Jeigu nesate patenkintos savo sėdmenimis, pats laikas juos sustiprinti, sutvirtinti raumenis, atsikratyti riebalų pertekliaus, vėl džiaugtis dailia figūra.
Galima ilgai ir nuobodžiai naršyti interneto platybėse, žvalgantis neįtikėtinai lengvo būdo pakelti sėdmenis, tačiau sėdmenys kaip buvo nukarę, taip ir liks tokie. Tenka pripažinti, kad stebuklingo pratimo, kurį atliekant vos tris minutes per dieną, galima būtų ištižusius sėdmenis paversti tikru riešutėliu, paprasčiausiai nėra ir būti negali.
Lyg riešutas apvalučius ir tvirtus sėdmenis suformuoti padės tik reguliarios treniruotės, priversiančios šiek tiek paprakaituoti. Dar svarbu, kad tokios treniruotės apimtų įvairius - tiek bazinius, tiek ir izoliuotus - pratimus.
Sėdmenį sudaro trys pagrindiniai raumenys - didysis, vidurinysis ir mažasis. Mažasis raumuo, nepaisant kuklaus savo pavadinimo, atlieka labai svarbią funkciją - būtent jis suteikia užpakaliukui riestumo. Taigi į sėdmenims skirtą mankštą būtinai turi būti įtrauktas mažojo sėdmens raumens treniravimas.
Prieš imdamosios darbo, išvėdinkite kambarį, ant grindų patieskite kilimėlį, įjunkite energingą muziką. Treniruotes geriausia pradėti ne anksčiau kaip valandą po valgio, ryte arba dieną. Vakaras ne pats tinkamiausias metas pratimams, nes kūnas jau bus pavargęs.
Sėdmenų pratimai moterims namuose
Pagrindiniai sėdmenų raumenys
Trys raumenys vadinami sėdmenų raumenimis:
- Didysis sėdmens raumuo: Jis yra paviršinis ir stipriausias viso kūno raumuo, einantis nuo dubens viršaus iki dubens užpakalinės dalies. Šis platus ir didelis raumuo suteikia formą sėdmenims. Pagrindinė jo funkcija - tiesia šlaunį iš sulenktos padėties, yra svarbus einant, bėgiojant.
- Vidurinis ir mažasis sėdmens raumenys: Prasideda dubens viršuje, jie sukibę su klubo kaulu. Šie du raumenys mažesni ir slepiasi giliau - vidurinis po didžiuoju, o mažasis po viduriniu. Abu jie glaudžiai susiję, atlieka panašias funkcijas - atitraukia šlaunis į šoną, stabilizuoja klubo sąnarį, o vidurinis svarbus dubens stabilizavimui, balanso palaikymui, t. y., būdamas aktyvus jis neleidžia dubeniui pasvirti į šoną, kai pakeliama priešingos pusės koja.
Sėdmenis lavina, stangrina visi juos įtempiantys pratimai - įtūpstai, pritūpimai, kojų pritraukimai ir kt.
Jeigu lankote sporto salę, tikrai žinote - pratimai užpakaliui dažnai atliekami naudojant ne tik savo kūno, bet ir papildomą svorį.
Daugiausiai kalorijų treniruojami degina ilgiausi, didžiausi raumenys, kokius turime - kojų ir sėdmenų.
5 Taisyklės, jei norite turėti stangrius sėdmenis
- Sumaniai pasirinkite pratimus. Pratimai, kurių metu ištempiami raumenys (pvz., kojos statymas atgal), daro didesnį poveikį raumenims. Atliekant pratimus sėdmenis stiprinančiu treniruokliu „butt blaster“ ar lenkiant kojas treniruoklyje su svarmenimis, minimaliai dalyvauja aplinkiniai raumenys, sėdmenų raumenys izoliuojami. Įtūpstai ypač naudingi, jie formuoja sėdmenis, juos sustangrina.
- Didinkite krūvį - tada greičiau padailinsite sėdmenų formą. Sunkias treniruotes (10-12 pakartojimų) kaitaliokite su lengvomis (15-20 pakartojimų).
