Ilgą laiką pasitikėjimas savimi atrodė, kaip per daug išpūstas dalykas. Kuo didesnį turėsi pasitikėjimą savimi, tuo daugiau ateis supratimo, kad gali būti laimingas, pasiekti savo tikslus, gyventi efektyviai ir prasmingai!
Nustebtum, kiek žmonių nepasitiki savimi. Tyrimai rodo, kad 85 % žmonių visame pasaulyje kovoja su žema saviverte. Mūsų pasitikėjimą savimi formuoja tiek mūsų asmenybė, tiek aplinka - auklėjimas, visuomenė, neigiamos patirtys. Šiuolaikiniai išvaizdos reikalavimai, švelniai tariant, yra nerealūs. Nenuostabu, kad tiek daug iš mūsų kovoja su nepasitikėjimu savimi.
Gyvenimo Revoliucija. Kaip pasitikėti savimi?
Atlikite savivertės testą ir įvertinkite savo padėtį. Visi turime blogų dienų - dienų, kai niekas nesiklijuoja arba nevyksta taip, kaip norėtume. Tačiau nuolatinė žema savivertė prasideda tada, kai ta „bloga diena“ niekada nesibaigia, o kritikuojantis balsas galvoje nenutyla.
Savivertės testas: įvertink savo padėtį
Nuoširdžiai atsakykite TAIP arba NE į šiuos klausimus:
- Dažnai noriu pasakyti savo nuomonę, bet tyliu, nes bijau apsikvailinti.
- Man sunku priimti komplimentus. Vietoj to, kad pasakyčiau ačiū, sumažinu komplimento reikšmę - šitie seni marškiniai? Aš juos turiu jau metus.
- Kai esu tarp žmonių, jaučiu, kad jie mane stebi ir vertina.
- Jei kas nors greitai neatsako į mano žinutę, pradėdu nerimauti, kad padariau kažką blogai.
- Aš mieliau suvalgysiu ne tai, ką užsisakiau restorane, nei sugrąžinsiu maistą padavėjui.
- Dažnai pavydžiu kitiems patrauklumo, sėkmės ar talento.
- Jei žmonės šnabžda grupėje, manau, kad jie kalba apie mane.
- Prieš susirinkimą ar pristatymą aš mintyse kartoju, kaip suklysiu.
- Kai pasiekiu tikslą, sumenkinu jį, nes nenoriu atrodyti arogantiškas.
- Nuolat atsiprašinėju - net už smulkmenas.
Kuo daugiau TAIP atsakymų, tuo silpnesnis jūsų pasitikėjimas savimi. Ar esate pasiruošę tai keisti? Pažvelkime į keletą praktinių žingsnių, kuriuos gali žengti jau dabar.
9 praktiniai žingsniai, kurie padės pasitikėti savimi
Sveika savivertė reiškia ramesnį ir pilnavertiškesnį gyvenimą, taip pat sveikesnius santykius. Nebeleisite puikioms galimybėms praeiti pro šalį ir pradėkite įgyvendinti savo poreikius ir svajones. Šiuos 9 žingsnius rekomenduoja psichoterapeutai:
- Priimkite faktą, kad tobulumas neegzistuoja. Tobulumas yra subjektyvus - niekada neįtiksite visiems. Vietoj to, susikoncentruokite į tai, kad patiktumėte sau. Tai natūraliai pritrauks tinkamus žmones į jūsų gyvenimą. Klaidos nėra nesėkmės. Jos yra gyvenimo ir augimo dalis. Stenkitės nustoti lyginti save su kitais ir atsikratykite spaudimo būti tobulais.
- Pripažinkite savo vertę. Jūsų vertė nėra kažkas, ką reikia užsitarnauti. Jūs ją jau turite - vien dėl to, kad egzistuojate. Niekas nėra geresnis ar blogesnis už kitą. Mes visi esame lygūs. Ir niekas nėra tobulas. Pabandykite kalbėtis su savimi kaip su geriausia drauge. Nes būtent tokie turite būti.
- Praktikuokite meilę sau. Meilė sau nėra apie tobulumą, tai apie gebėjimą pamilti net ir savo trūkumus. Kalbėkite su savimi švelniai, net kai nesijaučiate gerai. Vietoj „Tas interviu buvo baisus, visiška gėda!“ pabandykite pasakyti: „Taip, buvo nejauku ir tikriausiai nepadariau gerai, bet aš drąsus, kad pabandžiau!“. Ir nepamirškite pasirūpinti savimi. Patenkinkite savo poreikius. Lepinkite save burbuline vonia ar geru filmu, kai diena buvo bloga. Nes kai pasirūpinsite savimi, pasijusite geriau ir padidinsite pasitikėjimą savimi.
