Kepenys yra vienas svarbiausių vidaus organų, atliekančių daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jos apdoroja kraują ir išsaugo sveikas maistines medžiagas, o atliekas - elementus, kurie organizmui nėra naudingi - pašalina. Visas kraujas iš skrandžio ir žarnyno turi pereiti kepenų filtrą.
Tačiau kepenys atlieka ir daugiau svarbių funkcijų, įskaitant:
- gamina tulžį, kuri padeda pernešti maisto atliekas ir skaido riebalus plonojoje žarnoje.
- gamina cholesterolį ir specifinius baltymus, kurie padeda pernešti riebalus organizme.
- valo kraują nuo vaistų ir kitų toksinų.
- reguliuoja kraujo krešėjimą.
- šalina bakterijas iš kraujo ir gamina imuninius veiksnius, padedančius kovoti su infekcijomis.
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga vadinama „tyliuoju žudiku“, nes ja sergantys nejaučia jokių simptomų, kol liga neprogresuoja ir neprireikia kepenų transplantacijos. Nepaisant nepaprastų regeneracinių gebėjimų, kepenys gali būti pervargusios ar net pažeistos dėl netinkamo gyvenimo būdo, toksinų ir tam tikrų ligų. Kepenų sveikatos užtikrinimas reiškia ne tik ligų prevenciją, bet ir gyvenimo kokybės gerinimą.
Blogiausias maistas kepenims
Specialistai pabrėžia, kad joks maistas nėra draudžiamas, tačiau norint išsaugoti sveikas kepenis, patartina žiūrėti, ką valgote ir riboti šių produktų suvartojimą:
1. Keptas maistas
Gruzdinta vištiena ir prancūziškos bulvytės - nuodėmingas maistas, nes jame yra daug sočiųjų riebalų. Valgant per daug sočiųjų riebalų gali padidėti riebalų kiekis kepenyse ir ilgainiui išsivystyti kepenų cirozė. Įrodyta, kad valgant per daug sočiųjų riebalų gali padidėti riebalų kiekis kepenyse ir ilgainiui išsivystyti kepenų cirozė. Pagal 2020-2025 m. amerikiečiams skirtas mitybos gaires rekomenduojama, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 10 proc. visų dienos kalorijų.
Taigi, nebūtina visiškai atsisakyti aliejuje kepto maisto, tačiau verta išbandyti sveikatai palankesnes alternatyvas. Pavyzdžiui, išsikepti bulves orkaitėje.
2. Perdirbta mėsa
Saliamis, šoninė ir dešrelės taip pat pasižymi dideliu sočiųjų riebalų kiekiu. Tyrimais įrodyta, kad raudona ir perdirbta mėsa gali padidinti tikimybę susirgti nealkoholine suriebėjusių kepenų liga.
Jei negalite atsisakyti perdirbtos mėsos, valgykite ją nedideliais kiekiais ir, kai tik įmanoma, rinkitės liesą mėsą.
3. Saldinti gaivieji gėrimai
Pridėtinis cukrus organizmui neduoda beveik jokių maistingųjų medžiagų. Cukraus perteklius kepenyse gali virsti riebalais, o tai, savaime suprantama, kenkia joms. Pasak tyrimų, nuo nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos nėra apsaugoti ir liekni žmonės. Tikriausiai esate girdėję pasigyrimą, kad saldumynai „neina į kūną“.
Remiantis mitybos gairėmis, pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. visų kalorijų. Todėl nevalia perlenkti lazdos su saldžiais gėrimais.
4. Alkoholis
Taip, tai nėra maistas. Bet alkoholio sukeltos kepenų ligos atsiranda dėl ilgus metus trunkančio piktnaudžiavimo alkoholiu. Dėl to kepenyse kyla uždegimai, kurie gali sukelti negrįžtamus pakitimus - kepenų cirozę.
Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Mitybos gairėse saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas taip: ne daugiau kaip 1 alkoholinis vienetas per dieną moterims ir 2 alkoholiniai vienetai vyrams.
