Kaip Padaryti Treniruotes Efektyvesnes: Patarimai ir Gudrybės

Pagaliau nusprendėte, kad pats laikas pradėti sportuoti? Puiku! Sportas yra vienas geriausių ir veiksmingiausių dalykų, padedančių sustiprinti kūną, pagerinti savijautą ir pasikrauti teigiamų emocijų. Taigi, jūs nusiteikę pradėti. Tačiau susimąstėte, nuo ko gi viskas turi prasidėti? Tai yra vienas sudėtingesnių klausimų pradedantiesiems ir nepatyrusiems sportininkams.

Pirmieji Žingsniai

Pirmas žingsnis, kurį turite padaryti norėdami užsiimti tinkama fizine veikla, įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla.

Sveikatos būklę įvertinote. Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas. Nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. „Pradėkite lengvai - judėkite lėtai“. Tai pagrindinė taisyklė turinti galioti kiekvienam pradedančiajam.

Žinome kad, žmonės nemėgsta ilgam apsistoti ties tam tikrais treniruočių planais ir mano, kad taip gali save įsprausti į rėmus bei nustoti progresuoti. Tačiau visų svarbiausia yra ne noras bet kokiu būdu pasiekti savo tikslą, bet įpročių išsiugdymas ir sporto pavertimas gyvenimo būdu, rutina.

Apšilimas ir Atsipalaidavimas

Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atlikdami pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. (Prieš bėgimą siūlome labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes).

Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prie kelionę.

Atsipalaidavimo pratimai. Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus.

Kai tik paruošėte kūnui darbą, galite pradėti vieną iš 3 rekomenduojamų treniruotės tipų. Kardio aktyvumas, jėgos treniruotė ir lankstumas.

Treniruočių Tipai

Kardio Treniruotės

Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami.

Jėgos Treniruotės

Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę.

Lankstumo Treniravimas

Profesionalių trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę. Tam, kad išmoktumėte taisyklingai daryti pratimus ir gautumėte kitų naudingų patarimų, geriausia būtų kreiptis į asmeninį profesionalų trenerį bent 2-3 treniruočių laikotarpiui arba užsirašykite į sporto klubą. Kai tik turėsite pakankamai žinių ir įgūdžių, daugelį pratimų galėsite atlikti ir namie ar lauke. Ten, kur jums bus patogu.

Sporto Įranga

Yra daugybė prietaisų galinčių paįvairinti treniruotes:

• Bėgtakis. Tai bene geriausias prietaisas kardio treniruotėms. Su daugybe nustatymų galėsite pasirinkti tinkamą kardio treniruotės intensyvumą.
• Laisvi svoriai. Į šią kategoriją puikiai tiktų štanga, hanteliai ar gira. Ypatingai rekomenduojama pradedantiems užsiimti sportu naudoti hantelius.
• Mankštos kamuoliai. Tai puikus daiktas norintiems paįvairinti ir pasunkinti pratimus. Yra daugybė pratimų galinčių sustiprinti norimą kūno vietą. Vienintelis mankštos kamuolio minusas yra tas, kad reiktų juo naudotis atsargiai ir atsakingai, nes kritimai gali būti skaudūs.
• Kita įranga. Vieni iš jų gali būti pasipriešinimo gumos, svorio lėkštės (tokios kokios dedamos ant štangos ar pnš.). Pasipriešinimo gumos naudingos pradedantiesiems. Tačiau nereikėtų prie jų naudoti ilgalaikiam sportui.

Pasidomėkite pratimais. Pasižiūrėkite namie atliekamų pratimų video, kaip jie atliekami, kokia jų paskirtis. Jei turite galimybę, atsistokite prieš veidrodį arba paprašykite kad kas nors pažiūrėtų iš šalies.

Sportas Vasarą

Atėjus vasarai, mintys apie sportą bėga nuo mūsų kuo toliau, juk vasarą norisi mėgautis saulės spinduliais ir ramiu poilsiu. Rodos, visai nesenai pasižadėjome sportuoti, o ir vėl žeriame pažadus sau, kad po atostogų būtinai pradėsime. Verčiau nedelskite, nes vasara - puikus metas pradėti kelią pokyčių link!

Kad sportas vasarą teiktų malonumą, rinkitės mažesnio intensyvumo treniruotes. Būtinai atsižvelkite į savo sveikatą, gydytojo rekomendacijas, ypač esant sveikatos sutrikimams. Yra žmonių, kurie pakantūs įvairioms oro sąlygoms, bet persistengti tikrai nevertėtų, po treniruotės turite jausti lengvą ir malonų nuovargį.

