Nepaisant sparčios mokslo pažangos, vis dar susiduriame su dezinformacija apie miegą, kuri skleidžiama interneto puslapiuose, socialiniuose tinkluose ar iš lūpų į lūpas. Klaidinga informacija žmonių kartojama taip dažnai, kad tampa plačiai paplitusiu mitu.
Miego Mitai ir Tikrovė
Mitas: Trumpas snūstelėjimas per pietus sukels mieguistumą visą dieną, o naktį bus sunkiau užmigti.Tikrovė: Neilgas miegas gali išsklaidyti dienos mieguistumą ir suteikti jėgų. Tyrimai rodo, kad trumpas 10 minučių miegas gali pagerinti pažintinius gebėjimus, atstatyti budrumą.
Mitas: Didelis kavos su kofeinu puodas, išgertas dienos metu, sukels naktį nemigą.Tikrovė: Kavos puodelis tikrai padeda įveikti mieguistumą dienos metu, o iki nakties spėja pasišalinti iš organizmo. Net ir pakankamai išsimiegoję žmonės dažnai pastebi, kad, pavyzdžiui, po pietų jie tampa mieguisti - tai įprastas cirkadinis kritimas, todėl kavos puodelis, o kartais ir du - normali ir sveika išeitis.
Ką daryti, kad išliktumėte žvalūs dirbant naktimis?
Dirbant naktimis, svarbu pasirūpinti tinkamais įpročiais, kurie padės išlikti žvaliam ir produktyviam.
Judėjimas ir Mankšta
Lengva mankšta padės įveikti mieguistumą ir išlikti budriam bei žvaliam. Mankšta yra puikus būdas apsisaugoti nuo po pietų cirkadinio kritimo, kuomet apima stiprus mieguistumas.
Nė dienos be mankštos. Mankšta - tai viso labo kelios minutės, kurios pakelia nuotaiką ir prideda žvalumo visai dienai. Laiko nuodugniai pasimankštinti kiekvieną rytą gal ir neturėsite, bet ir trumpesnis variantas padidins raumenų tonusą ir prablaivins galvą.
Kas pusvalandį atsistoti. Kasdieninis ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sveikatos neprideda. Ilgo nepertraukiamo sėdėjimo pasekmės - kraujo sąstovis, celiulitas, galvos skausmas, širdies problemos, nugaros skausmas ir kitokie nemalonumai. Ir visai nesvarbu, kad dažnai rytais bėgiojate ar vaikštote į jogą.
Kad dažniau atsiplėštumėte nuo kėdės ir monitoriaus, yra specialios programos, pavyzdžiui, „Dejal Time Oput“ ir „EyeLeo“, kurios kas 20, 30 ar 40 minučių primins daryti pertrauką. Galima padirbėti ir stovėdami: nešiojamąjį kompiuterį pasidėjus ant palangės ar poros dėžių.
Pramankštinti kojas galima nueinant įsipilti atsigerti, prie tolimesnės šiukšliadėžės arba aplankant kolegą kaimyniniame kabinete ir aptarti kokius nors darbo klausimus gyvai, o ne siuntinėti pranešimus, sėdint už sienos.
Sveika Mityba
Grikių košė - su savimi į darbą. Pasiimti į darbą buteliuką glotnučio ir dėžutę su namuose išsivirta grikių ar kitokių kruopų koše arba pupelėmis dažnai būna daug paprasčiau, negu rasti kur netoliese kokybiškai papietauti.
Galbūt kasdien pasigaminti ką nors neštis į darbą ir ne visada spėsite, bet pamėginkite - suvalgę savo maistą jausitės geriau, negu papietavę netoliese esančioje kavinėje.
Norint nesinaudoti mikrobange, savo košę galima išsivirti ryte, kol ruošiatės arba darote mankštą (sausas kruopas nakčiai užpylus vandeniu, ryte jos išvirs gerokai greičiau). Karštas kruopas sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi. Iki pietų biure grikiai spės atšalti, bet netaps tokie šalti ir nepatrauklūs, kokie būtų pagaminti iš vakaro ir per naktį palaikyti šaldytuve.
