Tikriausiai kiekvienas, į estetinį kosmetologijos gydymą investuojantis žmogus, nori būti įsitikinęs siekiamų rezultatų efektyvumu. Tačiau, kiekvienas turėtume suprasti, kad estetinio gydymo rezultatai nėra amžini. Norint užtikrinti jų kokybę bei efektyvumą, pastangų įdėti turime ir patys.
Mitybos patarimai
Patarimas nr. Pirmiausia, reikėtų žinoti, kad ne visi riebalai yra mūsų priešai. Jog oda būtų lygi ir stangri bei organizmas būtų aprūpinta reikalinga energija - kiekvieno žmogau kūnas privalo turėti tam tikrą kiekį riebalų. Tačiau, atsikratyti blogųjų riebalų pertekliaus gali padėti neinvazinės kūno formavimo, modeliavimo ar kūno riebalų šalinimo procedūros, kurios sušildo po oda esantį sluoksnį, natūraliai paspartina kolageno ir elastino gamybą, įjungią mūsų metabolistinius procesus, gerina odos struktūrą, gydo celiulitą bei tuo pačiu mažina riebalų ląsteles.
Deja, vien to neužtenka, jeigu siekiate ilgalaikių rezultatų. Norint turėti tobulas kūno linijas, reikia ir Jūsų pačių pastangų ir atliktų namų darbų. Pasiekti rezultatai bus ilgalaikiai tik tuomet, jeigu maitinsitės subalansuotai ir bent minimaliai judėsite (pasivaikščiojimai, baseinas, pilates). Prasta mityba ir fizinio aktyvumo trūkumas tikrai nepadės išlaikyti Jūsų pasiektų rezultatų.
Labai svarbu, jog suvartojamų riebalų bei kalorijų kiekis atitiktų Jūsų aktyvumo lygį. Ir dietų laikytis tikrai nereikia! Užtenka atkreipti dėmesį į tai, kokius maisto produktus renkatės. Praturtinkite savo mitybos racioną produktais, kuriuose gausu gerųjų riebalų, pavyzdžiui šviežia žuvimi, avokadais ar riešutais.
Patarimas nr. Bet kuris odos senėjimą stabdantis procesas taip pat nėra amžinas. Tai turi būti nuolatinis procesas, kuris apima tiek procedūras klinikoje, tiek priežiūra namuose. Atlikus odos atjauninimo procedūrą dėl geriausių odos priežiūros produktų, kurie tinka būtent Jums, yra būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Specialistas Jums tikrai nurodys kaip po gydymo procedūros turi būti prižiūrima oda.
Atlikti palaikomąsias neinvazines priežiūros procedūras ir įsigyti aukštos kokybės odos priežiūros produktus, tam, kad būtų užtikrinti ilgalaikiai gydymo rezultatai, gali atrodyti bauginančiai didelė investicija. Tačiau, tik investuojant dabar, sutaupysite vėliau ir būsite tikri, jog turite tokią išvaizdą, kokios norėjote.
Patarimas nr. Naudokite apsaugą nuo saulės! Norėdami pasiekti kuo geresnius rezultatus, visada, nepriklausomai nuo orų prognozės ar kiek laiko praleisti lauke, veidui, kaklui ir rankoms naudokite apsaugą nuo saulės. Į kasdienę odos priežiūros rutiną įtraukite tokias priemones, kurios tikrai užtikrintų didelę apsaugą, mažiausiai 30 SPF ir skirkite laiko, kad priemonė galėtų tolygiai ir tinkamai susigerti. Tikriausiai dažnai, prabudę ryte ir pamatę, kad saulė už lango nešviečia, galvojate, jog odos apsauga nuo kenksmingų spindulių - nereikalinga. Rezultatas - lygus atspalvis bei skaisti ir stangri veido oda.
Patarimas nr. Mūsų oda yra pagrindinė kūno apsauga nuo išorinių veiksnių, tokių kaip didelė oro tarša, UV spinduliai ar dulkės. Ir jeigu ja tinkamai nesirūpiname, atsiranda raukšlės, išsausėjimai, pigmentinės dėmės ar išbėrimai. Estetinės kosmetologijos procedūros gali padėti pagerinti odos lygumą, sutvarkyti odos atspalvį ar padidinti elastingumą, tačiau šių procedūrų rezultatai nebus tokie veiksmingi, jeigu oda nebus drėkinama.
