitas pradeda pilti jau po kelių minučių tokio aktyvumo, o norint kalbėti tenka kas kelis žodžius sustoti ir įkvėpti.
Intensyvumo matavimas pagal pulsą jau pareikalaus minimalių matematinių sugebėjimų.
Ir širdies darbo zonos gali būti nustatomos keliais būdais - "paprastuoju" arba tokiu, kokį siūlo Mayo klinika.
Paprastasis būdas - iš 220 atimti savo amžių. Tai - "raudonoji riba", maksimalus pulsas. Tiesa, ši riba nėra akmeninė siena - priklausomai nuo kūno treniruotumo lygio ir įvairių fiziologinių ypatumų jis paklaida gali būti nuo 15 iki 20 dūžių per minutę, bet vidutinio treniruotumo lygio asmeniui tai yra pakankamai tikslus skaičius.
O tuomet pagal maksimalaus pulso procentinę dalį apsiskaičiuoti "širdies aktyvumo zonas":
- 1 zona - nuo 50 iki 60 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 2 zona - nuo 60 iki 70 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 3 zona - nuo 70 iki 80 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 4 zona - nuo 80 iki 90 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 5 zona - nuo 90 iki 100 proc. maksimalaus širdies dažnio
Antras, kiek sudėtingesnis yra Mayo klinikos siūlomas būdas. Jam reikalinga ne tik apsiskaičiuoti savo maksimalų pulsą, bet ir nustatyti "ramybės būsenos" pulsą - tokį, koks vyrauja tuo metu, kuomet visiškai nieko neveikiate (bet ir nemiegate). Vidutiniškai suaugusiajam jis yra kažkur tarp 60 ir 100 dūžių per minutę - kuo aukštesnis treniruotumo lygis, tuo pulsas mažesnis. Profesionaliems sportininkams jis gali būti ir žemiau šios ribos.
Iš maksimalaus pulso atėmus ramybės būsenos pulsą gausite "pulso rezervą". Ir tuomet didelio intensyvumo treniruotės apatinė pulso riba būtų gaunama pulso rezervą padauginus iš 0,7 bei pridėjus ramybės pulsą, o viršutinė - pulso rezervą padauginus iš 0,85 ir pridėjus ramybės pulsą.
Didelio intensyvumo treniruotės metu jūsų širdies ritmas turėtų laikytis tarp šių dviejų ribų, vidurinio intensyvumo treniruotės metu - žemiau.
Pavyzdys: jums 45 metai. Vadinasi, jūsų maksimalus pulsas yra 175. Ramybės būsenos pulsą nusistatykite vos prabudę. Tarkime, jis yra 80. tai reikštų, kad jūsų pulso rezervas yra 95. Tuomet apskaičiuojame, kad apatinė didelio intensyvumo treniruotės pulso riba yra 146,5, viršutinė - 160,75.
O sportavimo metu pulsą nusistatysite sustoję ir pridėję du pirštus arba prie miego arterijos kakle, arba prie radialinės arterijos dilbyje. Skaičiuokite pulsą 15 sekundžių ir padauginkite iš 4 - taip ir matavimas užtruks pakankamai neilgai, ir gauta paklaida bus ganėtinai maža.
Koks pulsas turėtų būti bėgiojant?
Bėgiojant pulsas priklauso nuo tempo ir žmogaus fizinio pasirengimo.
- Lėtas bėgimas ar ilgos distancijos: 60-75 % nuo MHR
- Vidutinio intensyvumo bėgimas: 75-85 % nuo MHR
- Greitas bėgimas ar sprintas: 85-90 % nuo MHR
Pradedantiesiems geriau laikytis 60-70 % MHR ribos, nes tai leidžia stiprinti ištvermę ir širdies veiklą be per didelės apkrovos. Labai intensyvus bėgimas (85-90 % MHR) tinka tik patyrusiems sportininkams, kurie jau turi išvystytą ištvermę ir stiprią širdį.
