Kaip Maitintis, Kad Sąnariai Būtų Sveiki: Maisto Produktai, Stiprinantys Jūsų Sąnarius

Sąnariai - tai kaulus jungiančios jungtys, nuo kurių priklauso judesių amplitudė. Deja, dažniausiai sąnariais susirūpinama tik tada, kai pradedama jausti didelį skausmą atliekant net ir paprastus judesius. Tai - perspėjimas, kad sąnariuose prasidėjo degeneraciniai pakitimai.

Maisto produktai, kurie gerina sąnarių būklę. Siūlome susipažinti su maisto produktais, kurie padarys jūsų mitybą sveikesne ir sustiprins bei pagerins jūsų sąnarių būklę. Natūralūs antihistaminai, stiprūs antioksidantai ir priešuždegiminiai maisto produktai turėtų būti įtraukti į mūsų kasdienės mitybos racioną, jei norime sustiprinti savo sąnarius ir užtikrinti gerą jų būklę.

Tiek sąnarių ilgaamžiškumą, tiek bendrą organizmo būklę lemia visavertė, sveika mityba.

Tinklalapyje „Bright Side“ atliktas tyrimas ir pateiktas sąrašas produktų, kuriuos įtraukę į subalansuotą dietą galite sumažinti skausmą ir uždegimą, sustiprinti kaulus ir pagerinti kasdienę savijautą.

„Kad sąnariai būtų sveiki, jiems privalomas krūvis, kurį teikia judėjimas. Krūvio deficitas skatina raumenų nykimą, tai neigiamai veikia sąnarių veiklą. Be fizinio aktyvumo, itin svarbi mityba. Sąnariams ir gerai jungiamojo audinio veiklai reikalingi vitaminai, mikroelementai, baltymai, angliavandeniai ir riebalai“, - tvirtina gydytojas.

„Konsultuodama pacientą, turintį lėtinių sąnarių nusiskundimų, visuomet jo pasiklausiu, ar jis laikosi bendrų maitinimosi taisyklių - valgo laiku, tinkamomis porcijomis bei kuo įvairesnį maistą“, - pasakoja E. Gavelienė.

Dietologės pastebėjimu, dažno lietuvio racione vis dar vyrauja kaloringi, daugiau riebūs, cukraus prisotinti produktai, kurie yra mažiau turtingi vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl nėra palankūs sveikatai.

„Vienareikšmiškai aišku, kad mitybos nepakankamumas, t. y. nevisavertis racionas, žaloja sąnarius. Kitaip tariant, jeigu racione trūksta ar apskritai trūksta maistinių medžiagų, žmogus yra nepakankamos (ar, priešingai, perteklinės) kūno masės, tai nėra sveika sąnariams“, - įsitikinusi gydytoja dietologė.

Uždegimą Slopinantys Produktai

Medicinos mokslų daktarė išskiria kelias produktų grupes, kurias dažniau verta įtraukti į savo racioną. Viena iš jų - maistas, kurio sudėtyje yra lėtinį uždegimą slopinančių komponentų.

„Žmogaus racione turi būti pakankamas kiekis antioksidantų, mineralų bei biologiškai aktyvių medžiagų, kurios randamos įvairių spalvų daržovėse ir vaisiuose. Jų reikėtų valgyti kasdien - daržovių apie 500 g, vaisių bent apie 300 g“, - komentuoja E. Gavelienė.

Kita produktų grupė - maistas, turintis daug skaidulų. „Puikiausias dalykas - kruopos. Svarbiausia, kad būtų viso grūdo, nerafinuotos. Jų turėtų būti valgoma kasdien ar bent kas antrą dieną. Nepamiršti reikėtų ir ankštinių daržovių, sojų, lęšių, avinžirnių - jų irgi turėtų būti racione“, - pataria dietologė.

Kartu ji teigia, kad svarbu rinktis maistą, turtingą omega-3 ir omega-6 rūgščių. Tai - riebesnė žuvis, įvairios jūrų gėrybės, taip pat žuvų taukai, linų sėmenų ir alyvuogių aliejus.

„Yra pavienių studijų, kurios akcentuoja, kad labai svarbu palaikyti žarnyno bakterijų sveikatą, kadangi šios bakterijos gamina daug organizmui palankių medžiagų, kurios atsako ir už lėtinį uždegimą visame organizme. Tai būtų raugintos daržovės, kaip kad rauginti kopūstai, arba fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras ar jogurtas“, - teigia E. Gavelienė.

Visų produktų kiekiai detaliau turėtų būti konkretizuojami kiekvienu atveju individualiai. „Svarbiausia, kad būtų gaunamas pakankamas būtinųjų maistinių medžiagų kiekis ir ne per didelis kalorijų“, - priduria dietologė.

