Šiame straipsnyje rasite informaciją apie gairę pavadinimu „sveikas gyvenimo būdas“. Norint ne tik jaustis gerai, bet ir atrodyti sveikai, reikia įdėti pastangų. Vis daugiau žmonių siekia sveiko gyvenimo būdo, tačiau ne visi tiksliai žino, ką tai reiškia.
Sveikas gyvenimo būdas apima įvairias sritis - nuo tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo iki emocinės sveikatos palaikymo. Sveikas gyvenimo būdas suteikia daug privalumų. Jis padeda išlaikyti sveiką svorį, sumažina susirgimų riziką, stiprina imuninę sistemą ir didina energijos lygį.
Sveiko gyvenimo būdo komponentai
1. Teisinga mityba
Teisinga mityba yra pagrindinis sveikos gyvensenos elementas. Svarbu derinti maisto grupes ir stengtis valgyti įvairius produktus, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Švieži vaisiai ir daržovės, liesos mėsos rūšys, pilnagrūdės kruopos, riebus žuvis - tai tik keletas pavyzdžių, kurie turėtų sudaryti sveiko maitinimosi planą.
Remiantis „4F“ sporto prekių ženklo tyrimu, dauguma lietuvių mano, kad sveika mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, tačiau tuo pačiu metu beveik trečdalis (29% respondentų) teigia, kad tinkama mityba yra sudėtinga ir sunkiai suprantama. „Daugiau nei pusei respondentų (52%) tiek sveika mityba, tiek sportas yra „tamsus miškas“, - teigia fitneso trenerė Inga Žuolytė.
2. Fizinis aktyvumas
Aktyvus gyvenimo būdas yra būtinas norint išlaikyti sveikatą. Fizinis aktyvumas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, reguliuoja svorį, gerina nuotaiką ir miegą. Rinkitės sportą, kuris Jums yra malonus ir įdomus - tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai arba bet kokia kita veikla, kuri aktyvina Jūsų kūną.
Fizinis aktyvumas jau seniai laikomas vienu iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Reguliari fizinė veikla mažina lėtinių ligų riziką, stiprina imuninę sistemą ir netgi gali pailginti gyvenimo trukmę. Ne mažiau svarbus yra sporto poveikis psichinei sveikatai - mokslinių tyrimai rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei pagerinti bendrą emocinę savijautą.
Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas, nagrinėjęs laisvalaikio fizinio aktyvumo įtaką psichinei sveikatai, parodė, kad žmonės, atitinkantys Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas turi žemesnius depresijos ir nerimo rodiklius nei tie, kurie šių rekomendacijų nesilaiko. Kita svarbi išvada - žemiausi depresijos ir nerimo lygiai buvo pastebėti tarp komandinių sporto šakų atstovų ar kartu besitreniruojančių uždarose erdvėse.
3. Emocinė sveikata
Emocinė sveikata yra labai svarbi sveikam gyvenimui. Rūpinkitės savimi, skirkite laiko savo pomėgiams ir domėkitės savo vidine būsena. Medituokite, rašykite dienoraštį, bendraukite su artimaisiais - tai tik keletas veiksmų, kurie padės Jums palaikyti emocinę pusiausvyrą.
Sporto industrijos atstovai sako, kad sportuoti tampa ne tik populiaru leidžiant laisvalaikį, bet jau formuojasi ir stipri tokių paslaugų rinka. Šis sektorius nuolat plečiasi tiek pasaulyje, tiek lokaliai, o tai rodo vis didėjantį žmonių susidomėjimą sportu, sveikata ir gyvenimo būdo temomis.
Kaip pradėti sportuoti: *gyvenimą keičiantys* patarimai, kaip būti nuosekliam, patarimai, kaip atsikratyti motyvacijos ir nerimo sporto salėje
Nuo pirmadienio jau tikrai pradėsiu sportuoti ir sveikai maitintis - pažadas, kurį sau bent kartą gyvenime yra davęs ne vienas. Vis tik neretai dėl įvairių aplinkybių tai ir lieka viso labo neįgyvendintais norais.
Kaip išlaikyti motyvaciją ir tvariai žiūrėti į sveiką gyvenseną?
Sportas turėtų būti sveikos varžybos su savimi. Tyrimai rodo, kad perdėtas perfekcionizmas ir „viskas arba nieko“ mąstymas dažnai yra siejami su ankstyvu perdegimu bei motyvacijos praradimu.
Mūsų trenerė Monika vadovaujasi filosofija, jog sportas nėra sprintas, tai - individualaus tempo maratonas. Tam, kad į sportą būtų žiūrima sveikai, būtina laikytis kelių svarbių principų:
- Tikslai turi būti realistiški. Vietoje siekio tapti visapusiškai sveikam, būtina išsikelti tikslą, kuris būtų pamatuotas. Pavyzdžiui, rytą pradėti su lengva mankšta ar per savaitę nubėgti 5 kilometrus.
- Suformuoti įprotį užtrunka apie 21 dieną. Motyvacija ne visada išlieka aukšta, bet 3 savaites atliekant bent nedidelį pokytį kasdienėje rutinoje, galima efektyviai pasiekti norimų pokyčių.
- Pasakyk, kas tavo draugas, pasakysiu, kas tu. Jei žmogų supa aplinkiniai, kurie nesirūpina savo sveikata, gali būti sudėtinga išlikti motyvuotiems. Ieškokite bendraminčių - ar tai būtų sporto klubas, virtualios bendruomenės, draugai, kurie taip pat siekia sveikesnio gyvenimo būdo.
