Pavasaris kviečia daugiau laiko praleisti gryname ore, o kartu su juo daugeliui kyla noras daugiau judėti, pagerinti savijautą ar atsikratyti per žiemą priaugto kilogramo kito. Bėgimas ir ėjimas - bene populiariausios ir lengviausiai prieinamos fizinės veiklos.
Bėgimas ar ėjimas: kas efektyviau?
Jei lygintume tą patį laiko tarpą, atsakymas paprastas: bėgimas paprastai sudegina daugiau kalorijų nei ėjimas. Kodėl? Nes bėgimas yra didesnio intensyvumo veikla. Kartais minimas ir „afterburn“ efektas (EPOC - padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinio krūvio), kai kūnas degina papildomas kalorijas ir pasibaigus treniruotei.
Kaip pasirinkti tinkamą veiklą?
Atsakymas paprastas: priklauso nuo TAVĘS! Nėra vienos „teisingos“ veiklos visiems.
- Savo tikslus: Nori greitai pagerinti fizinę formą ir sudeginti kuo daugiau kalorijų per trumpą laiką? Galbūt tinka bėgimas. Nori tvaraus, sąnariams draugiško judėjimo, kurį galėtum praktikuoti kasdien ir ilgai?
- Savo fizinę būklę: Jei esi pradedančioji, turi antsvorio ar sąnarių problemų, pradėk nuo ėjimo ir palaipsniui didink tempą bei trukmę.
- Malonumą: Pati svarbiausia taisyklė - rinkis tai, kas tau patinka! Jei nekenti bėgioti, prievarta ilgai to nedarysi.
- Reguliarumą: Kad ir ką pasirinktum, svarbiausia yra nuoseklumas. Nesvarbu, ar pasirinksi bėgimą, ėjimą, ar galbūt nuspręsi derinti abi veiklas (pvz., kaitalioti ėjimo ir bėgimo intervalus), svarbiausia - judėti. Kiekvienas žingsnis yra naudingas tavo kūnui ir sielai.
Pasak pašnekovo, atšilus orams organizmui nebereikia daug energijos skirti kūno šildymui, todėl jos atsiranda daugiau kitai veiklai. Tai viena iš priežasčių, kodėl pavasarį tampame aktyvesni, judresni, atsiranda daugiau motyvacijos sportuoti ir dažnas maunamės bėgimo batelius.
Kokia yra tobula bėgimo forma? | Bėgimo technikos patarimai visiems bėgikams
Bėgimo nauda ir rizika
Bėgimas - viena populiariausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų. Juo gali užsiimti beveik kiekvienas, turintis minimalų fizinį pasirengimą. Reguliarus, organizmui pritaikytas bėgimas yra puikus būdas išlikti sveikam, pagerinti fizinę būklę ir psichologinę savijautą. Tačiau svarbu žinoti, kaip bėgioti saugiai ir efektyviai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų.
Bėgimo nauda
- Stiprina visas raumenų grupes.
- Gerina deguonies įsisavinimą organizme ir kvėpavimo funkciją.
- Didina fizinę ištvermę ir darbingumą.
- Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Spartina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviau deginti kalorijas.
- Mažina stresą, gerina miego kokybę ir mažina nerimo bei depresijos simptomus.
- Gerina kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesio koncentracija.
Kada reikėtų pasitikrinti sveikatą?
Gydytojas atkreipia dėmesį į tai, kokie kūno siunčiami ženklai byloja, kad metas pasitikrinti sveikatą. Jei bėgimo metu jaučiate pykinimą, dusulį ar silpnumą, tai gali būti ženklai, įspėjantys, kad darote kažką ne taip. Svarbu atsižvelgti į bėgimo intensyvumą. Pajutus nemalonius pojūčius, sulėtinkite tempą palaipsniui.
Bėgimas dėl sveikatos vs. sportiniai pasiekimai
Jei sportuojate tik dėl savo sveikatos, diskomfortas gali būti labai minimalus. Bėgimas neturi būti susijęs su kentėjimu, sveikatai tai yra geriausia. Stipresniems bėgikams, kurie nori pagerinti savo rezultatą ar aplenkti draugą, kaimyną, teks save šiek tiek paspausti ir išeiti iš komforto zonos.
