Dėl savo naudos sveikatai ir paruošimo būdų įvairovės brokoliai - viena vertingiausių daržovių. Brokoliai ne tik maistingi, bet ir lengvai paruošiami. Tačiau tinkamai paruošta ši daržovė yra subtilaus ir puikaus skonio. O su sviestu ir sūriu ji sudaro ypatingą derinį.
Priežastis, kodėl brokoliai nesulaukia liaupsių, yra ta, kad dar nemažai žmonių juos ruošia netinkamai. Tad ne brokolių kaltė, kad jų nemėgsta - šios daržovės iš tiesų nusipelno daug daugiau.
Jeigu esate iš tų, kurie nemėgsta brokolių, „Huffpost“ parengė gidą, kaip juos paruošti, kad valgytumėte geriausius patiekalus iš brokolių ir pamirštumėte tai, ką ragavote anksčiau. O jeigu esate iš tų, kurie mėgsta brokolius, galbūt rasite naują jų paruošimo būdą. Tad skaitykite ir gaminkite.
Brokolių nauda sveikatai
Pasak gydytojos dietologės, brokolį galima vadinti „supermaistu“ dėl jo išskirtinių savybių. Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, brokolis - vienas tų produktų, kuris turėtų rasti vietą kasdienės mitybos racione. Iš tiesų, visos tamsiai žalios spalvos daržovės pasižymi ypatinga nauda žmogaus organizmui.
Jos turtingos mikroelementais, pavyzdžiui, geležimi ir pačiais įvairiausiais vitaminais. Kalbant apie brokolius, juose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat - skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms“, - brokolių naudą vardija E. Gavelienė.
Gydytoja priduria, kad brokoliai pasižymi ir išskirtinėmis savybėmis: „Jie priklauso vadinamųjų kryžmažiedžių daržovių šeimai, taigi, yra turtingi medžiagomis, prevenciškai apsaugančiomis vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto.
- Brokoliuose daug tirpios ir netirpios ląstelienos, todėl jie labai tinkami norint išvengti vidurių užkietėjimo ir siekiant pagerinti virškinimo veiklą.
- Brokoliuose daug vitamino C - būtent dėl jo reikėtų brokolių nepervirti (virti reikėtų ne ilgiau kaip tris minutes, kad jie šiek tiek suminkštėtų ir įgautų švelnų skonį).
- Brokoliuose yra beta karoteno (vitamino A provitamino), geležies, vitamino K, B grupei priklausančių vitaminų, cinko, seleno, fosforo, flavonoidų ir kitų naudingų medžiagų.
Brokoliams būdinga švelni tekstūra, todėl jie labai tinkami sergantiems ir sveikstantiems pacientams, kuriems gali būti sunku sukramtyti maistą. Kadangi brokoliuose nedaug angliavandenių, jie rekomenduojami ir cukriniu diabetu sergantiems pacientams (tarkime, garnyrui daug naudingiau rinktis brokolius nei bulves).
Kaip išsirinkti šviežią brokolį?
Šviežias, maistui tinkamas brokolis yra tamsiai žalios spalvos. Pastovėjusio brokolio pumpurai įgauna gelsvą ir (arba) rusvą spalvą, atrodo, tarsi brokolis būtų „nužydėjęs“ - toks brokolis maistui nebetinkamas.
Renkantis brokolį reikėtų apžiūrėti, ar nesuspausti jo pumpurai, nenulūžę žiedkočiai, ar nepažeistas kamienas, ar nenubyrėję žiedeliai. Šviežias brokolis turi švelnų, šiek tiek salsvą, jam būdingą skonį. Pasenęs brokolis apkarsta ir praranda traškumą.
„Brokolio žiedynas turėtų būti sodrios, tamsiai žalios spalvos, lapeliai - neapvytę, o stiebas - tvirtas, bet nesumedėjęs. Kuo atviresnis daržovės žiedynas, tuo brokolis yra senesnis ir arčiau žydėjimo. Tiesa, geltonai pražydusį brokolį vis dar galima naudoti ir juo gardinti trintas ar daržovių sriubas.
Kaip paruošti brokolius?
Brokolius, kaip ir daugumą daržovių, galima valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus. Visgi, svarbu jų neperkepti ar nepervirti, kad daržovėje išliktų kuo daugiau naudingų medžiagų.
„Skanauti brokolius galima įvairiuose pavidaluose, tačiau geriausia juos kelias minutes apvirti garuose ar kelias sekundes nuplikyti karštu vandeniu, kol jie šiek tiek suminkštės. Kuo trumpesnis šilumos poveikis produktui, tuo labiau jame išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai, - sako E. Gavelienė.
