Šiuolaikiniai žmonės pradėjo kur kas daugiau dėmesio skirti savo valgymo įpročiams. Tačiau ar tikrai turime visiškai atsisakyti mėgstamų, bet "nesveikų" valgių? Ar "nesveikas" maistas gali būti sveikas, jei vartojamas su saiku? Panagrinėkime, ką apie tai mano mitybos specialistai.
Subalansuota mityba - raktas į gerą savijautą
Gerą savijautą ir sveikatą lemia keli itin reikšmingi veiksniai - subalansuota mityba, kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas ir emocinė gerovė. Štai 2023 metais Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 470 tūkst. žmonių, parodė, kad pradėjus sveikai maitintis, 40-mečių gyvenimo trukmė pailgėjo net 8 metais, o 70-mečių - 4 metais! Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
Kaip pačius vertingiausius produktus ne tik po žiemos, bet ir kasdienėje mityboje specialistė išskiria šviežias daržoves, baltymus ir grūdinius produktus bei vertingus riebalus. Rekomenduojama rinktis kuo įvairesnių spalvų daržoves. Vertėtų savo produktų krepšelius papildyti ir įvairesnėmis daržovėmis, kadangi per savaitę reikėtų suvalgyti septynias skirtingų spalvų daržoves.
Grūdiniai produktai puikiai tinka pusryčiams. Rekomenduojama keturias dienas iš eilės valgyti juos skirtingus. Įvairovė čia lygiai taip pat yra naudinga. Tiesa, tai turi būti ne dribsniai ir ne greitai paruošiami produktai. Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į patį produktą, pavyzdžiui, grikius, bet ir į tai, kaip jis yra apdorotas.
Baltymai - svarbūs kiekvieno mitybos racione
Pastarųjų kelerių metų žvaigždė sveikos mitybos piramidėje - baltymai. Daugiausia reikalingų baltymų turi liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, sūris, pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai, sojos pieno sūris tofu. Baltymai puikiai dera ir yra pasisavinami su šviežiomis daržovėmis, o riebalų su jais vartoti reikia saikingai.
Kai renkatės augalinius baltymus - avinžirnius, pupeles, lęšius ar žirnius - tą pačią dieną būtina valgyti ir vertingų grūdų. Dėl geresnio baltymų pasisavinimo su grūdais rekomenduojama derinti ir ankštines daržoves.
80/20 taisyklė - mėgaukitės maistu be kaltės
Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Visų pirma, nemažai taip vadinamo „nesveiko“ maisto iš tikrųjų nėra toks. Pavyzdžiui, batonas neretai laikomas „nesveiku“ produktu, nors jis nėra nei žalingas (neturi kenksmingų medžiagų), nei naudingas (turi mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų).
Antra, net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais. Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle.
Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.
Pica - ne visada blogas pasirinkimas
Nors picoje daug riebalų, kai kurios picos gali būti labai maistingos. Pica su plonu papločiu, vištienos krūtinėle ar kumpiu, daugybe daržovių bei puse paprastai dedamo sūrio kiekio gali būti sveika. Su sūriu gauname šiek tiek kalcio. Pomidorų padaže yra vitaminų A, C bei padedančios medžiagos, padedančios kovoti su vėžiu - likopeno. Ant picos esančios daržovės taip pat naudingos organizmui.
Sūris - su saiku, bet naudingas
Sūryje daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl net nedidelis šio kiekio produkto gali pridėti daug kalorijų prie patiekalo. Tačiau kai kurios jo rūšys yra itin maistingos. Čederio sūryje yra daug kalcio, cinko, vitamino B12. Jis - puikus vitamino A, riboflavino ir folato šaltinis. „Sūrio valgyti reikia, bet su saiku, - teigė ekspertė. - Tai - puikus pasirinkimas vaikams, nes jis ir skanus, ir maistingas.“ Suaugusiems rekomenduojama valgyti brandintą sūrį.
Šokoladas - ypač juodasis, gali būti naudingas
Savaime suprantama, daug kas priklauso nuo šokolado rūšies - daugumoje yra daug cukraus ir riebalų. Tačiau kakavoje daug mineralų ir polifenolių - tų pačių širdžiai naudingų medžiagų, randamų raudoname vyne ir žaliojoje arbatoje. Jų itin daug juodajame šokolade. Geriausia rinktis juodą šokoladą, nes jame daugiausia kakavos - ir polifenolių.
Šokoladas itin naudingas kenčiantiems dėl padidėjusio kraujospūdžio. Jis gali per 5-erius metus padėti 20 proc. sumažinti širdies smūgio riziką. Tai reiškia, kad gabalo šokolado per dieną poveikis būtų toks pats, kaip pusvalandžio mankštos.
Kaip lengvai atsikratyti kaltės
Sveikos mitybos principai
Norint maitintis sveikai, nebūtina atsisakyti viso mėgstamo maisto. Svarbu laikytis kelių pagrindinių principų:
- Rinktis sveiką maistą: neapdorotus arba minimaliai perdirbtus produktus, gausius vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Laikytis subalansuotos mitybos: valgyti daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, gerųjų riebalų ir baltymų.
