Šiltėjant orui, atgimsta ir daugelio noras sportuoti. Po žiemos ,,miego‘‘ norisi kuo daugiau laiko praleisti lauke, todėl puikus fizinio aktyvumo pasirinkimas yra bėgimas. Bėgimas yra beveik nuo nieko nepriklausomas sportas ir prieinamas bene kiekvienam - reikia tik sportinių batelių ir tinkamos aprangos. Šiandien trumpai papasakosime į ką reikėtų atkreipti dėmesį, jei žiemą ne itin daug dėmesio skyrėte fiziniam aktyvumui ir pagaliau nusprendėte bent šiek tiek pajudėti.
Tikslas
Visų pirmiausia, jums reikėtų išsigryninti tikslą. Dėl ko nusprendėte daugiau laiko praleisti sportuojant, bėgiojant? Ar sieksite rezultato, ar sportuosite savo malonumui, galbūt dėl geresnių sveikatos rodiklių ir pan. Išsikėlus tikslą ir suprantant ko siekiate viena ir kita treniruote, procesas bus kur kas sklandesnis ir malonesnis. Tiesa, kad nekankintų motyvacijos stygius, savo tikslui kelkite uždavinius, kurie bus pasiekiami paprasčiau ir turėkite planą. Pvz., jūsų tikslas yra nubėgti 10 km. nesustojant. Norint tą padaryti, išsikelkite keletą uždavinių prieš pasiekiant tikslą - nubėgti pirmus 3 km., pirmus 5 km. ir t.t. Tuomet pasiekus kiekvieną uždavinį (mini-tikslą), dar aukščiau kopti bus kur kas maloniau. Neapsiribokite ilgalaikiais tikslais, nes jie gali užtrukti ir pajautus, kad tikslas dar yra toli gražu nepasiekiamas, procesas nebus itin malonus.
Nuo Ko Pradėti?
Suprantu, daugelis nemėgsta bėgti, nes tai paprasčiausiai yra nelengva arba sunku… Bet norint bėgti, nebūtinai reikia vien bėgti. Visų pirmiausia, bėgimą kaitaliokite su ėjimu. Užsiimkite jėgos treniruotėmis, važiuokite dviračiu ir pan. - visos kitos fizinio aktyvumo formos pagerins jūsų bendrąjį fizinį pasirengimą ir bėgti bus kur kas maloniau.
Mankšta
Dar prieš pradedant bėgioti, būtų puiku pradėti daryti bendro fizinio pasiruošimo pratimus. Taip sustiprinsite savo raumenyną ir bėgimas teiks gerokai daugiau džiaugsmo. Sportuojant daugiausiai dėmesio reikia skirti šioms raumenų grupėms: pėda, viršutinė pečių juosta, sėdmenys, nugara, presas. Nugara ir presas laiko mus tiesiai vertikalioje pozicijoje (taip išvengiama traumų, neužspaudžiama diafragma, kuri svarbi kvėpavimui, palaikoma tiesi kūno pozicija bėgant). Stipri pėda geriau sugeria smūgio jėgą ir amortizuoja, lengviau išmeta į priekį. Stipri viršutinė pečių juosta reikalinga tam, kad tiesiai laikytų galvą ir palengvintų rankų mostus.
Pirmosios Treniruotės
Svarbu, kad treniruotis pradėtumėte kuo mažesniu krūviu, kad širdies ritmas pradžioje neperžengtų 120-130 dūžių per minutę. Todėl, kad tik taip treniruodamiesi palaipsniui stiprinsite savo širdį ir kraujotakos sistemą ir galiausiai galėsite pasiekti gerų rezultatų. Taip pat išvengsite nereikalingų traumų bei raumenų pertempimų. Be to, būtent treniruotės mažu krūviu yra efektyviausias nereikalingų kūno riebalų deginimo būdas.
