Kaip greitai užmigti: patarimai ir metodai

Ar kada pasitaiko atvejų, kai žiūrite į lubas ir svarstote, ar pavyks užmigti? O gal pabundate manydami, kad jau laikas keltis, tačiau iš tiesų - dar tik 2 val. nakties? Jei jaučiate, kad turite geriau išsimiegoti, galbūt pats laikas atkreipti dėmesį į tai, kaip atrodo jūsų miego higiena, ir kokie įpročiai gali trukdyti kokybiškai išsimiegoti. Geras miegas yra labai svarbus psichinei ir fizinei sveikatai bei bendrai gyvenimo kokybei.

Tai, ką darote dieną, ne tik vakare, gali turėti įtakos jūsų miegui. Žemiau rasite patarimų, kaip pagerinti miego higieną, kad miegas būtų geresnis, o atsikėlę jaustumėtės žvalesni ir energingesni.

1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Stenkitės kasdien eiti miegoti ir prabusti maždaug tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Taip sustiprinsite savo kūno miego ciklą (vidinį laikrodį), todėl kasdien galėsite lengviau užmigti ir atsibusti. Nuoseklaus grafiko laikymasis taip pat gali padėti sumažinti mieguistumą dieną. Įsitikinkite, kad pasirinktas miego laikas leidžia jums kiekvieną naktį miegoti 7-8 valandas.

2. Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną

Atpalaiduojanti miego rutina padeda atsipalaiduoti, kad būtumėte pasiruošę miegoti. Nuosekli rutina padeda jūsų kūnui atpažinti, kad, pradėjus rutiną, atėjo laikas miegoti. Tai gali padėti greičiau užmigti. Geriausias laikas pradėti įprastą režimą yra likus maždaug 30-60 minučių iki miego. Į savo rutiną galite įtraukti bet ką, kas jums labiausiai padeda atsipalaiduoti, išskyrus atvejus, kai tai susiję su prietaisu, skleidžiančiu mėlyną šviesą.

Štai keletas idėjų:

• Išsimaudykite šiltoje vonioje arba duše.
• Išbandykite švelnius tempimo pratimus arba jogą, kad raumenys atsipalaiduotų ir atslūgtų įtampa.
• Kelias minutes pamedituokite, kad nuramintumėte kūną ir protą.
• Paklausykite raminančios muzikos, o dėmesį sutelkite į kvėpavimą.
• Skirkite laiko knygai paskaityti, bet venkite elektroninių skaitymo prietaisų, kurie skleidžia mėlyną šviesą.
• Venkite bet ko, kas kelia stresą ar pernelyg stimuliuoja, pavyzdžiui, emocingų pokalbių ar darbo.

3. Eidami miegoti išjunkite elektroninius prietaisus

Elektroniniai prietaisai, pavyzdžiui, telefonas, skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sumažinti melatonino kiekį organizme. Melatoninas yra cheminė medžiaga, kuri kontroliuoja miego ir budrumo ciklą. Kai jo kiekis sumažėja, gali būti sunkiau užmigti. Mėlyną šviesą skleidžiantys prietaisai taip pat gali palaikyti jūsų smegenų budrumą, todėl bus sunkiau užmigti. Telefono laikymas šalia lovos gali sutrikdyti jūsų miegą, net jei to nežinote. Žinutės, skambučiai ir vidury nakties staiga užsideganti šviesa gali trukdyti miegoti.

Miego sutrikimai ir jų įtaka sveikatai

Miegą trikdo daug dalykų: stresas, alkoholis, sunkus maistas ar intensyvus fizinis krūvis prieš einant miegoti. Miegą trikdo ir įvairios sudėtingos ligos, pavyzdžiui, onkologinės. Tyrimai rodo, kad sveikoje, t. y. jokiomis ligomis nesergančioje populiacijos dalyje, dėl miego sutrikimų ir nemigos kenčia maždaug 20 proc. žmonių, o tarp onkologinių ligonių tokių yra apie pusę.