- Rinkitės aerobiką. Pusvalandis aerobikos pratimų keturis-penkis kartus per savaitę duos puikių rezultatų. Tiesa, mankštinkitės ir su treniruokliais - tokie pratimai suteiks sėdmenims stangrumo.
- Valgykite, jei norite turėti stangrius sėdmenis. Kalorijų reikia sumažinti, kad sulieknėtumėte, bet organizmui reikia duoti užtektinai angliavandenių, kad galėtumėte aktyviai treniruotis, ir baltymų, kad didėtų raumenų masė.
- Ištempti raumenis. Treniruotės metu turi būti bent du raumenų tempimo pratimai, be to, per treniruotes patartina kaitalioti pratimus.
Efektyvūs pratimai sėdmenims
Siūlome paprastą pratimų kompleksą: skirkite jam kasdien po 30 min.
Atlikite pratimus vieną po kito, 4 kartus po 15-25 pakartojimus.
1. Pritūpimai
Jei norite džiaugtis idealiai atrodančiu užpakaliuku, pagrindinis ir svarbiausias pratimas jums - tai pritūpimai, pageidautina su svoriu arba bent jau su pasipriešinimu amortizatoriaus pavidalu. Pritūpimų būna įvairių: klasikinių, pusinių, giliųjų, „plie“ tipo, laikant kojas viena šalia kitos ir t.t. Visų šių rūšių pritūpimai kuo puikiausiai treniruoja kojas, užpakaliuką ir koreguoja figūrą.
Pritūpimai su šuoliukais: Atsistokite tiesiai, pėdos - pečių plotyje. Rankas ištieskite į šalis arba įsiremkite delnais į klubus. Staigiai pritūpkite, kad klubai būtų paraleliai grindims, tada be pauzės kilkite ir šoktelėkite, o tada švelniai pritūpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą ta pačia eiga.
Patarimas: Pritūpkite ne visa pėda, tūpkite nuo pirštų, tada padėkite pagalvėles, galiausiai - kulnus. Jei atliekant šį pratimą skauda kelius, stenkitės stovėti vietoje, tada pritūpkite ir atsistokite; atlikite reikiamą kiekį pakartojimų.
2. Įtūpstai
Antrasis ne ką mažiau svarbus pratimas - patys įvairiausi įtūpstai. Šio tipo pratimų, skirtų sėdmenims, būna trijų rūšių: koją išstumiant į priekį, atgal ir skersinių. Atliekant šio tipo pratimus sėdmenis būtina įtempti, atliekant įtūpstus pirmyn, atsispirti derėtų kulnu, leistis kuo giliau, o žingsniai turi būti kuo platesni. Atliekant pratimą svarbu stebėti kelius, kampas tarp kelio ir pagrindo neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.
Įtūpstai atgal su šuoliukais: Atsistokite tiesiai, rankos ant klubų, dešine koja ženkite atgal didelį žingsnį. Pritūpkite, kad sulenktosios kojos kelis beveik liestų grindis. Tada pašokite, kiek įmanoma aukščiau, tuo metu sukeiskite kojas, ir kito pritūpimo metu sulenkta bus jau kairė koja.
3. Pasilenkimai su kojos pakėlimu atgal
Atsistokite tiesiai, paimkite į abi rankas po svarelį, delnai nukreipti į klubus. Pėdos turi stovėti kiek siauriau nei pečių plotis. Lenkitės nuo juosmens į priekį, dešinę koją tieskite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį, dešinę koją pristatykite prie kairiosios. Atsistojus tiesiai, įtempkite sėdmenų raumenis. Atlikite reikiamą skaičių pakartojimų, tada kartokite pratimą su priešinga koja.
Patarimas: atlikdami pratimą nelaužkite juosmens, krūtinę atverkite, ji turi būti tiesi.
4. Pritūpimai su svarmenimis
- Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek plačiau pečių, pirštų galai nukreipti į šonus. Laikykite 9 kg svarmenį abiem rankomis krūtinės aukštyje.