Maži įpročiai, dideli pokyčiai
Kiekvienas net ir mažas įprotis įtakoja mūsų sveikatą. Jeigu pokyčių nejaučiate dabar, tai ilgainiui su jais tikrai susidursite. Taigi, kaip reikėtų keisti gyvenseną, kad gyventumėte ilgai ir laimingai?
Pateiksime keletą patarimų, kaip išlaikyti gražias kūno formas, nekeliant sau didelių reikalavimų. Mūsų siūlomiems metodams griežto režimo nereikia.
- Laiko pusryčiams dažniausiai nebelieka? „Nori jaustis kasdien sveikai ir žvaliai - nepamiršk pusryčių“, - sako sportininkas. „Pusryčiai yra vieni svarbiausių, nes nuo to, kokie jie bus, taip prasidės jūsų diena.
- Skubėdami renkatės liftą, o ne lipimą laiptais?
- Nuolatos skundžiatės miego trūkumu?
Sustokite, atsipalaiduokite ir susimąstykite. Kiekvienas net ir mažas įprotis įtakoja mūsų sveikatą. Jeigu pokyčių nejaučiate dabar, tai ilgainiui su jais tikrai susidursite. Taigi, kaip reikėtų keisti gyvenseną, kad gyventumėte ilgai ir laimingai?
Patarimai sveikai mitybai
Vasarą - ne tik atostogų metas, bet ir puikus laikas peržvelgti savo maitinimosi įpročius. Nors daugelis šiltuoju metų sezonu neatsisako maloniai vėsinančios porcijos ledų ir kitų gardžių užkandžių, vasarą yra ir daugiau malonumų, tokių kaip sezoninių daržo ir sodo gėrybių gausa. Papildžius lėkštę sezoninėmis daržovėmis ir vaisiais, galima kontroliuoti daug ligų, tarp jų ir kardiovaskulinių.
Esminė taisyklė, kuria vertėtų vadovautis - gaunamų maisto medžiagų kiekis turi atitikti individualius žmogaus poreikius ir padėti palaikyti sveikatai palankią kūno masę. Reguliuojant suvalgomo maisto porcijas, taip pat tinkamai paskirstant baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, galima išvengti riebalinio audinio išvešėjimo, kuris yra itin nepalankus kardiovaskulinėmis ligomis sergantiems ir turintiems polinkį jomis sirgti žmonėms. Su maistu gauname ir lėtinį uždegimą mažinančių komponentų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, taip pat daugybę kitų organizmui naudingų maisto medžiagų.
„Kalbėdama apie spalvas lėkštėje turiu omenyje sezonines daržoves bei vaisius - šios gėrybės veikia kaip antioksidantų užtaisas. Kasdien turėtume suvalgyti apie 500 gramų daržovių ir bent 300 gramų vaisių. Geriausia rinktis šviežias, sezonines daržoves, o vėsesniu metų laiku - šakniavaisius, termiškai apdorotas daržoves.
„Vertėtų rečiau vartoti gyvūninės kilmės riebalus, tokius kaip grietinė, sviestas, taukai, ir dažniau rinktis įvairius aliejus - augalinių riebalų rekomenduojama suvartoti nuo vieno iki penkių šaukštų per dieną. Ypač naudingas alyvuogių aliejus - įrodyta, kad jis užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms atsirasti. Tačiau tinkami ir kiti aliejai, tokie kaip linų sėmenų, moliūgų. Kasdienę mitybą vertėtų papildyti ir riešutais bei sėklomis - jų kasdien rekomenduojama suvalgyti 15-20 gramų.
„Norint tinkamai maitintis, valgiaraštyje turėtų dominuoti šviežiai paruoštas maistas. Porą kartų per savaitę derėtų valgyti žuvį, paukštieną, rečiau - raudoną mėsą. Dar vienas sveikatai itin palankus produktas - visų grūdo dalių kruopos, kurios yra puikus kompleksinių angliavandenių, skaidulų, taip pat B grupės vitaminų ir daugybės mineralinių medžiagų šaltinis. Viso grūdo kruopų patiekalai padeda išlaikyti tolygią gliukozės koncentraciją kraujyje, vitaminai, mineralai veikia kaip antioksidantai, skaidulos padeda žarnyno sveikatai.
Kraujagyslių ligos yra tiesiogiai susijusios su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, jo nesumažinus gali išsivystyti aterosklerozė ir jos sukeliami padariniai - infarktas bei insultas.
„Tai - vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys. Vitaminas D rekomenduojamas vartoti kasdien, net ir gyvenant saulėtoje vietovėje, o ypač šaltuoju metų laiku, kai mažiau saulės. Lietuvoje net ir vasarą dažnai negauname pakankamo kiekio vitamino D, o šio vitamino trūkumas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, todėl būtina papildyti jo atsargas.
„Kiekvienam žmogui reikia skirtingo kiekio vandens - reikiamą kiekį galima paprastai pasiskaičiuoti žinant, kad vienam ūgio centimetrui reikia bent 10 mililitrų vandens per dieną. O karštomis dienomis, gausiai prakaituojant ar užsiimant fizine veikla, vandens turėtų būti išgeriama dar daugiau. Tokiu atveju naudinga vartoti ir mineralinį vandenį, kad atgautume prakaituojant prarastas medžiagas. Kai kurios daržovės ir vaisiai taip pat turi nemažai vandens, tačiau, kalbant apie skysčių pusiausvyrą, reikėtų vartoti būtent vandenį. Gydytoja primena, kad, norint išvengti ligų, esminis žingsnis turi būti tinkama mityba.
„Niekada ne vėlu pakeisti savo maitinimosi įpročius, o vasara tam ypač palankus metas, nes gamtoje esančias spalvas galime perkelti ir į lėkštę.