Kaip išlaikyti sąnarius sveikus: patarimai ir rekomendacijos

Kiekvienas nori kuo ilgiau išlikti jaunas ir energingas bei gyventi nepriklausomai. Tačiau bene greičiausiai mūsų kūne susidėvi būtent mūsų sąnariai - tos kūno dalys, kurios užtikrina lengvą judėjimą ir galimybę visus buities darbus nudirbti patiems. Sąnariai - kaulus jungianti jungtis, kuri leidžia juos lankstyti ir nevaržomai judėti. Anatominės struktūros, kurios leidžia kaulams judėti vienas kito atžvilgiu - gyvybiškai svarbios kasdieniame gyvenime.

Nuo ėjimo iki kėlimo sąnariai nuolat veikia ir leidžia išlaikyti mobilumą bei bendrą fizinę savijautą. Bėgant metams, sąnariai pradeda dilti, o tam įtaką gali daryti ne tik amžius, aktyvus gyvenimo būdas, tačiau ir netinkama mityba, žalingi įpročiai, viršsvoris. Apie sąnarių problemas dažnai signalizuoja skausmas, o kad juos sustiprintume bei išvengtume didesnių skausmų turime jais rūpintis nuolatos. Taigi šiame straipsnyje pasakojame apie sąnarių ir raumenų sistemas, kaip jas apsaugoti nuo natūralių senėjimo procesų bei kokie maisto produktai bei papildai sąnariams gali būti naudingi.

Sąnarių skausmas gali užklupti bet kada - vieną dieną dar viskas gerai, o kitą jau sunku atsikelti ar pakelti puodelį. Daug kas tiesiog pripranta ir galvoja, kad taip turi būti, bet tai netiesa. Yra paprastų būdų, kurie per kelias minutes gali palengvinti skausmą ir sustingimą. Viskas, ko reikia - keli natūralūs ingredientai, šiluma ir šiek tiek kantrybės. Net jei atrodo, kad sąnariai jau susidėvėję, dar ne vėlu imtis veiksmų.

Kai sąnariai ima traškėti, sustingsta ar paskausta po ilgesnio sėdėjimo, tai ženklas, kad jie prašo pagalbos. Net nedideli pokyčiai per kelias savaites gali palengvinti skausmą. Sąnariai reaguoja į viską, ką darome - ką valgome, kiek judame, kaip ilsimės. Net trumpas kasdienis ėjimas ar tempimo pratimai pagerina kraujotaką ir suteikia sąnariams daugiau „tepalų“ - sinovinio skysčio, kuris mažina trintį.

Sveika gyvensena - gerai savijautai

Norint pasirūpinti savo sveikata derėtų jau nuo jaunystės laikytis sveikos gyvensenos principų. Tai apima tiek sveiką mitybą, tiek ir sportą bei poilsį. Kad sąnariai kuo ilgiau išliktų sveiki, jais rūpintis reikia pradėti jau šiandien. Štai keli dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį:

• Reguliari fizinė veikla. Į savo kasdienę dienotvarkę įtraukus vidutinio intensyvumo fizinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, plaukimas, joga ar jėgos treniruotės, taip galima išlaikyti raumenų stiprumą, sąnarių lankstumą ir pagerinti kaulų tankį. Svarbu pasirinkti pratimus, kurie neperkrauna sąnarių, bet skatina judėjimą ir raumenų veiklą.
• Subalansuota mityba. Mityba turėtų būti turtinga kalciu, vitaminu D ir kitais svarbiais mikroelementais, kurie palaiko kaulų sveikatą. Svarbu atkreipti dėmesį, į maisto produktus, turinčius omega-3 bei kolageno. Kolagenas sąnariams itin svarbus, nes jis padeda užtikrinti sklandų jų judėjimą bei išlaikyti kremzlių elastingumą. Taip pat svarbu gauti pakankamai augalinių ar gyvūninių baltymų, kurie padeda išlaikyti raumenų masę.
• Svorio kontrolė. Sveikas kūno svoris padeda sumažinti spaudimą sąnariams, ypač keliams ir klubams. Reguliarus fizinis aktyvumas kartu su sveika mityba yra pagrindiniai veiksniai, padedantys išlaikyti optimalų kūno svorį.
• Taisyklinga laikysena. Išlaikant gerą laikyseną ir tinkamai naudojant ergonomiškus baldus bei įrangą, galima sumažinti sąnarių ir stuburo apkrovą. Tai ypač svarbu tiems, kurie ilgą laiką praleidžia sėdėdami ar dirbdami kompiuteriu.
• Pakankamas poilsis ir streso valdymas. Kokybiškas miegas ir streso valdymas yra būtini norint išlaikyti sveikus sąnarius, raumenis ir kaulus. Stresas gali sukelti uždegimą organizme, kuris neigiamai veikia sąnarių sveikatą, todėl svarbu rasti būdų atsipalaiduoti ir palaikyti savo emocinę gerovę.