Anot profesoriaus, visas reikalingas medžiagas galima rasti penkiuose maisto produktuose. Tarp jų - kaklo sąnariams ypač naudingi migdolai, o pečių sąnariams - obuoliai su žievele.

Trečias produktas - ananasai. Juose yra bromelaino, kuris skatina sąnarių atsinaujinimą. „Jeigu suvalgysite 150 g ananaso per savaitę, sulauksite teigiamo poveikio“, - teigė gydytojas A.Unikauskas. Itin naudingos ir morkos. Jose yra daug betakarotino, kuris saugo sąnarius, palaiko jų elastingumą. Užtenka vienos-kitos morkos per dieną, kad sąnariai jaustų teigiamą poveikį.

Kad organizme vyktų kolageno sintezė, reikalingas manganas. „Sąnariai nėra tas organas, kuris turėtų savo top produktą. Daugelis klaidingai mano, kad reikėtų valgyti daugiau šaltienos ar želės - produktų, kurie savo konsistencija būtų panašūs į atitinkamo organo konsistenciją. Visgi pagrįstų mokslinių įrodymų apie šių maisto produktų įtaką sąnariams nėra“, - mitus sklaido dietologė.

Sąnarių Maistas - Kolagenas

Žymus JAV natūropatinės mitybos specialistas dr. Axe atkreipia dėmesį, kad dėl pakitusių šiuolaikinių mitybos įpročių tam tikrų mūsų odai, kaulams, sausgyslėms bei sąnariams svarbių medžiagų kartu su maistu gauname žymiai mažiau.

„Mūsų protėviai suvartodavo didelius kiekius kolageno, kadangi tradiciškai buvo valgomos bene visos gyvūno dalys, pavyzdžiui, oda, sausgyslės, raiščiai... ko daugelis iš mūsų šiandien vengia ar atsisako“, - pastebi dietologas. Be to, organizmo gebėjimas sintetinti šį struktūrinį baltymą, sudarantį apie 30 proc. mūsų kaulų, mažėja kartu su amžiumi.

Dėl šių priežasčių bėgant metams greičiau ima retėti kaulų masė, padidėja lūžių tikimybė, sumažėja sausgyslių ir raiščių paslankumas, pradeda irti sąnario kremzlės audinys, dėvisi sąnarių paviršiai ir atsiranda maudimas, stingimas, girgždėjimas, tinimas ir pan. Šie pokyčiai sukuria prielaidas degeneracinėms sąnarių ligoms, tokioms kaip osteoartritas.

Tyrimai pagrindžia, kad II tipo kolageno vartojimas leidžia palengvinti skausmingus reumatoidinio artrito simptomus ir atstatyti sąnarių būklę. Papildomas šio baltymo įsisavinimas ne tik palengvina kasdienį judėjimą, bet ir pagerina miego bei bendrą gyvenimo kokybę. „Norėdami įtraukti daugiau kolageno į savo mitybą, galite namuose išsivirti natūralaus vištienos kaulų sultinio. Šis patiekalas yra itin lengvai paruošiamas bei virškinamas“, - pataria dr. Axe.

Visgi, norint kolageną įsisavinti dar efektyviau, rekomenduojama rinktis geriamus skystos formos hidrolizuotus kolageno papildus, kurie yra suskaidyti į smulkesnius komponentus.

„Hidroliuotą kolageną lengviau virškina skrandis. Be to, jo bioaktyvumas yra didesnis, dėl to mūsų organizmui jį lengviau absorbuoti į kraujotaką, ir jis turi didesnį poveikį sąnariams, nei kolagenas, vartojamas natūraliu būdu (gaunamas su maistu)“, - priduria natūropatinės mitybos specialistas.

Kitas svarbus sąnarį sudarančios kremzlės audinio komponentas - hialurono rūgštis. „Hialurono rūgštis padeda apsaugoti kaulus ir užtikrina atsparumą nusidėvėjimui, todėl yra naudinga mažinant skausmą ir jautrumą, susijusį su degeneracinėmis sąnarių ligomis. Šiandien ji yra skiriama lengvinant osteoartrito keliamus skausmus bei sužalojimus“, - teigia dr. Axe.

Veikdama kartu su gliukozaminu ir chondroitino sulfatu, hialurono rūgštis pritraukia daug vandens, todėl suteikia kremzlei elastingumo bei fizinio krūvio metu slopina sąnariui tenkančią jėgą ir sutepa kremzles, mažina trintį.

Svarbu paminėti konkrečius maisto produktus, kurie gali padėti palaikyti sąnarių sveikatą:

1. Vaisiai

Visi žinome, kad vaisiuose gausu mūsų organizmams (ypač imuninei sistemai) būtinų vitaminų. Tačiau vaisius valgyti verta ir dėl kitų priežasčių.