- Supraskite, kad niekam nerūpi tiek, kiek jums atrodo. Žmonės yra pernelyg užsiėmę savo problemomis, kad analizuotų kiekvieną jūsų žodį. 99% jų net nepastebi jūsų klaidų, o jei ir pastebi, greitai pamiršta. Galbūt situacija bus šiek tiek nepatogi, bet iš tikrųjų tai labai atpalaiduojanti tiesa, ar ne?
- Apsupkite save pozityviais dalykais. Vietoj to, kad nuolat žiūrėtumėte į tobulai atrodančius, retušuotas įžymybes, žiūrėkite turinį, kuris skatina jus gerai jaustis.
- Padarykite dalykų, kurie jums patinka savyje, sąrašą. Tai gali būti maži dalykai, pavyzdžiui, „Man patinka būti maloniu kitiems. Man patinka mano plaukai. Man gerai sekasi piešti“. Sugalvokite bent 5 tokius dalykus apie save ir pabandykite sąrašą praplėsti. Svarbu sutelkti dėmesį į savo laimėjimus, o ne į nesėkmes.
- Kai kitą kartą gausite komplimentą, priimkite jį. Kitą kartą tiesiog pabandykite nusišypsoti ir pasakyti ačiū. Be „bet“ ir be savikritikos. Priimkite komplimentą kaip faktą. Taip, aš tikrai atrodau gerai. Taip, aš tikrai tai padariau.
- Išeikite iš savo komforto zonos - po vieną mažą žingsnį. Nusistatykite mažus tikslus, kurie išves jus už komforto zonos ribų. Juos įveikus, įgausite drąsos ir sustiprinsite pasitikėjimą savimi. Pabandykite pabendrauti su nepažįstamuoju. Pasakykite kam nors komplimentą. Išbandykite naują hobį. Pirmieji parašykite žmogui, kuris jums patinka. O jei būsite atstumti? Nieko baisaus! Prisiminkite, kad ne kiekvienas žmogus šiame pasaulyje turi jus mylėti - atmetimas nesako nieko apie jus.
- Priimkite, kad progresas nėra linijinis. Priimkite ir blogas dienas. Tai visiškai normalu - jūs nesate nesėkmingi. Pasitikėjimo savimi kūrimas yra procesas. Kartais žengiate žingsnį atgal, kartais du žingsnius į priekį. Kai tik prasideda slegiančios mintys, sustokite. Ar tai tikrai yra tinkamas tonas, kuriuo kreipiatės į save? Ar pasakytumėte tai savo draugei? Prisiminkite, ką bandote pasiekti, giliai įkvėpkite, išsitieskite... ir ramiai tęskite.
Kaip sudaryti įspūdį, kad pasitikite savimi?
Tikriausiai esate girdėję garsųjį posakį „Imituok, kol pavyks“. Tai reiškia, kad jei elgsitės pasitikėdami savimi, laikui bėgant pradėsite taip jaustis. Šie paprasti įpročiai ne tik leis jums atrodyti labiau pasitikinčiu, bet ir padės tikrai tikėti savimi.
- Išmokite pasijuokti iš savęs.
- Susitikite akis į akį su atstūmimu.
- Dirbkite su laikysena ir kūno kalba.
- Neatsiprašinėkite už kiekvieną smulkmeną.
- Kovokite su noru nuolat ką nors taisytis.
- Nesistenkite įtikti bet kokia kaina.
- Bandykite išlikti ramūs net ir neaiškiose situacijose.
- Nelaukite tobulo momento.
Žemos savivertės pasekmės yra rimtesnės nei galvoji. Tyrimai rodo, kad žmonės su žema saviverte turi dvigubai didesnę tikimybę patirti nerimą ir šešis kartus didesnę tikimybę susirgti depresija! Nepasitikėjimas savimi taip pat padidina mūsų pažeidžiamumą manipuliacijoms.
Atjauta sau: kaip būti geram sau
Mokslininkė dr. Kristin Neff kaip atsvarą vidiniam kritikui siūlo atjautos sau metodą. Tai gebėjimas mylėti save ir su savimi palaikyti šiltą santykį, net kai užklumpa įvairios gyvenimo negandos, jaučiamasi nevykusiu ir klystančiu. Tai buvimas nesmerkiant, neplakant ir nebaudžiant savęs, gebėjimas paguosti ir jausti empatiją sau, įsisąmoninimas ir priėmimas visų savo asmenybės dalių, net ir tų, kurios atrodo kaip trūkumai.
Atjauta sau susideda iš trijų komponentų: geranoriškumo sau, bendražmogiškumo ir sąmoningumo. Akivaizdu, kad atjautą sau neprošal „pasistiprinti“ - kiek gi iš mūsų gali drąsiai teigti, kad gebame savęs nesmerkti, priimti savo ir kitų netobulumus bei nesėkmes, išlikti sau geri, net kai norisi save barti ir peikti?
Pratimai atjautai sau stiprinti
K. Neff atjautai sau stiprinti ir puoselėti siūlo atlikti įvairius gana nesudėtingai namų sąlygomis įgyvendinamus pratimus:
- Elkitės su savimi taip, kaip su geriausiu draugu. Pagalvokite, kaip elgtumėtės su draugu, jei jam būtų sunku. Ar elgiatės su savimi taip pat?
