Kaip padidinti organizmo jautrumą insulinui: išsamus gidas

Ar kartais jaučiatės taip, tarsi nuolat turėtumėte užkandžiauti, kad palaikytumėte energijos lygį? Nuo cukraus kiekio kraujyje priklauso daugybė sveikatos problemų.

Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti jautrumą insulinui, sukelti hipoglikemiją, turėti įtakos svoriui, hormonų pusiausvyrai, nerimui, dėmesio koncentracijai, energijos svyravimams ir daugybei sveikatos sutrikimų. Kai valgome maistą, cukraus kiekis kraujyje padidėja, o kasa išskiria insuliną, siekdama jį sumažinti iki normalaus lygio.

Dalis gliukozės panaudojama smegenų ir raumenų ląstelėse energijai gauti, o likusi dalis kaupiama kepenyse, dėl kurios pertekliaus gali augti svoris. Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla per greitai, gali išsiskirti per daug insulino, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali sumažėti daugiau nei įprastai ir dėl to galime jaustis prislėgti, pavargę ir alkani.

Jei nerimaujate dėl cukraus kiekio kraujyje, visada kreipkitės patarimo į savo šeimos gydytoją.

Gera žinia ta, kad galime šį procesą pakeisti. Anot A. Unikausko, cukrinį diabetą sukeliantis atsparumas insulinui gali būti pašalintas. Nuo to momento, kai tampame atsparūs insulinui, galime neabejoti - keliaujame daugybės lėtinių ligų kryptimi. Jeigu mes jautrūs insulinui, vadinasi, esame sveiki.

Šiame straipsnyje aptarsime, kas tai yra, kokie požymiai išduoda sutrikimą, kaip jis išsivysto ir ką daryti, kad sustabdytumėte ar net atstatytumėte savo organizmo jautrumą insulinui.

Kas yra atsparumas insulinui?

Atsparumas insulinui - dažnai nepastebimas, bet labai svarbus medžiagų apykaitos sutrikimas, kuris gali tyliai ardyti sveikatą metų metus. Jis glaudžiai susijęs su antro tipo diabetu, pilvo riebalų kaupimu, energijos stoka ir net nuotaikų svyravimais.

Insulinas - tai hormonas, kurį gamina kasa, ir jis atsakingas už gliukozės (cukraus) pernešimą iš kraujo į ląsteles. Kai organizmas tampa „atsparus“ insulinui, ląstelės į jį nebereaguoja tinkamai. Dėl to kasa priversta gaminti vis daugiau insulino, kad cukrus patektų į ląsteles.

Laikui bėgant ši sistema išsenka, gliukozė lieka kraujyje, o tai gali sukelti hiperglikemiją, uždegimus, riebalų kaupimąsi, hormonų disbalansą ir galiausiai - 2 tipo diabetą.

Atsparumas insulinui reiškia, kad organizmo ląstelės tampa mažiau veiksmingos įsisavindamos gliukozę iš kraujo.

II tipo cukrinis diabetas - labiausiai paplitusi diabeto forma. Jis vystosi lėtai. Dažniausiai diagnozuojamas apie 40-uosius gyvenimo metus, nors liga sparčiai jaunėja. Sergant šia diabeto forma, insulinas yra gaminamas, tačiau sumažėja organizmo reakcija į insuliną. Vystosi atsparumas insulinui. Cukraus kiekis kraujyje išlieka per didelis. Dažniausi diabeto simptomai yra padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, apatija, nuovargis, silpnas imunitetas, regos sutrikimai.

Netiesa, kad cukriniu diabetu susergama dėl to, jog piktos ląstelės sugalvojo nebeatlikti savo darbo, t. y. priimti maistinių medžiagų. Ląsteles pažeidžiame patys alindami save netinkama mityba.