Mezoterapija - tai veiksminga ir paprasta estetinės kosmetologijos procedūra, skirta veido drėgmės balanso atstatymui, stangrinimui ir raukšlių išlyginimui, taip pat tinkanti ir kūnui, norint išgydyti celiulitą. Skinny estetikos klinikoje šios procedūros koncepcija yra paprasta: mažai, retai ir reikiamoje vietoje.
Kurti naujus įpročius, kartais nėra lengva. Tačiau, kad ir kaip bebūtų mūsų pačių indelis yra būtinas. Pasiruošę investuoti į estetinės kosmetologijos gydymą?
Kiekvienais metais, artėjant vasaros sezonui, didelė dalis žmonių ypatingai susirūpina savo kūno formomis. Patarimų kaip maitintis ir sportuoti yra daugybė, tačiau nemaža dalis jų - drastiški, todėl ne tik nepadeda numesti svorio, bet gali ir pakenkti.
Kaip teigia A. Grybauskas, norint matyti teigiamus pokyčius, negalima imtis kardinalių priemonių: visų pirma derėtų sureguliuoti mitybą. „Siekdami numesti svorio žmonės gana dažnai ima badauti arba atsisako daugybės organizmui reikalingų maisto medžiagų. Per dieną žmogus privalo valgyti bent jau 5 kartus, kas 3-4 val. Žinoma, negalima apkrauti organizmo didelėmis porcijomis, todėl reikėtų vadovautis taisykle - geriau dažniau, bet po mažiau“, - perspėjo treneris.
Anot A. Grybausko, pusryčiai - svarbiausias dienos valgis, nes suteikia energijos visai dienai. „Pusryčius valgyti privaloma, jie turėtų būti sotūs ir sudaryti apie 40 proc. dienos kalorijų normos. Pusryčiams galima valgyti avižinę košę, vaisius ar riešutus. Riešutuose ir džiovintuose vaisiuose yra baltymų bei gerųjų riebalų, kurių organizmui reikia. Tačiau juos derėtų vartoti saikingai, po vieną saujelę per dieną.
Priešpiečiams patartina rinktis lengvą maistą, tarkim, ryžių trapučius ar vaisius. Pietums reikėtų valgyti mėsą arba žuvį su ryžių, grikių ar salotų garnyru“, - sakė kultūristas. Popiet sekantis užkandis turėtų būti lengvas - vaisius ar saujelė riešutų ir džiovintų vaisų. Pavakariams vertėtų rinktis žuvį, tuną arba liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną. Taip pat svarbu nepamiršti vartoti pakankamai skysčių.
„Vienas iš populiariausių mitų apie svorio metimą - negalima valgyti po 18 valandos. Valgyti vakarienę ne tik galima, bet tiesiog būtina. Žinoma, reikėtų vengti riebaus, nesveiko maisto ar saldumynų. Tačiau liesa varškė, žuvis ar nedidelė porcija mėsos yra naudinga organizmui. Nepamirškite, jeigu pietums valgėte mėsą, vakarienei geriau rinktis žuvį: tuomet dienos racionas bus įvairesnis“, - teigė A. Grybauskas.
Rankų treniruotės
Daugelis moterų ir vyrų pripažįsta, kad būtent rankų zona yra viena tų vietų, kurias sustiprinti ir padailinti pavyksta ne taip greitai, kaip norėtųsi. Net ir esant normaliai kūno masei, rankos gali atrodyti praradusios formą, nes raumenų tonusas mažėja dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo. Laimei, tinkamai parinktos treniruotės ir sporto įranga leidžia efektyviai sutvirtinti viršutinę kūno dalį.
Rankų raumenys mažėja ne tik dėl senėjimo, bet ir dėl to, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas nebereikalauja kasdienių apkrovų. Tai ypač pastebima užaugus vaikams. Jaunos mamos natūraliai stiprina rankas, kasdien nešiodamos 3-10 kilogramų svorį, kuris nuolat didėja vaikui augant. Vėliau ši natūrali apkrova išnyksta, todėl rankų raumenys pradeda silpti.
Statistiškai daugiau kaip 64 % moterų Lietuvoje nurodo, kad būtent rankų zona joms kelia daugiausia nepasitenkinimo ir kompleksų. Sporto įranga, skirta rankų treniruotėms, yra įvairi, tačiau pradedantiesiems geriausia rinktis klasikinius hantelius. Jie leidžia individualiai reguliuoti krūvį, pritaikyti pratimus prie savo fizinio pasirengimo ir palaipsniui didinti svorį. Vėliau galima įtraukti ir grifą su papildomais svoriais, kuris suteikia galimybę treniruoti rankų bei pečių raumenis intensyviau.
