Rugsėjis simbolizuoja ne tik kalendorinio rudens pradžią, bet ir naują etapą daugeliui iš jūsų. Vaikai sugrįžta į mokyklas, studentai į auditorijas, o suaugusieji vėl pasineria į darbų, projektų bei naujų iššūkių gausą. Dažnai būtent rugsėjį pajuntama, kad energijos pritrūksta greičiau, o koncentracija svyruoja. Po vasaros atsipalaidavimo tampa sunkiau įsivažiuoti į struktūruotą dienotvarkę, todėl ypatingą reikšmę įgauna jūsų kasdieniai įpročiai. Nuo jų priklauso ne tik produktyvumas, bet ir bendra savijauta bei nuotaika. Šiuo metu svarbu atrasti natūralius būdus, kurie padeda protui išlikti žvaliam ir kūrybiškam, o kūnui - pasiruošusiam iššūkiams.
Laimei, tam nereikia sudėtingų priemonių ar radikalių pokyčių. Pakanka keleto paprastų įpročių, kurie gali pakeisti visą jūsų rudens sezoną. Kai dienos trumpėja, o saulės spindulių vis mažiau, daug žmonių pajunta keistą nuovargį, liūdesį ar apatiją. Atrodo, kad niekas neteikia džiaugsmo, sunku keltis rytais, o energijos - lyg po ilgos bemiegės nakties. Rudenį mūsų kūnas ir psichika patiria tą patį, ką gamta - pereina į lėtesnį režimą. Svarbiausia - neleisti, kad tamsesnės dienos pavogtų tavo šviesą. Kūnas ir mintys prisitaiko prie pokyčių, jei jiems padedi.
Kaip priversti save būdrauti? Ar galima išgyventi bemiegę naktį su minimaliais nuostoliais sveikatai? Mokslininkai atliko eksperimentą: keli sveiki jauni žmonės dvi savaites miegojo trimis-keturiomis valandomis mažiau, nei įprastai ir, baigiantis laikui, kiekvienam jų jau buvo galima sudaryti įspūdingą diagnozių sąrašą: padidėjęs arterinis kraujospūdis, pradiniai cukrinio diabeto simptomai, palaužta arba, atvirkščiai, sujaudrinta emocinė būsena. Žinoma, viena bemiegė naktis sveikatai neatsilieps taip žalingai, bet atsispindės sekančios nakties miego gilume bei trukmėje.
Kaip greitai užmigti: slaptas Jungtinių Valstijų karinių oro pajėgų naudojamas būdas
O toliau viskas priklausys nuo to, kaip teisingai jūs pasielgsite: kada pamiegosite, ką suvalgysite ir kokiomis priemonėmis pakelsite savo kūno tonusą.
Pagrindiniai patarimai, kaip išlikti žvaliam
Štai keletas paprastų, bet veiksmingų būdų, kaip išlikti žvaliam po bemiegės nakties:
- Pritaikykite savo požiūrį. Priimkite ir net pamirškite praėjusią bemiegę naktį ir kitos dienos mieguistumą. Jeigu spręsite apie save pagal tai, kiek vakar miegojote, tokios mintys tik dar labiau siurbs jūsų energijos syvus. Prisiminkite savo ar artimųjų dienas, kai jie irgi prastai miegojo, tačiau kitą dieną jautėsi gerai. Tegu tai jus įkvepia. Taip pat neslėpkite nuo šeimos narių, draugų ir kolegų, kad itin prastai miegojote, ir prašykite jų pagalbos.