Nuolatinis miego stygius gali turėti rimtų pasekmių. Žinoma, lėtinė nemiga nebūtinai pakenks visiems ją patiriantiems, tačiau ilgą laiką nemiegant keičiasi žmogaus sveikata ir elgesys. Pirmiausia, neišsimiegojęs žmogus tampa dirglesnis, irzlesnis, sulėtėja jo reakcija, pasikeičia dėmesio koncentracija, tad išauga nelaimingų atsitikimų rizika. Nemiga didina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę, riziką susirgti diabetu, turi įtakos nutukimui, seksualiniam potraukiui, silpnina imunitetą, skatina uždegimines reakcijas.

Reikalinga miego trukmė

Reikalinga miego trukmė - tai penkios ar penkios su puse valandos miego per parą, kai organizmas gauna 100 proc. vadinamojo giliojo miego, būtino, kad atstatytų jėgas, bei apie 50 proc. miego, kai sapnuojama. Šis miegas labiau siejamas su emocinių resursų atstatymu. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, organizmas patiria didžiulį stresą. Fizinis kūnas tikrąja to žodžio prasme vargsta, kenčia ir psichinė sveikata. Nemiga bei miego sutrikimai yra labai glaudžiai susiję su depresija ir nerimu.

Labai svarbu pabrėžti, kad miego trukmė nėra kriterijus nemigai diagnozuoti. Svarbiausia yra miego kokybė ir ar organizmas gauna jam būtiną miego kiekį. Visi esame nepaprastai skirtingi, ir jei vienam pakanka penkių valandų miego, kitam ir dešimties bus per mažai.

Kaip sau padėti?

Pirmiausia labai svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, aptarti visus vartojamus vaistus, gydymo metodus, išsiaiškinti, ar kuris nors jų gali turėti pašalinį poveikį - miego sutrikimą. Labai dažnai visas dėmesys skiriamas spręsti pagrindinę bėdą - gydyti vėžį, o kaip tai paveikia ar gali paveikti miegą, nepasigilinama.

Kalbant apie nemigos gydymą, apie pagalbą sau - itin paveiki šiuo atveju yra kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ir ji puikiai tinka onkologiniams ligoniams, mat šis gydymo metodas nėra farmakologinis. Ši terapija - tai pokalbis su specialistu ieškant giluminių nemigos priežasčių. Dirbama su žmogaus mintimis, o jo elgsenos pokyčius lemia specialisto suformuotos konkrečios praktinės užduotys.

Šilkinės pagalvės, naujas čiužinys, skaičiuoti avis ar kokius nors daiktus, įvairios žolelių arbatos gali suteikti komforto ar turėti pageidaujamą migdomąjį poveikį nebent tada, kai žmogus šiaip yra pavargęs, nusikamavęs ir dėl to sunkiai užmiega, o ne skundžiasi lėtine nemiga.

Ką daryti, kad vakare greičiau užmigtumėte ir nepabustumėte?

• Neilginti miego laiko. Kartais išties labai norisi pasnausti dieną, tačiau, jei įmanoma, geriau stengtis pailsėti kitaip: skaitant, ką nors ramiai veikiant, medituojant. Jei gydymas labai išvargino ir jėgų visiškai nebėra, geriau nusnausti pirmoje dienos pusėje ir ne ilgiau nei pusvalandį.
• Išlaikyti įprastą miego režimą, jei tai įmanoma. Be jokios abejonės, sergant tikrai pasitaiko sunkiau užmigti ar anksti pabusti, keltis naktį, bet nepaisant to, kokia buvo praėjusi naktis, kitą vakarą reikėtų stengtis eiti miegoti įprastu laiku ir pabandyti tokiu pat laiku keltis.
• Pabandyti trumpinti laiką lovoje. Šis patarimas ypač vertingas tik prasidėjusiai nemigai suvaldyti. Pavyzdžiui, jei įprastai miegama septynias valandas, reikėtų leisti sau kelias naktis miegoti, tarkime, šešias valandas. Tegu organizmas miegos mažiau, tačiau kokybiškiau.