Pabandę bėgti mažu širdies dažniu, greičiausiai pastebėsite, kad tai yra labai sudėtinga, nes pulsas greitai pakyla. Todėl bėgimo treniruotes geriausia pradėti nuo greito ėjimo. Ypač tai galioja turintiems antsvorio ar labai seniai sportavusiems žmonėms. Juk net jiems einant, pulsas gali lengvai peršokti 120 dūžių per minutę. Jei jaučiatės geriau pasiruošę, galite pradėti treniruotis taip: iš pradžių eiti (pvz., 2 km), po to truputį pabėgėti (1 km), tuomet vėl paeiti (2 km). Vėliau nubėgamą atstumą galite po truputį didinti. Ir nepamirškite apšilimo prieš treniruotę!
Treniruotėse greičiausiai neišvengsite vietų, kur Jūsų pulsas gerokai pakils, pavyzdžiui, bėgant į įkalnę. Nieko baisaus, bet stenkitės, kad tokie didesnio krūvio ruožai neviršytų 10 procentų treniruotės laiko.
Oficialiai pradėjau bėgioti 2015-ųjų gegužės 16 dieną. Tai darau tris kartus per savaitę, dažniausiai rytais. Pradėjau nuo 3 kilometrų distancijos.Kai mano kūnas būna pasiruošęs, po truputį didinu nubėgamus kilometrus. Dabar, kai rašau šias eilutes, mano treniruotė trunka 45-60 minučių, per kurias nubėgu maždaug 8-10 kilometrų.
Planas
Treniruočių planas yra esminė detalė jūsų treniruočių procese. Žinoma, jei bėgiojate ar sportuojate retkarčiais tik savo malonumui, detalesnis planas jums nėra itin reikalingas. Tačiau kitiems, kurie yra išsikėlę tikslą, planas yra būtinas norint tą tikslą sistemingai pasiekti. Būtent dėl šių priežasčių daugelis žmonių ir kreipiasi į specialistą, kuris jiems padeda susidėlioti tikslingą planą. Kokios detalės ir treniruočių proceso veiksniai turėtų būti įtraukti, norint pradėti bėgioti?
- Sportuokite 2 - 5 kartus per savaitę
- Bėgimui arba bėgimui / ėjimui skirkite bent 20 minučių per vieną treniruotę
- Vieną kartą per savaitę atlikite ilgesnį bėgimą arba bėgimą / ėjimą
- Bėkite lengvu tempu (tokiu, kad pavyktų susikalbėti)
- Atlikite jėgos treniruotes (puikiai tinka HIIT, crossfit, kt. grupinės treniruotės)
- Poilsį leiskite aktyviai (pasivaikščiojimai, dviratis ir pan.)
Mityba
Nepriklausomai nuo jūsų išsikelto tikslo, vargu ar jis bus pasiekiamas be teisingos mitybos. Daugelis puikiai žino, kad sporto klubas aktyviai koreliuoja su virtuve. Lygiai taip pat ir kitos fizinio aktyvumo formos yra itin priklausomos nuo mitybos. Todėl skirkite dėmesio savo mitybos įpročių peržvelgimui, keitimui. Stenkitės bent valandą iki treniruotės nevalgyti, o sunkiai virškinamą maistą apriboti ir dar anksčiau. Nepamirškite skysčių, ypatingai po treniruotės juos atstatyti yra itin svarbu. Jei to nesugebate planuoti patys, rekomenduojame kreiptis pas specialistus.
Senos teorijos teigia, kad norint sudeginti daugiau riebalų, reikia sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau E. Karaškienė įsitikinusi, kad taip sportuoti nevalia, nes krūviui reikalinga energija yra gaunama būtent iš maisto medžiagų.
„Jeigu organizmas negauna pakankamai energijos, krūvio intensyvumas mažėja ir treniruotė trunka trumpiau. Be to, energijai gali būti panaudoti baltymai iš jūsų raumenų, o tai lėtina medžiagų apykaitą ir mažina raumeninę masę“, - pasakoja lengvosios atletikos trenerė.
Tačiau prieš treniruotę kimšti bet ką - nevalia. Maistas turi būti lengvas, greitai virškinamas. Trenerė rekomenduoja valgyti angliavandenių turintį maistą - taip atitolinsite nuovargį ir būsite ištvermingesni. Vis dėlto, tai nereiškia, kad prieš sportuodami galite valgyti saldumynus.
