Širdies sveikata yra svarbiausias veiksnys, lemiantis ilgaamžiškumą ir gyvenimo kokybę. Norint išlaikyti stiprią širdį, svarbu atsižvelgti į kelis pagrindinius rodiklius: kraujo spaudimą, cholesterolio lygį, cukraus kiekį kraujyje, kūno svorį ir fizinį aktyvumą. Aptarkime, kaip galime efektyviai pasirūpinti savo širdimi.
Pasaulyje kasmet nuo širdies ir kraujagyslių ligų miršta apie 17 mln. žmonių. Jos yra ir pagrindinė lietuvių mirties priežastimi. Šių susirgimų mastą rodo ir toks faktas, kad kasmet daugiausiai suvartojama širdies ir kraujagyslių sistemą veikiančių vaistų.
Širdį alina padidėjęs kraujospūdis, cukrinis diabetas, antsvoris, rūkymas, alkoholio vartojimas, neaktyvus gyvenimo būdas, netinkama mityba, stresas.
Gyvensenos koregavimas širdies stiprinimui
Mityba
Norint džiaugtis sveika širdimi, būtina peržiūrėti savo mitybą. Vartokite kuo mažiau druskos ir riebaus maisto, valgykite daugiau produktų, turinčių kalio, magnio, seleno, vitamino C, E. Ribokite lengvai pasisavinamus angliavandenius - cukrų, gliukozę, fruktozę. Į savo racioną įtraukite obuolius, džiovintus abrikosus, žalias lapines daržoves, riešutus, avokadus, kartųjų šokoladą, česnaką, kurie padės stiprinti širdį.
Jeigu norite stiprinti širdį, prioritetą teikite abrikosams, persikams ir slyvoms, juose yra daug kalio. Naudinga kasdien suvalgyti bent po 1 arbatinį šaukštelį medaus. Širdžiai naudingi česnakai, svogūnai, citrina su žievele. Juodojo ridiko sultys su medumi ne tik padeda nuo kosulio, bet ir stiprina širdį.
Sveika mityba gali 31 proc. sumažinti širdies ligų, 33 proc. diabeto ir 20 proc. insulto riziką. Geriausia mityba, padedanti išvengti širdies ligų, yra tokia, kurioje gausu vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, žuvies, paukštienos ir augalinių aliejų. Sveika mityba palengvina raudonos ir perdirbtos mėsos, rafinuotų angliavandenių, maisto produktų ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi, natriu ir transriebalų turinčių produktų vartojimą.
Valgykite maistą, kuriame gausu šviežių vaisių ir daržovių, kad apsaugotumėte savo širdį.
Neteisingi įpročiai:
- Su maistu per parą svarbu neviršyti 5 gramų druskos.
- Vengti greitojo ir riebaus maisto.
- Vartoti mažiau raudonos mėsos, gyvulinės kilmės riebalų.
- Valgyti daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų.
Natrio chloridas, esantis valgomojoje druskoje, didina skysčių susilaikymą organizme, tad padidėja kraujo tūris ir kraujagyslių spaudimas, gali susiaurėti pačios kraujagyslės. Mažai skaidulų turintis greitas maistas - balta duona, mėsainiai, picos ar makaronai - prisideda prie kraujagyslių siaurėjimo ir sienelių storėjimo, o tokiu atveju kraujospūdis natūraliai padidėja. Riebus maistas, ypač su dideliu sočiųjų ir transriebalų kiekiu, didina „blogojo“ cholesterolio, uždegimų rodiklių, kraujospūdžio ir oksidacinio streso lygį.
Siekiant užtikrinti sklandų širdies darbą, reikėtų nepamiršti apie vandens naudą ir išsiugdyti įprotį kasdien jo išgerti bent 1-2 litrus vandens. Pakankamas jo kiekis leidžia kraujui lengviau cirkuliuoti, todėl širdies apkrova įprastai sumažėja, didėja kraujagyslių elastingumas.