Lietuvos sporto bendruomenėje dažnai pabrėžiama, kad net ir minimalios, tačiau kryptingos treniruotės duoda puikių rezultatų. Rankų treniruotė neturėtų apsiriboti vien tik bicepso lenkimais. Rankas sudaro kelios raumenų grupės, todėl svarbu treniruoti jas visas. Įprastame treniruotės plane turėtų būti pratimai viršutinei pečių juostai, tricepsui, bicepsui ir dilbiams. Kiekvieną pratimą galima atlikti 10-12 kartų po 2-3 serijas. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą laikyseną ir kontroliuoti judesį per visą trajektoriją.
Nors pratimai atrodo paprasti, pradedantieji dažnai daro kelias tipines klaidas, kurios stabdo progresą. Pirmoji ir bene dažniausia - per didelio svorio pasirinkimas. Tai gali sukelti peties, alkūnės ar riešo skausmus, nes apkrova tenka ne raumenims, o sąnariams. Antroji klaida - nepakankamas pratimų įvairinimas.
Kita dažna klaida - treniruotis tik kartą per savaitę. Rankų tonusas formuojasi palaipsniui, todėl būtina nuolatinė ir kryptinga treniruočių rutina. Rekomenduojama mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę. Svarbu pabrėžti ir tai, kad dažnai pradedantieji skuba, todėl pratimai atliekami per greitai. Norint sustiprinti rankas, svarbu suprasti, kad vien įrangos nepakanka - būtina tinkamai organizuoti visą treniruočių eigą.
Šie principai leidžia sukurti tvirtą treniruočių pagrindą ir palaipsniui didinti krūvį. Norint išlaikyti motyvaciją ir matyti aiškų progresą, rekomenduojama sudaryti aiškų planą bent mėnesiui į priekį. Geriausia treniruoti rankas 2-3 kartus per savaitę, derinant su kitomis kūno dalimis. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent 2 pratimai bicepsui, 2 tricepsui ir 2 pečiams.
Norint išvengti stagnacijos, po mėnesio pratimus rekomenduojama pakeisti naujais arba šiek tiek sudėtingesniais variantais. Tvirtos ir dailios rankos formuojasi ne per dieną, bet nuoseklaus darbo rezultatas visada pastebimas. Reguliariai atliekami pratimai, tinkamai parinkta įranga ir aiškus treniruočių planas leidžia efektyviai stiprinti bicepsus, tricepsus ir pečių raumenis. Svarbiausia - išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų, tokių kaip per dideli svoriai ar monotoniškos treniruotės. Laipsniškas krūvio didinimas, įvairovė ir taisyklinga technika yra raktas į matomus rezultatus.
Apibendrinant, siekiant stiprių rankų, svarbiausia: pasirinkti tinkamą įrangą, įtraukti įvairius pratimus, išlaikyti reguliarumą ir progresiją, bei skirti dėmesio judesių tikslumui.
Sėdmenų ir pilvo preso treniruotės
Braziliant Booty & Abs - tai energinga ir efektyvi treniruotė, orientuota į sėdmenų bei pilvo raumenų formavimą. Ši treniruočių sistema puikiai tinka tiems, kas siekia sustiprinti kūną, formuoti estetiškas kūno linijas bei pagerinti bendrą fizinę formą. Braziliant Booty & Abs treniruotė tinka įvairaus amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonėms, nes programos intensyvumą galima lengvai pritaikyti pagal asmeninius poreikius. Treniruotės metu didžiausias dėmesys skiriamas sėdmenų, pilvo preso bei giliųjų raumenų stiprinimui. Nuolatinis judesių kartojimas su įvairiais pasipriešinimais padeda pasiekti tobulą raumenų formą, o tuo pačiu lavina koordinaciją, pusiausvyrą bei judesių kontrolę.
Sportas, kaip ir tinkama mityba, padeda ne tik numesti svorio, bet ir sutvirti kūną. Tačiau bene didžiausia klaida, kurią daro nemaža dalis pradedančių sportuoti - per didelis krūvis pirmųjų treniruočių metu. Ilgai nesportavusiam žmogui didelė fizinė apkrova gali sukelti nuovargį ir raumenų skausmus, todėl po pirmų intensyvių treniruočių gali dingti motyvacija. A. Grybauskas pataria organzimą prie fizinio krūvio pratinti po truputį.