„2-3 val. prieš treniruotę valgykite maistą, kuris turi daug sudėtinių angliavandenių. Šie, priešingai nei paprastieji angliavandeniai, yra naudingi žmogaus organizmui. Jie lėčiau įsisavinami ir ilgiau suteikia energijos. Tokių angliavandenių gausu daugelyje grūdų, kruopų, nesaldžiuose vaisiuose ir daržovėse“, - pasakoja specialistė.
Vartojami skysčiai krūvio metu yra labai svarbūs. Vanduo krauju perneša maistines ir pašalina perdirbtas medžiagas iš organizmo. Jei krūvio metu žmogaus kūnas gausiai prakaituoja, atsiranda skysčių trūkumas, sutirštėja kraujas ir širdis turi intensyviau dirbti, kad galėtų aprūpinti dirbančius raumenis krauju. Vanduo taip pat vėdina mūsų kūną ir apsaugo nuo perkaitimo.
Vandens trūkumas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus, todėl prieš išsiruošdami bėgioti, nedarykite klaidos - pripildykite savo gertuvę vandeniu. Taip pat po treniruotės nepamirškite organizmo aprūpinti skysčiais, kurie buvo pašalinti krūvio metu.
Avalynė Ir Kitos Detalės
Jei jau nusprendėte bėgioti bent 2 kartus per savaitę ir nesiruošiate propaguoti basakojystės, jums bus reikalinga bėgimo avalynė. Taip pat puikus proceso nagrinėjimo ir sekimo įrankis yra sporto aplikacijos - bėgimo programėlės telefonuose, sportiniai laikrodžiai. Jie padės matyti savo tempą, įveiktą atstumą, pulso dažnį (tam naudokite pulsometrą). Matant šiuos rodiklius, kiekvieną treniruotę galite juos analizuoti ir stebėti tobulėjimo eigą, sklandžiau stebėti visą procesą.
Bėgimo bateliai turėtų būti lengvi, o padas su amortizuojančiomis technologijomis, kurios sumažina kojų apkrovą atsispyrimo metu ir apsaugo bėgiko sąnarius bei leidžia mėgautis bėgimu.
Trys Dalykai, Kuriuos Patartina Stebėti Bėgant
Pradedančiam (ir ne tik) bėgikui bėgant rekomenduojama nuolatos stebėti šiuos tris dalykus:
- Kvėpavimas. Nebandykite valdyti savo kvėpavimo ar kvėpuoti į ritmą, o tiesiog leiskite kūnui jį reguliuoti. Kai krūvis padidėja, kvėpavimas pats turėtų tapti gilesnis ir dažnesnis. Orą įkvėpkite ir iškvėpkite pilna burna ir pakankamai giliai, iš pilvo apačios. Jei pajutote maudimą apatinėje plaučių dalyje, kelis kartus stipriai ir greitai įkvėpkite ir iškvėpkite orą iš plaučių. Taip juos išvalysite ir maudimas turėtų praeiti. Padidėjus širdies dažniui, jokiu būdu nebandykite jo suvaldyti sulėtindami kvėpavimą. Atvirkščiai: širdies dūžius sumažinsite dar gyliau ir dažniau kvėpuodami.
- Laikysena. Stebėkite, ar bėgant visas Jūsų kūnas yra tiesus, truputį palinkęs į priekį (kuo greičiau bėgate, tuo jis daugiau turėtų būti palinkęs), ar nebėgate sudribę, susikūprinę, ar pečiai atlošti atgal ir nuleisti, ar galva nenukarusi žemyn.
- Širdies dūžiai. Pradžioje bėkite taip, kad galėtumėte be didesnių sunkumų kalbėti (maždaug iki 130 širdies dūžių per minutę). Kaip minėjau, bėgimas aukštu pulsu (150 ir daugiau) neturėtų viršyti 10 procentų treniruotės laiko. Jei turite širdies dūžių matuoklį, pradžioje neviršykite 1-os arba 2-os, blogiausiu atveju - 3-ios širdies dūžių zonos.
