Fizinis aktyvumas yra itin svarbus sveikos gyvensenos komponentas, darantis didžiulę įtaką žmogaus psichologinei, socialinei bei ekonominei gerovei. Tai reikšmingiausias laimingesnio, turiningesnio bei sveikesnio gyvenimo veiksnys. Dauguma žmonių sąmoningai suvokia fizinio aktyvumo reikšmę.
Žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Tačiau ar medikamentai - teisinga išeitis? Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad tik 10 proc. žmogaus sveikatos lemia sveikatos priežiūra, po 20 proc. - paveldimumas ir aplinka, o 50 proc. - gyvenimo būdas. Tad kiekvienas iš mūsų turėtų pasistengti surasti šiek tiek daugiau laiko bent nedideliems pokyčiams savo fizinės ir emocinės gerovės link.
Štai „Tarptautiniame klinikinės praktikos“ žurnale (International Journal of Clinical Practice), neseniai buvo publikuotas mokslinis tyrimas. Jame nutukimas tiesiogiai siejamas su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims, visoms amžiaus grupėms. Kitu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), grupė tyrėjų nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina tyrimo dalyvių genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40 proc.
Keturios fizinio aktyvumo formos – keturioms amžiaus grupėms
Fizinio aktyvumo rekomendacijos
Svarbu paminėti, jog nebūtina intensyviai sportuoti, jog pajustume teigiamą judėjimo naudą. Moksliniais tyrimais įrodyta, jog nepakankamas fizinis aktyvumas yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių, lemiančių sergamumą lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis.
- Vaikai ir paaugliai (nuo 5 iki 17 metų) turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 60 min. kiekvieną dieną. Fizinė veikla turėtų būti vidutinio intensyvumo.
- Suaugę asmenys (nuo 18 iki 64 metų) turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 min. per savaitę arba didelio intensyvumo fizine veikla 75 min. per savaitę.
- 65 metų ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 min. per savaitę arba didelio intensyvumo fizine veikla 75 min. per savaitę.
- Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę.
Laikantis šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, sumažėja pavojus susirgti tokiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis kaip II tipo cukrinis diabetas, insultas, storosios žarnos ir krūties vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas. Taip pat užsiimant reguliaria fizine veikla gerėja žmogaus emocinė būklė, miego kokybė, jaučiamasi žvaliau bei energingiau, mažėja streso, depresijos, nerimo simptomai.
Reguliaria fizine veikla užsiimančio žmogaus kūne vykstantys morfologiniai ir funkciniai pakitimai gali padėti išvengti kai kurių ligų arba jas pavėlinti, taip pat padidinti mūsų fizines galias. Kasdien 30 minučių (min.) užsiimti vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančia fizine veikla. Alternatyva gali būti ne mažiau kaip 10-15 min. didelio intensyvumo fizinė veikla kasdien.
Bet kokia fizinė veikla turi būti bent 10 min. Pradėkite nuo mažo intensyvumo fizinio krūvio ir laipsniškai didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 min. Stenkitės daugiau judėti, užsiimdami įprasta savo veikla (darbovietėje, namuose, gatvėje, sode). Sveikiems žmonėms rekomenduotinas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis 30-45 min. keturis penkis kartus per savaitę.
Pratimų rūšis turi tikti jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui; jie turi būti saugūs ir netraumuojantys. Jeigu fizinio krūvio metu galite laisvai susikalbėti su kolega, toks fizinis krūvis jums tinkamas. Jeigu trūksta oro ir sunku susikalbėti - reikia mažinti fizinį krūvį.
Pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą: greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, šokiai, slidinėjimas, aerobika vandenyje, joga. Svarbiausia, kad jums ta veikla teiktų malonumą. Mankštinimasis turi tapti įpročiu, be kurio neįsivaizduotume savo gyvenimo. Taip pat tai puikus būdas įdomiai ir naudingai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.
Prieš kiekvieną mankštinimąsi būtinas nors 5 minučių apšilimas ir 5 minučių laipsniškas atvėsimas mankštos pabaigoje. Geriausia atlikti nesudėtingus pagrindinių raumenų grupių tempimo pratimus. Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas būtų reguliarus. Tik tuomet jis teiks naudą. Geriausia fizinį aktyvumą derinti su mažai riebalų turinčia dieta. Pasirinkite tai, ką labiausiai mėgstate.
Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų, ir 5-10 proc. mirčių Europos regione. Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu.