- Plaukite pasroviui ir lėtinkite tempą su atoslūgiu. Kaip visi gyvi organizmai, žmonės yra biologiškai suprogramuoti gyventi energijos ciklais. Tai tarsi potvynis ir atoslūgis, vykstantys dienos metu. Mūsų energijos lygis natūraliai svyruoja, net jei mes ir gerai išsimiegame. Žinoma, po sunkios nakties šis skirtumas bus labiau juntamas. Todėl prisitaikykite prie tokio ciklo ir nudirbkite darbus, kai vyksta energetinis potvynis, ir lėtinkite tempą, kai vyksta energijos atoslūgis. Priešindamiesi ar aktyviai kovodami su nuovargio bangomis, tik iššvaistysite dar daugiau energijos.
- Suplanuokite darbų atidėliojimą. Kai mūsų energijos lygis senka, logiška iki minimumo sumažinti bet kokia nesvarbią veiklą. Aiškiai nusibrėžkite dienos tikslus ir leiskite sau atidėti rytdienai visus darbus, kurių tikrai nereikia padaryti šiandien. Taip, tikrai taip, toks darbų atidėliojimas tikrai naudingas.
- Būkite kūrybingi. Energijos atoslūgis tikrai nereiškia, kad griūsite miegoti. Tai tiesiog kvietimas pailsėti. O ilsėdamiesi mes esame mažiau sutelkę dėmesį, ne tokie dėmesingi. Mes atsipalaiduojame ir tarsi išjungiame protą, todėl galime pasvajoti ir būti kūrybingi. Todėl kai tai įmanoma, užsiimkite kūrybine veikla. Pavyzdžiui, tokie kūrybingi žmonės, kaip Thomas Edisonas and Salvadoras Dali, net tikslingai nemiegojo, kad paskatintų savo kūrybingumą.
- Laikykitės savo įprastos rutinos. Kelkitės iš lovos įprastu laiku ir laikykitės įprasto dienos grafiko. Pasiruoškite dienai, kaip įprastai, lengvai pasimankštinkite ir lengvai, sveikai ir reguliariai valgykite. Energijos gali suteikti vienas ar du puodeliai žaliosios arbatos. Taip pat gerkite daug vandens.
- Apšvieskite savo dieną. Iš karto atsikėlę įsijunkite visas šviesas, kad pusvalandį po miego jus tiesiog akintų ryški šviesa. Ji suteikia energijos ir gerina nuotaiką, nes tuo metu organizme gaminasi serotoninas. Be to, šviesa padeda sureguliuoti mūsų vidinį laikrodį ir prisideda prie geresnio miego kitą naktį.
- Venkite staigaus energijos svyravimo. Stenkitės išlaikyti stabilų energijos lygį ir venkite per didelio kofeino kiekio, energetinių gėrimų ir saldžių maisto produktų, kurie skatins staigų energijos kiekio kilimą ir vėliau kritimą. Ir jeigu įmanoma, neikite pietų miego. Toks pogulis įtrauks jus į gilesnes miego stadijas, o atsibudę jausitės tarsi apsvaigę. Taip pat prieš miegą negerkite alkoholio, kad neva atsipalaiduotumėte, nes dar labiau suprastės miego kokybė.
- Aktyviai pakvėpuokite. Jeigu norite dienos metu padidinti energijos ir žvalumo lygį, galite išbandyti stimuliuojanti jogų praktikuojamą kvėpavimo pratimą, kuris vadinamas dumpliniu kvėpavimu, ugnies kvėpavimu arba bastrika. Atliekant šį pratimą, įkvėpiama ir iškvėpiama tik per nosį staigiai trumpais intervalais. Įsivaizduokite, kad jūsų pilvas yra tarsi dumplės, kurie pumpuoja orą jums įkvepiant ir iškvepiant.
- Būkite itin atsargūs. Net ir nedidelis miego trūkumas gali daryti įtaką fiziniams ir protiniams gebėjimams. Net ir energingesniu dienos metu mūsų reakcijos laikui ir sprendimams gali kenkti prastas ankstesnės nakties miegas. Todėl bet ką darydami būkite ypatingai atsargūs, ypač vairuodami ar dirbdami su įrengimais.