Brokoliai puikiai tiks gardinant sriubas, daržovių troškinius, salotas ar valgant kaip garnyrą prie mėsos, žuvies. Brokolius galima valgyti ir žalius - jie puikiai tinka glotnučiams ar tiesiog kaip traškus užkandis.
Gydytoja primena, gaminant patiekalus iš brokolių vertėtų naudoti ne tik jų žiedinę dalį, bet ir patį stiebą: „Nors ši daržovės dalis yra kiek kietesnė, tačiau joje slypi dalis vertingų medžiagų.
Brokolių negalima ilgai plauti ir virti, nes tuomet prarandama daug vertingų medžiagų. Geriausia brokolius ruošti garuose. Jei brokoliai verdami, jų nereikėtų virti ilgiau kaip 3 minutes. Brokolis turi išlikti traškus - taip jis išsaugos geriausias savo skonines savybes ir maistinę vertę.
Brokolio skonis labai švelnus, tad jo nereikėtų užgožti prieskoniais. Brokolį galima valgyti ir žalią arba švelniai nuplikytą karštu vandeniu.
Brokolių paruošimo būdai:
- Kepimas orkaitėje: Orkaitėje kepti, skrudinti brokoliai - turbūt pati skaniausia daržovė pasaulyje. Kepant brokoliai karamelizuojasi - išsiskiria pačiose daržovėse esantis cukrus. Brokoliai tampa saldesni, turtingesnio skonio, traškūs. Tiesiog padalinkite brokolį žiedynais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, dėkite į 220 laipsnių orkaitę ir kepkite 15-20 minučių, kol brokoliai paruduos.
- Virimas garuose: Jeigu brokolius apverdate garuose, svarbiausia - nepervirti. Nėra nieko blogiau už pervirtus brokolius. Iš žalių gražių žiedynų lieka beskonė šleikščiai minkšta daržovė. Vidutinio dydžio žiedynams užtenka garuose virti penkias minutes. Po to gardinkite juos druska, pipirais, alyvuogių aliejumi arba sviestu. Su garintuvu galite sutaupyti laiko, o visi šeimos nariai bus patenkinti.
- Blanširavimas: Vieni mėgsta žalius brokolius, kiti jų nekenčia. Blanširavimas - tarpinis paruošimo būdas, kai brokoliai išlieka traškūs, tačiau ne tokie kieti. Į verdantį vandenį sudėkite žiedynus, palaikykite 1-2 minutes ir iškart sumeskite į vandenį su ledukais, kad virimo procesas sustotų. Taip paruošti brokoliai tinka salotoms, omletams, kitiems patiekalams.
Virimo trukmė:
- Virimas vandenyje: Virkite brokolius 4-5 minutes, kad jie būtų minkšti, bet išlaikytų savo traškumą. Jei norite dar minkštesnių brokolių, galite juos virti iki 7 minučių, tačiau ilgiau nepatariama, kad neprarastų maistinių medžiagų.
- Virimas garuose: Garuose brokolius virkite 5-7 minutes. Šis metodas padeda geriau išsaugoti vitaminus ir mineralus. Po virimo juos iškart galite nuplauti šaltu vandeniu, kad išliktų ryškiai žalia spalva.
- Blanširavimas: Brokolius blanširuokite 2-3 minutes verdančiame vandenyje. Po to nedelsdami perkelkite į ledinio vandens dubenį, kad sustabdytumėte virimo procesą ir išsaugotumėte jų traškumą bei spalvą.
Apibendrinant, kiek laiko reikia virti brokolius priklauso nuo jūsų skonio ir pageidavimų. Tačiau optimalus laikas yra 5-7 minutės, kuomet brokoliai išlieka sultingi ir turi puikų skonį.
„Kai perkepame brokolį, išsiskiria jo natūralus cukrus ir jis karamelizuojasi ar net apdega. Tokiu atveju daržovė pasidaro ypač karti ir sunkiai valgoma. Brokolio taip pat nerekomenduojama pervirti, kadangi taip jis praranda savo struktūrą, skonio savybes bei stipriai suminkštėja. Tiesa, nepaisant išorinių savybių praradimo, per didelis apdorojimas gali lemti ir sumažėjusias maistines medžiagas. Nėra paslaptis, kad kuo ilgiau maistą gaminame, tuo daugiau jis praranda vitaminų, kitų naudingųjų medžiagų ir net gali tapti sveikatai žalingu“, - pažymi O.