Kaip teisingai šiuos vienetus apskaičiuoti? Tai labai paprasta - ant kiekvieno alkoholio butelio yra nurodytas jo stiprumas procentais, žymintis grynojo alkoholio kiekį bendrame tūryje (vol). Norint apskaičiuoti, kiek alkoholio vienetų yra butelyje, tereikia šiuos procentus padauginti iš bendrojo tūrio. Pavyzdžiui, jei norime sužinoti, kiek alkoholio vienetų yra pusės litro standartinio (5,2 proc.) stiprumo alaus butelyje, 0,5 litro padauginame iš 5,2 ir gauname 2,6 alkoholio vieneto.
Ką įtraukti į mitybą
Laimei, yra maisto produktų, kurie itin naudingi, siekiant apsisaugoti nuo kepenų ligų.
1. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje yra „sveikų riebalų“, kurie susiję su mažesniu riebalų kiekiu kepenyse. Mokslininkai teigia, kad ypač tyras alyvuogių aliejus pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, taip pat saugo nuo atsparumo insulinui.
Alyvuogių aliejus giriamas ir dėl poveikio bendrai žmogaus sveikatai. Žurnale „International Journal of Molecular Sciences“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje teigiama, kad alyvuogių aliejus gali mažinti kraujospūdį ir pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis.
2. Lašiša
Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, t. y. riebalų, kurie yra naudingi smegenims, odai ir širdžiai. Nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kuris pasireiškia vystantis nealkoholinei suriebėjusių kepenų ligai.
Pasak tyrimų, omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir DTL (naudingojo cholesterolio) kiekį kraujyje, taip pat turėti teigiamos įtakos kūno masei. Patariama porą kartų per savaitę suvaldyti riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar tuno.
3. Uogos
2023 m. žurnale „Current Medicinal Chemistry“ paskelbto tyrimo duomenimis, tam tikros rūšies antioksidantai, vadinami polifenoliais, gali padėti gydyti nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą, nes skatina riebalų rūgščių skilimą ir geriau padeda kontroliuoti atsparumą insulinui, oksidacinį stresą ir uždegimą. Daug polifenolių randama uogose, įskaitant braškes, mėlynes ir avietes.
Kaip palaikyti kepenų sveikatą?
Normalios būklės šis organas turi mažai riebalų ar jų neturi visai, tačiau jeigu asmuo piktnaudžiauja alkoholiu ir gauna su maistu pernelyg daug kalorijų, riebalai pradeda kauptis kepenų ląstelėse. Jie kaupiasi palaipsniui, sukelia uždegiminius procesus ląstelėse, bet jokių aiškių simptomų žmogus nejunta. Po kiek laiko sveikas kepenų ląsteles pakeičia surandėjęs audinys, išsivysto cirozė. O kai sveikų ląstelių lieka pernelyg mažai ir jos nebegali susidoroti su savo funkcijomis, kepenų veikla visiškai sutrinka.
- Valgykite subalansuotą maistą. Venkite daug kalorijų turinčių patiekalų, sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių (pavyzdžiui, baltos duonos, baltų ryžių, įprastų makaronų) ir cukraus. Nevalgykite žalių arba nepakankamai termiškai apdorotų vėžiagyvių.
- Kad mityba būtų gerai sureguliuota, valgykite skaidulinių medžiagų, kurių galite gauti iš šviežių vaisių, daržovių, pilno grūdo duonos, ryžių ir grūdų. Taip pat valgykite mėsos (tačiau ribokite raudonos mėsos kiekį), pieno produktų (neriebaus pieno ir nedidelio kiekio sūrio) ir riebalų (pavyzdžiui, augalinių aliejų, riešutų, sėklų ir žuvies).
- Reguliariai mankštinkitės. Nuolat sportuodami deginate trigliceridus ir mažinate kepenų riebalų kiekį.
