Kaip sustangrinti krūtinę pratimais: natūralūs būdai ir efektyvios treniruotės

Dauguma moterų nėra patenkintos savo krūtine. Push-up efektą kuriančios, krūtinę prilaikančios ir formuojančios liemenėlės gelbsti tik tol, kol esame su drabužiais. Bet prieš mylimąjį ankščiau ar vėliau tenka nusirengti. O tuomet pasimato visi mūsų trūkumai, kurie dar nėra blogiausias dalykas.

Labiausiai trukdo mūsų pačių įsikalbėti kompleksai. Tačiau tai dar nereiškia, kad vienintelis būdas pataisyti padėtį, tai pakloti krūvą šlamančiųjų ir bėgti pas plastikos chirurgus. Yra ir kitų, natūralių būdų, kurie padės turėti didesnę ir stangresnę krūtinę. Reikia tik stiprios valios ir didelio noro. Darant šiuos pratimus reguliariai, galima sustangrinti krūtinės raumenis ir padidinti ją.

Jei šią mankštą darysi bent 2-3 kartus per savaitę, greitai galėsi puikuotis rezultatais! Didesnė krūtinė neatvėrus piniginės! Kiekviena mergina svajoja apie idealų biustą. Žinia, grožio etalonu laikoma iškili moters krūtinė. Tačiau daug merginų, deja, negali tuo pasigirti.

Daug merginų, kurių mažos krūtys, nori padidinti jų apimtis. Tačiau dauguma nežino, kaip tą padaryti. Žinoma, dabar galima kiek pakoreguoti krūtinę ir padedant plastikos chirurgams, bet galima apseiti ir be krūtų didinimo operacijos. Kadangi yra visas pratimų kompleksas, suteikiantis galimybę pasididinti krūtinės apimtis maždaug dviem centimetrais.

Šie pratimai skirti, kad būtų gražus biustas treniruojant krūtinės raumenis. Tokio tipo treniruotės stiprina raumenis, todėl biustas tampa ne tik stangresnis, bet ir apvalesnis. Nors pačiose krūtyse raumenų nėra, todėl tikrai nepavyks jų sustangrinti vien kilnojant svarsčius. Bet kaip ir prieš kiekvieną fizinį pratimą, pirmiausiai reikia pasimankštinti. O jau paskui pereiti prie pačių pratimų. Atlikti juos reikia ne kasdien, o du tris kartus per savaitę.

Efektyvus pratimų kompleksas krūtinės raumenims stiprinti

Pirmiausiai reikia atlikti atsispaudimus nuo grindų. Todėl atsigulkite pilvu ant grindų, atsiremkite į jas rankomis, o kojas suglauskite. Atsispausti reikia 15 - 20 kartų.

Paskui reikėtų atlikti pratimą su kėde. Tokie pratimai atliekami 3-6 kartus. Reikia prisispausti nugara prie kėdės atlošo ir ištiesti kojas 45 laipsnių kampu. O paskui reikia lėtai nuleisti dubenį žemyn ir vėl grįžti į pradinę padėtį. Taip pat su kėde daromi ir pasisukimai sėdmenimis. Todėl reikia atsisėsti ant kėdės, nugara turi būti tiesi, o rankos ant klubų. Reikia pasisukti sėdmenimis į vieną ir į kitą pusę.

Gana efektyvus gražios krūtinės pratimas su svarsčiais. Reikia paimti į rankas po svarstį. Tačiau jų svoris turėtų būti ne didesnis kaip penki kilogramai. Su svarsčiais rankose reikia atlikti mosikuojančius judesius rankomis. Taip pat naudinga atlikti atsispaudimo pratimą su svarsčiais nuo savęs. Todėl atsigulkite ant grindų, o rankas su svarsčiais pakelkite aukštyn ir nuleiskite. Šį pratimą reikėtų pakartoti aštuonis kartus. Dar vienas pratimas su svarsčiais atliekamas sėdint ant kėdės. Rankos su svarsčiais ištiesiamos į priekį, o po to stengiamasi ištiesti jas į šalis kaip galima plačiau.