Žmonės gali maksimaliai padidinti savo kūno rengybos ar svorio metimo tikslus apskaičiuodami idealų bėgimo pulsą ir sportuodami neperžengdami šios zonos. Paprastai žmogaus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu turi būti nuo 50% iki 85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Širdies ritmo zonos pagal amžių
Šioje lentelėje pateikiamos apytikslės širdies ritmo zonos, atsižvelgiant į amžių ir treniruotės intensyvumą. Atminkite, kad tai yra tik bendros gairės, ir individualūs rezultatai gali skirtis.
| Intensyvumas | % nuo MHR | Pulsas 30 m. žmogui (MHR = 190 bpm) | Pulsas 40 m. žmogui (MHR = 180 bpm) | Pulsas 50 m. žmogui (MHR = 170 bpm) |
|---|---|---|---|---|
| Lengvas (apšilimas, vaikščiojimas) | 50-60 % | 95-114 bpm | 90-108 bpm | 85-102 bpm |
| Vidutinis (ištvermės treniruotė, lėtas bėgimas) | 60-70 % | 114-133 bpm | 108-126 bpm | 102-119 bpm |
| Intensyvus (greitas bėgimas, HIIT, kardio) | 70-85 % | 133-162 bpm | 126-153 bpm | 119-144 bpm |
| Maksimalus krūvis (sprintas, labai intensyvi treniruotė) | 85-90 % | 162-171 bpm | 153-162 bpm | 144-153 bpm |
Kaip stebėti pulsą sportuojant?
Pulsą galima matuoti rankiniu būdu, tačiau daug paprasčiau naudoti išmaniąsias apyrankes ar laikrodžius, kurie realiu laiku pateikia duomenis apie širdies ritmą.
Į fizinio aktyvumo stebėjimą orientuoti išmanieji laikrodžiai ir apyrankės šiais laikais jau yra pakankamai nebrangūs ir pakankamai funkcionalūs, kad apie juos turėtų pagalvoti kiekvienas savo sveikata bent kiek besirūpinantis žmogus.
Momentinės pulso stebėjimo priemonės - ne viskas, ką geba išmanusis laikrodis ar išmanioji apyrankė.
Po treniruotės šioje programėlėje galėsite peržvelgti savo treniruotės ataskaitą - kiek laiko sportavote, kokį atstumą įveikėte, kokiu greičiu įveikėte, koks buvo kiekvieno įveikto kilometro greitis, nubrėžiamas pulso, greičio ir aukščio kitimo grafikas, nurodoma, kiek per tą treniruotę sudeginote kalorijų, koks buvo jūsų aerobinės ir anaerobinės treniruotės efektas ir kiek laiko praeis iki visiško organizmo atsistatymo, kuomet vėl galėsite treniruotis pilnu pajėgumu.
Ir vienas įdomiausių šios programėlės pateikiamų duomenų rinkinių - kokią treniruotės dalį jūsų širdis dirbo "ekstremaliu režimu" (5 zonoje), kokią - anaerobiniu režimu (4 zonoje), kokią - aerobiniu, riebalų deginimo ar apšilimo režimu. Pagal šiuos analizės duomenis galima bus susiplanuoti ir savo ateities treniruotes - šiek tiek sumažinti ar padidinti greitį, pasirūpinti ilgesniu apšilimu, vengti "klastingų" įkalnių ar ilgalaikio sprinto, kurie reikalauja iš savęs išspausti viską, ką galite.
Svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus. Jei fizinio krūvio metu jaučiamas didelis dusulys, galvos svaigimas ar skausmas krūtinėje, pulsas gali būti per aukštas ir reikėtų sumažinti krūvį.
Kada reikėtų sunerimti dėl pulso sportuojant?
Jei pulsas treniruotės metu peržengia 90 % MHR ir neišsilygina per kelias minutes po sustojimo, tai gali reikšti per didelę širdies apkrovą. Taip pat, jei po lengvo krūvio pulsas nekrenta žemiau 100 bpm per 5-10 minučių, gali būti verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei kartu jaučiamas nuovargis, skausmas ar diskomfortas.
Kaip ir kada matuoti pulsą?
Pulso dažnį rekomenduojama matuoti:
- Ryte, tik pabudus, dar neišlipus iš lovos.
- Ramybės būsenoje, kai bent 10 minučių buvote ramybėje.
- Nevartojus stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip: kava, energetiniai gėrimai ar alkoholis.