Fizinis aktyvumas
Visiems, bet kokio amžiaus, rekomenduojama mankštintis reguliariai. Pradėkite nuo paprastų mankštos pratimų. Palaipsniui į mankštos programą įtraukite vis sudėtingesnių. Stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip jūsų organizmas reaguoja į fizinį krūvį. Tai labai svarbu, nes per didelis fizinis krūvis, netinkamai parinkti ir atliekami pratimai gali širdžiai labiau pakenkti nei pagelbėti.
Kai sustiprėsite, po truputį ilginkite mankštos trukmę, vėliau - intensyvumą. Kasdieninė mankšta atliekama optimaliu krūviu ypač svarbi vyresniajame amžiuje.
Jei judate mažai, pradėkite dažniau vaikščioti, apsieidami be lifto, transporto priemonės ir pan. Pavyzdžiui, 3-5 kartus per savaitę pėstute eikite į darbą. Pasirinkite jums patinkantį fizinį užsiėmimą: plaukimą, lėtą ar spartų ėjimą, važiavimą dviračiu ir pan. Pasistenkite suprasti, kas jums suteikia didžiausią teigiamą poveikį ir naudą.
Reguliari mankšta gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Mankštą pradėkite 2-3 minučių apšilimu, pavyzdžiui, bėgimu vietoje. Lėtai atlikite jums patinkančius pratimus nugarai, kojoms, liemeniui ar kt., jie ištemps sąnarius, raumenis, išjudins kraujotaką, normalizuos kraujospūdį, širdies ritmą, suteiks energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Nuolat mankštinantis ir gyvenant aktyvų gyvenimą stiprėja širdies raumuo.
Vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla turėtų trukti ne mažiau nei 30 min. penkias dienas per savaitę.
Reguliarus fizinis aktyvumas ir normalaus kūno svorio išlaikymas taip pat gali prisidėti prie aukšto kraujo spaudimo mažinimo, širdies bei kraujagyslių stiprinimo.
Fizinio aktyvumo rūšys, stiprinančios širdį:
- Cikliniai pratimai (važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgimas, plaukimas).
- Šokiai.
- Šiaurietiškas ėjimas.
- Tempimo pratimai.
Pagrindiniai mankštos reikalavimai:
- Dažnumas - 3-5 kartai per savaitę.
- Intensyvumas - 60-80 proc. maksimalaus pulso dažnio (maksimalus pulso dažnis - tai 220 minus jūsų amžius.
- Trukmė - 20-60 min.
Kūno pojūčiai, informuojantys, kad fizinis krūvis yra per didelis širdžiai:
- Padažnėjęs širdies plakimas.
- Oro trūkumas.
- Stipriai paraudęs veidas.
Fizinio aktyvumo rūšys, kurios netinka širdies raumeniui stiprinti:
- Ilgas intensyvus fizinis krūvis.
- Staigūs intensyvūs aerobiniai pratimai.
- Sunkumų kilnojimas.
- Bet koks sunkus fizinis darbas.
8 pratimai širdies sveikatai gerinti: sumažinkite širdies problemas senjorams
Žalingi įpročiai
Širdies veiklą sunkina rūkymas, besaikis alkoholio, druskos vartojimas.Taip pat didelis fizinis ir psichologinis stresas, ilgalaikė įtampa, antsvoris.
Labai svarbu sumažinti arba visiškai atsisakyti žalingų įpročių, tokių kaip alkoholio vartojimas bei rūkymas. Statistika rodo, kad šie aspektai daro nemenką įtaką širdies sveikatos suprastėjimui ir kitų ligų išsivystymui.
Per didelis alkoholio kiekis gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, širdies raumens pažeidimus, aukštą kraujospūdį ir kitas ligas. Alkoholis gali prisidėti prie nutukimo ir ilgo su juo susijusių sveikatos problemų sąrašo. Saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip vidutiniškai vienas gėrimas per dieną moterims ir vienas arba du vyrams.
