Ir vėl skubame, lekiame, įsisukame į stresines situacijas - rodos, tokia kasdienybė šiandieniniame pasaulyje tampa norma, o sveikas balansas ir poilsis gali atrodyti kaip sunkiai pasiekiamas dalykas.
Norėdami atrasti pusiausvyrą ir patirti gyvenimo džiaugsmą šiuolaikiniame pasaulyje, pirmiausia turite ugdyti sąmoningumą. Šiandien žmonės, atradę laimingo gyvenimo receptą, žino - pirmenybę teikdami poilsiui ir asmeniniams interesams greičiau patirsite pilnatvės jausmą.
Laimės hormonų svarba
Dauguma girdėjo apie hormonus, kurie sukelia laimės jausmą, tik mažai kas žino, kaip jie gaminasi. Mokslininkai mano, kad tai įmanoma. Serotoninas, dopaminas, endorfinas ir oksitocinas gaminasi periodais, kurie svarbūs rūšies išlikimui. Kiekvienas šių hormonų sukelia savitus malonius pojūčius.
Kaip veikia hormonai, dėl kurių mes pasijuntame laimingi?
- Serotoninas gaminasi tada, kai darome kažką, už ką nusipelnome kitų pagarbą, galime didžiuotis savimi ir tais, kurie mums brangūs. Pavyzdžiui, kai vaikas laimi sporto varžybas.
- Dopaminas sintezuojasi, kai pajuntame pasitenkinimą, kad pasiekėme užsibrėžtą tikslą. Prisiminkite tą jausmą, kai po dietos svarstyklės parodė pageidaujamą svorį.
- Endorfinas verčia patirti malonumą ir pamiršti sunkumus, skausmą ir nuovargį siekiant tikslo. Dideli endorfinų kiekiai pasigamina ką tik pagimdžiusių moterų kūne.
- Oksitocinas gaminasi, aki sureguliuojami socialiniai ryšiai, užmezgami draugiški ir meilės santykiai. Jis dar vadinamas apsikabinimų hormonu.
Kaip išsiugdyti įprotį jaustis laimingam?
Tvirti neuroniniai ryšiai, kurie susiformuoja per stiprias emocijas ir didelį jų pasikartojimų skaičių - ir yra mūsų įpročiai.
Egzistuoja du pagrindiniai būdai jiems išsiugdyti:
- Stiprios emocijos: Įprotis veikiant stipriai emocijai (teigiamai ar neigiamai) susiformuoja labai greitai. Pavyzdžiui, mandarinų skonis ir kvapas dažnai siejamas su žiemos šventėmis. Daugumai užtenka tik užuosti mandarinų aromatą ir juos apima džiaugsmas. Panašiai veikia stresas ir skausmas. Vieną kartą nusideginę nuo karštos arbatos, atsargiai ragausite ir šaltą gėrimą.
- Tikslingi veiksmai: Egzistuoja paprasti pratimai, kurie sukelia laimės hormonų antplūdį. Jeigu juos darysime 45 dienas, tai susiformuos įprotis, skatinantis tų hormonų gaminimąsi.
Pratimai, kurie padės gamintis laimės hormonams
- Serotoninas:
- Pastebėkite savo padėties privalumus.
- Didžiuokitės savimi.
- Liaukitės viską kontroliuoti.
- Dopaminas:
- Nuleiskite kartelę žemiau ten, kur tikslas sunkiai pasiekiamas, ir pakelkite ten, kur tikslo pasiekimas nesuteiktų didelio džiaugsmo.
- Džiaukitės mažomis pergalėmis ir laimėjimais.
- Endorfinas:
- Padarykite mankštą ir tempimo pratimus, kurie suteikia pasitenkinimą.
- Reikškite savo emocijas, juokitės ir verkite, kai norite.
- Oksitocinas:
- Pasistenkite būti tokiu žmogumi, kuriuo galima pasitikėti.
- Stenkitės savo veiksmai stiprinti draugiškus santykius.