- Išjauskite sunkumus. Įsisąmoninkite savo skausmą, priimkite, kad kentėjimas yra gyvenimo dalis, ir būkite sau geri.
- Pasitikite savo netobulumą. Aprašykite savo netobulumus, rašykite laišką sau iš mylinčio draugo perspektyvos ir įsisąmoninkite atjautą.
- Trys kėdės. Atsisėskite ant trijų kėdžių, įkūnydami vidinį kritiką, kritikuojamąjį ir stebėtoją, kad geriau suprastumėte savo jausmus ir poreikius.
- Perjunkite „kanalą“. Kai vidinis kritikas įsijungia, atsikirskite jam ir performuluokite jo balsą į švelnų ir rūpestingą.
- Veskite dienoraštį. Aprašykite patirtis, kai jums buvo sunku, save smerkėte arba kentėjote, per sąmoningumo, bendražmogiškumo ir geranoriškumo sau prizmes.
- Savo tikrųjų norų supratimas. Užuot save kritikavę, pasvarstykite, ar nėra kito, geranoriškesnio, būdo save paskatinti.
- Pasirūpinkite savimi. Leiskite sau pasirūpinti savo poreikiais, pripažinkite, kad tai pagerins jūsų gyvenimo kokybę.
Žingsniai link pasitikėjimo savimi
- Pradėkite leisti laiką su tinkamais žmonėmis.
- Iš karto duokite atkirtį savo problemoms.
- Būkite sąžiningas sau dėl visko.
- Pradėkite teikti pirmenybę savo paties laimei.
- Būkite savimi, paprastai ir išdidžiai.
- Būkite pastabesnis ir gyvenkite šia diena.
- Pradėkite vertinti pamokas, kurias išmokstate iš klaidų.
- Būkite mandagesnis sau.
- Džiaukitės tuo, ką jau turite.
- Pradėkite kurti savo paties laimę.
- Duokite savo idėjoms ir svajonėms šansą.
- Pradėkite tikėti, kad jūs pasiruošęs kitam žingsniui.
- Pradėkite naujus santykius dėl teisingų priežasčių.
- Suteikite naujai sutiktiems žmonėms šansą.
- Pradėkite varžytis su savimi iš praeities.
- Pradėkite džiaugtis kitų žmonių sėkme.
- Pradėkite ieškoti sidabro gijų sunkiose situacijose.
- Pradėkite atleisti sau ir kitiems.
- Imkitės padėti aplinkiniams.
- Pradėkite klausyt savo vidinio balso.
- Būkite dėmesingesnis streso lygiui ir darykite trumpas pertraukėles.
- Pradėkite matyti grožį mažuose dalykuose.
- Priimkite dalykus, kurie nėra tobulumo viršūnė.
- Dirbkite ties savo tikslu kasdien.
- Būkite atviras apie tai, kaip jautiesi.
- Prisiimkite visą atsakomybę už tai, kaip gyveni.
- Pradėkite puoselėti svarbiausius santykius.
- Susikoncentruokite ties dalykais, kuriuos galite kontroliuoti.
- Susikaupkite tegiamiems rezultatams.
- Pastebėkite, koks tu turtingas dabar.
Kiti patarimai, kaip išsiugdyti pasitikėjimą savimi
- Pakeiskite aprangos stilių.
- Pažvelkite į save.
- Mąstykite teigiamai.
- Tapkite asmenybe.
- Pažinkite save.
- Būkite geri ir malonūs.
- Žinokite savo principus ir tikslus.
- Kalbėkite ramiai ir aiškiai.
- Pagerinkite savo laikyseną.
- Užsibrėžkite sau nedidelį tikslą ir pasiekite jį.
- Pakeiskite kai kuriuos įpročius.
- Sutelkite dėmesį į problemų sprendimą.
- Šypsena.
- Būkite dėkingi.
- Mokykitės ir tobulėkite.
- Stebėkite save.
- Būkite aktyvūs.
- Būkite pirmose eilėse.
- Bendraukite.
- Kalbėkite viešai.
- Nelyginkite savęs su kitais.
- Pagirkite vienas kitą.
Žema savivertė dažnai yra susijusi su praeitimi. Terapeutas gali padėti jums atrasti šios problemos priežastį ir palaipsniui pakeisti tas nuostatas, kurios verčia jus nuleisti galvą ir sunkiai kvėpuoti. Svarbiausia, terapeutas palaikys jus kuriant naują, labiau pasitikinčią savimi asmenybę - kad nesustotumėte.
Atminkite, kad pasitikėjimas savimi yra procesas, reikalaujantis laiko ir pastangų. Būkite kantrūs su savimi ir švęskite kiekvieną mažą žingsnelį pirmyn. Jūs esate vertas pasitikėjimo ir meilės!