- Vadovautis 80/20 taisykle: 80% sveiko maisto, 20% - mėgstamo, bet ne itin sveiko.
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti: ilgainiui sveikas maistas tampa skanesnis.
- Išmokti skaniai gaminti: atrasti sveikus receptus, kurie patinka.
- Nepasiduoti marketingo pinklėms: nepermokėti už organinį maistą, jei jis nėra būtinas.
- Pasitelkti maisto papildus: vitaminą D, multivitaminus, kalcį (jei nevartojami pieno produktai).
- Sumažinti stresą: stresas turi įtakos virškinimui ir svoriui.
Maisto papildai - ar jie reikalingi?
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitaminą D, multivitaminus, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
Pavyzdžiui, Estijoje atlikto tyrimu metu buvo nustatyta, kad net 73 proc. estų žiemą kenčia nuo vitamino D stygiaus. Dėl šios priežasties gyvenant Lietuvoje, ypač šaltuoju metų laiku, vertėtų pagalvoti apie vitamino D maisto papildą. Tai - vienas paprasčiausių ir pigiausių būdų geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir sustiprinti imunitetą, gyvenant lietuviško klimato sąlygomis.
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiai turėtų būti geras mūsų dienos startas, gera pradžia. Jie turėtų mums suteikti energijos, mus pakrauti, duoti sotumo jausmą, duoti smegenims impulsą ir gerai mus nuteikti ateinančiai dienai. Tikriausiai, tokią savijautą labiausiai gali suteikti angliavandeniai, cukrūs, tai yra mūsų kuras, mūsų smegenų darbas. Tai turėtų būti lėtai virškinami, dar kitaip vadinami sudėtingieji arba tiesiog lėtieji angliavandeniai.
Kruopos gali būti valgomos su lengvai pakeptomis, su raugintomis arba šviežiomis daržovėmis, su įvairiomis užtepėlėmis, tarkuotu parmezanu ar šaukšteliu sviesto. Košės neturėtų būti valgomos saldžios ar su kokiais nors vaisiais, nes tai vis tiek yra fruktozė, tai yra cukrus. Lygiai taip pat galėtų būti pilno grūdo duonos sumuštinis. Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 gramų. Tinkamas pasirinkimas - sumuštinis su avokadu, su pomidoru, su sūdyta lašiša ir ridikėliais ar skirtingomis daržovėmis.
Kiaušiniai pusryčiams yra geras ir sveikas pasirinkimas. Tai gali būti kepti kiaušiniai, virti, virti be lukšto ar omletas su daržovėmis.
Sveiki užkandžiai
Jei išalkstame, rinkitės sveikus užkandžius, kurie suteiks naudos mūsų organizmui. Žaliasis kokteilis - puikus pasirinkimas iki pietų, jei norite užkandžiauti. Metant svorį puikiu užkandžiu gali tapti įvairių vaisių salotos. Vaisiai ne tik skanūs, bet ir nekaloringi. Valgydami juos, ypač pirmoje dienos pusėje, gausite daug naudos: vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų. Ypač naudingi citrusiniai vaisiai.
Riešutų sviestas - tai dar vienas puikus sprendimas, jei norite sveikų užkandžių. Dviejuose šaukšteliuose riešutų sviesto yra maždaug 6-8 g baltymų, o jie labai reikalingi mūsų organizmui. Be to, riešutų sviestas padės sulieknėti: kadangi turi nemažai baltymų ir gerųjų riebalų, jausitės sotesni ilgesnį laiką ir nenorėsite užkandžiauti.
Jogurtas su vaisiais - puikus desertas. Tad į graikišką jogurtą dėkite šaldytų uogų, vaisių (bananų, abrikosų, obuolių ir kt.) ir be didelių pastangų pasigaminsite puikiausią sveiką užkandį.
Humusas su daržovėmis - toks sveikas užkandis suteiks daug energijos bei žvalumo iki pat pietų. Jį pagardinti galite sultingomis daržovėmis: agurkais, pomidorais, ridikėliais, paprikomis, įvairiais žalumynais ir kt. Ne tik palaikysite skysčių balansą, bet ir gausite išties daug vitaminų ir naudingųjų medžiagų.
Sveiki sumuštiniai - rinkitės viso grūdo duoną, vietoj sviesto tepkite natūralų riešutų sviestą, dėkite kuo daugiau žalumynų (avokadų, špinatų, gražgarsčių, pomidorų, agurkų ir kt.), berkite įvairių sėklų ar smulkintų riešutų (moliūgų, sezamų sėklų, graikinių, lazdynų riešutų ar kedrinių pinijų) - pasirinkimas priklauso nuo jūsų. Toks užkandis suteiks jėgų ir bus labai sveikas bei naudingas organizmui.
Ką daryti, jei jaučiate stresą?
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Nenuvertinkite streso įtakos!
Šie trys patarimai padės ženkliai sumažinti stresą:
- Gerai išsimiegokite.
- Reguliariai darykite kardio.
- Naudokite atsipalaidavimo technikas.