Pagrindiniai atsparumo insulinui simptomai:

• Nuolatinis alkis, ypač saldumynų potraukis
• Energijos trūkumas, nuovargis po valgio
• Svorio augimas, ypač pilvo srityje
• Migrena, miglos jausmas galvoje („brain fog“)
• Dažnas noras užkandžiauti
• Padidėjęs kraujospūdis
• Odos pigmentacijos pakitimai (acanthosis nigricans - tamsios dėmės ant kaklo, pažastų)

Kas sukelia atsparumą insulinui?

• Pernelyg didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas
• Sėslus gyvenimo būdas
• Lėtinis stresas (kortizolio perteklius)
• Miego trūkumas
• Pilvo riebalai (ypač visceralinis riebalinis audinys)
• Hormonų disbalansas (pvz., PCOS moterims)
• Genetinė predispozicija

Yra 83 proc. tikimybė, kad sergančius 2 tipo diabetu vargins atsparumas insulinui. Jei taip pat turite aukštą kraujo spaudimą ir aukštą lipidų kiekį kraujyje, atsparumo insulinui tikimybė dar labiau padidėja, kartais net iki 95 proc.

Be to, anot jo, yra atvirkščiai - atsparumas insulinui vystosi dėl didelio cukraus kiekio kraujyje, o tai padaro netinkamas maistas. Taip pat ir gydomas problemos rezultatas, t. y. "Įsivaizduokite, jūsų namuose kilo gaisras. Pradėjo kaukti signalizacija. Jūs vietoje to, kad gesintumėte gaisrą, šokate prie signalizacijos laidų ir juos nukerpate. Ji nustoja kaukti. Sakote, o, susitvarkiau su gaisru".

Dėl šios priežasties svarbu kontroliuoti stresą. Kai patiriate stresą, padidėja kortizolio kiekis organizme. Kortizolis yra hormonas, galintis padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti jautrumą insulinui. Nors tai normalu, tačiau jei kortizolio lygis ilgai išlieka aukštas, jis gali turėti žalingą poveikį.

Kaip diagnozuojamas atsparumas insulinui?

Rekomenduojami tyrimai:

• Gliukozės kiekis nevalgius
• Insulino kiekis nevalgius
• Glikozilintas hemoglobinas (HbA1c)
• HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance)

Kaip sumažinti atsparumą insulinui?

Subalansuota mityba ir fizinio aktyvumo didinimas gali sumažinti asmens riziką. Subalansuota mityba. Stenkitės valgyti daugiau neapdorotų maisto produktų, tokių kaip daržovės, riešutai, kai kurie vaisiai (ne visi!), ankštiniai ir viso grūdo produktai. Taip pat būtina riboti rafinuotų angliavandenių, cukraus ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą

Fizinis aktyvumas - jis gali padidinti organizmo jautrumą į insuliną ir padėti kontroliuoti gliukozės lygį. Reguliariai užsiimdamos fizine veikla, pvz., aerobika, plaukimu, vaikščiojimu ar bėgiojimu, galite pagerinti gliukozės kontrolę ir bendrą savijautą.

Atsparumas insulinui reiškia, kad organizmo ląstelės tampa mažiau veiksmingos įsisavindamos gliukozę iš kraujo. Dieta atlieka esminį vaidmenį užkertant kelią atsparumui insulinui.

Taigi, simptomai gali pasireikšti beveik bet kur. Nors insulinas ir gaminamas kasoje, jis yra visą kūną veikiantis hormonas. Jei liga per ilgai nekontroliuojama, kasa gali būti išsekusi ir kai kurios jos ląstelės nebegamins insulino.

1. Mityba

• Riboti cukrų, saldžius gėrimus, baltą duoną, ryžius, makaronus
• Rinktis baltymingą maistą, geruosius riebalus (avokadai, alyvuogių aliejus, omega-3)
• Įtraukti daug skaidulų (lapiniai kopūstai, sėlenos, avinžirniai, linų sėmenys)
• Protarpinis badavimas (intermittent fasting)

Mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimas yra svarbūs veiksniai kontroliuojant gliukozę ir sumažinant pražūtingą diabeto įtaką visam organizmui. Insulino ir kitų diabetu sergantiems žmonėms skirtų vaistų naudojimas duoda tik laikinus rezultatus ir turi daug neigiamų pašalinių poveikių.