1994 - 2010 metais, suaugusių Lietuvos gyventojų gyvensenos tyrimo metu, nustatyta, jog per šešiolika metų vyrų ir moterų, besimankštinusių bent keturis kartus per savaitę, dalis šiek tiek padidėjo: vyrų nuo 16 proc. iki 29 proc., moterų nuo 13 proc. Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai.
Šiuo metu nutukimas aiškinamas paprastu ir daugumai gerai žinomu dėsniu - žmogus priauga svorio, jei užsiimdamas fizine veikla sunaudoja mažiau kalorijų, nei gauna valgydamas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiekvienas žmogus yra individualus - net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai. Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai.
Kaip integruoti fizinį aktyvumą į kasdienį gyvenimą?
Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori - priežasčių. Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų.
Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos). Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų.
Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų.
Sunku ignoruoti fizinio aktyvumo teikiamą naudą. Nepaisydami amžiaus, lyties ir fizinių galimybių, galime tapti energingesni ir galbūt net pailginti savo gyvenimo trukmę.
- Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.
- Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga.
- Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke.
- Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę.
- Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis.
- Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais.
Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas. Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą - numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko. Taigi, remiantis išdėstytu, galima patvirtinti, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Jis turi didelę įtaką mūsų kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei, padeda išlikti sveikiems, žvaliems ir energingiems.
Fizinis aktyvumas vaikystėje
Fizinis aktyvumas - vienas svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, turintis susiformuoti jau vaikystėje. Fizinis aktyvumas lemia vaiko organizmo harmoningą vystymąsi ir sveikatą. Todėl sveikatinimo skatinimas turi būti vykdomas ir šeimoje, ir mokykloje. Svarbu, kad būtent vaikai suprastų, kaip tarpusavyje susiję fizinis aktyvumas, sveikatinimas ir sveikata.
Šiuolaikinės technologijos aktyviai prisideda prie vaikų judėjimo ir fizinio aktyvumo stokos. Kompiuteriai bei televizija pakeitė žaidimus kieme. Judėjimas itin svarbus augančio organizmo vystymuisi. Fizinis krūvis didina raumenų masę, apimtį, jėgą ir stangrumą. Sausgyslės ir raiščiai sustiprėja, tampa elastingi, pakelia didesnį krūvį. Su vaiko fiziniu aktyvumu taip pat glaudžiai susijęs tinkamas kaulų vystymasis - taisyklinga kaulų struktūra susiformuoja tik jį veikiant gniuždymo ir tempimo jėgoms. Judėjimas aktyvina kvėpavimo sistemą, nes plaučiams tenka atlikti didesnį darbą. Dėl to padidėja gyvybinis plaučių tūris ir įsisavinamo deguonies kiekis - daugiau jo patenka į besivystančius organus. Treniruojama širdis ir kraujagyslės.
Didelę įtaką tinkamai vaiko raidai turi tėvai ir mokytojai, todėl jie turi bendradarbiauti ir padėti vieni kitiems.
Fizinio aktyvumo įtaka vėžio rizikai
Fizinis aktyvumas, nepaisant to, koks žmogaus kūno svoris, sumažina storųjų žarnų vėžio, o moterims ir krūties bei gimdos kūno vėžio riziką. Tai yra vienos iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių Europoje. Fizinis aktyvumas padeda iškaikyti ir normalų kūno svorį, kas sumažina ir kitų rūšių vėžio riziką - inkstų, kasos, stemplės, tulžies pūslės. Taip pat yra įrodymų, kad ribojant laiką, praleidžiamą sėdint, sumažėja gimdos kūno vėžio rizika.
Fizinio aktyvumo poveikis mažinant vėžio riziką pasireiškia keletu biologinių mechanizmų. Fizinis aktyvumas veikia cukraus ir insulino bei kitų giminingų hormonų lygį kraujyje, lytinių hormonų veiklą, uždegimines reakcijas ir imuninės sistemos funkcijas -visa tai, kas siejasi su vėžio rizika. Fizinis aktyvumas padeda išvengti kūno svorio didėjimo, padeda jį išlaikyti normalų, palankų sveikatai ir taip sumažinti vėžio riziką.