- Jeigu sunku artimai bendrauti, tai pasistenkite palaikyti daugiau ryšių per socialinius tinklus, surasti draugų pagal interesus.
- Masažas skatina oksitocino gaminimąsi.
Nesitikėkite, kad pradėsite jausti džiaugsmo antplūdį nuo pirmos dienos, rašo portalas „Econet“. Reikės padirbėti, kad susiformuotų įprotis. Kantriai ir atkakliai dirbkite ties vienu įpročiu ir tik tada, kai jį tvirtai suformuosite, pereikite prie kito.
Meditacija geresniam miegui
Daugeliui suaugusiųjų tokie veiksniai kaip stresas gali sukelti miego sutrikimų. Meditacija, pavyzdžiui, kūno skenavimas, gali padėti pagerinti miegą. Jei naktį sunkiai užmiegate, esate ne vieni. Apie 35-50 % suaugusiųjų visame pasaulyje reguliariai patiria nemigos simptomų.
Meditacija gali padėti geriau užmigti. Kaip atsipalaidavimo technika ji gali nuraminti protą ir kūną, kartu stiprindama vidinę ramybę. Kai meditacija atliekama prieš miegą, ji gali padėti sumažinti nemigą ir miego sutrikimus, nes skatina bendrą ramybę.
Kaip medituoti?
Meditacija yra paprasta praktika, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada. Jums nereikia specialių priemonių ar įrangos. Tiesą sakant, vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra kelios minutės. Tačiau meditacijos įpročiams susikurti reikia praktikos.
Štai pagrindiniai meditacijos žingsniai:
- Susiraskite ramią vietą.
- Atsisėskite arba atsigulkite, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės patogiausiai. Gulėti gali būti geriau prieš miegą.
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Jei kyla minčių, paleiskite jas ir vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Pradėkite medituoti 3-5 minutes prieš miegą. Laikui bėgant pamažu ilginkite laiką iki 15-20 minučių. Prireiks laiko išmokti nuraminti protą.
Meditacijos technikos miegui
- Sąmoningumo meditacija: apima susitelkimą į dabartį. Tai daroma didinant sąmonės, kvėpavimo ir kūno suvokimą. Jei pastebite mintį ar emociją, tiesiog ją stebėkite. Tada leiskite jai praeiti, savęs nevertindami.
- Vadovaujama meditacija: tai meditacija, kai kitas asmuo veda jus per kiekvieną meditacijos žingsnį. Jis gali nurodyti jums kvėpuoti arba tam tikru būdu atpalaiduoti kūną. Arba gali liepti vizualizuoti vaizdus ar garsus. Ši technika dar vadinama vedamuoju vaizdavimu. Prieš miegą galite klausytis vadovaujamos meditacijos įrašo.
- Kūno skenavimo meditacija: Atlikdami kūno skenavimo meditaciją sutelkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį. Tikslas - geriau įsisąmoninti savo fizinius pojūčius, įskaitant įtampą ir skausmą. Dėmesio sutelkimas skatina atsipalaidavimą, kuris gali padėti užmigti.
10 minučių meditacija prieš miegą
Kaip meditacija gali pagerinti miegą?
Medituojant vyksta įvairūs fiziologiniai pokyčiai. Šie pokyčiai, paveikdami tam tikrus organizmo procesus, inicijuoja miegą. Meditacija turi raminamąjį poveikį organizmui. Ji gali sumažinti raminančias mintis ir emocinį reaktyvumą, o tai kartu gali padėti miegui.
Meditacija taip pat gali:
- Padidinti melatonino (miego hormono) kiekį
- Padidinti serotonino (melatonino pirmtako) kiekį
- Sumažinti širdies susitraukimų dažnį
- Sumažinti kraujospūdį
- Suaktyvinti miegą kontroliuojančias smegenų dalis
Jūsų kūnas patiria panašius pokyčius ankstyvosiose miego stadijose. Todėl meditacija gali paskatinti miegą inicijuodama šiuos pokyčius.