Tačiau svarbu suprasti, kad tai nėra stebuklinga priemonė ir jos veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių. Intermitentinis badavimas (IB) nėra dieta tradicine prasme, o veikiau mitybos modelis, kurio metu maitinamasi tam tikrus laiko intervalus, o kitus laikotarpius badaujama.

Intermitentinis badavimas yra perspektyvus metodas, kuris gali padėti pagerinti gliukozės kontrolę ir bendrą sveikatą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

Taikant šį metodą, paros laikas, kuriuo galima valgyti, yra ribojamas, bet ne maisto kiekis ar rūšys. Laiku apribotas valgymas, dar vadinamas protarpiniu badavimu, atsirado kaip alternatyvi svorio metimo paradigma.

Svorio mažinimas. Jei turite antsvorio ar nutukimą, svorio mažinimas gali padėti reguliuoti gliukozės lygį. Net nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti teigiamą poveikį cukraus kontrolės atžvilgiu.

Nors negalime stipriai pakeisti genetikos (jei tik gyvenimas būtų panašus į mokslinės fantastikos filmą), yra daug dalykų, kuriuos galime kontroliuoti, kad kompensuotume gyvenimo būdą, kūno formą ir uždegiminius veiksnius, sukeliančius atsparumą insulinui.

Sumažinti stresą. Stresas taip pat gali turėti įtakos gliukozės lygiui. Streso valdymas, pavyzdžiui, praktikuojant atsipalaidavimo pratimus, meditaciją, mėgstamą hobį ar kitas streso mažinimo priemones, gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės lygį.

Daugiau judėjimo. Skaitosi viskas, ar tai būtų lipimas laiptais, važiavimas dviračiu ar dažnesnis paprastas pasivaikščiojimas. Tai nebūtinai turi būti varžybų sportas, bet reguliarus judėjimas yra svarbu.

2. Fizinis aktyvumas

• Reguliarūs pasivaikščiojimai (20-30 min. per dieną)
• Jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę
• HIIT (trumpos intensyvios treniruotės) padidina jautrumą insulinui

Fiziniai pratimai skatina raumenis naudoti kraujyje esančią gliukozę. Kai gliukozės kiekis kraujyje svyruoja, vienas iš simptomų gali būti prasta nuotaika ir maža energija. Dėl krūvio poveikio raumenims ląstelėse gaminasi energija, taip pat gaminasi ir išsiskiria serotoninas. Aktyvumas yra raktas į geresnę nuotaiką, streso valdymą ir svorio kontrolę. Tokie užsiėmimai kaip vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir joga yra puikūs būdai tai pasiekti.

Jei jums gresia hipoglikemija, pasitikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš pradėdami mankštintis ir po mankštos bei jos metu ir, jei reikia, pasitarkite su šeimos gydytoju.

3. Papildai (jei taikoma)

Pastaba: Papildai turi būti naudojami kartu su mitybos ir gyvenimo būdo korekcijomis.

Chromas yra būtinas mineralas, kuris gali turėti įtakos insulino veikimui ir jo poveikiui angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai. Chromas glaudžiai sąveikauja su insulinu, padėdamas gliukozei patekti į ląsteles. Be chromo insulino veikimas blokuojamas ir gliukozės kiekis padidėja.

Chromas padidina insulino prisijungimą prie ląstelių ir taip padidina insulino receptorių kiekį.

Ką dar galite padaryti?