- Laikydami tiesią nugarą pritūpkite, pasilenkite į priekį, kad svarmuo atsidurtų tarp kojų.
- Atsispirdami nuo kulnų pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį, svarmenį vėl pakelkite iki krūtinės.
- Kai keliate svarmenį aukštyn, įtempkite sėdmenų raumenis.
Patarimas: koncentruokitės į sėdmenų raumenų įtempimą, kai keliate svarmenį aukštyn.
5. Palipimai ant suolelio
- Atsistokite priešais suolelį (ar stabilią platformą), kurio aukštis - iki kelių.
- Dešinę koją pastatykite ant suolelio, remkitės ja ir palypėkite aukštyn kaire koja; tuo metu įtempkite sėdmenų raumenis, o suolelį palieskite kairės pėdos pirštais.
- Lėtai nuleiskite kairę koją ant žemės.
- Padarykite reikiamą pakartojimų skaičių, pastatę dešinę koją ant suolelio, tada pakeiskite kojas.
6. Treniruoklio stūmimas kojomis
Atsigulkite ant suoliuko, kad pečiai ir nugara būtų stačiu kampu į pagrindą. Lėtai lenkite kojas prie krūtinės, nuleisdami svorį. Pėdomis stumkite svorį, neištieskite kojų iki galo.
Patarimas: laikykite kelius vienoje linijoje su pėdomis, nesulenkite per daug.
7. Kiti pratimai
- Kojos kėlimas gulint ant šono
- Kojos kėlimas aukštyn (atsiklaupus keturiomis)
- Nusileidimai ir dubens parietimai
- Dubens pakėlimo pratimas
- Ties keliu sulenktos kojos iškėlimas, tiesios kojos iškėlimas
Mitybos svarba
Jei racionaliai maitinsitės, sudeginsite daugiau kalorijų. „Valgykite gausiai grynų, sveikų produktų - tai svarbiausia, norint sulieknėti ir suformuoti dailias, reljefiškas formas, - teigia moterų kultūrizmo atstovė, čempionė Justine Munro. - Apskriti, viliojamai atrodantys sėdmenys suformuoti iš raumenų, o šiems raumenims reikia degalų.“
Per dieną turite suvartoti mažiausiai 1 500 kalorijų, kurias sudarytų sveiki, vertingi produktai.
Moterų kultūrizmo atstovė Amanda Latona pataria vartoti nekaloringų baltymų, pvz., valgyti vištieną, žuvį, nevartoti cukraus, rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius ir daug ląstelienos turinčias daržoves, valgyti sveikus riebalus - iš avokadų, migdolų. Valgyti būtina.
Kad pakaktų energijos, baltymai jūsų racione turi sudaryti 30 proc., angliavandeniai - 60 proc., o riebalai - 10 proc.
Patarimai naujokėms
- Susikaupkite. Koncentruokitės į sėdmenis, kad izoliuotumėte šį raumenį nuo kitų.
- Nepersistenkite ir nekilnokite pernelyg sunkių svarmenų. Svorį didinkite palaipsniui, nepersistenkite.
- Atlikite apšilimo pratimų prieš treniruotę. Padėkite nuo 10 min. aerobikos, paminkite dviratį, paskui 5 min. skirkite tempimo pratimams.
Dažniausios klaidos treniruojant sėdmenis
Darote begalę pritūpimų ir įtūpstų, bet tai nepadeda: jūsų užpakaliukas vis dar nėra norimos formos. Ar tai reiškia, kad negalėsite pasiekti norimo rezultato, jei gamta jums nesuteikė tinkamo dydžio?
Ne. Tai reiškia, kad jei turite tikslą, reikia pasirinkti tinkamas priemones jam pasiekti. Toliau apžvelgsime kelias klaidas, kurios dažnai daromos treniruojant sėdmenų raumenis, ir pasakysime, kaip jas ištaisyti.