„Pratinti organzimą prie didesnio nei įprastai krūvio galima ne tik sporto salėje. Iš pradžių, ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, galima pabėgioti ar pažaisti judrius žaidimus, tokius kaip krepšinis ar tinklinis. Tiems, kurie yra įpratę prie fizinio krūvio, galima sportuoti ir 5 kartus per savaitę. Tuomet treniruotes reikėtų pradėti nuo pratimų su svareliais ar svarmenimis, o užbaigti kardio pratimais“, - patarė A. Grybauskas.
Tiek sportuojant, tiek maitinantis labai svarbu jausti savo organizmą ir jo nealinti. Todėl griežtoms bado dietoms reikėtų sakyti tvirtą „ne“ ir rinktis subalansuotą mitybą ir sportą.
Pratimai sėdmenims
Sėdmenų raumenys - didžiausia raumenų grupė, dalyvaujanti visuose kūno judesiuose.
- Didysis sėdmens raumuo: storas, platus, keturkampės formos, užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį.
- Vidurinis sėdmens raumuo: trikampio formos vėduoklinis raumuo.
- Mažasis sėdmens raumuo: guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo.
Štai keletas efektyvių pratimų sėdmenims:
- Tiltelis užpakaliu
- Įtūpstai sėdmenims
- Hidrantas
Taip pat siūlome paprastą pratimų kompleksą: skirkite jam kasdien po 30 min. Treniruotes geriausia pradėti ne anksčiau kaip valandą po valgio, ryte arba dieną. Vakaras ne pats tinkamiausias metas pratimams, nes kūnas jau bus pavargęs. Prieš imdamosios darbo, išvėdinkite kambarį, ant grindų patieskite kilimėlį, įjunkite energingą muziką.
- Mostai koja į šoną
- Mostai koja atgal
- Pritūpimai
- Gilūs pritūpimai
- Įtūpstai
- Atsisėdimai tarp kojų
- Kojos kėlimas atgal atsiklaupus
- Raidžių rašymas koja ore
- Kojos kėlimas aukštyn sulenkus kelią atsiklaupus
- Lipimas ant suoliuko/laiptų
Jeigu nesate patenkintos savo sėdmenimis, pats laikas juos sustiprinti, sutvirtinti raumenis, atsikratyti riebalų pertekliaus, vėl džiaugtis dailia figūra.
MOTERIMS skirti pratimai. Sėdmenims.
Kojų treniruotės
Kojų raumenų treniruotės apima tris pagrindines grupes: priekinę, užpakalinę ir vidinę šlaunų dalis bei blauzdas. Pagrindiniai raumenys yra keturgalvis šlaunies raumuo (rectus femoris), dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris), pusgyslinis (semitendinosus), pusplėvinis (semimembranosus), dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius), plekšninis (soleus) ir priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior).
Pritūpimai aktyvina visą apatinę kūno dalį: keturgalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, dvigalvį šlaunies raumenį, blauzdas ir šerdies raumenis.
Mirties trauka treniruoja dvigalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, nugarą ir šerdį.
Kojų raumenis efektyviausia treniruoti 2-3 kartus per savaitę, išlaikant bent vienos dienos poilsio tarpą tarp treniruočių. Raumenų atsistatymas po intensyvios treniruotės trunka vidutiniškai 48-72 valandas, todėl treniruotės kasdien gali slopinti progresą.
Tinkama apranga ir avalynė tiesiogiai veikia pratimų saugumą, judesių laisvę ir treniruotės efektyvumą. Kojų treniruotėse itin svarbu stabilumas, todėl sportinės kelnės ar tamprės turi būti elastingos, bet nevaržyti judesių per klubo ir kelio sąnarius. Sportinė avalynė turi užtikrinti tvirtą atramą ir minimalų kulno nestabilumą - geriausi pasirinkimai yra treniruočių batai su plokščiu, kietu padu arba specializuoti sunkiosios atletikos batai. Jie leidžia išlaikyti taisyklingą pėdos padėtį per pritūpimus, įtūpstus ar kojų spaudimą treniruoklyje.
Svarbiausia - komfortas ir funkcionalumas.
Dažnos klaidos treniruojant kojų raumenis
- Per mažas judesio diapazonas.
- Per didelis svoris, aukojant techniką.
- Netinkamas pėdų padėtis.
- Vienos raumenų grupės pertreniravimas.
- Raumenų neaktyvavimas prieš treniruotę.