Po to reikia pereiti prie pratimų prie sienos. Stovint prie sienos, reikia prisispausti prie jos nugara. Rankas reikia sulenkti prieš krūtinę su didele jėga, įtempiant tuo metu krūtinės raumenis. Suskaičiavusios iki dešimties, nuleiskite rankas.

Štai tokie pagrindiniai gražios krūtinės pratimai. Svarbu, kad kiekvieną sykį atlikus visą šį kompleksą pratimų jaustumėte, kad krūtinė kiek paskausta. Tai reiškia, kad pratimai daro jai poveikį. Pradėti daryti pratimus reikėtų nuo nedidelio krūvio. Juk svarbu ne tiek jų kiekis, kiek rezultatas. Todėl jokiu būdu iš karto nesiimkite ne pagal jėgas krūvį. Visus pratimus reikia atlikti nuosekliai, neskubant, be staigių judesių. Raumenų struktūra stiprėja ne taip greitai, kaip to norėtųsi. Todėl norint pasiekti rezultatą, reikia ilgai treniruotis. Atlikti pratimus reikia griežtai nusistačius dienas.

Kiti pratimai krūtinės raumenims stiprinti:

• Čempionės biustas: Paimkite du svarmenis (gali naudoti vandens buteliukus), kurių vieno masė maždaug 1-2 kg. Atsistokite kojas laikydamos pečių plotyje, šiek tiek pritūpkite, o rankas laikykite nuleistas. Atverskite rankas delnu į viršų. Iškvėpdamos lenkite rankas per alkūnes (ne prieš save, o į šalis), kelkite svarmenis pečių link (alkūnės turi būti prispaustos prie juosmens). Tuomet vėl nuleiskite rankas. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
• Malda gražiai krūtinei: Patogiai atsisėskite, nugarą laikykite tiesiai. Suglauskite delnus sau prieš krūtinę (plaštakos ir dilbio kampas status), spauskite juos vieną į kitą 30 sekundžių, o tuomet atpalaiduokite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
• Moteriški atsispaudimai: Atsistokite keturiomis (remiasi pėdos ir delnai), rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių linijoje, pirštais į priekį. Tuomet kelias atsiremkite į žemę ir sukryžiuokite blauzdas, jas iškelkite į viršų. Visa kūno linija nuo pečių iki kelių turi būti tiesi. Pradėkite lenkti alkūnes ir visu kūnu lenkitės link žemės, kol alkūnės pasieks pečių lygį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
• Gulinčioji gražuolė: Atsigulkite ant žemės išsitiesusios visu ūgiu, abi rankas ištieskite į šalis. Paėmusios į rankas svarmenis, kelkite abi ištiestas rankas virš savęs, kol jos susiglaus. Svarbu, kad alkūnės nebūtų sulenktos. Pratimą kartokite 15-20 kartų.

Kitos natūralios priemonės krūtinės stangrinimui

Deja, įvairūs gyvenimo veiksniai, tokie kaip nėštumas, žindymas ar amžius, gali neigiamai paveikti krūtinę. Be abejo, yra daugybė būdų pakelti krūtims. Taigi, nelieka nieko kito kaip išbandyti pigesnius, kiekvienai prieinamus būdus patobulinti savo išvaizdą. Laimei, žemiau pateikiami metodai padės susigrąžinti norimą stangrumą bei išvaizdą.