Ypatingas dėmesys - mitybai ir papildams

Galvojant apie kaulų ir sąnarių sveikatą, reikėtų atkreipti dėmesį į kelias maisto medžiagas jūsų mityboje. Tai magnį, vitaminus C ir D, B grupės vitaminus bei kolageną. Kiekviena iš šių medžiagų skirtingai prisideda prie mūsų organizmo bendros sveikatos.

Pavyzdžiui, magnis svarbus raumenims, vitaminas D svarbus kaulams bei daugeliui kitų organizmo procesų. B grupės vitaminai siejami su energijos apykaita, todėl yra svarbūs sportuojantiems, aktyviai gyvenantiems. Kolagenas yra pagrindinis baltymas, kuris sudaro mūsų kūne esančias kremzles. Todėl pakankamas jo kiekis mūsų mityboje - su maistu ar papildais - yra itin svarbus sąnariams. Vitaminas C skatina kolageno gamybą, todėl jis taip pat gali būti naudingas papildas.

Papildai sąnariams dažnai savo sudėtyje turi šių svarbių medžiagų derinį Kolagenas sąnariams taip pat yra labai populiarus papildas. Išskirtinį dėmesį reikėtų atkreipti į denatūruotą II-o tipo kolageną ir jo papildus. Kolagenas yra skirstomas į daugiau nei 25 skirtingus tipus, tačiau populiariausi yra pirmi penki, kurie būtent dažniausiai yra sutinkami ir maisto papildų pavidalu. Susirūpinusiems savo sąnarių sveikata, reikėtų atkreipti dėmesį būtent į II-o tipo kolageną. II-o tipo kolagenas aptinkamas jungiamuosiuose audiniuose, pavyzdžiui, tokiuose, kurie yra sąnariuose.

Papildai sąnariams

Vienas iš efektyvių būdų sustiprinti sąnarius - papildai, kuriuose yra visų organizmui svarbiausių mikroelementų ir vitaminų, kurie gali padėti stiprinti sąnarius ir išvengti sąnarių skausmo. Maisto papildai skirti sąnariams, pamaitina sąnario kremzlę, aprūpina reikalingomis medžiagomis ir padeda juos palaikyti lanksčius. Papilduose esantys naudingi elementai, užtikrina sąnarių regeneraciją -atsistatymą, stiprina sausgysles, gerina sąnarių lankstumą, mažina atsiradusį skausmą, traškesį sąnariuose ir slopina uždegiminius procesus.

Renkantis maisto papildus sąnariams, įsitikinkite, kad į jų sudėtį įeina - gliukozaminas ir chondroitinas, kurie yra kaip statybinė kremzlinio audinio medžiaga ir padeda pažeistiems sąnarių audiniams. Taip pat, papilduose skirtuose sąnariams, turėtų būti ir kiti naudingi vitaminai ir mikroelementai, kurie dalyvauja įvairiuose sąnariuose vykstančiuose procesuose. T. y. - vitaminai C, E, B, D, taip pat - kalcis, magnis, fosforas, manganas ir žinoma, omega 3 riebiosios rūgštys, mažinančios uždegiminius procesus vykstančius sąnariuose.