Kai mėgėjai bėgikai save užregistruoja į ilgus maratonus, neklauso organizmo siunčiamų ženklų, perspaudžia save - jiems pradeda silpti imunitetas, sąnariai. Toks poelgis - visiškai neracionalus ir kvailokas. Pasekmės gali būti dešimt kartų blogesnės nei gaunama nauda. Ypač neprotinga tai daryti, kai žmogui virš 40 metų.
Pašnekovas įspėjo, kad negalima pasitikėti tik savo pojūčiais, kur kas geriau pulsą bėgimo metu sekti specialiais prietaisais. Taip yra todėl, kad mes įpratę gyventi strese ir mūsų pulsas paprastai aukštesnis negu turėtų būti.
Yra tokia formulė - iš 180 atimkite savo amžių ir gausime skaičių, kurio jūsų pulsas bėgimo metu turėtų neperkopti.
Fizinio aktyvumo svarba
Vienas pabėgiojimas nereiškia, kad žmogus yra fiziškai aktyvus. Jei žmogus visą dieną sėdi prie stalo, prie kompiuterio, o vėliau valandą pabėgioja, nėra labai gerai. Turi būti užpildytas ir vidutinio fizinio aktyvumo intervalas. Intensyvus krūvis yra piramidės viršūnėje, gausu turi būti ir vidutinio krūvio, dar daugiau turi būti vaikščiojimo, stovėjimo. Stovint geresnė kraujotaka, tai yra aktyvesnis veiksmas nei sėdėjimas.
Ką daryti pajutus nemalonius pojūčius?
Jei krūvis tęsiasi ilgiau nei 45 min, žmogus būtinai turi atsigerti vandens, turėti gliukozės, nes sumažėja jos koncentracija. Reikia vengti staigių sustojimų, nes tokiu atveju didelė rizika nualpti. Taigi, bėgimo pabaigoje reikia palengva mažinti tempą, po to pradėti eiti, atlikti tempimo pratimus. Jei bėgiojant jaučiami silpnumo simptomai, su savimi būtinai reikia turėti vandens ir angliavandenių, pavyzdžiui, banano.
Bėgimas moterims
Moterys lygiai taip pat sutvertos bėgimui, kaip ir vyrai. Neikime į kraštutinumus. Bėgioti ristele, tiek vyrams, tiek moterims yra sveika ir rekomenduotina.
Kada bėgti nerekomenduojama?
Jei bėgiojant jaučiame blogus pojūčius sąnariuose ar raumenyse, darosi silpna ar skauda širdį, reikia pasitikrinti. Arba vietoje bėgiojimo minti dviratį ar vaikščioti, ypač tiems, kas niekada gyvenime nebėgiojo. Net yra statistikos, kad ypač daug žmonių JAV, nusprendę pradėti gyventi sveikiau, staiga ima sportuoti ir patiria infarktus, nes neįvertina savo galimybių. Vien noro ir valios neužtenka, bėgimui reikia žinių, be to, reikia įvertinti savo rizikos faktorius, gauti rekomendacijas ir labai nuosekliai pradėti.
Kur bėgioti?
Gydytojai rekomenduoja bėgti atviroje erdvėje, gamtoje. Jei bėgate šalia autostrados, greitkelio arba judrios gatvės, tai yra oksidacinis stresas. Jūs pakvėpuojate automobilio išmetamosiomis dujomis ir jei jūs galvojate, kad tai labai sveika, tai jūs klystate. Jūs įkvepiate visus sunkiuosius metalus ir išmetamąsias dujas, taip pat lieka viskas, kas per žiemą ant gatvių buvo išbarstyta, o mes visa tai sukvėpuojame.
Bėgimui bekele duos jums maksimalią naudą, jeigu bėgimą jūs norite naudoti kaip sporto šaką ir užsiėmimą.
Pėdos statymas
Bėgimo metu ant žemės statoma pėda turėtų būti tiesi, t. y. kojos pirštai turėtų būti nukreipti kuo tiesiau. Jei pastebite, kad pėdos „neklauso“, viena sukasi į vieną šoną, kita - į kitą, tai reiškia, kad jūs turite raumeninį disbalansą. Bėgimas nuo kulno yra viena dažniausiai pasitaikančių klaidų.
