Kaip išlikti žvaliam po bemiegės nakties: patarimai ir gudrybės

Rugsėjis simbolizuoja ne tik kalendorinio rudens pradžią, bet ir naują etapą daugeliui iš jūsų. Vaikai sugrįžta į mokyklas, studentai į auditorijas, o suaugusieji vėl pasineria į darbų, projektų bei naujų iššūkių gausą. Dažnai būtent rugsėjį pajuntama, kad energijos pritrūksta greičiau, o koncentracija svyruoja. Po vasaros atsipalaidavimo tampa sunkiau įsivažiuoti į struktūruotą dienotvarkę, todėl ypatingą reikšmę įgauna jūsų kasdieniai įpročiai. Nuo jų priklauso ne tik produktyvumas, bet ir bendra savijauta bei nuotaika.

Šiuo metu svarbu atrasti natūralius būdus, kurie padeda protui išlikti žvaliam ir kūrybiškam, o kūnui - pasiruošusiam iššūkiams. Laimei, tam nereikia sudėtingų priemonių ar radikalių pokyčių. Pakanka keleto paprastų įpročių, kurie gali pakeisti visą jūsų rudens sezoną.

Miegas - geriausias sąjungininkas jūsų protui

Miegas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių koncentraciją ir produktyvumą. Jei vasarą leidote sau užsibūti ilgiau vakarais, dabar verta atkurti reguliarų režimą. Einant miegoti bent pusvalandžiu anksčiau nei įprastai, jau po kelių dienų pajusite akivaizdų skirtumą. Kokybiškas miegas stiprina atmintį, sumažina nuovargio pojūtį ir leidžia protui dirbti efektyviau.

Tyrimai rodo, kad net vienos bemiegės nakties pasekmės gali būti prilyginamos kelioms taurėms alkoholio - tiek stipriai miego trūkumas veikia jūsų gebėjimą susikaupti. Todėl, jei norite rugsėjį pasitikti žvaliai, pasirūpinkite savo nakties poilsiu. Be to, verta sukurti raminančią vakaro rutiną: išjungti ekranus bent valandą iki miego, išvėdinti kambarį ir leisti sau atsipalaiduoti su knyga ar šilta arbata. Mažos smulkmenos ilgainiui tampa dideliu jūsų produktyvumo pagrindu.

Judėjimas - natūrali energijos injekcija

Fizinė veikla ne tik stiprina kūną, bet ir tiesiogiai veikia smegenų darbą. Vos 20 minučių pasivaikščiojimo ar lengvos mankštos per dieną pagerina kraujotaką ir suteikia naujos energijos. Tai greitas būdas atstatyti dėmesį ir susikoncentruoti, ypač jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio.

Net nedidelės pertraukos tarp užduočių, kai pajudate ar išsitiesiate, veikia kaip mini perstartas protui. Jūs sugrįžtate prie darbų žvalesni ir labiau susitelkę. Nereikia sudėtingų treniruočių ar ilgos sporto programos - užtenka reguliaraus judesio, kuris palaiko smegenų veiklą.

Pabandykite įtraukti trumpus fizinio aktyvumo intarpus į savo darbo dieną: užlipkite laiptais vietoje lifto, pasivaikščiokite po pietų ar atlikite paprastus tempimo pratimus. Tai mažos, bet veiksmingos investicijos į jūsų produktyvumą.

Natūralūs augalai - senovinis sprendimas šiuolaikiniams iššūkiams

Jau nuo senų laikų augalai buvo naudojami protinei veiklai gerinti. Tokie augalai kaip ženšenis ar ginkmedis pasižymi savybėmis, kurios padeda palaikyti aiškų mąstymą ir gerina atmintį. Jie gali tapti puikiu pagalbininku, kai kasdieniai darbai reikalauja daugiau pastangų ir susitelkimo.

Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina, kad šių augalų veikliosios medžiagos teigiamai veikia smegenų aprūpinimą deguonimi, o tai tiesiogiai susiję su jūsų gebėjimu susikaupti. Žinoma, svarbu prisiminti, kad augaliniai papildai negali pakeisti sveikos mitybos ir subalansuoto gyvenimo būdo, tačiau jie gali būti papildoma pagalba intensyviu laikotarpiu.

Rugsėjis yra tinkamas metas pagalvoti apie natūralių priemonių įtraukimą į savo kasdienybę. Tai gali būti arbatos, papildai ar paprasčiausias šviežių žolelių naudojimas mityboje. Net ir nedideli pokyčiai duoda akivaizdžią naudą.