- Tinkamai užbaikite savo dieną. Vakare skirkite laiko atsipalaidavimui. Lengvai pavakarieniaukite ir eikite miegoti įprastu metu. Žinoma, po sunkios ankstesnės nakties ir darbo dienos užmigti tikrai bus paprasčiau. Todėl po sunkios dienos įvertinę miego svarbą pažadėkite sau daryti viską, kad galėtumėte kokybiškai miegoti ir išsimiegoti.
Eksperto patarimai
Dienotvarkė: Pasistenkite gerai išsimiegoti iš anksto ir sumažinkite darbo krūvį. Jei pavyks nusnausti keletą valandų per pietus, tai šis miegas kažkiek kompensuos naktinio miego poreikį ir padės toliau išlikti žvaliam.
Mityba: Vakarienės laiko nevertėtų keisti ir ji neturėtų būti labai soti. Antraip palaikyti aiškią sąmonę bus kur kas sunkiau. Įdėmiai pasirinkite meniu. Geriausia būtų pasirinkti pieno produktus.
Tonizuojančios priemonės: Pačios nepavojingiausios tonizuojančios priemonės - vanduo ( bet tik negazuotas), sultys ir lengva mankšta, kurią pageidautina daryti kas 45 minutes.
Valgymas naktį: Pirma ir pagrindinė taisyklė - valgyti kiek įmanoma mažiau. Maisto vartojimas, ypač saldaus, labai kaloringo, riebaus išprovokuoja padidintą mieguistumą. Kad palaikytume reikiamą cukraus lygį kraujyje, galima leisti sau suvalgyti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado. Dar geriau - suvalgyti apelsiną, porą mandarinų arba kivi.
Kritinis momentas: Mieguistumo pikai įvyksta ir dieną - dažniausiai apie trečią valandą po pusiaudienio. O naktį miego protrūkiai atslenka su pusantros-dviejų valandų periodiškumu, pradedant maždaug nuo antros valandos. Galima pakeisti veiklos pobūdį - pavyzdžiui, atsitraukti nuo kompiuterio ekrano ir susitvarkyti darbo stalą. Bet geriausia atsistoti, pavaikščioti, atlikti keletą fizinių pratimų.
Trumpas nusnūdimas: Viskas labai individualu. Galimas daiktas, kažkam, ypač „vieversiams“, šios 15-20 minčių suteiks jėgų likusiai nakties daliai. Vienok daugelis, planuojantys neilgam atsijungti, iš tikrųjų pramiegos iki ryto.
Migdomieji vaistai: Tokius preparatus, priklausomai nuo situacijos, vartoti galima, bet jokiu būdu tai neturėtų tapti įpročiu. Nei vienų migdomųjų nerekomenduojama vartoti ilgiau, nei dvi savaites, kitaip gali atsirasti įprotis, o kaip pasekmė - miego sutrikimai ir kitos panašios problemos.
Diena po bemiegės nakties: Jeigu jūs ryte ar dienos metu pamiegosite dvi-tris valandas, tai tikriausiai neigimai atsilieps ateinančios nakties užmigimui, kas gali sąlygoti miego sutrikimus ir tolimesniu laikotarpiu. Pasistenkite išsilaikyti iki devintos-dešimtos valandos vakaro. Taip jums bus lengviau sugrįžti į įprastą dienotvarkę.
Tonuso atgavimas: Universalus patarimas - aerobiniai krūviai. Tai gali būti užsiėmimai su kardio treniruokliais, plaukiojimas, bėgimas arba ėjimas. Puikiai stimuliuoja kontrastinis dušas.