Laikysena
Pagrindinis ir pirmas dalykas, kurį privalote turėtų norint bėgti - optimali žmogaus laikysena. Galingas sėdmens raumuo - adaptacija bėgimui. Jei šis raumuo per silpnas, bėgti jūs nelabai galite, jūs traumuosite klubo sąnarį. Kai jūs atsispiriate, pagrindinis atsispyrimas eina iš sėdmens.
Traumos ir pažeidimai
Nors bėgimas suteikia daug naudų, bėgiojant netinkamai, gresia įvairios traumos ir pažeidimai. Dažniausia bėgiojimo nulemta problema - apatinės galūnės sąnarių ir raumenų skausmai. Juos gali sukelti per didelis krūvis, bėgimo technikos niuansai, netinkama avalynė, bendro fizinio pasiruošimo trūkumas.
Jeigu traumos susijusios su menisko, raiščio, kremzlės pažeidimu, siekiant nustatyti galimą jų priežastį, atliekama sąnario, galūnės apžiūra, tam tikri klinikiniai testai ar jų kombinacijos. Diagnozės patikslinimui pasitelkiami instrumentiniai tyrimai: rentgenograma, ultragarsinis, magnetinio rezonanso tyrimas ir kt. Esant perkrovimo pažeidimui, atliekamas funkcinis ištyrimas judesio laboratorijose.
Minėti pažeidimai negali išnykti patys, o bėgant laikui jie progresuoja. Negydant, gali didėti jų apimtis, todėl vėliau gali prireikti sudėtingesnio gydymo, ilgiau užtruks ir pooperacinis periodas. Nesikreipiant dėl gydymo ilgainiui gali grėsti netgi fizinę veiklą stipriai apribojantis dalinis sąnario funkcijos praradimas. Tuo tarpu pažangūs gydymo metodai gali padėti sėkmingai pašalinti pažeidimų priežastis ir grąžinti galimybę toliau džiaugtis aktyviu gyvenimu bei judėjimo teikiamu malonumu. Taigi, svarbu nedelsti ir kreiptis pagalbos laiku.
Kaip pradėti bėgioti?
Bėgime, kaip ir kiekviename kitame sporte, svarbiausia - nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną. Pradėti bėgioti reikėtų nuo trumpesnių atstumų, nesudėtingų trasų ir palaipsniui didinti intensyvumą. Saugiam bėgiojimui taip pat svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Siekiant išvengti traumų, reikėtų nepamiršti ir tinkamo apšilimo. Jis padidina raiščių ir sausgyslių elastingumą, o tuo pačiu mažina raumenų ar sausgyslių patempimo bei kitų pažeidimų tikimybę.
Idealu, jeigu bėgioti pradėtumėte su treneriu, iš kurio gautumėte bėgiojimo technikos ir kitų profesionalių rekomendacijų. Prieš pradedant sportuoti, taip pat reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju - tai ypač svarbu besiskundžiantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, sergantiems lėtinėmis ligomis ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų.
Norintiems bėgioti sporto treneris patarė pradėti nuo vaikščiojimo. „Jeigu nusprendėte bėgioti, pirmą savaitę tiesiog kasdien apie valandą pasivaikščiokite. Vaikščiojimas gali būti intensyvus arba intensyvėjantis. Po 3-4 treniruočių vaikščiojimą galima derinti su bėgimu, pavyzdžiui, 5 minutes einate, vieną minutę bėgate. Bėgimo laiką ilginkite po truputį, atsižvelgdami į savo širdies galimybes. Kai sugebėsite bėgti ir bendrauti (tai svarbus rodiklis, rodantis, kad sugebate normaliai kvėpuoti ir pulsas nėra per aukštas), jau galite be sustojimo bėgti, pavyzdžiui, 20 minučių, o likusias eikite. Ėjimas po bėgimo labai svarbus - organizmas geriau atsistato po krūvio ir kitą dieną mažiau skauda raumenis.
Avalynės svarba
Labai svarbu pasirinkti tinkam...
Kodėl rytinis bėgimas?
Rytinis bėgimas gali būti puikus būdas palaikyti sveikatą ir žvalią nuotaiką visą dieną. Tyrimais įrodyta, kad sportuojantis žmogus gyvena 50 proc. Būti geresnės pozityvesnės nuotaikos, o tai reiškia - jaustis geriau, uždirbti daugiau, gyventi kokybiškiau. Todėl kiekvienam žmogui verta judėti ir būti fiziškai aktyviam.