Lova turi būti skirta tik miegui ir intymioms veikloms. Skaityti, žiūrėti televizorių, dirbti kompiuteriu, naršyti telefone derėtų kitose vietose. Norisi pagulėti, pailsėti?

Melatoninas ir sportas

Vakare naudojant telefoną ar tablet’ą ar el. Norint pasigaminti melatonino, natūraliai savo organizme, reikia prieš miegą būti prieblandoje, o miegant būti visiškoje tamsoje. Labiausiai jautrus organas - akys.

„Sportas. Kai kūnas juda, protas nedirba!“. Arba iš kitos pusės - pažiūrėkite į žmogų, kuris dirba sunkų fizinį darbą? Ar jis kada skundėsi nemiga? Sunkų fizinį darbą dirbantys darbininkai miega kaip kūdikiai.

Kaip užmigti šalia partnerio?

Ar yra Jums taip buvę, kad Jūsų partneris miega, o Jūs blaškotės ir galvojate: „kaip jam gerai, kad jis/ji miega, o aš kankinuosi…“. Miegant kartus su partneriu galima jį „išnaudoti“ kaip resursą, pabandykite prisitaikyti prie jo kvėpavimo ir labai greitai užmigsite. Miegančio žmogaus kvėpavimas nėra tolygus, bet Jūs tik sekite jį ir prisitaikykite. Pamatysite koks efektyvus šis būdas.

Kvėpavimas atspindi žmogaus būseną, o pakeitus kvėpavimą sąmoningai, galima susikurti tokią pačią būseną savo viduje. Mums reikia išeiti iš stresinės būsenos arba iš savo minčių rato. Mes nuolat galvojame, nerimaujame dėl kažko, dėl to ir neužmiegame. Žiūrint iš kvėpavimo pusės, tai tokioje būsenoje dažniausiai kvėpuojama negiliai ir dažnai. Pabandykite padaryti priešingai - kvėpuoti giliau ir lėčiau. Viena iš technikų „5 sekundžių“ - įkvepiam per penkias sekundes ir iškvepiam per penkias sekundes. Taip kvėpuojame tol, kol pasikeičia mūsų būsena arba užmiegame.

Miegojimas prie šviesos

Žurnale „The Proceedings of the National Academy of Sciences“ (PNAS) paskelbto tyrimo išvadose teigiama, kad vienas dažnas įprotis gali sukelti pavojingų komplikacijų. Mokslininkai nustatė, kad snaudimas ar miegojimas prie veikiančio televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką.

Tyrėjų komanda iš Čikagos Šiaurės vakarų universiteto nustatė, kad aplinkos apšvietimas, į kurį taip pat įeina ir šių ekranų skleidžiama šviesa, kenkia jūsų širdies bei kraujagyslių funkcijai ir sekantį rytą padidėja atsparumas insulinui. Visa tai savo ruožtu didina širdies ligų, diabeto ir metabolinio sindromo riziką.

Miegant vidutiniškai apšviestame kambaryje padažnėja širdies ritmas, jūsų autonominė nervų sistema suaktyvėja. Tai yra blogai. Paprastai jūsų širdies ritmas kartu su kitais širdies ir kraujagyslių sistemos parametrais naktį būna mažesnis, o dieną - didesnis.

Kaip sumažinti šviesos poveikį naktį:

• Išjunkite šviesą Nelaikykite įjungtos šviesos, kai miegate. Jei šviesos reikia dėl saugumo, naudokite blausų apšvietimą, kad šviesos šaltinis būtų kuo arčiau grindų.
• Venkite baltos arba mėlynos šviesos Jei būtina įjungti šviesą, rinkitės gintarinę, raudoną ar oranžinę šviesą, kuri mažiau stimuliuoja smegenis. Nenaudokite baltos ar mėlynos šviesos. Ir laikykite ją kuo toliau nuo savęs, kol miegate.
• Apsisaugokite nuo išorinės šviesos Jei negalite apsaugoti kambario nuo lauko šviesos, naudokite tamsias naktines užuolaidas arba miegokite su akių kauke, arba perkelkite lovą taip, kad lauko šviesa nešviestų jums į veidą.