Turint problemų su sąnariais, svarbu atkreipti dėmesį į mitybą ir papildus, kurie gali padėti stiprinti sąnarius ir sumažinti skausmą bei uždegimą:

• Gliukozaminas ir chondroitinas. Tai natūralios medžiagos, esančios kremzlėse, padedančios stiprinti sąnarius ir mažinti sąnarių dėvėjimąsi.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3, randamos žuvų taukuose, turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą.
• Kolagenas. Kolagenas yra pagrindinė jungiamojo audinio sudedamoji dalis.
• Vitaminas D ir kalcis. Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį, kuris yra svarbus kaulų stiprumui.
• Hialurono rūgštis. Hialurono rūgštis suteikia sąnariams reikalingą „tepimą“, palengvindama judėjimo amplitudę ir mažindama skausmą.

Svarbu pažymėti, kad nors II tipo nedenatūruotas kolagenas yra perspektyvi priemonė sąnarių sveikatai, jis nėra stebuklinga piliulė.

Mankšta sąnariams

Sąnarių problemas gali lemti ne tik mažas fizinis akytumas, tačiau ir per didelė fizinė apkrova, persitempimai. Norint sąnarius palaikyti tvirtus ir sumažinti jų skausmą, reikia išlaikyti fizinio krūvio tinkamą balansą. Subalansuota mankšta, teisingai parinktas fizinis krūvis, turėtų tapti kasdienine rutina.

Kiekvieną dieną bent 15-20 minučių skirkite pasivaikščiojimui gryname ore, atlikite tempimo pratimus, kojų pakėlimus, galite atlikti pritūpimus. Taip pat, galite atlikti kojų masažą, naudojantis įvairiomis kineziterapijos priemonėmis - kamuoliukais, voleliais, kuriuos galite įsigyti ortopedijos centre.

Reguliarus judėjimas

Fizinis aktyvumas stiprina raumenis, kurie palaiko sąnarius. Net ir turint sąnarių problemų, svarbu išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Lengvas judėjimas padeda stiprinti raumenis, gerina kraujotaką ir mažina sąnarių standumą. Štai keletas tinkamų fizinių aktyvumų:

• Plaukimas: Tai puikus pasirinkimas, nes vanduo mažina sąnarių apkrovą.
• Joga ir pilates: Šie pratimai stiprina raumenis ir gerina lankstumą.
• Šiaurės ėjimas: Tai mažai intensyvus sportas, kuris tinka daugeliui.

Visapusiškas dėmesys

Gerai sąnarių būklei svarbu ne tik reguliarus fizinis aktyvumas, bet ir dėmesys „iš vidaus“. Reikėtų pasirūpinti, kad organizmui netrūktų būtinų medžiagų. Sąrašo pirmoje vietoje - vanduo. Pasak gydytojos, dehidratacija neigiamai veikia visą organizmą, taigi ir sąnarius, raumenis bei kitus jungiamuosius audinius. Taip pat reikėtų nepamiršti pasirūpinti, kad organizmui netrūktų ir kitų naudingų medžiagų.

„Svarbu, kad mitybos racione netrūktų vitaminų ir mineralų, maisto racionas būtų kuo natūralesnis, jame netrūktų omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių pusiausvyros, vitamino D3, kurio šaltiniu gali būti ir UVB spinduliai arba maistas tamsiuoju metų laiku“, - pataria kineziterapeutė. Galima rinktis ir specialiai fiziškai aktyviems žmonėms pritaikytus maisto papildų kompleksus.

Anot specialistės, pasirūpinti sąnarių sveikata - tai pasirūpinti gera bendra kūno sveikata: kasdien būti fiziškai aktyviems, gerti pakankamai skysčių, gauti vitaminų ir mineralinių medžiagų, kiek įmanoma, ilgam neužstrigti statinėse padėtyse, pasirūpinti savo emocine gerove.

„Mūsų sąnariai sukurti judėti, nebūtinai tai turi būti kažkas specialaus - labai svarbu judant patirti džiaugsmą ir mėgautis judesių įvairove. O paprasta mankšta su keliais tempimo ir mobilumo pratimais bei keliais pratimais pilvo presui, sėdmenims pabudins raumenis ryte ar ilgiau pasėdėjus darbe, parengs didesniam fiziniam krūviui“, - pataria gydytoja M.Šiupšinskienė.

Vis dėlto svarbu nepamiršti fizinį krūvį didinti palengva: didesniam krūviui turi pasiruošti ne tik raumenys, bet ir sausgyslės, raiščiai, fascijos - šių struktūrų pokyčiams reikia daugiau laiko.