• Vynuogės: Vynuogės labai gardžios, be to, jose yra uždegimą bei sąnarių skausmą mažinančio augalinio junginio, vadinamo proantocianidinu.
• Citrusiniai vaisiai: Gerai žinome, kad mūsų organizmams, o ypač imuninei sistemai, reikia vitamino C. Apelsinuose, greipfrutuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose gausu vitamino C, kuris padeda išvengti sąnarių skausmo ir uždegiminio artrito.
• Vyšnios: Yra įrodymų, kad vyšnios (ypač nesaldintos rūgščiųjų vyšnių sultys) labai padeda osteoartritu sergantiems žmonėms. Su moterimis atliktas tyrimas atskleidė, kad vos 3 savaites rūgščiųjų vyšnių sultis gėrusių pacienčių uždegimo žymenys sumažėjo, be to, susilpnėjo skausmas.
• Skirtingų spalvų vaisiai ir daržovės: Reguliariai valgydami pakankamai skirtingų spalvų šviežių, džiovintų ir/arba šaldytų vaisių bei daržovių, savo mitybą papildome daugybe svarbių vitaminų antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina uždegimų pasekmes.

2. Daržovės

Tėvai mums nuolat kartodavo: „Valgyk daržoves!“ Jie neklydo - daržovės labai naudingos sveikatai.

• Špinatai: Jūreivis Popajus labai mėgo špinatus, nes jie ne tik gardūs, bet ir turi daug antioksidantų. Špinatuose taip pat yra kaempferolio - medžiagos, kuri, pasak mokslinių tyrimų, mažina uždegimą bei skausmą ir stabdo osteoartrito progresą.
• Brokoliai: Brokoliuose yra sulforafanų - sąnarių skausmą mažinančios ir reumatoidinio artrito simptomus silpninančios medžiagos. Galbūt sužinoję, kokia ji naudinga sveikatai, šią daržovę pamėgsite labiau? Atlikti tyrimai rodo, kad šiose daržovėse esanti medžiaga, vadinama sulforafanu, gali padėti apsaugoti sąnarius nuo žalos.
• Sojos: Sojos labai naudingos sveikatai. Jose mažai riebalų ir daug baltymų bei skaidulų, be to, jose yra sąnarių uždegimo skausmą mažinančių omega3 riebiųjų rūgščių. Tačiau sveikatai naudinga valgyti tik pačias sojas, o ne iš jų pagamintus daug druskos ar cukraus turinčius produktus.
• Raudonosios pupelės: Raudonosiose pupelėse taip pat yra daug skaidulų, kurios (kaip ir visų grūdo dalių produktai) mažina C-reaktyvaus baltymo kiekį. Be to, raudonosiose pupelėse yra daug baltymų, folio rūgšties, geležies, magnio ir kalio - t. y., imuninę sistemą stiprinančių medžiagų.
• Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės: Į savo dienos meniu vertėtų įtraukti tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, taip pat glitimo neturinčių sveikų grūdų, kaip antai kaip ryžiai, grikiai ar burnotis.

3. Prieskoniai

Prieskoniai ne tik suteikia patiekalams geresnį skonį, bet ir turi daug sveikatai naudingų savybių. Norėdami išgauti geriausias jų savybes, prieskonius sumaišykite su vandeniu ir pasigaminkite šaltą arba karštą gėrimą.

• Šafranas arba ciberžolė: Šie prieskoniai padeda mažinti uždegimą ir slopinti artrito simptomus. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šafrane esanti medžiaga krosinas turi uždegimą mažinančių, antioksidacinių ir proliferaciją slopinančių savybių, todėl padeda sąnarių skausmą patiriantiems žmonėms.
• Imbieras: Viename tyrime norėta išsiaiškinti, kaip imbieras paveikia stiprų kelio sąnarių skausmą patiriančius pacientus. Tyrimo rezultatai rodo, kad 63 proc. kurį laiką imbierą vartojusių pacientų teigė, jog skausmas žymiai susilpnėjo. Tiek imbieras, tiek ciberžolė pasižymi labai stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, todėl šiuos prieskonius galima drąsiai įtraukti į savo kasdienės mitybos racioną.
• Česnakas: Česnakas nepaprastai naudingas norint išvengti ligų ir slopinti jų simptomus. Pasak mokslinių tyrimų, česnakas ne tik mažina kraujospūdį ir padeda gydyti širdies ligas, bet ir pasižymi stipriomis uždegimą slopinančiomis savybėmis bei mažina riziką susirgti osteoartritu ir patirti skausmingus šios ligos simptomus.

4. Kiti produktai

Sąnarių skausmą mažina ne tik vaisiai, daržovės ir prieskoniai.