Mityba

Pasiimti į darbą buteliuką glotnučio ir dėžutę su namuose išsivirta grikių ar kitokių kruopų koše arba pupelėmis dažnai būna daug paprasčiau, negu rasti kur netoliese kokybiškai papietauti. Patraukliai atrodančiuose vegetariškuose garnyruose dažnai būna per daug pigaus rafinuoto aliejaus, o daržovių salotų porcijos kavinėse gali būti skanios, bet pernelyg mažos tiems, kas mėgsta iškart sukirsti visą dubenį.

Galbūt kasdien pasigaminti ką nors neštis į darbą ir ne visada spėsite, bet pamėginkite - suvalgę savo maistą jausitės geriau, negu papietavę netoliese esančioje kavinėje. Norint nesinaudoti mikrobange, savo košę galima išsivirti ryte, kol ruošiatės arba darote mankštą (sausas kruopas nakčiai užpylus vandeniu, ryte jos išvirs gerokai greičiau). Karštas kruopas sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi. Iki pietų biure grikiai spės atšalti, bet netaps tokie šalti ir nepatrauklūs, kokie būtų pagaminti iš vakaro ir per naktį palaikyti šaldytuve.

Kad negriebtumėte kenksmingų „darbinių“ užkandžių - sausainių ir šokoladukų, - reikia pasiruošti sveikesnės alternatyvos atsargas: atsinešti riešutų batonėlių, namie keptų avižinių sausainių ar tiesiog maišelį su migdolais ar datulėmis. Pasidėkite darbe skanios arbatos, viso grūdo duonelių ir stiklainiuką mėgstamo medaus. Jei biure pietums daug kas valgo iš namų atsineštas salotas, galima laikyti ir butelį šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Jeigu „sveikuoliškai“ darbe gyvenate tik jūs, nelaukite, kol ir kiti susipras, o patys susikurkite komfortiškas sąlygas.

Kava - ne didžiausias blogis, bet jos žvalinamąjį poveikį dažnai lydi dirglumas ir nerimastingumas, o reguliariai geriant kavą rūgštėja organizmo terpė, blogiau įsisavinamos reikalingos mineralinės medžiagos, ji gali neigiamai paveikti antinksčių veiklą. Žaliojoje arbatoje yra teino, kuris aktyvina fizinę ir protinę veiklą, didina darbingumą, bet apskritai veikia švelniau negu kavos kofeinas.

Kita kavos alternatyva gali būti gėrimai su natūralia kakava, cikorija, japoniška mača arbata ir šviežiai spaustos daržovių sultys, kurios pridės ne tik energijos, bet ir porciją vitaminų, mineralinių medžiagų ir naudingų fermentų. Puodelis kavos daugeliui yra tarsi greitoji pagalba po bemiegės nakties ar itin sočių pietų. Bet žvalindama kava nepadeda atsikratyti priežasties. Kuo daugiau dėmesio skirsime savo gyvensenai, režimui ir mitybai, tuo rečiau reikės stimuliatorių.

Nė dienos be mankštos

Mankšta - tai viso labo kelios minutės, kurios pakelia nuotaiką ir prideda žvalumo visai dienai. Laiko nuodugniai pasimankštinti kiekvieną rytą gal ir neturėsite, bet ir trumpesnis variantas padidins raumenų tonusą ir prablaivins galvą. Tuos reikalus, kurie kai kada dėl laiko stokos rungiasi su mankšta, stenkitės perkelti į vakarą: iš vakaro pasiruoškite drabužius, nusiplaukite ir susipjaustykite ingredientus rytinėms šviežioms sultims. O jei ryte reikia rinktis - papusryčiauti ar pasimankštinti, geriau rinkitės mankštą, juk papusryčiauti galima ir darbe, o štai ten atsigulti ant kilimėlio nepavyks.

Kas pusvalandį atsistoti

Kasdieninis ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sveikatos neprideda. Ilgo nepertraukiamo sėdėjimo pasekmės - kraujo sąstovis, celiulitas, galvos skausmas, širdies problemos, nugaros skausmas ir kitokie nemalonumai. Ir visai nesvarbu, kad dažnai rytais bėgiojate ar vaikštote į jogą.