2-3 treniruotės per savaitę užtikrina pakankamą raumenų stimuliavimą ir atsistatymą. Pagrindiniai raumenys: keturgalvis šlaunies raumuo, didysis sėdmens raumuo, dvigalvis šlaunies raumuo.
Pritūpimai, įtūpstai, šoniniai pakėlimai, tiltas ar šuoliai aktyvuoja visas pagrindines raumenų grupes.
Taip, jei atliekama teisingai ir su minimaliu svoriu.
Blauzdų raumenis galima treniruoti tiek treniruotės pradžioje, tiek pabaigoje.
Įtūpstai vietoje labiau izoliuoja priekinės šlaunies raumenis, o į priekį - įtraukia daugiau balanso ir sėdmenų aktyvacijos.
Pilvo preso treniruokliai - tai daugiau nei priemonė išryškinti raumenis. Jie padeda sustiprinti visą liemens sritį, pagerinti laikyseną, sumažinti nugaros skausmus ir suteikia stabilumo kiekviename judesyje. Reguliarios treniruotės su tinkamai pasirinkta įranga padeda greičiau pasiekti rezultatų ir išlaikyti sveiką kūno balansą.
Pilvo presas - tai centrinė kūno dalis, nuo kurios priklauso jūsų laikysena, jėga ir koordinacija. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų, fizinio pasirengimo ir turimos vietos namuose.
Pilvo preso treniruoklių tipai
- Pilvo preso ratas - paprastas, bet labai efektyvus įrankis visam liemeniui.
- Preso suoliukas - tvirtas pagrindas reguliuojamoms treniruotėms.
- Pakabinamos preso rankenos - puikus pasirinkimas pažengusiems, norintiems intensyvesnių treniruočių.
Norint pasiekti rezultatų, užtenka 20-30 minučių per dieną. Prieš pradedant treniruotę atlikite lengvą apšilimą, o po treniruotės - tempimo pratimus.
Hanteliai treniruotėms namuose
Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis didesne prabanga, daugelis žmonių ieško būdų, kaip palaikyti fizinę formą nešvaistant valandų kelionėms į sporto klubą. Treniruotės namuose tapo ne tik laikina alternatyva, bet ir visaverčiu gyvenimo būdu.
Nors rinkoje gausu sudėtingų treniruoklių, vienas paprasčiausių ir universaliausių įrankių išlieka hanteliai. Jie užima nedaug vietos, yra santykinai nebrangūs, tačiau jų teikiama nauda kūnui yra milžiniška. Treniruotės su laisvaisiais svoriais ne tik augina raumenų masę, bet ir gerina koordinaciją, stiprina sąnarius bei didina bendrą organizmo ištvermę.
Hanteliai yra vienas seniausių ir laiko patikrintų sporto inventoriaus elementų. Skirtingai nei treniruokliai, kurie dažnai izoliuoja raumenis ir fiksuoja judesio trajektoriją, hanteliai verčia kūną dirbti kompleksiškai. Atliekant pratimus su laisvaisiais svoriais, įsijungia ne tik pagrindinės raumenų grupės, bet ir gilieji stabilizuojantys raumenys.
Hantelių privalumai
- Raumenų disbalanso korekcija: Kadangi kiekviena ranka dirba atskirai, stipresnė pusė negali kompensuoti silpnesnės.
Apšilimas
Prieš griebiantis geležies, būtina atlikti tinkamą apšilimą. Tai nėra tik rekomendacija - tai būtinybė. Šaltas raumuo yra mažiau elastingas ir labiau linkęs į plyšimus. Skirkite 5-10 minučių dinaminiams tempimo pratimams: rankų sukiniams, pritūpimams be svorio, lengvam bėgimui vietoje.
Kalbant apie svorio pasirinkimą, daugelis pradedančiųjų daro klaidą pasirinkdami per sunkius hantelius. Pradėkite nuo svorio, su kuriuo galite techniškai tvarkingai atlikti 10-12 pakartojimų.
Pratimai su hanteliais
- Atsispaudimai su hanteliais: Tai bazinis pratimas, pakeičiantis štangos spaudimą.
- Trauka su hanteliu: Pasiimkite hantelį į vieną ranką. Nugara turi būti tiesi, lygiagreti grindims.
- Spaudimas pečiams su hanteliais: Spauskite svorius vertikaliai aukštyn, kol rankos bus beveik tiesios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pritūpimai su hanteliais: Kojos sudaro didžiausią kūno raumenų grupę.