Paruošti dirvą. Kad negriebtumėte kenksmingų „darbinių“ užkandžių - sausainių ir šokoladukų, - reikia pasiruošti sveikesnės alternatyvos atsargas: atsinešti riešutų batonėlių, namie keptų avižinių sausainių ar tiesiog maišelį su migdolais ar datulėmis. Pasidėkite darbe skanios arbatos, viso grūdo duonelių ir stiklainiuką mėgstamo medaus.
Jei biure pietums daug kas valgo iš namų atsineštas salotas, galima laikyti ir butelį šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Jeigu „sveikuoliškai“ darbe gyvenate tik jūs, nelaukite, kol ir kiti susipras, o patys susikurkite komfortiškas sąlygas.
Sąmoningumas Vietoj Kavos
Kava - ne didžiausias blogis, bet jos žvalinamąjį poveikį dažnai lydi dirglumas ir nerimastingumas, o reguliariai geriant kavą rūgštėja organizmo terpė, blogiau įsisavinamos reikalingos mineralinės medžiagos, ji gali neigiamai paveikti antinksčių veiklą.
Žaliojoje arbatoje yra teino, kuris aktyvina fizinę ir protinę veiklą, didina darbingumą, bet apskritai veikia švelniau negu kavos kofeinas. Kita kavos alternatyva gali būti gėrimai su natūralia kakava, cikorija, japoniška mača arbata ir šviežiai spaustos daržovių sultys, kurios pridės ne tik energijos, bet ir porciją vitaminų, mineralinių medžiagų ir naudingų fermentų.
Puodelis kavos daugeliui yra tarsi greitoji pagalba po bemiegės nakties ar itin sočių pietų. Bet žvalindama kava nepadeda atsikratyti priežasties. Kodėl naktį blogai miegojote? Kur po pusryčių dingo jūsų energija? Kuo daugiau dėmesio skirsime savo gyvensenai, režimui ir mitybai, tuo rečiau reikės stimuliatorių.
Oro Gurkšnis
Nė vienas kondicionierius neprilygs lauko orui. Net didmiesčio centre oras už patalpos sienų bus naudingesnis negu biure. Užuot trukdę kolegoms dalykiniais arba asmeniniais pokalbiais, geriau išeikite pasikalbėti į kiemą.
Kai šilta, svarbų pokalbį galima suderinti su saulės voniomis ir porcija vitamino D. Kai šalta - apsivilkti paltą ir pakvėpuoti gaiviu oru. Ne visi dirba pirmame aukšte su atskiru išėjimu į gatvę, užtat per pietų pertrauką išeiti į lauką bent 10 minučių gali sau leisti visi. Jeigu dirbate namie, skambinti telefonu galite stovėdami balkone.
Darbo ir Gyvenimo Balansas
Kad ir kaip jums būtų svarbu tai, ką dirbate, stenkitės nesuteikti tam pernelyg didelės reikšmės. Darbas - svarbi gyvenimo dalis, kai galite duoti naudos kitiems žmonėms ir atskleisti savo talentus.
Bet pernelyg rimtas požiūris į savo veiklą ne visada į gerąją pusę veikia rezultatą, užtat visada prideda streso ir perfekcionizmo siekio. Klaidų nedarysite tik tuomet, kai nieko neveiksite ir tik gulėsite ant sofos.
Jeigu jau imamės ko nors naujo, prisiimame atsakomybę, klaidų būtinai pasitaikys. Jūsų užduotis - ne gedėti dėl kiekvieno nepasisekimo, o daryti išvadas ir judėti toliau. Vertinti tai, kas vyksta gyvenime už darbo ribų. Vietoj įtampos pridėti daugiau džiaugsmo bendravimui su kolegomis.
Norite greitai užmigti ir kietai miegoti?