Saugokite Save
Fiziologiškai bėgimas tikrai nėra kiekvienam. Žmogaus kūne vyraujantys raumenų disbalansai sukels ne pačius maloniausius jausmus, jei bėgiosite per daug ir savimi nesirūpinsite. Kaip jau minėjome anksčiau, skirkite laiko jėgos treniruotėms nes jos yra pagrindinė traumų prevencijos priemonė. Jau 1982 m. William F., Hejna ir kt. jo kolegos ištestavo 13 - 19 m. sportuojančius paauglius. Jėgos treniruotes reguliariai atlikinėję sportininkai turėjo 26,2% tikimybę patirti traumą, tuo tarpu jėgos treniruočių neatlikinėję sportininkai turėjo 72,4% tikimybę patirti traumas. Nepamirškite ir kitų labai svarbių detalių - tempimo pratimai: dinaminiai prieš treniruotę ir statiniai po treniruotės; bei volavimas arba masažas.
Atkreipkite dėmesį į bėgimo techniką. Žmonės bėgimo metu galvą nuleidžia žemyn. Taip bėgti - pavojinga, gali sutrikti kraujotaka, atsirasti pečių skausmas ir įtampa kaklo srityje. Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta.
Bėgimo entuziastai neretai daro netaisyklingus rankų mostus. Anot specialistės, rankų darbas glaudžiai susijęs su kojų, todėl kuo platesni žingsniai, tuo didesni turi būti rankų mostai. Bėgimo metu rankų plaštakos turi būti lengvai sugniaužtos, bet neįtemptos, o mostai atliekami pirmyn atgal, 90 laipsnių kampu per alkūnes sulenktomis rankomis.
Kad išvengtumėte pečių skausmo ir atliktumėte taisyklingus rankų mostus, trenerė E. Karaškienė pataria bėgant nuleisti, šiek tiek atlošti atgal ir atpalaiduoti pečius.
Bėgimo metu pėda remiasi į žemę vidurine dalimi, o pirštai pakeliami į viršų. Bėgikai klysta atpalaiduodami pėdą, tada atsiranda didelė tikimybė gauti čiurnos traumą. Blauzdos ir pėdos negalima „kišti“ į priekį, tokiu būdu jūs stabdysite bėgimą.
Kada Ir Kiek Bėgioti?
Po rytinio bėgimo maisto medžiagos įsisavinamos efektyviau, o paspartinta medžiagų apykaita leidžia greičiau ir daugiau sudeginti kalorijų per visą dieną. Vakarinis bėgimas - geras būdas atsikratyti susikaupusios įtampos po darbo dienos, jis padeda atsipalaiduoti, pasikrauti gerų emocijų. Vakarinis prasibėgimas puikiai tinka tiems, kurie linkę vakarais persivalgyti. Be to, vakaro bėgimas garantuos gerą savijautą ryte, primindamas švelniu ir maloniu raumenų skausmu, ir atsiradęs nuovargis vakare leis visą naktį miegoti jums kaip kūdikiui.
Rekomenduojama vienos bėgimo treniruotės trukmė - apie 30 minučių. Organizmo sveikatinimo procesams svarbu ne nubėgtas nuotolis ar bėgimo tempas, o būtent trukmė, kad organizmo sistemos būtų suaktyvinamos kuo labiau. Bėgant trumpiau ir lėtai poveikis nebus toks efektyvus, o ilgesnė treniruotė nuvargins ir nebesuteiks siekiamo rezultato. Optimalus kasdienio bėgimo laikas - 30-45 minutės. Jei iš pradžių net ir 30 minučių ristelės jums per daug, bėgimą kaitaliokite su greitu ėjimu. Ilgainiui nuovargis išnyks.
Daugelis klysta galvodami, kad bėgios kasdien, tačiau taip ištveria savaitę ar dvi, o vėliau viskas tuo ir baigiasi. Optimalu pradėti nuo 1-3 treniruočių per savaitę tam, kad neatibostų ir į treniruotę eitum lyg į šventę. Jei jaučiate nuovargį ne tik iškart po treniruotės, bet ir visą dieną, treniruotės laiką reikėtų patrumpinti. Ilginti pradedama tik po 1-2 mėnesių.