Dažniausi miego sutrikimai

Nemiga yra miego sutrikimas, dėl kurio kyla sunkumas užmigti nakties pradžioje, negebėjimas pratęsti miego nubudus ar ankstesnis nei planuota pabudimas ryte. Maždaug vienas iš trijų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę ūminę nemigą. Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kuris gali stipriai paveikti mūsų gyvenimą. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius.

Miego apnėja

Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.

• Garsus knarkimas
• Nustojimas kvėpuoti miego metu (tai turėtų pastebėti jūsų artimieji)
• Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu
• Sausa burna po miego
• Rytinis galvos skausmas
• Sunkumai išliekant miegant
• Stiprus mieguistumas dienos metu
• Sunkumai išlaikant dėmesį
• Dirglumas

• Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas
• Siauri kvėpavimo takai
• Vyriška lytis
• Vyresnis amžius
• Genetika
• Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas
• Rūkymas

Parasomnija

Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.

• Košmariški sapnai
• Lunatizmas (vaikščiojimas miegant)

Narkolepsija

Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko). Dėl narkolepsijos žmonės jaučia stiprų mieguistumą dieną ir gali staiga užmigti kažką veikdami.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei negalite užmigti ilgiau nei dvi savaites, o nuovargis vis stiprėja, verta pasikalbėti su specialistu. Psichoterapeutas ar psichologas internetu gali padėti suprasti emocinius veiksnius, trukdančius pailsėti, ir pasiūlyti veiksmingus būdus miegui gerinti.

Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę

Svarbu nenuvertinti miego problemų. Retai pasitaikančios užmigimo problemos - ypač stresą keliančiais gyvenimo momentais - yra gana įprastos, bet jeigu su jomis susiduriate kiekvieną naktį, turite imtis veiksmų.

Užmigimo problemų atsiradimas gali būti vienas iš pirmųjų signalų, kad nesusidorojate su stresu ir emocijomis, be to, tai neretai būna nerimo sutrikimų ar depresijos padarinys. Prie užmigimo sunkumų taip pat gali prisidėti ilgalaikis naudojimasis kompiuteriu ar televizoriaus žiūrėjimas.

Tad pastebėję, kad miego problemos tapo mūsu kasdienybe ir trunka ilgiau nei dvi-tris savaites, kuo skubiau pasikonsultuokite su gydytoju.

Kaip užmigti per 60 sekundžių?

Kad užmigtumėte per 60 sekundžių, pasitelkite metodą „4-7-8“, sukurtą britų gydytojo Endriu Veilo.

Patogiai atsisėskite ant lovos ir per 4 sekundes traukite orą per nosį. Vėliau sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir galiausiai per 8 sekundes iškvėpkite orą per burną. Taikant šį lėtesnio kvėpavimo metodą, širdis ima plakti lėčiau, tampa lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.

Kaip užmigti dieną?

Jei dieną lydi neišsimiegojimo jausmas, galite sau leisti pasimėgauti trumpu 15-20 minučių poguliu, kuris atstatys jėgas ir suteiks energijos.

Siekiant greičiau užmigti, vertėtų miegamajame užtraukti užuolaidas, nusipirkti specialų akių raištį, ribojantį saulės spindulių patekimą į mūsų akis, taip pat naudoti svertinę antklodę. Svarbu neiti pogulio miegoti pernelyg vėlai. Užmigus po 16 val., gali sutrikti paros ritmas.

Kaip užmigti išgėrus kavos?

Jei norite greitai užmigti, suvalgykite paskutinį patiekalą ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego. Geriausia, jei jis bus lengvai virškinamas. Taip pat vakare negerkite kavos. Jeigu jums nepavyko susilaikyti ir vėlyvą popietę išgėrėte kavos, nesijaudinkite, pasistenkite kuo labiau atsipalaiduoti ir nurimti.