Rūkymas yra viena didžiausių širdies ligų priežasčių. Nikotinas, rūkomas, garinamas ar kramtomas, didina kraujospūdį ir kelia adrenalino kiekį, todėl padažnėja širdies ritmas ir padidėja širdies priepuolio tikimybė.
Streso valdymas
Stresas gali padidinti kraujospūdį ir širdies ritmą, todėl svarbu valdyti stresą. Tyrimais įrodyta, jog vos 15 minučių per dieną medituojant galima sumažinti širdies smūgio ir insulto riziką. Stresas kenkia jūsų sveikatai ir daugeliu kitų dalykų - tai tik dar viena priežastis ieškoti būdų, kaip nusiraminti.
Širdžiai taip pat kenkia didelis stresas ir emocinė įtampa: rekomenduojama išbandyti meditaciją, ramius pasivaikščiojimus, jogą ir pasirūpinti tinkama miego higiena.
Papildai ir preparatai širdies sveikatai
Norint palaikyti sveiką širdies veiklą ir išvengti padažnėjusio širdies daužymosi ar kitų ritmo sutrikimų, gali būti naudinga vartoti tam tikrus preparatus ar maisto papildus, pavyzdžiui, širdies darbą gerinančius lašus. Bet nepamirškite, kad bet kokius papildus ar vaistus reikia vartoti tik pasikonsultavus su gydytoju, kad būtų išvengta nepageidaujamų reakcijų ar sąveikų su kitais vaistais.
Dažniausiai į jų sudėtį įeina kalis magnis, gudobelių, česnakų, sukatžolių, kininių arbatmedžių lapų žaliavos, žuvų taukai bei antioksidantai. Neveltui labiausiai perkamas preparatas Lietuvoje yra širdies lašai, kuriuose yra gudobelių vaisių, valerijonų ir sukatžolių. Išskirtinai naudingos yra gudobelės. Jos padeda kovoti su tokiomis problemomis kaip dažnas pulsas, aukštas kraujospūdis, susijaudinimas, be to, gerina kraujotaką bei stiprina širdies susitraukimą.
Širdžiai naudingi elementai ir preparatai
- Magnis: padeda reguliuoti širdies ritmą.
- Kalis: padeda reguliuoti kraujospūdį ir užtikrinti tinkamą širdies raumens veiklą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: padeda sumažinti uždegimą, reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies ritmo sutrikimų riziką.
- Gudobelė: pasižymi raminamosiomis savybėmis ir teigiamai veikia širdies veiklą.
- Kofermentas Q10: širdies energijos šaltinis, kurio atsargos su amžiumi mažėja.
Nemaža dalis pacientų, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, susiduria su širdies ritmo sutrikimais. Dalies jų galima būtų išvengti naudojant širdžiai svarbiausius mineralus - magnį ir kalį. Kadangi širdis yra raumuo, o jo darbui šie elementai yra gyvybiškai svarbūs.
Kofermentas Q 10 naudingas ir tiems, kuriems sunkiai sekasi sureguliuoti kraujo spaudimą, nepavyksta pasiekti gydytojo numatytų tikslų. Šis kofermentas taip pat naudingas esant energijos trūkumui, nusilpusiam imunitetui, atsiradus odos senėjimo požymiams.
Vitaminas C taip pat pasižymi nauda kraujotakos sistemai, kadangi stiprina kraujagyslių sieneles, padeda mažinti kraujospūdį ir uždegiminius procesus organizme. B grupės vitaminai, ypač B6, B12 ir folio rūgštis, padeda reguliuoti homocisteino lygį, kuris yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tiems, kurių mityboje trūksta šių produktų, vertėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku dėl maisto papildų vartojimo.