Patarimai Pradedantiesiems
- Apsirenkite tiek, kad organizmas neperkaistų, tai atitolins nuovargį, tačiau pasirūpinkite, kad ir nesušaltumėte suprakaitavę.
- Bėgti reikia atsipalaidavus, neskubant, tausojant jėgas, jei reikia - trumpinant žingsnius. Net jei norisi pabėgioti greičiau - iš pradžių susilaikykite. Ilgainiui kojos pačios neš greičiau ir toliau.
- Įsiklausykite į savo organizmą ir per daug neapkraukite širdies. Nebijokite įsispirti pats sau, nes pirmas bėgimo mėnuo bus tikrai labai sunkus.
- Bėgimas ristele turi būti ilgas, bet tausojantis organizmą ir malonus. Tiesa, kol išsiugdysite įprotį, teks prisiversti.
- Bėgti svarbu taisyklingai. Kulnas- pėda- pirštai - statome kulną, tada išorinę pėdos dalį iki mažylio piršto, pereinant iki didžiojo piršto, galiausiai ant žemės atsiduria visa pėda.
- Bėgant svarbu neapkrauti bereikalingų raumenų, atsipalaiduoti ir bėgti tik kojomis, nebandyti savęs „nešti rankomis“.
- Kvėpuoti giliai ir taisyklingai, neužlaikyti oro, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, iškvėpimo fazė turėtų būti ilgesnė nei įkvėpimo.
- Pradedančiajam geriau bėgioti vienam - tik taip geriausiai pajusite savo normas, galėsite patogiai prisitaikyti prie bėgimo tempo.
- Po bėgimo būtinai pailsėkite. Atsigulkite, kojas patogiai padėkite kilstelėtas aukščiau širdies lygio.
Apranga
Apranga - iš pirmo žvilgsnio nesvarbus veiksnys, bėgimo kokybei galintis turėti didelę įtaką. Drabužius bėgimui rekomenduojama rinktis pagal oro sąlygas. Jei oras lietingas ir šaltas, reikėtų rengtis kelis drabužių sluoksnius, kad sušilus galėtumėte nusirengti. Bėgimo apranga privalo būti patogi, drabužiai lengvi, pralaidūs prakaitui, o viršutinis sluoksnis neperpučiamas vėjo.
Laiko Ir Atstumo Matavimas
Laiko, atstumo ir kitų treniruotės parametrų fiksavimas. Tai nėra būtina, tačiau palengvina treniruotę, progreso analizę bei suteikia papildomos motyvacijos bėgioti. Tam išmaniajame telefone naudoju programą „Endomondo“, kuri turi daugybė analogų: „Runtastic“, „Runkeeper“, „Sports Tracker“, „Google Fit“ ir t.t. „Endomondo“ fiksuoja nubėgtus kilometrus, laiką, greitį ir dar visokių dalykų. Labai patogu, kad kas kilometrą ji balsu praneša, kiek jau nubėgau, kiek užtrukau ir kiek dar bėgsiu. Galima nustatyti treniruotės tikslą: kilometrų skaičių, laiką ar kitą. Vėliau visi šie duomenys keliauja į Endomondo.com svetainę, kur juos galima peržiūrėti, analizuoti, pasidalinti su draugais.
Deja, nė viena išmaniųjų telefonų aktyvumo programų nesugeba be papildomos įrangos fiksuoti širdies dūžių. Tai galima išspręsti įsigijus ant krūtinės rišamą „Bluetooth HR“ diržą su matuokliu, apyrankę arba specialų bėgimo laikrodį.
Neigiami Veiksniai
Nors atskirai jų įtaka nėra itin reikšminga, joms nepalankiai sutapus greičio nuostoliai gali siekti iki 20 procentų. Kai kurių veiksnių, tokių kaip oro sąlygos, negalime kontroliuoti.
- Nustatyta, kad papildomi 100 g bėgimo batelių svorio sulėtina bėgiko tempą maždaug vienu procentu, todėl rinkdamiesi lengvus plonapadžius bėgimo batelius išlošite iki 2 proc.