Norėdami užmigti išgėrus kavos, išbandykite maudynes šiltame vandenyje su levandų aliejumi ir pasiklausykite atpalaiduojančių garsų: paukščių čiulbėjimo arba lietaus. Taip pat galite išgerti šilto pieno su medumi.

Kaip užmigti patiriant stresą?

Jei šiame savo gyvenimo etape jaučiate stresą, tai gali sukelti miego problemų. Atsakome - reguliariai užsiimkite fizine veikla. Pasirinkite tokią sporto šaką, kuri labiausiai jums tinka: bėgimą, kūno rengybą, tenisą ar jojimą. Tačiau turėkite mintyje, kad neturėtumėte intensyviai treniruotis prieš guldamiesi į lovą, nes dar kurį laiką būsite žvalūs. Prieš pat miegą galite išbandyti jogą arba eiti pasivaikščioti.

Neraminančių reikalų perkėlimas ant popieriaus ir jų sąrašų sudarymas dažnai išvalo mintis ir leidžia užmigti. Užmigsite greičiau, jei reguliariai gulsitės į lovą. Jei vis dėlto užmigti nepavyks, prieš miegą išgerkite puodelį melisų ir jonažolių užpilo.

Kaip miegoti, jei nesinori?

Yra keli rekomenduotini metodai:

• Nukreipkite dėmesį nuo problemų, pavyzdžiui, paskaitykite knygą.
• Įveikite stresą tinkamomis atsipalaidavimo technikomis, fizinėmis arba atsipalaidavimo pratybomis (lankant sporto salę ir baseiną, užsiimant aerobika).
• Užtikrinkite, kad jūsų kūnas gautų tinkamą aktyvumo dozę - pavargęs organizmas lengviau užmiega.
• Užmigti padeda maudynės šiltame, bet ne per karštame vandenyje. Panašiai veikia tylios švelnios muzikos klausymasis prieš miegą.
• Atlikite paprastus atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, lėtai kvėpuojant per nosį ir burną, trumpam sulaikant orą ir vėl jį iškvėpiant.

Žolelės miegui

Užmigti gali padėti žolelių, pavyzdžiui, mėtų, melisų, valerijono ar jonažolių lapų, užpilai, kurie nuramina ir kartu padeda užmigti.

Miego fazės

Miegant, jūsų smegenys išlieka aktyvios viso miego metu ir kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis. Miegas yra dalinamas į du bazinius tipus: greitų akių judesių (angl. Rapid Eye Movement (REM) miegą ir non-REM miegą (su trimis skirtingomis fazėmis). Paprastai miegas prasideda nuo non-REM miego.

Pirmaje non-REM miego fazėje jūs miegate negiliai ir galite prabusti nuo bet kokio triukšmo ar kitų trikdžių. Šios fazės metu jūsų akys juda lėtai, raumenų veikla taip pat lėtėja. Kai akių judesiai išnyksta, įžengiate į antrąją non-REM miego fazę. Jūsų smegenys kelia savitas lėtas bangas su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais. Trečia miego fazė reiškia gilų miegą, kurio metu sunku prabusti. Vaikai, besišlapinantys į lovą, dažniausiai tai daro būtent šių fazių metu.

REM miego fazės metu, akys juda (vartosi) įvairiomis kryptimis, nors akių vokai užmerkti. Kvėpavimas taip pat tampa spartesnis, nereguliarus ir negilus, taip pat paspartėja širdies darbas ir pakyla kraujo spaudimas. Sapnuojama taip pat dažniausiai REM fazės metu. Šio tipo miego fazės metu, jūsų rankų ir kojų raumenys yra laikinai paralyžuoti, taigi jūs negalite „pavaizduoti/suvaidinti“ jokio tuo metu galbūt sapnuojamo sapno.

Miego fazių lentelė

tags: #noriu #but #su #tavim #salia #taves