- Venkite toksinų Toksinai gali pažeisti kepenų ląsteles. Ribokite tiesioginį kontaktą su toksinais iš valymo, aerozolinių priemonių, cheminių medžiagų ir priedų. Jei naudojate aerozolius, įsitikinkite, kad patalpa vėdinama, ir dėvėkite kaukę. Nerūkykite.
- Atsakingai vartokite alkoholį Alkoholiniai gėrimai gali sukelti daug sveikatos problemų. Jie gali pažeisti arba sunaikinti kepenų ląsteles bei paskatinti jų randėjimą.
- Nesidalykite asmeninės higienos reikmenimis Pavyzdžiui, skustuvuose, dantų šepetėliuose ir nagų kirpimo žnyplėse gali būti mikroskopinių kraujo ar kitų kūno skysčių, kurie gali būti užteršti.
- Praktikuokite saugų seksą Nesaugūs lytiniai santykiai arba lytiniai santykiai su keliais partneriais didina hepatito B ir hepatito C riziką.
Jei turite antsvorio, jums gresia kepenų suriebėjimas, galintis sukelti nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą - vieną sparčiausiai plintančių kepenų ligų formų. Svorio mažinimas gali atlikti svarbų vaidmenį padedant sumažinti kepenų riebalų kiekį, rašo liverfoundation.org.
Kepenų suriebėjimas – tylus pavojus. Mitybos planas, kuris padeda
Kepenų valymas be papildų
Kepenų valymas be papildų gali skambėti kaip sudėtinga užduotis, bet iš tiesų daug kas priklauso nuo mūsų kasdienių įpročių. Net ir esant riebalų sankaupoms kepenyse, tinkamai pasirūpinus savo mityba bei gyvenimo būdu, jos dažnai gali atsistatyti pačios. Kepenys dažnai kenčia tyliai - jos gali ilgai dirbti net tada, kai jų būklė prastėja. Net jei šie požymiai nėra stiprūs, jų ignoruoti nereikėtų. Kepenys - tarsi natūralus organizmo filtras. Jos perdirba viską, ką valgome, geriame ir įkvepiame, o kartu neutralizuoja toksinus. Kai prie šių veiksnių prisideda stresas ir miego trūkumas, kepenys praranda savo „darbingą ritmą“.
Pirmiausia verta įtraukti į mitybą kuo daugiau šviežių, natūralių produktų: lapinių daržovių, spalvingų daržovių, uogų, citrusinių vaisių. Vanduo čia - pagrindinis sąjungininkas. Gerkite pakankamai švaraus vandens visos dienos metu, nes tinkama hidratacija skatina toksinų pašalinimą ir palaiko kraujo filtravimo procesus. Fizinis aktyvumas taip pat svarbus - reguliarus ėjimas, plaukimas, dviračio mynimas ar net paprasti rytiniai pratimai gerina kraujotaką, padeda reguliuoti svorį ir mažina riebalų sankaupas kepenyse. Kitas svarbus žingsnis - alkoholio vartojimo ribojimas arba jo atsisakymas. Galiausiai, nepamirškite poilsio.
Pirmiausia, išbraukite arba kiek įmanoma sumažinkite rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus ir stipriai perdirbtą maistą. Vietoje to rinkitės šviežias daržoves, vaisius, ankštines kultūras, pilno grūdo produktus. Antras dalykas - judėkite kiekvieną dieną. Nebūtina sportuoti sporto salėje - pakanka 20-30 minučių ėjimo greitesniu tempu, važiavimo dviračiu ar plaukimo. Trečias žingsnis - pakankamai miegokite ir leiskite kūnui atsigauti. Miegas - tai laikas, kai kepenys aktyviausiai dirba valydamos kraują. Papildomas patarimas - gerkite daugiau vandens.
Kepenų valymas be papildų nėra sudėtingos dietos ar brangūs preparatai, o paprasti kasdieniai įpročiai. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir jų laikykitės. Kepenys turi nuostabią savybę atsinaujinti, tad kiekviena sveika diena yra dovana jūsų organizmui.