Simptomai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį
Nors padidėjęs pulsas (arba tachikardija) ne visada reiškia rimtą sveikatos problemą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip ir kada jis pasireiškia. Ypač svarbu stebėti, ar greitas širdies plakimas lydimas kitų simptomų, kurie gali signalizuoti apie galimą pavojų. Laiku pastebėti ženklai gali padėti išvengti rimtų padarinių jūsų sveikatai.
Kada padidėjęs pulsas gali būti normalus?
- Po fizinio krūvio ar sporto.
- Po emocinio sukrėtimo ar streso.
- Atsigėrus stiprios kavos ar energinio gėrimo.
- Esant aukštai aplinkos temperatūrai ar po pirties.
Šiose situacijose pulsas dažniausiai grįžta į normalią būseną per 10-20 minučių.
Pavojingi simptomai, kurių negalima ignoruoti
Jeigu šalia greito širdies plakimo atsiranda vienas ar keli iš šių požymių, tai gali būti įspėjimas apie rimtesnę problemą:
- Galvos svaigimas arba alpimo jausmas - gali rodyti nepakankamą smegenų aprūpinimą deguonimi.
- Dusulys, oro trūkumas - širdis gali nebesuspėti tinkamai aprūpinti plaučių ir viso kūno deguonimi.
- Krūtinės skausmas ar spaudimo jausmas - gali būti susijęs su širdies kraujagyslių ligomis ar net miokardo infarkto pradžia.
- Silpnumas, nuovargis, prakaitavimas - gali rodyti, kad organizmas patiria stresą ar deguonies trūkumą.
- Nereguliarus širdies plakimas (aritmija) - širdis ne tik plaka greitai, bet ir netolygiai, „praleidžia“ dūžius ar plaka „per greitai ir chaotiškai“.
Ką daryti, kai didelis pulsas?
Kai širdis ima plakti greičiau nei įprastai, natūralu jog imate nerimauti ir galvoti, ką gi dabar daryti? Ar tai pavojinga? Ar reikia iškart kviesti greitąją? Svarbiausia - įvertinti situaciją ramiai ir žinoti keletą paprastų, bet veiksmingų būdų, kurie gali padėti.
- Sustokite ir atsipalaiduokite: Pirmas žingsnis - nustoti daryti tai, ką darėte. Reikėtų atsisėsti ar atsigulti. Dažnai pulsas pakyla dėl fizinio ar emocinio krūvio, todėl svarbu leisti organizmui nurimti.
- Giliai kvėpuokite: Lėtas, gilus kvėpavimas padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri lėtina širdies ritmą. Galite pabandyti atlikti šį pratimą:
- Įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
- Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundėms.
- Iškvėpkite per burną 6-8 sekundes.
- Pratimą kartokite kelias minutes.
- Atvėskite ir atsigerkite vandens: Jeigu aplinka karšta ar jaučiatės perkaitęs - nueikite į vėsesnę vietą. Išgerkite stiklinę šalto, bet ne ledinio vandens - tai gali padėti stabilizuoti širdies ritmą, ypač jei jį sukėlė dehidratacija ar karštis.
- Venkite stimuliuojančių medžiagų: Nustokite vartoti arba sumažinkite stimuliuojančių medžiagų vartojimą, tokių kaip kofeinas (kava, energetiniai gėrimai), nikotinas (rūkymas ar kaitinimas) bei alkoholis.
- Stebėkite, kiek laiko tai tęsiasi: Jeigu pulsas per 15-30 minučių negrįžta į normą, kartojasi dažnai ar dažną širdies plakimą lydi pavojingi simptomai (dusulys, galvos svaigimas, krūtinės skausmas), nedelskite - kreipkitės į gydytoją.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Dažnai pasikartojantis didelis pulsas rodo, kad metas įsiklausyti į savo kūną ir koreguoti gyvenimo būdą. Tad pasirūpinkite miego higiena - miegas turi didelę įtaką širdies veiklai. Sportuokite reguliariai, bet nepervarkite. Maitinkitės sveikai, venkite sunkiai virškinamų, perdirbtų maisto produktų bei išmokite valdyti stresą - išbandykite meditaciją, kvėpavimo technikas, ar leiskite daugiau laiko gamtoje.