Kalbant apskritai, kuo daugiau laiko praleidžiama aktyviai judant, tuo geriau. Pagal galimybes reiktų kuo daugiau laiko užsiimti lengva fizine veikla - stovėti, vaikščioti, lėtai važiuoti dviračiu, prasimankštinti pasitempiant, lipti laiptais, tvarkytis namuose, užsiimti lengvu sportu, kaip stalo tenisu ar golfu. Susikaupusi kad ir nedidelė visos dienos fizinė veikla naudinga sveikatai. Be to, reikia nuolat riboti laiką, praleidžiamą sėdint, pavyzdžiui, žiūrint TV programas. Kuo mažiau laiko sėdima, tuo lengviau išlaikyti normalų kūno svorį, tuo nauda sveikatai didesnė.
Didelės naudos sveikatai galima tikėtis, jei vidutinio aktyvumo fizinė veikla užims mažiausiai 150 minučių per savaitę arba labai intensyvi veikla užims 75 minutes per savaitę, arba pagal galimybes bus užsiimama abiem - vidutine ir intensyvia veikla. Vidutinės ir intensyvios fizinės veiklos pavyzdžiu galėtų būti organizmo ištvermę ir atsparumą keliantys fiziniai pratimai ir intensyvi aerobika.
Vaikai ir jaunuoliai turi sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinės ir intensyvios fizinės veiklos per dieną, tai atlikti jie gali ir per kelis kartus, pavyzdžiui, per 2 kartus po 30 minučių. Užsiėmimas bet kokia fizine veikla naudingas.
Nustatyta, kad žmonių, kurie mažiausiai 30 min. per dieną (arba mažiausiai 150 min. per savaitę) užsiima vidutinio intensyvumo fizine veikla, vėžio rizika 4 proc. mažesnė, palyginti su rizika žmonių, kurie mažiau nei 15 min. per dieną užsiima lengva fizine veikla.
Siekiant būti kuo labiau fiziškai aktyviam, daugumai mūsų svarbiausia kuo mažiau laiko praleisti sėdint - trumpinti TV žiūrėjimo, praleidžiamą prie kompiuterio laiką ir pan. Sveikatai, palyginti su sėdėjimu, daug naudingesnis net paprastas stovėjimas ar vaikščiojimas. Pavyzdžiui, kasdien važiuojant į darbą visuomeniniu transportu, reiktų išlipti keliomis stotelėmis anksčiau ir iki darbo pabaigti eiti pėsčiomis. Važiuojant nuosavu automobiliu, automobilį galima priparkuoti toliau nuo įstaigos, o likusį kelią į darbą eiti pėsčiomis.
Reikia stengtis, jei tik galima, lipti laiptais, užuot važiavus į kitus aukštus liftu. Kai kalbama telefonu, geriau kalbėtis stovint nei sėdint. Reikia riboti laiką, praleidžiamą sėdint - judėjimas pareikalaus daugiau energijos ir neleis didėti kūno svoriui. Tai netiesiogiai mažina vėžio riziką.
Yra daug būdų būti vidutiniškai ar labai fiziškai aktyviam kasdien. Geriausia užsiimti ta veikla, kuri teikia malonumo. Tai gali būti pasivaikščiojimai, šokiai, važinėjimasis dviračiu. Galima pagalvoti apie bėgimą ristele ar pasiplaukiojimą. Užsiėmimas fizine veikla kartu su draugu skatina motyvaciją daugiau judėti.
Sergančiųjų kai kurių lokalizacijų vėžiu tyrimai parodė, kad pacientų fizinis aktyvumas gydymo metu ir po jo pagerino jų fizinę būklę ir gyvenimo kokybę, sumažino su liga susijusį nuovargį. Taigi, jei sveikatos specialistai nepataria kitaip, vėžiu sergantiems pacientams rekomenduojama būti kuo labiau fiziškai aktyviems, atsižvelgiant į galimybes.
Sėdimo gyvenimo būdo pavojai ir fizinio aktyvumo nauda
Daugėja įrodymų, kad netgi sugebantiems sukaupti pakankamą vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo bagažą žmonėms taip pat labai svarbu, kaip jie praleidžia likusį laiką. Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs.
Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu. Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą.
Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių.
Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę. Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis.
Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai.
Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę.
Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Derinkite įvairias aktyvumo formas. Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus. Pradėkite nuo mažų žingsnių. Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Svarbiausia - reguliarumas.
Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas.
Judėjimas yra neatsiejama žmogaus sveikatos ir geros savijautos dalis. Fizinis aktyvumas ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina miego kokybę, emocinę būklę, didina energingumą, stiprina imuninę sistemą ir mažina riziką susirgti tam tikromis ligomis. Judėjimo poreikis tampa ypatingai aktualus perėjus į nuotolinio darbo režimą, kuomet asmens judėjimo plotas ir galimybės gerokai sumažėja, o grėsmės - didėja.