1. Masažuokite su migdolų aliejumi bei alavijo želė: Seniai žinoma, kad alavijas puikiai stangrina odą. Jis jau daugelį amžių buvo naudojamas pašalinti smulkioms raukšlelėms, kadangi efektyviai drėkina odą. Krūtų masažui taip pat galite naudoti migdolų aliejų. Jis paskatina kraujotaką, o tai užtikrins krūtų aprūpinimą reikiamomis medžiagomis.
2. Sveikai maitinkitės: Sveika mityba yra ne tik geros savijautos, bet ir išvaizdos pagrindas. Krūtis prilaikantiems raumenims yra ypač svarbūs baltymai, todėl į mitybą būtinai įtraukite jų turinčius produktus, tokius kaip liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai. Be to, tam, kad galėtumėte džiaugtis gražia krūtų forma, nepraleiskite progos suvalgyti kopūsto, pomidorų, kalafijorų, brokolių, morkų bei kitų šviežių daržovių. Jose gausu kalcio bei įvairių vitaminų, kurie užtikrins, kad krūtinė neprarastų formos.
3. Alyvuogių aliejus: Jau seniai kalbama apie alyvuogių aliejaus naudą sveikatai. Šiame aliejuje yra ne tik gausu antioksidantų bei vitaminų, bet ir odą stangrinančių savybių. Krūtis masažuojant su alyvuogių aliejumi, teigiamą poveikį išvysite jau po poros dienų.
4. Kiaušinio trynys bei agurkas: Įrodyta, kad agurkas padeda sustangrinti odą. Būtent todėl jis yra naudojamas pridengti akims SPA centruose, iš jo yra gaminamos įvairios kaukės. Tuo tarpu kiaušinio trynyje gausu odą prisotinančių medžiagų. Pasigaminus kaukę iš šių dviejų produktų, iš karto pajausite skirtumą. Tam tereikia vaisių sutrinti, gautą masę sumaišyti su tryniu ir mišiniu patepti krūtis. Maždaug pusvalandį palaukite ir nuplaukite šiltu vandeniu. Darykite tai kas dieną ir jau po savaitės pastebėsite skirtumą.
5. Plaukimas: Pasirodo, pakanka vos 30 minučių treniruotės tam, kad pamažu sutvirtėtų krūtis prilaikantys raumenys.

Patarimai, kurių reikėtų vengti norint išsaugoti krūtinės stangrumą

Moters krūtinės stangrumas priklauso nuo krūtinę laikančių raumenų būklės ir jungiamojo audinio stiprumo. Kuo krūtinės raumenys stipresni, tuo ji dailesnės formos, patrauklesnė. Ji yra tokia pat jautri kaip esanti paakiuose ir ją būtina kruopščiai prižiūrėti. Jei norite didžiuotis savo dailia krūtine vasarą, neskubėkite pradėti taupyti operacijai, o užsiimkite priežiūra jau dabar, nes tai ilgalaikis, kruopštus ir atsakingas darbas. Rekomenduojame peržvelgti dalykų, kurių turėtumėte vengti, sąrašą:

• Svorio kitimas. Jei staiga numetėte svorio, krūtinės oda gali suglebti.
• Bloga laikysena.
• Karšta vonia. Karštas vanduo greitina odos sausėjimo procesą, todėl jūsų krūtims tai tikrai ne į naudą.
• Netinkama liemenėlė. Per maža liemenėlė suspaudžia krūtinę ir trikdo kraujotaką, o per didelė- leidžia krūtinei nukarti. Jei sportuojate, pasirinkite judesių nevaržančią liemenėlę.
• Ultravioletiniai spinduliai. Krūtinės odos priešas - soliariumas ir kaitri saulė.

Norėdama stangresnės krūtinės, reguliariai ją „grūdinkite“ šaltu vandeniu - tokiu, kokį tik galite iškęsti. Ši procedūra turėtų tęstis apie 1 minutę. Tiesa, prie šalto vandens procedūrų turėtumėte priprasti iš lėto, kad organizmui nesukeltumėte streso.

Galite krūtinės odą trinti ir smulkiais ledo kubeliais. Šaltas vanduo sutraukia raumenis, suaktyvina kraujotaką ir gerina krūtų stangrumą bei elastingumą. Iš pradžių krūtinę galite perlieti šalta dušo srove tiesiog po įprasto rytinio dušo arba apipurkšti terminiu šaltinių vandeniu. Suglebusią krūtinę naudinga aptrinti šaltu pasūdytu vandeniu. Tik turėkite galvoje: šiek tiek pasūdytas vanduo stiprina jungiamąjį audinį, o sūrus gali pakenkti.