Miego Sutrikimai ir Jų Požymiai
Mieguistumas dienos metu, gali būti rodiklis, kad turite miego sutrikimų - nemigą, miego apnėją, neramių kojų sindromą, kuris neleidžia gerai išsimiegoti naktį, o negydomas miego sutrikimas kelia didelę insulto ar širdies priepuolio riziką.
Pagrindiniai miego sutrikimų požymiai:
- Sunkumai užmiegant
- Nubudimai naktį
- Bloga miego kokybė
- Darbingumo sumažėjimas
- Mieguistumas dieną
- Miego priepuoliai
- Miego - budrumo ritmo sutrikimas
- Vaikščiojimas miegant
- Košmariški sapnai
- Kalbėjimas naktimis
Dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimai:
- Nemiga - vadinamas sutrikimas, kuriam esant žmogus sunkiai užmiega, naktį dažnai nubunda, rytą jaučiasi neišsimiegojęs.
- Miego apnėja - miegant pasunkėjęs kvėpavimas ir knarkimas, kuris trukdo žmogui gerai išsimiegoti (be to erzina aplinkinius).
- Narkolepsija - staiga užeinantys nesuvaldomo snaudulio ir miego priepuoliai, trunkantys nuo kelių sekundžių iki keliolikos minučių.
- Miego - budrumo ciklo sutrikimai - neatitikimas tarp paros meto ir asmens miego bei budrumo periodų kaitos. Pvz., žmogus miega dieną, o naktį negali užmigti.
- Vaikščiojimas miegant, arba somnambulizmas - sudėtingas elgesys(vaikščiojimas,apsirengimas, valgymas ir pan.) nesąmoningoje būsenoje, giliai įmigus.
- Naktinis siaubas - sutrikimas, kai žmogus pabunda apimtas siaubo, sėdasi lovoje ir net šaukia, tačiau negali prisiminti, kas tą siaubą sukėlė.
- Košmarai - stiprių neigiamų emocijų kupini, baimę keliantys, sapnai. Nuo naktinio siaubo jie skiriasi tuo, kad yra gana gerai prisimenami.
| Miego sutrikimas | Apibūdinimas | Požymiai |
|---|---|---|
| Nemiga | Sunkumai užmiegant arba išmiegant visą naktį | Sunkumas užmigti, dažnas nubudimas, nuovargis ryte |
| Miego apnėja | Kvėpavimo sustojimas miego metu | Knarkimas, dusimas, nuovargis ryte |
| Narkolepsija | Staigus ir nekontroliuojamas miego poreikis | Miego priepuoliai, katapleksija (staigus raumenų silpnumas) |
Miego Higienos Taisyklės
Norint kovoti su miego sutrikimais be vaistų, reikia laikytis sveikos gyvensenos, rū-pintis savo fizine ir psichologine sveikata, pasirūpinti patogiais miego baldais ar ergonomišku čiužiniu - nesvarbu, tai lova, sofa ar minkštas kampas. Visų pirma rekomenduojama:
- Susikurti miegamajame ramią, malonią aplinką, nelaikyti jame kompiuterio, televizoriaus.
- Gultis ir keltis kasdien tuo pačiu laiku, net ir išeiginėmis dienomis.
- Prieš miegą atsipalaiduoti, vengti stiprių emocijų.
- Vartoti mažiau kavos, stiprios arbatos ir kitokių stimuliuojančių medžiagų.
- Vakare nepersivalgyti ir daug negerti, kad nereikėtų naktį keltis.
- Prieš miegą nerūkyti, nevartoti alkoholio.
- Jei nesiseka užmigti apie 20 minučių, geriau atsikelti ir užsiimti kokia nors malonia nesudėtinga veikla.
- Išmokti raumenų atsipalaidavimo, autogeninės treniruotės, meditacijos pratimų ir juos reguliariai naudoti.
- Šalinti miegą trikdančias pirnines priežastis - stengtis atgauti emocinę pusiausvyrą, konstruktyviai spręsti konfliktus ir kitas probleas, įveikti nerimą.