Kaip išlaikyti sveikus sąnarius?

Rūpinimasis sąnariais yra įsipareigojimas visam gyvenimui. Pradėję paisyti sveikų įpročių ir keisdami gyvenimo būdą, galite juos išlaikyti lanksčius ir tvirtus.

1. Venkite antsvorio

   Papildomi kilogramai - tai nereikalinga apkrovą sąnariams, ypač jei apatinės kūno dalies raumenys nėra pakankamai stiprūs. Sveiko svorio išlaikymas ženkliai sumažina tokių ligų kaip osteoartritas riziką.

2. Likite aktyvūs

   Reguliari fizinė veikla - labai svarbi. Pratimai padeda sustiprinti raumenis, gerina lankstumą ir skatina bendrą sąnarių funkciją. Mažo poveikio aktyvumas - plaukimas, vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu - puikus pasirinkimas sveikatai, nesukeliant nereikalingo streso kremzliniams audiniams.

3. Praktikuokite gerą laikyseną

   Prasta biomechanika gali sukelti netinkamą išsidėstymą ir papildomą stresą sąnariams. Nesvarbu, ar sėdite, stovite ar keliate, geros laikysenos palaikymas užtikrina, kad sąnariai bus tinkamos būklės. Ilgainiui tai sumažina skausmo ar traumų tikimybę.

4. Reguliariai atlikite tempimo pratimus

   Kasdienės mankštos gali pagerinti lankstumą ir judesių diapazoną. Tempimas padeda išlaikyti raumenis ir audinius aplink sąnarius lanksčius, užkerta kelią sustingimui bei skatina mobilumą.

5. Laikykitės palankios dietos

   Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D ir omega-3, riebalų rūgštys, gali palaikyti sąnarių sveikatą. Maistas, pavyzdžiui, žalumynai, žuvis, riešutai ir sėklos padeda sumažinti uždegimą bei išlaikyti tvirtus kaulus, o tai labai svarbu sąnariams.

Kada kreiptis pagalbos dėl skausmo?

Kartais sąnarių skausmas slepia ne pavargusį raumenį, o rimtesnę problemą. Jei keliai ar rankos patinsta, oda aplink juos parausta ar tampa karšta - tai gali būti uždegimo požymis, kuriam vien šilto gėrimo ar tepalo nebeužtenka. Jei skausmas nepraeina net po kelių savaičių ar stiprėja naktimis, tai jau signalas, kad kūnas nebesusitvarko pats.

Jei sąnarių skausmas yra stiprus, ilgalaikis arba neleidžia atlikti kasdienių užduočių, būtina kreiptis į gydytoją. Ankstyva intervencija gali padėti diagnozuoti ir spręsti problemas, kol jos nepagilėjo.

Liaudiškas mišinys sąnariams

Kai sąnariai tarsi surūdija ir kiekvienas judesys primena, kad kūnas pavargo, šis paprastas liaudiškas mišinys gali tapti tikru palengvėjimu. Jis ne tik šildo, bet ir ramina, tarsi „sutepa“ sąnarius iš vidaus.

Receptas:

• 1 šaukštelis medaus
• 1 šaukštelis garstyčių
• 1 šaukštelis smulkios druskos
• 1 šaukštelis sodos

Viską gerai išmaišykite, kol mišinys taps vientisas. Gerkite po pusę stiklinės ryte ir vakare, geriausia prieš valgį. Gerkite po pusę stiklinės ryte, kai dar nieko nevalgėte, ir vakare prieš miegą. Tai padės organizmui geriau pasisavinti naudingas medžiagas, o sąnariams - atsigauti.

Jau po kelių dienų daugelis sako, kad skausmas tampa švelnesnis, o judesiai lengvesni. Po savaitės dingsta tas nemalonus traškėjimas, mažėja sustingimas. Gerkite bent dvi savaites, o vėliau - kas antrą dieną profilaktiškai. Tada pajusite, kad atsikelti ryte tapo lengviau, laiptai - nebebaisu, o rankos ar keliai nebeprimena apie save kiekvienu žingsniu.

tags: #kad #sanariai #butu #sveiki