Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra kalorijos ir kilokalorijos, kaip jos veikia organizmą, kodėl svarbus termogeninis efektas ir kaip kalorijos siejasi su svorio kontrole. Taip pat panagrinėsime minimalias saugias kalorijų normas ir jų svarbą.
Kas Yra Kalorija?
Paprasčiausias apibrėžimas: Kalorija - tai energijos matavimo vienetas. Ji parodo, kiek energijos organizmas gauna iš maisto arba sunaudoja veiklai.
Moksliškesnis variantas: Kalorija (cal) - tai energijos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai padidinti 1 °C. Mityboje dažniausiai naudojamos terminas kilokalorijos (kcal), kuris reiškia 1000 kalorijų.
Apibrėžimas, mitybos kontekstui: Kalorija - tai energija, kurią organizmas gauna iš maisto ir sunaudoja įvairioms funkcijoms: kvėpavimui, virškinimui, judėjimui. Baltymai, angliavandeniai, riebalai ir net alkoholis turi kalorijų.
- Kalorija (cal) - tai energijos matavimo vienetas.
- 1 kilokalorija (kcal) = 1000 kalorijų (cal)
Kai kalbame apie mitybą, dažniausiai turime mintyje kilokalorijas (kcal), net jei sakome „kalorijos“.
Kur Slepiasi Kalorijos?
Kalorijos gaunamos iš makroelementų:
Kas yra termogeninis efektas (TEF)? Tai energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui virškinti ir įsisavinti (apdoroti). Baltymų įsisavinimui sunaudojama daugiausiai energijos - apie 20-30 proc. Tai reiškia: suvalgius 100 kcal baltymų, jūsų kūnas sunaudoja 20-30 kcal vien tam, kad juos „apdorotų“.
Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą norint numesti svorio | Mitybos specialistas paaiškina | Myprotein
Kalorijų Poreikis Per Dieną
Bendras energijos poreikis priklauso nuo:
- amžiaus
- lyties
- fizinio aktyvumo
- svorio
Pvz., vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800-2200 kcal/parai, vyrui - ~2400-2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.
Kalorijos Ir Svorio Valdymas
- kalorijų perteklius → svorio augimas
- kalorijų deficitas → svorio mažėjimas
- balansas → svoris išlieka stabilus
Mažiausios Saugios Kalorijų Normos
Žemiau pateiktos bazinės rekomendacijos, kurios nurodo apatinę ribą, žemiau kurios mityba gali tapti pavojinga sveikatai:
| Grupė | Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai | Pastabos |
|---|---|---|
| Suaugusios moterys | 1200-1500 kcal | Žemiau 1200 kcal ilgą laiką - rizikinga sveikatai |
| Suaugę vyrai | 1500-1800 kcal | Žemiau 1500 kcal - dažnai per mažai net baziniam metabolizmui |
| Aktyvios moterys | 1600-2000 kcal | Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400-1500 kcal |
| Aktyvūs vyrai | 2000-2400 kcal | Saugus deficitas turi likti virš 1700-1800 kcal |
| Paaugliai (13-18 m.) | 1600-2400 kcal | Niekada nenaudoti griežtų kalorijų apribojimų be priežiūros |
| Vyresnio amžiaus moterys | 1200-1400 kcal | Priklauso nuo sveikatos būklės ir aktyvumo |
| Vyresnio amžiaus vyrai | 1400-1600 kcal | Ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir mikroelementų kiekį |
Kodėl Tai Svarbu?
Kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes:
- sulėtėja medžiagų apykaita;
- silpsta imunitetas;
- prastėja nuotaika, koncentracija, miegas;
- gali kilti hormonų disbalansas (ypač moterims);
- netenkama raumenų masės;
- gali atsirasti mitybos nepakankamumas;
Atkreipkite Dėmesį:
- Nors riebalai turi daug kalorijų, jie reikalingi hormonams ir smegenų veiklai.
- Baltymai padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę, būtini atsistatymui.
- Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, ypač aktyviems žmonėms.
Kalorijų skaičiavimas gali padėti siekti tikslų!