Nors papildai ir kiti preparatai gali būti naudingi, svarbu suprasti, kad maksimaliam rezultatui pasiekti būtina laikytis sveiko gyvenimo būdo, pasirūpinti subalansuota mityba, užsiimti reguliaria fizine veikla ir vengti streso. Tik visapusiškai rūpinantis savo sveikata galima užkirsti kelią ligoms ir palaikyti gerą širdies veiklą.
Svarbūs rodikliai ir profilaktika
Norime jums padėti suprasti ir stebėti šiuos rodiklius, tai gali padėti laiku pamatyti pavojingus pokyčius ir apsisaugoti nuo ligų.
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodiklis. Įprastai sveiku laikomas kraujospūdis yra apie 120/80 mmHg, tačiau šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Kraujospūdžio kontrolei svarbu vengti per didelio druskos kiekio, mažinti stresą, reguliariai sportuoti ir vengti perteklinio alkoholio vartojimo.
Cholesterolis organizmui reikalingas, tačiau per aukštas jo lygis, ypač mažo tankio lipoproteinų (MTL), gali padidinti arterijų susiaurėjimo riziką. Subalansuota mityba, turtinga vaisiais, daržovėmis, skaidulomis bei sveikais riebalais, gali padėti palaikyti gerą cholesterolio lygį. Naudingi ir žuvies patiekalai, nes juose daug omega-3 riebalų rūgščių.
Aukštas cukraus kiekis kraujyje gali ne tik padidinti diabeto riziką, bet ir neigiamai veikti širdies bei kraujagyslių sveikatą. Stabiliam cukraus lygiui palaikyti rekomenduojama rinktis mažo glikeminio indekso produktus, pavyzdžiui, pilno grūdo produktus, šviežias daržoves ir riešutus. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes aktyvumas padeda organizmui efektyviau naudoti insuliną.
Antsvoris didina kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį, o tai lemia didesnę širdies ligų riziką. Sveikas kūno svoris padeda sumažinti širdies apkrovą ir palaikyti normalią medžiagų apykaitą. Mažesnė, bet reguliari fizinė veikla, subalansuota mityba ir ilgalaikiai mitybos įpročiai gali padėti pasiekti ir palaikyti sveiką kūno masę.
Profilaktiniai tyrimai:
- Reguliarus kraujo spaudimo, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje tikrinimas padeda pastebėti pokyčius laiku.
- Lietuvoje vykdoma širdies ir kraujagyslių ligų prevencinė programa skirta vyrams ir moterims nuo 40 iki 60 metų (imtinai).
Jaučiant tokius su širdies ir kraujagyslių ligų paūmėjimais susijusius simptomus, kaip pasikeitęs širdies ritmas, permušimai, kraujo spaudimo svyravimai, nuovargis ir silpnumas, fizinio krūvio netoleravimas, galvos svaigimas, dusulys ir pan., labai svarbu nedelsiant kreiptis į šeimos gydytoją, kuris paskirs reikiamus tyrimus ir, prireikus skirs vaistus bei organizmo stiprinimą maisto papildais.
Širdis - svarbiausias organizmo organas, kuris nepriekaištingai dirba visą savo gyvenimą ir aprūpina mūsų organizmą reikiamomis maisto medžiagomis. Širdis sveria apie 300 g., o per minutę spėja išstumti apie 6 litrus kraujo. Per parą ji sutvinksi net 100 000 kartų! Stresas, nepilnavertė mityba, greitas gyvenimo tempas daro įtaką ne tik mūsų emocinei sveikatai, bet ir fizinei. Širdis - vienas iš organų, kurį gali paveikti įtemptas gyvenimo būdas.
Pagrindinė mirties priežastis:
Pasaulyje kasmet nuo širdies ir kraujagyslių ligų miršta apie 17 mln. žmonių. Jos yra ir pagrindinė lietuvių mirties priežastimi.
Rūpintis širdimi - be galo svarbu! Nelaukite, kol atsiras problemų ir pradėkite tausoti savo širdį jau šiandien.