Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas. Ji atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. Geležies trūkumas pavojingas organizmui, todėl geležies kiekį reikia nuolat pildyti. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto.
Apie 65 % geležies yra hemoglobine - baltyme, kuris perneša deguonį. Kitas kiekis randamas mioglobine (raumenyse), feritine ir hemosiderine (kepenyse). Feritino kiekis kraujyje yra vienas patikimiausių rodiklių, parodančių organizmo geležies atsargas.
Geležies Trūkumo Simptomai
Net jei dar nėra anemijos, trūkstant geležies galite jausti:
- Nuovargį ir silpnumą
- Galvos svaigimą, dusulį
- Plaukų slinkimą
- Blyškią odą
- Nagų trapumą
- Potraukį neįprastiems dalykams (pvz., valgyti smėlį)
- Greitą širdies plakimą
- Neramių kojų sindromą
Jei jaučiate bent keletą šių požymių - rekomenduojama atlikti feritino kraujo tyrimą.
Geležies trūkumo simptomai ir anemijos priežastys – Dr. Berg
Geležies Šaltiniai Maiste
Geležis maiste būna dviejų rūšių:
- Hemo geležis - iš gyvūninės kilmės produktų; gerai pasisavinama.
- Neheminė geležis - iš augalų; pasisavinama lėčiau.
Geležies turintis maistas:
- Gyvūninės kilmės:
- Kepenys
- Raudona mėsa
- Vištiena
- Žuvis, austrės
- Kiaušiniai
- Augaliniai šaltiniai:
- Špinatai, brokoliai
- Lęšiai, pupelės, sojos
- Moliūgų sėklos
- Džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos)
- Tofu
- Fortifikuoti pusryčių dribsniai
Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems žmonėms atininkamai reikia - 20 mg moterims ir 10 mg vyrams. Geležis geriausiai įsisavinama kartu su patiekalais, kuriuos valgote. Jos esama įvairiuose produktuose, todėl naudinga žinoti, kuriuose iš jų geležies yra daug.
Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:
- gyvulinės kilmės (hemas);
- augalinės kilmės (ne hemas).
Kartu reikia prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis.
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose.
Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą:
- Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
- Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
- Kiaušiniai - kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
- Grūdų produktai - daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
- Žuvis - daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
- Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
- Iš daržovių geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse ( 6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
- Geležies šaltinis taip pat yra kakava. 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
- 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
- Į racioną verta įtraukti sezamų aliejų. Tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus. 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.
Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis. Geležies tabletės turi būti gerai įsisavinamos.
Kaip Pagerinti Geležies Pasisavinimą?
Jei pasisavinimas neefektyvus, net ir didelis geležies kiekis maiste nieko negelbės. Pasirodo tam, kad šis procesas vyktų sklandžiai, dar būtina organizmą aprūpinti tinkamu vitamino C kiekiu. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, braškėse, lapinėse daržovėse. Taip pat reikalingi vitaminas A (žuvis, moliūgai, kepenys, lapiniai kopūstai, saldžiosios bulvės) ir beta-karotenas (geltonos, raudonos ir oranžinės spalvos daržovės bei vaisiai: morkos, mangai, melionai, pomidorai ir t. t.).
Skatina pasisavinimą:
- Vitaminas C - padidina neheminės geležies įsisavinimą. Valgykite citrusinius vaisius, paprikas, pomidorus, žalumynus.
- Vitaminas A - padeda geriau pasisavinti geležį iš grūdų. Jo gausu morkose, špinatuose, moliūguose.
Mažina pasisavinimą:
- Kalcis (pieno produktai) - vartokite ne tuo pačiu metu kaip geležį.
- Taninai (arbata) - venkite arbatos valgio metu. Arbatoje yra junginių, vadinamų taninais. Taninai gali sumažinti geležies pasisavinimą organizme.
- Fitatai (ankštiniai, riešutai, grūdai) - gali trukdyti, bet mirkymas ar fermentacija sumažina poveikį. Riešutuose yra medžiagų, žinomų kaip fitatai. Tačiau to įrodymai yra gana įvairūs ir nėra visiškai įtikinami. Fermentavimas prieš valgant gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą.
Kas Turi Didesnę Riziką Trūkumui?
- Moterys (ypač vaisingo amžiaus)
- Nėščiosios
- Vegetarai ir veganai
- Dažni kraujo donorai
- Vaikai ir paaugliai (augimo metu)
- Sportininkai (ypač ištvermės sportuose)
- Senjorai
Papildai - Tik Su Gydytojo Priežiūra
Jei feritino lygis žemas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus. Svarbu:
- Neskubėti vartoti papildų be tyrimų
- Laikytis rekomenduojamos dozės
- Nevartoti per daug - nes geležies perteklius gali būti toksiškas
Didžiausias saugus geležies kiekis per dieną suaugusiesiems - 45 mg.
Jeigu vis dėlto normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas. Maksimalus efektas bus pasiektas geležį vartojant antroje dienos pusėje - tokiu metu organizmas geriausiai įsisaviną šią mikromaistinę medžiagą.
Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte. Norint išvengti tokio diskomforto, galite rinktis maisto papildus, neturinčius sąveikos su minėtais maisto produktais (pvz. mikrokapsulėse patalpintą geležį).
Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.
Dažniausi Klausimai
Ar mažas feritinas vargina sportuojančius?
Taip - intensyvus fizinis krūvis gali greičiau išeikvoti geležies atsargas, tad sportininkams svarbu reguliariai tikrintis.
Ar galima per daug geležies?
Taip. Perteklius sukelia skrandžio sutrikimus, pykinimą, galvos svaigimą.
Hemoglobino kiekis kraujyje
Jei norite pakelti hemoglobino kiekį organizme, vartokite daugiau produktų, kuriuose gausu geležies. Tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, brokoliai, lapinės daržovės, šparaginės pupelės, riešutai, įvairios sėklos. Jei organizmui trūksta geležies, jis nebegali pasigaminti pakankamai eritrocitų, kurie ir „nešiojasi“ su savimi hemoglobiną. Taip pat jums reikalingi folatai. Tai tam tikra vitamino B forma, kuri taip pat dalyvauja eritrocitų gamyboje. Trūkstant folatų, raudonieji kraujo kūneliai negali subręsti iki „darbingos“ stadijos. Folatų yra jautienoje, špinatuose, avokaduose, salotose, ryžiuose, žemės riešutuose, raudonosiose pupelėse.