• Mažiau saldumynų. Vartokite kiek įmanoma mažiau cukraus. Ypač venkite saldintų gėrimų. Ksilitolis, eritritolis ar stevija gali būti saikinga alternatyva.
• Valgykite vaivorykštę. Sutelkite dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą ir daug šviežių daržovių. Kuo daugiau spalvų, tuo geriau!
• Žarnyno reikalai. Į racioną reikėtų įtraukti daug skaidulų ir fermentuotų produktų.
• Jogurte esančios bakterijos skatina ir gerųjų žarnyno bakterijų gamybą.
• Vartokite Omega-3.
• Venkite užkandžiauti. Tarp valgymų turi būti bent 4 ar 5 valandų pertrauka.
• Avižų dienos. Savo mityboje numatykite avižų dienas, kad pagerintumėte atsparumą insulinui.
• Valykite dantis.
• Gerai išsimiegokite.

Švedijos, Suomijos, Danijos, Italijos ir Australijos mokslininkai susivienijo bendram tikslui - ištirti ar sočiųjų riebalų vartojimas didina atsparumą insulinui. Mokslininkai Vessby B., Uusitupa M., Hermamsen K. ir kt. (2001) nurodo, kad sumažinę sočiųjų riebalų vartojimą ir padidinę augalinių, galime sumažinti atsparumą insulinui ar net padidinti jautrumą.

Sotieji riebalai neturėtų sudaryti daugiau nei 5-10 proc. visos dienos riebalų normos. Žinoma, taip pat būtina riboti paprastųjų angliavandenių (balti miltai ir jų gaminiai, cukrus, valyti ryžiai ir kt.) ir aukšto glikeminio indekso produktų vartojimą.

Taip pat sakoma, kad svorio metimas ir mankšta gali sumažinti atsparumą insulinui. "Sako, sumažinkite svorį, sumažės cukraus kiekis kraujyje. Tai visai nereiškia, kad taip įvyks - tai priklauso nuo priemonių. Tai tas pats kas sakyti: „Jei nori ilgai gyventi, nemirk.“ Mums sako, jeigu tik nebūtum toks ištižęs, neturėtum problemos - cukrinio diabeto", - pasakoja A.

Tad atsparumas insulinui atsiranda dėl netinkamų mitybos įpročių. Kaip maitintis ir elgtis sergant cukriniu diabetu? Išeitis - ne kaupti, o deginti sukauptus kūne riebalus. Kaip? Sumažinti atsparumą insulinui, t. y. Jeigu mes jautrūs insulinui, vadinasi, esame sveiki.

Glikemijos indeksas (GI)

Dažnai klaidingai manoma, kad gliukozės kiekį galima sumažinti vien išbraukus iš valgiaraščio saldžius produktus. Tai tik iš dalies tiesa. Nes ne tik saldūs produktai turi daug gliukozės. Todėl mokslininkai pasitelkė maisto GLIKEMIJOS INDEKSĄ.

Glikemijos indeksas (GI) - tai skalė, skirta matuoti maisto produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje po valgymo. Jis nurodo, kaip greitai ir kiek intensyviai tam tikras maisto produktas padidina kraujo gliukozės kiekį lyginant su tam tikru gliukozės standartiniu kiekiu.

GI skaičiavimai buvo atliekami tiriant, kaip tam tikri maisto produktai veikia kraujo gliukozės lygį tam tikru laiko intervalu. Kuo didesnis GI indeksas - tuo greičiau padidėja gliukozės lygis o maisto produktai su žemu GI tai daro lėčiau ir palaipsniui.

GI skalė yra nuo 0 iki 100, kur 100 yra gliukozės standartas. Tai reiškia, kad pavartojus kristalizuotos gliukozės, jos lygis kraujyje pakyla per kelias sekundes. Maisto produktai pagal GI skirstomi į tris lygius:

• žemas GI: 55 arba mažiau
• vidutinis GI: 56-69
• aukštas GI: 70 arba daugiau.

Žemo glikemijos indekso (GI) produktai padeda stabilizuoti gliukozės lygį organizme.

Tačiau GI vertė nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikėtų atsižvelgti planuojant sveiką mitybą. Pavyzdžiui, maisto produktai su žemu glikemijos indeksu gali būti aukšto kaloringumo arba turėti didelį riebalų kiekį, todėl jų suvartojimas turėtų būti atidžiai derinamas su bendra mityba ir individualiais sveikatos rodikliais.