Kaip prižiūrėti krūtinę namuose:

• Atlikite vandens procedūras. Kiekvieną rytą atgaivinkite krūtinės odą šaltu (tik ne lediniu) vandeniu, o po to švelniais judesiais nusausinkite. Kai maudotės duše, įjunkite stiprią vėsaus vandens srovę ir ja masažuokite krūtinę atlikdamos sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę.
• Masažuokite. Namuose bent kelis kartus per savaitę švelniai pamasažuokite savo krūtis. Masažui naudokite nedidelį kiekį aliejuko, kurį sušildžiusios tarp delnų masažuokite krūtinę iš išorės į vidų ir iš apačios į viršų krūtinės pagrindo link arba atlikite aštuoniukės judesius.
• Pratimas. Atsistokite tiesiai ir suglaustus delnus prispauskite prie krūtinės. Alkūnes pakelkite taip, kad jos su liemeniu sudarytų statų kampą. Stipriai spauskite delnus ir juos atleiskite. Krūtinės raumenų srityje turite jausti nežymų tempimą.
• Darykite atsispaudimus. Juos darant delnais ir pirštų galais remkitės į grindis. Nugara turi būti tiesi, o pilvas įtrauktas.
• Atsigulkite, rankas ištieskite virš galvos, kelkite tuo pačiu metu ištiestas rankas ir kojas kuo aukščiau ir palaikykite jas ore.
• Atsiremkite į sieną nugara ir rankomis „irkitės“ taip lyg plauktumėte „varlyte“;
• Sėdėdamos mokinio poza pakaitomis energingai išmeskite į priekį kairę ir dešinę ranką - tarsi boksuotumėte smėlio maišą. Nugara turi būti tiesi. Pakartokite 30 kartų.
• Išlyginti raukšlėms naudokite ledo kubelius. Paimkite rankomis ledo ir ištrinkite juo krūtinę. Šaltas vanduo skatina pagreitina kraujo apytaką ir sustiprina jungiamuosius audinius.
• Kasdien masažuokite krūtinės odą minkštu šepečiu. Tuo metu nušveičiamos suragėjusios ląstelės. Po masažo ištepkite kremu ir nepamirškite kaklo.
• Naudokite priemones, kurių sudėtyje būtų liepžiedžių ar dumblių.
• Naudokitės visomis drėkinančiomis natūraliomis kaukėmis, kuriomis palepinate ir veidą. Ši kaukė labai tinkama po vasaros nuo saulės nuvargusiai odai: sumaišykite indelyje 7 šaukštus natūralaus jogurto be priedų ir 5 šaukštus avižinių miltų (galite kavamale sumalti avižinius dribsnius ar kruopas). Ištepkite gautu mišiniu krūtinę, apklokite polietileno plėvele ir šiltu rankšluosčiu bei pagulėkite 15 min., tada nuplaukite kaukę vėsiu vandeniu.

Kosmetologiniuose kabinetuose galite išbandyti ajurvedinį masažą arba ozono procedūrą. Tai padės sustangrinti ir atgaivinti krūtinės odą. Yra kosmetinių priemonių, skirtų sustangrinti krūtinės odą.

Mankšta krūtinės stangrumui

Kuo tvirtesni krūtinės ląstos raumenys, tuo stangresnė ir tvirtesnė oda. Suprantama, mankšta ir atitinkami pratimai neturi tiesioginės įtakos krūtų formai, tačiau jie tiesina stuburą, pečius ir stiprina krūtinės ląstos raumenis.

Krūtims naudingi pratimai, kuriais mankštinamos rankos, pečiai, korpusas, tinka ir visokiausi kvėpavimo pratimai. Ypač naudingi pratimai su svarmenimis, kamuoliu, plaukimas, tenisas, irklavimas. Verta atkreipti dėmesį, kad viršutinės kūno dalies ir rankų pratimus rekomenduojama daryti iš ryto. Taip išjudinamas kūnas, greitėja kraujotaka ir gerėja kvėpavimas.

Kasdien naudinga daryti tokį pratimą: virš galvos suglauskite iškeltų rankų delnus. Sunertas rankas pakelkite priešais krūtinę, įkvėpkite oro ir tvirtai spauskite delnus, tarsi norėdama kuo stipriau suspausti tarp delnų esantį kamuoliuką. Suskaičiuokite iki dešimties ir atpalaiduokite rankas. Pratimą kartokite 7-10 kartų.

Pratimai dailiai krūtinei

Kad krūtinė būtų daili, nebūtina kreiptis į plastinės chirurgijos specialistus.