- Ją taip pat galima pajusti esant priešpriešiniam vėjui - 5-10 m/sek. stiprumo vėjas lemia 2-4 proc. sulėtėjimą. Norėdami sumažinti vėjo poveikį, rinkitės prie kūno priglundančius drabužius, ypač marškinėlius.
- Optimali temperatūra bėgimui yra 6-7 laipsniai pagal Celsijų. Penkiais laipsniais didesnė ar mažesnė temperatūra sulėtina bėgiką iki 1 proc., dešimčia laipsnių - apie 4 proc., penkiolika laipsnių - apie 9 proc. Nors lauko temperatūros kontroliuoti negalite, varžybų dieną reikia pasirinkti tinkamo storio aprangą.
- Optimali ilgų distancijų bėgiko kūno masės indekso (KMI) reikšmė siekia apie 19-20. Ne sezono metu bėgikai dažniausiai sveria keliais kilogramais daugiau, ir tai yra normalu. Artėjant varžyboms ir pakoregavus savo mitybą, kūno svorį galima sumažinti keliais papildomais kilogramais ir taip įgyti keliais procentais daugiau greičio. Vienas kūno svorio kilogramas gali lemti apie 1 proc.
Atsakymai Į Komentarus
Paskelbęs pirmuosius „Pradedančiojo bėgiko dienoraščio“ įrašus, be nuoširdaus palaikymo susilaukiau ir pastabų bei komentarų. Kad liktų mažiau neaiškių klausimų, kartu su Aidu nusprendėme į šiuos komentarus atsakyti.
- Komentaras: „Prieš bėgimą būtinai padarykite apšilimą“Atsakymas: Taip, bet tai galioja tik patyrusiems sportininkams, kuriems kelių kilometrų bėgimas tėra apšilimas prieš pagrindinę treniruotę. Tuo tarpu pradedančiam tas kelių kilometrų bėgimas ir yra pagrindinė treniruotė, prieš kurią apšilimas - būtinas.
- Komentaras: „jei yra galimybė - pasirinkti kelią su nedideliu nuolatiniu nuolydžiu“ Atsakymas: Iš tiesų, bėgant į įkalnę ugdoma teisingesnė bėgimo technika, laikysena. Tačiau pradedantieji čia susiduria su kita problema: stipriai padažnėjusiu širdies ritmu, kvėpavimo sutrikimais, kas yra dar kenksmingiau, nei netobula laikysena. Todėl čia tiesiog renkamės mažesnę blogybę.
- Komentaras: Pradžioje pradėkite bėgioti ir jei po savaites vis dar nenustosite, tada pradėkite domėtis (ne pirkti), bet tik domėtis tinkama avalyne. Kai sportuosi rimtai, tada ir apranga bus rimta. Atsakymas: Galima ir taip, tačiau būtent netreniruotam pradedančiojo kūnui kyla didžiausias pavojus patirti dideles apkrovas ar net traumas, nuo kurių ir apsaugo bėgimo bateliai. Ypač tai galioja turintiems antsvorio, nes jie bėga labiau atsilošę ir stato koja ant kulno, dėl ko sąnariai ir stuburas gauna labai didelę apkrovą. Dėl šių priežasčių, bėgiojant be bėgimo batelių, gali greitai paeiti noras tai daryti. Bėgame tam, kad būtume sveiki, o ne tam, kad žalotume save.
- Komentaras: BASOMIS! Bėgt reikia kaip gamta nurodė Atsakymas: Basomis nuo pat vaikystės bėgioja daugelis Afrikos, pavyzdžiui, Kenijos, bėgikų. Todėl jų kojos ir kūnas prie tokio bėgimo prisitaikę. Tuo tarpu mes nuo vaikystės vaikštome su batais minkštais padais, todėl mūsų kojos, sąnariai ir stuburas nėra tokie atsparūs. Bėgioti basomis ar su paprastais bateliais galime ir mes, tačiau tam reikia tobulai įvaldyti teisingą bėgimo techniką ir paruošti tam savo kūną.
Šiame dienoraštyje rašau tik apie ilgų distancijų bėgimą ištvermei. Jei Jūs norite treniruotis sprintui ar kitoms sporto šakomis, šie patarimai Jums gali netikti.
Linkiu sėkmės!