Porcijos dydis, maisto sudėtis, riebalų ir baltymų kiekis taip pat gali turėti įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Todėl reikia atsižvelgti į visas šias sąlygas.

Žemo glikemijos indekso produktai apima dauguma neapdorotų vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Šie maisto produktai paprastai turi daugiau skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir gliukozės absorbciją organizme. Tai padeda išlaikyti stabilų gliukozės lygį po valgio ir sumažinti staigius gliukozės šuolius.

Valgyti maistą su žemu GI ir GL yra puikus būdas palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir išsaugoti jautrumą insulinui.

Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Mažesnė glikemijos apkrova

Glikemijos apkrova yra matavimo vienetas, kuriuo matuojamas maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Maža glikemijos apkrova sumažins angliavandenių poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir skatins deginti ne gliukozę, o riebalus.

Glikemijos apkrova priklauso nuo glikemijos indekso (GI), kuris nusako, kaip greitai išsiskiria iš maisto gaunama energija. Lėto išskyrimo maisto produktai ilgiau išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje be cukraus šuolių.

Daug krakmolo turintys maisto produktai, tokie kaip makaronai, ryžiai ir bulvės, taip pat rafinuotas cukrus greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali sukelti problemų su insulinu. Maisto produktai, kurių glikemijos apkrova yra maža, yra vaisiai, pavyzdžiui, vyšnios, slyvos ir obuoliai, daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, grybai ir brokoliai, taip pat rugiai, avižos, riešutai ir ankštiniai augalai.

Daug skaidulų

Skaidulos yra labai svarbios mažinant cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje valgio metu. Jos sulaiko cholesterolį ir gliukozę, todėl lėtina gliukozės įsisavinimą kraujyje (prie jų priskiriami ir vaisiai, todėl glotnučiai gali būti geresnis pasirinkimas nei sultys, nes skaidulos yra fruktozės poveikį mažinanti sudedamoji dalis).

Puikus būdas pradėti dieną - dubenėlis košės be glitimo. Avižose yra beta gliukanų, kurie natūraliai slopina insulino šuolius, nes uždelsia skrandžio išsituštinimą, todėl gliukozė išsiskiria palaipsniui. Košės idealiai tinka dėl jose esančių tirpių skaidulų, kurios skatina sveiką žarnyno judėjimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Baltymai

Insulinas taip pat dalyvauja riebalų ir baltymų apykaitoje. Nors baltymai galiausiai kepenyse gali virsti gliukoze, jie beveik nepatenka į kraują, todėl jų kiekis kraujyje nesikeičia. Vartojant baltymus gali padidėti sotumas ir sumažėti potraukis cukrui.

Sveikatos ir sveikatingumo pramonėje vis dažniau susirūpinama žarnyno sveikata. Didžioji dalis organizmo imuninės sistemos yra žarnyne. Tai rodo neseniai atliktas mokyklinio amžiaus vaikų tyrimas, kurio rezultatai parodė, kad Bacillus coagulans sėkmingai padėjo mažinti nuovargį, galvos skausmus ir perštėjimą.

Vis daugiau tyrimų rodo, kad Bacillus coagulans gali padėti įsisavinti baltymus. Taip, prebiotikus ir probiotikus galima vartoti kartu. Vartojant juos kartu, galima padidinti probiotikų veiksmingumą, nes sudaroma palanki aplinka jų augimui ir veiklai.

Dauguma žmonių nevartoja pakankamai magnio, kalcio, skaidulų ir kalio yra būtini cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Kai kurie maisto produktai labiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Žmonės vis tiek gali retkarčiais valgyti šiame sąraše esančius maisto produktus, neturėdami neigiamos įtakos ilgalaikiam jautrumui insulinui.

tags: #kad #organizmas #butu #atsparus #insulinui