Kitos meditacijos naudos
Geresnis miegas yra tik viena meditacijos nauda. Kai meditacija atliekama reguliariai, ji taip pat gali:
- Pagerinti nuotaiką
- Sumažinti stresą
- Sumažinti nerimą
- Padidinti dėmesio koncentraciją
- Pagerinti pažinimą
- Sumažinti potraukį tabakui
- Pagerinti reakciją į skausmą
- Valdyti aukštą kraujospūdį
- Pagerinti širdies sveikatą
- Sumažinti uždegimą
Ar yra kokių nors pavojų ir rizikų?
Apskritai meditacija yra mažai rizikinga praktika. Paprastai ji laikoma saugia daugumai žmonių. Tačiau jei anksčiau sirgote psichikos ligomis, meditacija gali pabloginti arba sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Jei nerimaujate dėl šių šalutinių poveikių galimybės, prieš bandydami meditaciją geriau pasitarkite su gydytoju.
Pusiausvyros paieškos šiuolaikiniame pasaulyje
Norėdami išvengti emocinio išsekimo ir siekdami išlaikyti pusiausvyrą, būtina nustatyti ribas - kokios yra jūsų darbo valandos ir kada ilsitės? Jeigu dirbate samdomą darbą, o netikėti viršvalandžiai griauna jūsų planus, rinkitės savo gerovę.
Nusistatykite konkrečias darbo valandas ir kiek įmanoma jų laikykitės: ilsėdamiesi venkite tikrinti elektroninį paštą ar sutikti su naujais darbų pasiūlymais, kurie vis neleidžia atsipūsti. Atminkite: kokybiškas miegas, kurį, deja, dažnai tenka paaukoti dėl įvairiausių rūpesčių, yra būtinas bendrai gerovei palaikyti.
Sumodernėjęs, skaitmeniniame pasaulyje gyvenantis žmogus dažnai pamiršta ryšį su savo tikraisiais namais - gamta. Jausdami nuovargį ar net perdegimą suprantame, kad miesto šurmulys tik dar labiau sustiprina neigiamas emocijas.
Paskirkite savaitgalį buvimui gamtoje: grynas oras ir gilus sąmoningas kvėpavimas, medžių ar bangų ošimas leis atsipalaiduoti ir pamiršti visus rūpesčius. Nors tai esate girdėję ir šimtus kartų, dar kartą patikėkite - fizinis aktyvumas kiekvieno gyvenime daro stebuklus.
Kaip atrasti pusiausvyrą?
- Nustatykite ribas tarp darbo ir poilsio.
- Būkite gamtoje.
- Užsiimkite fizine veikla.
- Puoselėkite prasmingus santykius.
- Sąmoningai išjauskite savo emocijas.
- Skirkite laiko tam, kas jaudina ir pamaitina sielą.
Prasmingų santykių puoselėjimas yra būtinas norint palaikyti balansą esant greitam gyvenimo tempui. Apsupkite save žmonėmis, kurie įkvepia, palaiko ir džiaugiasi jūsų asmenine pažanga, skirkite laiko reguliariems susitikimams ar skambučiams su draugais ir artimaisiais. Dalijimasis teigiama patirtimi ir užklupusiais sunkumais su kitais leis suprasti, kad šiame gyvenimo kelyje nesate vienas.
Stenkitės sąmoningai išjausti savo emocijas - net jei jaučiatės išsekę ir norite visą savo neigiamą energiją išlieti partneriui ar vaikams, įkvėpkite, nusišypsokite ir pasiteiraukite, kaip jiems sekasi.
Be vakarinių ritualų prieš miegą, nepamirškite bent retsykiais skirti laiko tam, kas jus jaudina ir pamaitina sielą. Galbūt atėjo metas nuvalyti dulkes nuo savo dviračio ar nuvykti į mėgstamo atlikėjo koncertą?
tags: #kaip #buti #sunkiai #pasiekiama