- Rytinis bėgimas puikiai išjudina kūną, dirba visi raumenys.
- Bėgant padidėja kraujotaka, kvėpavimas, todėl prasivalo kraujas ir visa kvėpavimo sistema, visi organai per kraują aprūpinami deguonimi.
- Atsiranda žvalumas, gera savijauta ir noras veikti.
- Bėgiojimas padeda nuo depresijos, blogos nuotaikos, nenoro nieko daryti, apatijos.
- Gali veikti kaip ligų prevencija, nes labai palaikoma kvėpavimo ir kraujotakos sistema.
Kaip teisingai bėgioti ryte?
- Atsikėlus reiktų atsigerti vandens ir išsituštinti.
- Galima padaryti kelis tempimo pratimus, kad paruošti kūną judėjimui.
- Bėgimui reikia pasirinkti tokią avalynę, kad nesijaustų smūgiai, geriausia tinka sportiniai bateliai su oro pagalvėmis.
- Bėgti geriausia ne per asfaltą, o miško takeliu ar takeliu ant žemės pagal galimybes.
- Sportiniai drabužiai turėtų būti lengvi, ne per daug šilti.
- Pradėti bėgti reikia labai lėtai, kvėpuoti pro nosį.
Po bėgimo
- Po bėgimo reikalingi tempimo pratimai.
- Geriausia po treniruotės nusiprausti atvirame vandens telkinyje - ežere, upėje ar jūroje.
Tyrimai apie bėgimo naudą
Britanijos sporto medicinos žurnale neseniai paskelbtose didelio masto tyrimo išvadose teigiama, kad bėgiojimas gerokai pagerina sveikatos būklę ir mažina mirties riziką. Nebūtina bėgioti greitai, kad pajustumei naudą. Riziką mirti nuo vėžio mažina penktadaliu Anksčiau atlikti tyrimai parodė, kad bėgiojimas sumažina nutukimo, didelio kraujospūdžio, aukšto cholesterolio, neįgalumo, antrojo tipo diabeto, širdies ligos ir vėžio riziką. Be to, pagerėja ištvermė, širdies darbas, pusiausvyra ir medžiagų apykaita. Tai yra svarbūs bendros sveikatos komponentai.
Analizė apėmė daugiau nei 230 tūkst. dalyvių, kurių 10 proc. bėgiojo. Tyrimų dalyvių sveikata buvo stebima nuo pusšeštų iki 35 metų. Šiuo laikotarpiu mirė 25 951 dalyvis. Kai buvo išanalizuoti gauti duomenys, buvo nustatyta, kad bėgiojusiems tyrimų dalyviams buvo 27 proc. mažesnė rizika mirti tyrimo laikotarpiu nuo bet kokios priežasties, lyginant su nebėgiojusiais. Kalbant konkrečiau, jiems buvo 30 mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų ir 23 proc. mažesnė rizika mirti nuo vėžio.
Nustatyta, kad pabėgiojus vos kartą per savaitę, arba 50 minučių per savaitę, sumažėja rizika mirti tuo metu. Ir tokia nauda nei didėja, nei mažėja padidinus bėgiojimo laiką. Tai džiugi žinia tiems, kas neturi laiko ilgai sportuoti.
Rizika
Jei bėgiojama labai dažnai, galimos traumos. Taip įvyksta dėl nuolatinio mechaninio streso audiniams, kurie negauna pakankamai laiko atsigauti. Riziką didina ankstesnės traumos ir fizinės veiklos ilga trukmė. Riziką galima sumažinti, vengiant bėgioti nelygiais ar kietais paviršiais, avint tinkamą avalynę ir stengiantis staiga nedidinti bėgimo tempo ir trukmės.
Patarimai pradedantiems
- Pradėkite lėtai ir pamažu didinkite tempą, trukmę ir dažnumą per savaitę.
- Užsibrėžkite per savaitę bėgti 50 minučių ar daugiau ir bėkite jums komfortišku tempu.
- Jeigu nemėgstate bėgioti vienas (-a), prisijunkite prie kokios nors grupės.
- Jeigu nemėgstate bėgioti, neverskite savęs. Kitokios sportinės veiklos (plaukimo, teniso, važiavimo dviračiu ar aerobikos) nauda sveikatai yra panaši į bėgimo.