- Darote netinkamus pratimus: Tokie pratimai kaip pritūpimai ir įtūpstai dažnai daromi norint sustangrinti užpakaliuką. Tai puikūs pratimai, leidžiantys dirbti su didesniais svoriais ir gerai apkrauti visą apatinę kūno dalį. Tačiau, kai lenkiate kelius, dalis krūvio tenka raumenims šlaunies priekyje, kurie yra atsakingi už šį judesį. Norėdami apkrauti tik sėdmenų raumenis, turėtumėte atlikti pratimus, kurių metu keliai lieka toje pačioje padėtyje. Pavyzdžiui, dubens tempimas ar sėdmenų tiltelis su štanga.
- Daug sėdite ir mažai mankštinatės prieš treniruotes: Aštuonias valandas praleidžiate darbe prie kompiuterio, tada sėdate į automobilį arba viešąjį transportą ir keliaujate į sporto salę. Ten penkias minutes vaikštote bėgimo takeliu, pasiimate štangą ir darote pritūpimus. Bet sėdmenų raumenis, visą dieną ištempti sėdimoje padėtyje, negali taip greitai įsitraukti ir apkrauti daugelio raumenų skaidulų, kurios būtinos sparčiam augimui. Kad raumenys būtų maksimaliai apkrauti, prieš treniruotę skirkite šiek tiek daugiau laiko sėdmenų apšilymui. Tai galite padaryti su kojų supimais arba įvairių tipų plank pratimais su kojų pakėlimu.
- Nepakankamai apkraunate raumenis: Kad raumenys augtų, jie turi dirbti iki nuovargio. Jei darote pratimus su dideliais svoriais, raumenų skaiduloms nuvarginti pakaks trijų-penkių serijų po 8-12 pakartojimų. Jei treniruojatės su lengvais svarmenimis arba visai be svorio, gali prireikti trijų-penkių serijų po 20-30 pakartojimų. Taip pat turėkite omeny, kad laikui bėgant kūnas prisitaiko prie apkrovos ir raumenys nustoja augti. Todėl turėtumėte palaipsniui didinti arba darbinį svorį, arba serijų ir pakartojimų skaičių.
- Nepakankamai ilsitės: Kad raumenys augtų, jiems reikia ne tik apkrovimo, bet ir laiko atsigauti. Po fizinio krūvio baltymų gamyba raumenyse padidėja 24-48 valandoms. Jei per šį laiką vėl sportuosite, prarasite dalį poveikio. Taigi nedirbkite su sėdmenimis daugiau nei du ar tris kartus per savaitę, o kitomis dienomis treniruokite kitas raumenų grupes.
- Valgote nepakankamai baltymų ir angliavandenių: Kad augtų raumenys, organizmui reikia statybinių medžiagų - baltymų, kuriuos jis gauna su maistu. Angliavandeniai taip pat reikalingi: jie užtikrina raumenų augimui būtinų anabolinių hormonų gamybą. Rinkitės maistą, kuriame gausu ląstelienos: košes, pilno grūdo duoną, daržoves ir nesaldžius vaisius. Venkite miltinių produktų ir saldumynų, kitaip gausite per daug kalorijų ir vietoj raumenų padidinsite riebalų kiekį.
- Jums nepasisekė su genetika: Tai paskutinė priežastis, su kuria nieko negalėsite padaryti. Vienų žmonių raumenys auga greitai, o kitiems prireikia daug laiko, kad padarytų pastebimą pažangą. Genetikos pakeisti negalėsite, tačiau vis tiek galite pasiekti norimo rezultato. Tam prireiks daugiau laiko ir pastangų, tačiau galiausiai viskas pavyks.
Išvados
Reguliarios treniruotės, tinkama mityba ir poilsis yra raktas į stangrius ir apvalius sėdmenis. Pasirinkite pratimus, kurie efektyviai apkrauna sėdmenų raumenis, ir nepamirškite apie apšilimą bei tempimo pratimus. Svarbiausia - nuoseklumas ir kantrybė, nes rezultatai ateina su laiku.