Mitybos įpročiai, padedantys išlikti žvaliam
Tinkama mityba yra labai svarbi norint išlikti žvaliam, ypač po bemiegės nakties. Štai keletas patarimų:
- Grikių košė. Pasiimti į darbą buteliuką glotnučio ir dėžutę su namuose išsivirta grikių ar kitokių kruopų koše arba pupelėmis dažnai būna daug paprasčiau, negu rasti kur netoliese kokybiškai papietauti. Galbūt kasdien pasigaminti ką nors neštis į darbą ir ne visada spėsite, bet pamėginkite - suvalgę savo maistą jausitės geriau, negu papietavę netoliese esančioje kavinėje. Norint nesinaudoti mikrobange, savo košę galima išsivirti ryte, kol ruošiatės arba darote mankštą (sausas kruopas nakčiai užpylus vandeniu, ryte jos išvirs gerokai greičiau). Karštas kruopas sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi. Iki pietų biure grikiai spės atšalti, bet netaps tokie šalti ir nepatrauklūs, kokie būtų pagaminti iš vakaro ir per naktį palaikyti šaldytuve.
- Paruošti dirvą. Kad negriebtumėte kenksmingų „darbinių“ užkandžių - sausainių ir šokoladukų, - reikia pasiruošti sveikesnės alternatyvos atsargas: atsinešti riešutų batonėlių, namie keptų avižinių sausainių ar tiesiog maišelį su migdolais ar datulėmis. Pasidėkite darbe skanios arbatos, viso grūdo duonelių ir stiklainiuką mėgstamo medaus. Jei biure pietums daug kas valgo iš namų atsineštas salotas, galima laikyti ir butelį šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Jeigu „sveikuoliškai“ darbe gyvenate tik jūs, nelaukite, kol ir kiti susipras, o patys susikurkite komfortiškas sąlygas.
- Sąmoningumas vietoj kavos. Kava - ne didžiausias blogis, bet jos žvalinamąjį poveikį dažnai lydi dirglumas ir nerimastingumas, o reguliariai geriant kavą rūgštėja organizmo terpė, blogiau įsisavinamos reikalingos mineralinės medžiagos, ji gali neigiamai paveikti antinksčių veiklą. Žaliojoje arbatoje yra teino, kuris aktyvina fizinę ir protinę veiklą, didina darbingumą, bet apskritai veikia švelniau negu kavos kofeinas. Kita kavos alternatyva gali būti gėrimai su natūralia kakava, cikorija, japoniška mača arbata ir šviežiai spaustos daržovių sultys, kurios pridės ne tik energijos, bet ir porciją vitaminų, mineralinių medžiagų ir naudingų fermentų. Puodelis kavos daugeliui yra tarsi greitoji pagalba po bemiegės nakties ar itin sočių pietų. Bet žvalindama kava nepadeda atsikratyti priežasties. Kuo daugiau dėmesio skirsime savo gyvensenai, režimui ir mitybai, tuo rečiau reikės stimuliatorių.
Taisyklinga mityba (pasak dietologės Paulos Mee):
Baltymai padeda išsaugoti žvalumą, todėl vakarais, prieš bemiegę naktį, suvalgykite baltymų prisotintą patiekalą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar lašišos. Angliavandenių perteklius jus migdys. Visavertis maistas nakties metu tikrai nebūtinas: jūsų organizmas turi pakankamų atsargų tokiam atvejui. Bet galima užkąsti kokio nors maisto, turinčio daug baltymų, tarkim, riešutų, kad neapimtų mieguistumas.
Fizinė veikla ir aplinka
Fizinė veikla ir tinkama aplinka taip pat gali padėti išlikti žvaliam:
- Nė dienos be mankštos. Mankšta - tai viso labo kelios minutės, kurios pakelia nuotaiką ir prideda žvalumo visai dienai. Laiko nuodugniai pasimankštinti kiekvieną rytą gal ir neturėsite, bet ir trumpesnis variantas padidins raumenų tonusą ir prablaivins galvą. Tuos reikalus, kurie kai kada dėl laiko stokos rungiasi su mankšta, stenkitės perkelti į vakarą: iš vakaro pasiruoškite drabužius, nusiplaukite ir susipjaustykite ingredientus rytinėms šviežioms sultims. O jei ryte reikia rinktis - papusryčiauti ar pasimankštinti, geriau rinkitės mankštą, juk papusryčiauti galima ir darbe, o štai ten atsigulti ant kilimėlio nepavyks.