How to Boil Broccoli
Troškinti brokoliai
Reikia sveiko ir lengvo garnyro? Štai „receptas“, kuris yra labiau idėja nei bet kas: troškintų brokolių! Tai gali skambėti paprastai, bet nustebsite, koks skonis gali būti įgaunamas puikiai iškepus šią daržovę!
Brokoliai dažnai pervirti, todėl būna permirkę ir be skonio. Vietoj to, norėsite jį virti tiek, kad jis būtų švelnus, bet vis tiek ryškiai žalias ir traškus. Dar geriau: tai užima mažiau laiko! Nėra jokios priežasties praleisti laiką jį per daug virti (ha!).
- 1 žingsnis: Supjaustykite vidutinio dydžio žiedynais. Pasistenkite palikti daug kotelio, kad susidarytų graži forma, kad brokoliai neatrodytų sustingę!
- 2 žingsnis: Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite brokolius ir patroškinkite 5 minutes. Stebėkite keptuvę ir maišykite, kad brokoliai per daug neapskrustų.
- 3 veiksmas: Uždenkite ir virkite dar 2 minutes. Uždengę brokolius ant galo, jie sulaiko drėgmę ir išgaruoja, todėl jie tampa visiškai iškepę ir minkšti, o ne labiau apskrus.
Visų pirma būtinai pasūdykite pagal skonį. Tada papuošimui naudojome pjaustytą žalią svogūną, itališkus prieskonius ir česnako miltelius (žr. žemiau esantį receptą). Jei turite citriną, užtepkite citrinos žievele, kad ji būtų tobula!
Šis troškintų brokolių receptas yra vegetariškas, veganiškas, augalinis, be pieno ir be glitimo. Švieži brokolių žiedynai yra idealūs. Ieškokite tvirtų, giliai žalių žiedynų su tvirtais pumpurais.
Brokolių laikymas
Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite“, - rekomenduoja O.
Išvirti brokoliai tinkami šaldytuve 48-72 valandas po to, kai jie pradeda atvėsti. Jei laikysite jį hermetiškame inde, jums turėtų būti viskas gerai, o brokoliai turėtų būti puikūs kitą dieną. Jei jūsų brokoliai viršija 48 valandų ribą, jie vis tiek gali būti valgomi, bet skonis iki to laiko pasikeis ir galite pastebėti pasikeitimą.
Brokolių patiekalai
Galite gaminti salotas ir kepsnius, įvairius patiekalus, kuriuose brokoliai bus derinami su daržovėmis, žuvimi ar mėsa.
Maži žali žiedeliai gali būti dedami į salotas ar omletą. Garuose virti ar apvirti brokoliai - puikus garnyras prie žuvies ir mėsos patiekalų. Žinoma, tai gali būti labai naudingas ir maistingas užkandis. Labai skani trinta brokolių sriuba. Brokoliai yra puiki troškinių ir apkepų sudėtinė dalis. Jais gali būti gardinami makaronų patiekalai. Skanu brokolius tiesiog apkepti sūriu.
Tad kartais tereikia tik šiek tiek išradingumo ir šis puikus supermaistas gali atsidurti kasdieniame maisto racione.
Brokolių kaukės veido odai
Išvardinkime kelis brokolių poveikio veido odai aspektus. Vitaminas E stimuliuoja kolageno, natūralios medžiagos, užpildančios raukšles, gamybą, todėl jos tampa mažiau pastebimos. Vitaminas A apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių. Paprastai oda ne tik praranda elastingumą ir išorinį patrauklumą su amžiumi, bet ir dėl to, kad žmogus nenaudoja apsauginių kremų nuo tiesioginių saulės spindulių.
Omega-3 riebalų rūgštys , folio rūgštis - mikroelementai, suteikiantys odai sveiką švytėjimą. Paprastai brokolių kaukės gali tikti bet kokio amžiaus ir odos tipo žmonėms. Paprastai kaukes galima daryti 2 mėnesius, du kartus per savaitę. Brokoliai gerai dera su kitais ingredientais, todėl kaukės kaitaliojamos, kad oda būtų visapusiškai prižiūrima. Žirnių dėka kapiliarų tinklas tampa mažiau pastebimas, poros išvalomos ir susiaurėja, oda įgauna sveiką ir prižiūrėtą išvaizdą. Viską gerai išmaišykite, įmuškite kiaušinio trynį ir užtepkite ant odos.