Kad dažniau atsiplėštumėte nuo kėdės ir monitoriaus, yra specialios programos, pavyzdžiui, „Dejal Time Oput“ ir „EyeLeo“, kurios kas 20, 30 ar 40 minučių primins daryti pertrauką. Galima padirbėti ir stovėdami: nešiojamąjį kompiuterį pasidėjus ant palangės ar poros dėžių. Pramankštinti kojas galima nueinant įsipilti atsigerti, prie tolimesnės šiukšliadėžės arba aplankant kolegą kaimyniniame kabinete ir aptarti kokius nors darbo klausimus gyvai, o ne siuntinėti pranešimus, sėdint už sienos.

Oro gurkšnis

Nė vienas kondicionierius neprilygs lauko orui. Net didmiesčio centre oras už patalpos sienų bus naudingesnis negu biure. Užuot trukdę kolegoms dalykiniais arba asmeniniais pokalbiais, geriau išeikite pasikalbėti į kiemą. Kai šilta, svarbų pokalbį galima suderinti su saulės voniomis ir porcija vitamino D. Kai šalta - apsivilkti paltą ir pakvėpuoti gaiviu oru.

Ne visi dirba pirmame aukšte su atskiru išėjimu į gatvę, užtat per pietų pertrauką išeiti į lauką bent 10 minučių gali sau leisti visi. Jeigu dirbate namie, skambinti telefonu galite stovėdami balkone.

Darbas - tai tik darbas

Kad ir kaip jums būtų svarbu tai, ką dirbate, stenkitės nesuteikti tam pernelyg didelės reikšmės. Darbas - svarbi gyvenimo dalis, kai galite duoti naudos kitiems žmonėms ir atskleisti savo talentus. Bet pernelyg rimtas požiūris į savo veiklą ne visada į gerąją pusę veikia rezultatą, užtat visada prideda streso ir perfekcionizmo siekio.

Klaidų nedarysite tik tuomet, kai nieko neveiksite ir tik gulėsite ant sofos. Jeigu jau imamės ko nors naujo, prisiimame atsakomybę, klaidų būtinai pasitaikys. Jūsų užduotis - ne gedėti dėl kiekvieno nepasisekimo, o daryti išvadas ir judėti toliau. Vertinti tai, kas vyksta gyvenime už darbo ribų. Vietoj įtampos pridėti daugiau džiaugsmo bendravimui su kolegomis.

Ką dar galite padaryti?

Jeigu jūs vairuojate automobilį ar lėktuvą neišsimiegoję, tikimybė, kad sukelsite avariją, iš tiesų nemaža. Ir vis dėlto, nepaisydami visų rizikų, nemažai žmonių naktimis nemiega. Ir ką gi jiems galėtų patarti specialistai?

• Miegas atsargai. Profesorius Ch. Czeisler'is pataria bent trumpam snūstelėti, jeigu žinote, kad naktį jums miegoti nepavyks.
• Taisyklinga mityba. „Baltymai padeda išsaugoti žvalumą, - sako Paula Mee, konsultantė-dietologė iš Airijos, Dublino miesto. - Todėl vakarais, prieš bemiegę naktį, suvalgykite baltymų prisotintą patiekalą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar lašišos. Angliavandenių perteklius jus migdys“.
• Ryški šviesa. „Šviesa yra būdravimo signalas mūsų biologiniam laikrodžiui, jis praneša organizmui, kad metas busti ir nusiteikti aktyviai veiklai“, - sako gydytojas Joelis Adrien'as , neurobiologas ir vienas iš Prancūzijos nacionalinio sveikatos ir medicinos tyrimų instituto vadovų.
• Gerkite kavą. Kofeinas susilpnina adenozino, cheminio junginio, sukeliančio nuovargio jausmą, poveikį.

Kai dienos trumpėja, o saulės spindulių vis mažiau, daug žmonių pajunta keistą nuovargį, liūdesį ar apatiją. Atrodo, kad niekas neteikia džiaugsmo, sunku keltis rytais, o energijos - lyg po ilgos bemiegės nakties. Rudenį mūsų kūnas ir psichika patiria tą patį, ką gamta - pereina į lėtesnį režimą.