- Kas pusvalandį atsistoti. Kasdieninis ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sveikatos neprideda. Ilgo nepertraukiamo sėdėjimo pasekmės - kraujo sąstovis, celiulitas, galvos skausmas, širdies problemos, nugaros skausmas ir kitokie nemalonumai. Kad dažniau atsiplėštumėte nuo kėdės ir monitoriaus, yra specialios programos, pavyzdžiui, „Dejal Time Oput“ ir „EyeLeo“, kurios kas 20, 30 ar 40 minučių primins daryti pertrauką. Galima padirbėti ir stovėdami: nešiojamąjį kompiuterį pasidėjus ant palangės ar poros dėžių. Pramankštinti kojas galima nueinant įsipilti atsigerti, prie tolimesnės šiukšliadėžės arba aplankant kolegą kaimyniniame kabinete ir aptarti kokius nors darbo klausimus gyvai, o ne siuntinėti pranešimus, sėdint už sienos.
- Oro gurkšnis. Nė vienas kondicionierius neprilygs lauko orui. Net didmiesčio centre oras už patalpos sienų bus naudingesnis negu biure. Užuot trukdę kolegoms dalykiniais arba asmeniniais pokalbiais, geriau išeikite pasikalbėti į kiemą. Kai šilta, svarbų pokalbį galima suderinti su saulės voniomis ir porcija vitamino D. Kai šalta - apsivilkti paltą ir pakvėpuoti gaiviu oru. Jeigu dirbate namie, skambinti telefonu galite stovėdami balkone.
Ryški šviesa (pasak gydytojo Joelio Adrien'o):
Šviesa yra būdravimo signalas mūsų biologiniam laikrodžiui, jis praneša organizmui, kad metas busti ir nusiteikti aktyviai veiklai. Tyrimai rodo, kad geriausiai žadina žydra šviesa, pavyzdžiui, žydrų šviesos diodų. Geltono atspalvio šviesa išlikti žvaliam nepadeda. Ji, priešingai, atpalaiduoja, todėl verčiau jos venkite, jeigu norite išlikti budrūs.
Psichologiniai aspektai
Psichologinė būsena taip pat svarbi, norint išlikti žvaliam:
- Darbas - tai tik darbas. Kad ir kaip jums būtų svarbu tai, ką dirbate, stenkitės nesuteikti tam pernelyg didelės reikšmės. Darbas - svarbi gyvenimo dalis, kai galite duoti naudos kitiems žmonėms ir atskleisti savo talentus. Bet pernelyg rimtas požiūris į savo veiklą ne visada į gerąją pusę veikia rezultatą, užtat visada prideda streso ir perfekcionizmo siekio. Klaidų nedarysite tik tuomet, kai nieko neveiksite ir tik gulėsite ant sofos. Jeigu jau imamės ko nors naujo, prisiimame atsakomybę, klaidų būtinai pasitaikys. Jūsų užduotis - ne gedėti dėl kiekvieno nepasisekimo, o daryti išvadas ir judėti toliau.
- Vertinti tai, kas vyksta gyvenime už darbo ribų. Vietoj įtampos pridėti daugiau džiaugsmo bendravimui su kolegomis.
Planuokite savo darbą (pasak profesoriaus K. Morgano):
Savo užduotis suskirstykite į dvi grupes: protines, kurioms atlikti būtinas intensyvus protavimas, įvairūs skaičiavimai, ir kitas, labiau rutinines, tokias kaip teksto formatavimas. Iš pradžių atlikite protines užduotis: faktai jūsų darbe turi būti tikslūs. O jau vėliau pereikite prie rutinos.