• Žuvis ir žuvies taukai: Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, tune ir upėtakiuose bei šių žuvų taukuose gausu omega3 riebiųjų rūgščių. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šios rūgštys slopina uždegimą ir labai greitai mažina sąnarių skausmą. Be to, žuvyje gausu artrito ir panašių ligų simptomus slopinančio vitamino D. Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakiai, taip pat yra daug omega-3, kuri slopina uždegimus ir mažina sąstingį. Taigi, žuvį rekomenduojama valgyti bent kartą per savaitę.
• Visų grūdo dalių produktai: Valgyti apdirbtų grūdų produktus reikėtų retai, tačiau visų grūdo dalių produktai (pavyzdžiui, visų grūdo dalių makaronai, avižos, rudieji ryžiai ir visų grūdo dalių dribsniai) turi junginių, padedančių mažinti C-reaktyvaus baltymo kiekį kraujyje. Šis baltymas siejamas su artritu ir kitomis ligomis.
• Neriebūs pieno produktai: Pieno produktai (pavyzdžiui, jogurtas, pienas ir sūris) turi daug kalcio ir vitamino D, o šios medžiagos padeda stiprinti kaulus ir gerinti imuninę sistemą. Taigi pieno produktai - puikus priedas prie subalansuotos dietos, be to, jie padeda mažinti osteoporozės ir osteoartrito sukeliamą skausmą.
• Graikiniai riešutai, pistacijos ir migdolai: Visi riešutai maistingi, tačiau itin daug kalcio, magnio, vitamino E, baltymų ir imunitetą gerinančios alfa linoleno rūgšties randama graikiniuose riešutuose, pistacijose ir migdoluose. Be to, graikiniuose riešutuose ypač gausu osteoartrito ir reumatoidinio artrito skausmą mažinančių omega3 riebiųjų rūgščių. Riešutai ir sėklos yra puikus omega-3 - sveikų riebalų, kurie pasižymi galingomis priešuždegiminėmis savybėmis - šaltinis. Pavyzdžiui, chia sėklas galima dėti į košę, nes jos yra vienos iš daugiausiai omega-3 turinčių sėklų.
• Liesi baltymai: Baltymai yra labai svarbūs sveiko jungiamojo audinio formavimui, o nepakankamas suvartojamų baltymų kiekis gali nulemti raumenų masės ir jėgos sumažėjimą. Puikiu pasirinkimu gali tapti paukštiena, žuvis ir augaliniai baltymai, pvz., pupelės bei ankštiniai augalai.

Ko Reikėtų Vengti?

Pastebėta, kad kai kurie artritu sergantys pacientai, vartojantys tam tikrus maisto produktus, jaučia mažesnius simptomus. Tarp tokių maisto produktų dažnai būdavo apelsinai, pomidorai ir paprikos, taip pat pieno produktai ir kviečiai. Tačiau kadangi dar nėra tai pagrindžiančių neginčytinų mokslinių įrodymų, vertėtų pildyti savo asmeninį maisto dienoraštį, kuris padėtų suprasti, kokie maisto produktai jums geriausiai tinka. Žinoma, jokiu būdu neskubėkite atsisakyti tam tikroms maisto grupėms priskiriamų maisto produktų prieš tai nepasitarę su savo gydytoju ar dietologu.

Kokių Papildomų Priemonių Galite Imtis?

• Užtikrinkite optimalų kūno svorį: su kiekvienu prarastu nereikalingu kilogramu jūs sumažinate sąnariams tenkančią apkrovą.
• Būkite fiziškai aktyvūs: pasistenkite kasdien bent 30 min. skirti fiziniams pratimams. Sąnariams puikiai tinka plaukimas.
• Naudokitės masažo teikiamais privalumais: mokslas jau seniai įrodė, kad masažo terapija gali būti veiksminga įvairių sąnarių priemone, padedančia gydyti įvairias sąnarių ligas ir nuo jų apsisaugoti.
• Reguliariai leiskite savo sąnariams pailsėti: įsiklausykite, ką sako jūsų kūnas, ir žinokite, kada turite leisti jam pailsėti.
• Meskite rūkyti: tiems, kurie rūko, kyla dvigubai didesnė kremzlių susidėvėjimo rizika.
• Padidinkite vitamino D lygį: saulės sąveika su oda skatina natūralią vitamino D gamybą. Jei organizme vitamino D yra per mažai, kyla rizika susirgti osteoartritu, todėl nepamirškite apie buvimą gryname ore. Jei norite būti saulėje, tai geriausia daryti anksti ryte arba vėlyvą popietę, kai saulės intensyvumas yra mažesnis.

Ši lentelė apibendrina svarbiausius maisto produktus ir jų naudą sąnariams:

tags: #ka #valgyti #kad #sanariai #butu #sveiki