Štai keletas patarimų, kaip su tuo kovoti:

1. Trumpėjant dienoms, mažėja natūralios šviesos, o kartu - ir serotonino, vadinamo „laimės hormonu“.
2. Kai jėgų mažai, sportuoti dažnai mažiausiai norisi. Bet būtent fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų atgaivinti nuotaiką.
3. Rudenį dažnai traukia saldumynai, duona ir riebūs patiekalai - organizmas taip ieško greitos energijos. Stenkis valgyti šviežių vaisių, daržovių, riešutų ir maisto, turinčio omega-3 riebalų rūgščių (žuvies, linų sėmenų, avokadų).
4. Kai sutrumpėja dienos, natūraliai sutrinka cirkadinis ritmas - mūsų vidinis laikrodis. Daugelis rudenį ima miegoti per mažai arba per daug.
5. Ruduo - tinkamas metas sulėtėti ir pasirūpinti savimi. Užuot kovojęs su nuotaikos svyravimais, priimk juos kaip signalą, kad reikia poilsio. Taip pat padeda kūryba - rašymas, piešimas, rankdarbiai.
6. Jei jauti, kad rudeninė nuotaika užsitęsė, viskas tampa pilka ir net mėgstami dalykai nebedžiugina - pasikalbėk su artimaisiais ar specialistu.

Žmogaus organizmas ypatingai jautrus miego trūkumui - kur kas jautresnis, nei maisto nebuvimui. Mokslininkai atliko eksperimentą: keli sveiki jauni žmonės dvi savaites miegojo trimis-keturiomis valandomis mažiau, nei įprastai ir, baigiantis laikui, kiekvienam jų jau buvo galima sudaryti įspūdingą diagnozių sąrašą: padidėjęs arterinis kraujospūdis, pradiniai cukrinio diabeto simptomai, palaužta arba, atvirkščiai, sujaudrinta emocinė būsena.

Žinoma, viena bemiegė naktis sveikatai neatsilieps taip žalingai, bet atsispindės sekančios nakties miego gilume bei trukmėje. O toliau viskas priklausys nuo to, kaip teisingai jūs pasielgsite: kada pamiegosite, ką suvalgysite ir kokiomis priemonėmis pakelsite savo kūno tonusą.

10 būdų, kaip išlikti žvaliam po bemiegės nakties

Štai 10 būdų, kurie padės jums išlikti žvaliam po bemiegės nakties:

1. Pritaikykite savo požiūrį. Priimkite ir net pamirškite praėjusią bemiegę naktį ir kitos dienos mieguistumą.
2. Plaukite pasroviui ir lėtinkite tempą su atoslūgiu. Kaip visi gyvi organizmai, žmonės yra biologiškai suprogramuoti gyventi energijos ciklais.
3. Suplanuokite darbų atidėliojimą. Kai mūsų energijos lygis senka, logiška iki minimumo sumažinti bet kokia nesvarbią veiklą.
4. Būkite kūrybingi. Energijos atoslūgis tikrai nereiškia, kad griūsite miegoti. Tai tiesiog kvietimas pailsėti.
5. Laikykitės savo įprastos rutinos. Kelkitės iš lovos įprastu laiku ir laikykitės įprasto dienos grafiko.
6. Apšvieskite savo dieną. Iš karto atsikėlę įsijunkite visas šviesas, kad pusvalandį po miego jus tiesiog akintų ryški šviesa.
7. Venkite staigaus energijos svyravimo. Stenkitės išlaikyti stabilų energijos lygį ir venkite per didelio kofeino kiekio, energetinių gėrimų ir saldžių maisto produktų, kurie skatins staigų energijos kiekio kilimą ir vėliau kritimą.
8. Aktyviai pakvėpuokite. Jeigu norite dienos metu padidinti energijos ir žvalumo lygį, galite išbandyti stimuliuojanti jogų praktikuojamą kvėpavimo pratimą, kuris vadinamas dumpliniu kvėpavimu, ugnies kvėpavimu arba bastrika.
9. Būkite itin atsargūs. Net ir nedidelis miego trūkumas gali daryti įtaką fiziniams ir protiniams gebėjimams.
10. Tinkamai užbaikite savo dieną. Vakare skirkite laiko atsipalaidavimui. Lengvai pavakarieniaukite ir eikite miegoti įprastu metu.

Išvados

Ruduo visada asocijuojasi su pokyčiais ir naujomis pradžiomis. Tai puikus laikas atnaujinti ne tik darbotvarkę, bet ir įpročius, kurie daro tiesioginę įtaką jūsų savijautai. Kokybiškas miegas, reguliarus judėjimas ir natūralūs augalai gali tapti jūsų kasdienės rutinos dalimi, leidžiančia geriau susikoncentruoti ir efektyviau dirbti.

Svarbiausia - pradėti nuo mažų žingsnių. Kiekviena smulkmena, kuri stiprina jūsų koncentraciją, ilgainiui tampa tvirtu pagrindu naujiems pasiekimams.

tags: #kaip #buti #zvaliam #nemiegojus #nakti