Kada Sportuoti?

Bendros taisyklės nėra. Kuriuo dienos metu geriausia mankštintis, priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Vieniems ryte net iš lovos sunku atsikelti, o judėjimas - išvis kančia. Kitiems atvirkščiai - smagu tik pabudus su saule mankštintis. Rytinio miesto ritmas teikia malonumą ir įkrauna energijos visai dienai. Kažkam vakarinė treniruotė yra tikras ritualas, kuris nuramina ir ištrina dienos nuovargį. Kitoms vakarinė mankšta - lyg energetinio gėrimo vartojimas, po kurio sunku užmigti. Tiesiog pabandykite įsiklausyti į save!

Atminkime - bendros taisyklės nėra, bet geriausia rinktis rytines arba vakarines treniruotes - kol oras neįkaitęs.

Vandens Vartojimas

Vandenį gerti reikia visur ir visada, nes vanduo yra gyvybė. Taip pat ir treniruočių metu patartina gurkšnoti vandenį. Ypač vasarą, nes gausiau prakaituojama. Jei treniruočių metu gerti neturite laiko ar noro, galite atsigerti ir po treniruotės, didelės nuodėmės nebus. Svarbu gerti visos dienos metu, o ne tik tada, kai sportuojame.

Reikia gerti ryte tik pabudus, o vėliau gurkšnoti dienos metu, taip pat - prieš ir po treniruotės (pagal poreikį - ir treniruotes metu).

Sportas Gamtoje

Ši vasara ypatinga saulės gausa, ir sportuoti patalpoje tikriausiai norisi mažiausiai. Tokiu atveju tinkamiausias sprendimas - sportas gryname ore, o kas gali padėti treniruotes padaryti efektyvesnes ir naudingesnes? Gamta suteikia energijos, pakylėjimo ir gerai nuteikia likusiai dienai.

Svarbiausias kriterijus sportuojant gamtoje yra vietos pasirinkimas. Sportuodami pradedame giliau kvėpuoti ir taip į organizmą gali patekti daugiau teršalų, todėl vertėtų rinktis nuošalesnes vietas: parkus, miškus, pievas. Be to, treniruotės metu jūsų neblaškys nuolatinis triukšmas, ir galėsite susitelkti tik į save.

Treniruotės lauke padeda sudeginti daugiau kalorijų. Lauke yra nemažai aplinkos veiksnių, kurie apsunkina mūsų treniruotę: oro kaita, prisitaikymas prie skirtingos aplinkos (pvz.,bėgimo danga), tai verčia mūsų organizmą atitinkamai reaguoti. Taigi mūsų kūnas turi prisitaikyti, reaguoti į pokyčius ir dažnai išeikvoti daugiau kalorijų.

Vitaminas D

Vitaminas D susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams B spinduliams (saulės šviesai). Žinoma, tai, kiek vitamino D pasigamins organizme, priklauso ir nuo metų laiko, paros meto, oro sąlygų, aprangos ir odos tipo. Šiuo gražiausiu metų laiku užtenka kas antrą dieną sportuojant lauke apie 20 minučių pabūti saulėje, ir turėsite reikiamą vitamino D kiekį.

Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą bei yra atsakingas už kaulų stiprumą ir raumenų jėgą.

Raumenų Grupių Derinimas

Nėra teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes. Yra daugybė būdų, kaip sukurti jėgos treniruočių programą, tačiau daugelis trenerių sutinka, kad naudinga derinti tam tikras raumenų grupes kartu.

Skirtingų kūno dalių treniravimas skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.

Pagrindinės Raumenų Grupės

Kūne yra trys pagrindiniai raumenų tipai, kurie atlieka skirtingas funkcijas ir turi svarbų vaidmenį mūsų kasdienėje veikloje. Pirmasis tipas yra širdies raumenys, kurie valdo širdies darbą ir yra atsakingi už kraujo cirkuliaciją organizme. Antrasis tipas - lygieji raumenys - nesąmoningai reguliuoja vidaus organų funkcijas, pavyzdžiui, kraujagyslių susiaurėjimą, virškinimą ar kvėpavimą. Trečias raumenų tipas - griaučių raumenys - prisideda prie mūsų judėjimo, sudaro didžiąją dalį kūno raumenų masės ir gali būti stiprinami per fizinius pratimus.