Svarbiausi principai
Žinoti pratimus yra viena, tačiau norint rezultatų, reikia sistemos. Chaotiškas svorių kilnojimas neduos norimo efekto. Svarbiausias principas - progresyvi apkrova. Tai reiškia, kad laikui bėgant treniruotės turi sunkėti.
Pradedantiesiems dažnai kyla abejonių dėl treniruočių namuose efektyvumo ir saugumo. Taip, visiškai įmanoma. Raumenims nesvarbu, ar keliate brangų treniruoklį, ar hantelį. Jiems svarbi įtampa ir pasipriešinimas. Jei negalite įsigyti sunkesnių hantelių, keiskite atlikimo techniką.
Programos nereikėtų keisti per dažnai. Tą pačią programą rekomenduojama atlikti bent 6-8 savaites, kad galėtumėte stebėti jėgos progresą.
Pratimai su hanteliais namuose yra galingas įrankis jūsų sveikatai ir išvaizdai gerinti, tačiau pats įrankis be meistro nieko vertas. Didžiausias iššūkis sportuojant namuose yra ne pratimų sudėtingumas ar įrangos trūkumas, o savidisciplina.
Atminkite, kad geriausia treniruotė yra ta, kurią atlikote. Net ir 20 minučių intensyvaus darbo su hanteliais yra geriau nei valanda svajojimo apie idealias sąlygas sporto klube.
Lankstumas ir mobilumas
Lankstumas ir mobilumas dažnai laikomi labiau „antraplaniais“ bendros fizinės būklės aspektais, nors daugelis žmonių pirmenybę teikia kardiotreniruotėms, raumenų jėgai ar kūno sudėčiai. Vis dėlto platus judesių amplitudė (ROM) turi didelę reikšmę ir sveikatai, ir sportiniam pajėgumui. Šiame išsamiame straipsnyje nagrinėjame lankstumo ir mobilumo konceptus, pateikiame įžvalgų apie įvairias tempimo technikas (statinį, dinaminį ir PNF) bei specializuotus mobilumo pratimus.
Nesvarbu, ar esate sportininkas, norintis gerinti rezultatus, ar biuro darbuotojas, siekiantis sumažinti sėdimo darbo sukeliamą sąstingį, ar tiesiog žmogus, trokštantis labiau judraus ir funkcionalaus kūno - šios žinios pravers visiems.
Lankstumas dažniausiai apibūdinamas kaip raumenų, sausgyslių ir raiščių gebėjimas pasyviai išsitempti. Atliekant tempimo pratimus, tikrinamas minkštųjų audinių (dažniausiai raumenų) elastingumas ir tai, kokią judesio amplitudę galima pasiekti. Tradiciškai kalbant, lankstumas dažniausiai ugdomas palaikant tam tikrą tempimo padėtį (statinis tempimas), siekiant padidinti raumenų ilgį. Nors tai gali puikiai pagerinti bendrą judesių amplitudę, verta žinoti, kad kai kurios statinio tempimo formos gali laikinai sumažinti raumenų jėgą, ypač jei atliekamos tuoj pat prieš didelio intensyvumo veiklą. Vis dėlto tai nereiškia, kad statinis tempimas nenaudingas.
Mobilumas apima ne tik raumenų ilgį, bet ir sąnario gebėjimą aktyviai judėti per visą judesio amplitudę, t. y. vertinamos raumenų, jungiamųjų audinių ir nervų sistemos bendros pastangos. Pvz., gera čiurnos mobilumas - labai svarbus giliam pritūpimui be kulnų kilimo, o pakankamas pečių mobilumas leidžia efektyviai kelti svorį virš galvos ir mažina rotatorių manžetės patiriamą įtampą.
Lankstumo ir mobilumo privalumai
- Geresni rezultatai: Sportininkai, kurie atlieka pilną judesio amplitudę, gali generuoti didesnę jėgą ir išlaikyti tobulesnę techniką.
- Kasdienis komfortas: Paprasti veiksmai, kaip pasilenkimas, ištiestos rankos pakėlimas, įlipimas/išlipimas iš automobilio, tampa lengvesni, kai nėra sąstingio.
Tempimo metodai
- Statinis tempimas - tai raumens perkėlimas į kraštinį ištempimą ir laikymas toje pozicijoje tam tikrą laiką (dažniausiai 15-60 s).
- Dinaminis tempimas - tai nuolatinis, bet kontroliuojamas galūnių judinimas per visą galimą amplitudę.
- PNF technika - iš pradžių sukurta reabilitacijai, derinant raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, kad pasiektumėte didesnę ROM.