1. Kaip atramą galite pasirinkti kėdę, lovą, suoliuką. Tiesa, taip pat pasiklokite ką nors ant grindų, nes priešingu atveju galite nusibrozdinti kelius. Svarbu: alkūnės turi būti nukreiptos į šonus, o nugara visiškai tiesi.
2. Sulenktus kelius atremkite į žemę, rankų plotis - truputį plačiau pečių pločio, bet krūtinės lygyje, rankų pirštai nukreipti į priekį. Leiskitės žemyn, kol krūtinė pasieks grindis.
3. Rankomis atsiremkite į grindis, kojas ištieskite ir suglauskite. Įtempkite nugarą ir sėdmenis. Leiskitės žemyn, palikdamos alkūnes sulenktas ir tiesią nugarą.
4. Suglauskite delnus lygiagrečiai ties krūtine ir, kiek tik galite, spauskite kamuolį ir palaikykite jį maksimaliai suspaustą kelias sekundes. Pratimą reikėtų daryti tol, kol apims mažas nuovargis, bet ne mažiau kaip 30 kartų. Beje, jeigu neturite tinkamo kamuoliuko, ne bėda.
5. Šis pratimas paprastas, bet efektyvus. Atsistokite ir priešais save ištieskite rankas. Svarbu: rankos turi būti įtemptos. Pratimą rekomenduojama atlikti ne mažiau nei 2 minutes.
6. Atsistokite ir stipriai apkabinkite save rankomis per pečius: delnai turi būti ant pečių, o alkūnės pakeltos į viršų. Likdamos šioje padėtyje alkūnėmis darykite mostus tai į vieną, tai į kitą pusę. Atliekant pratimą, kūnas turi likti vietoje - juda tik alkūnės.
7. Atsistokite, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Rankas pakelkite į viršų ir sulenkite ties alkūnėmis. Pabandykite kiek įmanoma daugiau suspausti mentes.

Mityba ir gyvenimo būdas

Siekiant maksimalaus poveikio, fitneso treneriai rekomenduoja sportuoti ryte - tuščiu skrandžiu praėjus pusvalandžiui nuo nubudimo. Siekiant geresnio efekto siūlo nesusikoncentruoti ties viena problemine vieta, o atlikti pratimų kompleksą.

Tikslas - „idealus kūnas“ - pasiekiamas sistemingai kartojant 10 pratimų kiekvienai raumenų grupei. Kiekvieną pratimą reikėtų kartoti 15 kartų po 2-3 kartus. Po kelių mėnesių reguliarių treniruočių kaklas taps liaunesnis, liemens ir klubų linijos - aptakesnės, o eisena lengvesnė ir užtikrintesnė.

Svarbu atminti, kad siekiant turėti gražų pilvuką, reikia sumažinti kalorijų kiekį. Gerkite daugiau vandens, atsisakykite prastų mitybos įpročių - greito maisto, saldumynų, miltinių patiekalų.

Pratimai kitoms kūno dalims

Be pratimų krūtinei, svarbu pasirūpinti ir kitomis kūno dalimis. Štai keletas pratimų, kurie padės pasiekti geresnių rezultatų:

• Kaklui ir pasmakrei: Ištieskite krūtinę, uždėkite rankas ant pečių ir pasistenkite iš visų jėgų tempti kaklą į viršų, tuo pačiu metu spausdami rankomis pečius žemyn. Sekite, kad pečiai nejudėtų. Įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10, iškvėpkite. Pakartokite pratimą 15 kartų. Atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas.
• Rankoms: Teisingai suformuoti raumenis padės pratimai bicepsams (priekiniams dilbio raumenims) ir tricepsams (užpakaliniams dilbio raumenims). Čia jums prireiks 1-2 kg svarmenų (galima pakeisti vandens buteliukais). Paimkite po svarmenį į kiekvieną pakeltą iki pečių ranką, kojos - pečių plotyje. Iš eilės sulenkite po vieną ranką ir ištieskite. Su kiekviena ranka padarykite triskart po 20 pratimų kiekvienai rankai.

tags: #ka #reikia #daryti #kad #krutine #butu