Griaučių raumenys yra suskirstyti į kelias svarbias grupes, kurias būtina treniruoti norint palaikyti gerą fizinę būklę:

• Krūtinės raumenys - padeda atlikti rankų judesius į priekį ir yra svarbūs atliekant stūmimo judesius.
• Nugara - šios raumenų grupės raumenys padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir leidžia atlikti įvairius judesius per pečius ir liemenį.
• Rankos - tiek viršutinė, tiek apatinė rankų dalys turi svarbų vaidmenį atliekant kasdienius ir sportinius judesius.
• Pilvo raumenys - šie raumenys padeda stabilizuoti kūną ir yra atsakingi už daugelį judesių, tokių kaip lenkimas ar sukimasis. Stiprūs pilvo raumenys taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną.
• Kojos - apima daugybę raumenų, įskaitant šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, kurie yra atsakingi už vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą ir kitus judesius.
• Pečiai - ši raumenų grupė leidžia atlikti įvairius rankų judesius, tokius kaip kėlimas virš galvos ar stūmimas.

Pavyzdiniai Raumenų Grupių Deriniai

Štai vienas pavyzdys, kaip sujungti raumenų grupes naudojant šešias pagrindines grupes:

• 1 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsai
• 2 diena: kojos
• 3 diena: nugara, bicepsai ir pilvas

Jei treniruojatės tik du kartus per savaitę, galite struktūrizuoti treniruotes taip:

• 1 diena: krūtinė, rankos, pečiai
• 2 diena: kojos, nugara, pilvas

Pažengusiems sportininkams pavyzdys:

• 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai
• 2 diena: blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys
• 3 diena: bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai

Treniruočių Tvarkaraštis

Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą. Kuriant treniruočių tvarkaraštį, būtina užtikrinti pakankamą laiko tarpą tarp treniruočių, kuriose treniruojami tie patys raumenys.

Pavyzdinis Savaitinis Treniruočių Planas

Kardio ar Jėgos Treniruotės?

Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes. Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji.

Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą.

Sportas Namuose

Sportas namuose tapo vienu populiariausių būdų išlikti aktyviems. Nebereikia važiuoti į sporto klubą, ieškoti parkavimo ar laukti, kol atsilaisvins treniruoklis. Viskas vyksta tada, kai tau patogu. Ypač svarbu tiems, kurie tik pradeda sportuoti ir jaučiasi nejaukiai tarp kitų. Namų sportas leidžia derinti treniruotes su darbu, šeimos gyvenimu ar net trumpomis pertraukomis tarp darbų.

Įranga Sportui Namuose

• Jogos kilimėlis.
• Gumos (resistance bands).
• Masažuokliai ir voleliai.
• Šokdynė.
• Kėdė arba suoliukas.

Mitai Apie Sportą Namuose

• Mitas Nr. 1: „Be treniruoklių neįmanoma pasiekti rezultatų.“
• Mitas Nr. 2: „Sportuojant namuose negalima sudeginti daug kalorijų.“
• Mitas Nr. 3: „Sportuoti namuose per daug nuobodu.“
• Mitas Nr. 4: „Reikia daug vietos, kad galėtum treniruotis namuose.“
• Mitas Nr. 5: „Treniruotės namuose tinka tik pradedantiesiems.“

Ėjimas Kaip Treniruotė

Ėjimas yra paprastas ir natūralus būdas palaikyti gerą fizinę formą ir patenkinti fizinio aktyvumo poreikį. Padidinkite ėjimo tempą, pakeiskite maršrutą, pasitelkite muziką, pridėkite pasipriešinimo ir pereikite prie bėgimo ristele!

Pilates Pradedantiesiems

Pilates pradedantiesiems kaip treniruočių metodas turi daugybę privalumų - nuo dailesnio kūno, sumažėjusio svorio ar padidėjusio lankstumo, iki geresnės emocinės savijautos. Pilates nėra tik paprasta mankšta - tai visa filosofija, pagrįsta visapusišku kūno ir proto deriniu. Visi pilates pratimai yra sukurti taip, kad juos atliekant būtų užtikrinta kūno ir proto integracija.

Pilates Treniruočių Privalumai

• Visapusė treniruotė.
• Kūno tobulinimas bei svorio reguliacija.
• Lankstumo didinimas.
• Individualus požiūris.
• Neprilygstamos naudos sveikatai.
• Psichologinė nauda.
• Kuria bendruomenės jausmą.

tags: #kad #treniruotes #butu #dar #efektyvesnes