Karantino laikotarpiu žmonių judrumas keičiasi. Mokslininkų duomenimis praėjus 30 dienų nuo pirmosios pandemijos bangos paskelbimo gyventojų fizinis aktyvumas sumažėjo 37,3 procentais. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus per dieną nueidavo 1432 žingsniais mažiau. Europoje didžiausias fizinio aktyvumo sumažėjimas pastebėtas Italijoje - 48,7 procentų, mažiausias pokytis užfiksuotas Švedijoje - tik 6,9 procentų. Tai, neabejotinai, yra susiję su kiekvienoje šalyje taikytais ribojimais ir susirgimų skaičiumi.
Yra konkretūs, lengvai atpažįstami požymiai, kurie išduoda fizinio aktyvumo stoką. Nejudrų žmogų vargina raumenų, sąnarių skausmai, jis gali skųstis apsunkusiu virškinimu, kitais vidaus organų negalavimais. Jam dažniau skauda galva ir kankina bloga nuotaika. Mažą aktyvumą turintis žmogus, paprastai, negali neuždusęs įveikti įkalnės arba nubėgti nedidelio atstumo (link troleibuso), jam po nedidelio fizinio krūvio kitą dieną dažnai skauda raumenis. Nejudraus žmogaus fizinės ypatybės - greitumas, koordinacija, vikrumas ir kiti požymiai yra gerokai menkesnės. Dėl fizinio nejudrumo atrofijos požymių įgauna širdies ir kraujotakos sistema, raumenynas.
Beveik visi, kurie sėdimą darbą dirba ilgiau, skundžiasi vienokiais ar kitokiais negalavimais, atsiradusiais dėl ilgalaikio statinių padėčių poveikio. Kuo anksčiau suprasime, kad sėdimo darbo poveikį reikia kompensuoti tikslingu fiziniu aktyvumu, tuo sveikesni būsime. Esant galimybei, patarčiau naudoti pakeliamus stalus, dažnai keisti padėtis, daryti judrumo pertraukėles atsistojant, pavaikštant, pajudinti pačių juostą, pečius pakeliant į viršų ir atvedant atgal. Pagelbėtų ant kėdės padėta nestabili plokštuma, kad liemens raumenys, nuolat būtų aktyvinami. Sėdint ir žiūrint į ekraną ypač įtampą patiria kaklo raumenys, trumpėja krūtinės ir priekiniai šlaunų raumenys. Todėl į aktyvią veiklą reikia įterpti kaklo, liemens, dubens stiprinimo pratimus ir kaklo, krūtinės raumenų, priekinių šlaunies raumenų tempimo pratimus.
Artėjant šalčiausiam sezonui, įprasta, kad lietuvių judėjimo tendencijos sumažėja natūraliai, nepriklausomai nuo karantino. Žvarbesnis vėjas ar dažnas lietus, dažną įtikina likti namuose ir laiką leisti prie televizoriaus ar knygos. Tačiau toks elgesys nėra taisyklė. Statistika rodo, kad labiausiai fiziškai aktyvūs lauke būna Skandinavijos šalių gyventojai, nors jų gamtos sąlygos ir orai yra gana atšiaurūs. Lietuvoje yra puikių bėgiojimo ar vaikščiojimo takų, atviri mokyklų stadionai, gausu įrengtų sporto aikštelių. Siūlau išbandyti ką nors naujo. Juk mokytis naujų veiklų yra ne tik įdomu, bet ir naudinga, nes tuo metu yra lavinama koordinacija, kitaip nei dirbant protinį darbą stimuliuojama centrinė nervų sistema.
Karantino laikotarpiu didžioji dalis žmonių dirba nuotoliniu būdu, o tai reiškia, kad nebelieka akivaizdžios atskirties tarp poilsio ir darbo laiko. Net jeigu žmogus jaučiasi fiziškai gerai, didelis protinio darbo krūvis turi įtakos bendrai savijautai. Per dieną rekomenduojama nueiti ne mažiau nei 10 tūkstančių žingsnių arba vidutiniškai fiziškai aktyvintis 30-60 min per dieną. Tačiau taip pat reikia nepamiršti į savo fizinio aktyvumo programą įtraukti ir intensyvesnės fizinės veiklos.