Žinome, kad pakankamai miego yra svarbu mūsų sveikatai ir gerovei, tačiau kartais atrodo, kad tai tiesiog neįmanoma užduotis. Nesvarbu, ar jus vilioja tikrinti „Instagram“ pranešimus, ar norite pažiūrėti dar vieną mėgstamo serialo epizodą, ar po pietų biure išgėrėte kavos, bandydami išlikti budrūs, yra daugybė veiksnių, kurie gali trukdyti mums nusikelti į snaudžiančią šalį.
Remiantis „Get Laid Beds“ atliktos apklausos duomenimis, penktadaliui žmonių Jungtinėje Karalystėje užmigti užtrunka nuo dviejų iki trijų valandų, kol jie užmiega atsigulę į lovą, o tai reiškia, kad reikia daugybę laiko praleisti besisukinėjant.
Tačiau tyrimai parodė, kad tam tikri veiksmai prieš miegą gali padėti daug lengviau užmigti ir leisti jums atsibusti žvaliems, o ne apsnūdusiems ir beviltiškai norintiems atidėti žadintuvą, rašo mirror.co.uk.
Išbandykite šiuos greito užmigimo metodus
Vienas iš neįprastų būdų, kaip geriau užmigti, yra priversti save budėti, o tai skamba priešingai, ar ne?
Dr. Daisy Mae, „Get Laid Beds“ miego ekspertė, sakė: „Iš tikrųjų tam apibūdinti yra tokia frazė: „Paradoksalus ketinimas“, t. y. kai raginate save išlikti budriam, o tai priverčia protą užmigti.“
Ji rekomendavo atsigulti į lovą, atmerkti akis ir sakyti sau: „Neužmik“ arba „Aš neužmigsiu“. „Jūsų akių raumenys turėtų greitai pavargti ir, tikiuosi, tuoj pat užmigsite“, - dalijosi ji.
Kiti gydytojos rekomenduojami metodai yra eiti per savo dieną - bet atvirkštine tvarka. Ji sakė, kad tai „padės jūsų mintims išsivalyti nuo bet kokių rūpesčių“.
Kvėpavimo metodas 4-7-8 taip pat gali praversti, jei sunkiai sekasi užmigti. Viso pratimo metu liežuvį reikia priglausti prie burnos viršaus, iškart už dantų, tada iškvėpti pro burną.
„Tada uždarykite burną ir keturias sekundes įkvėpkite per nosį. Tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą“, - rekomendavo ji.
Pagal 4-7-8 metodo aštuonetą reikia iškvėpti per burną ir išleisti dar vieną keistą garsą, bet šį kartą aštuonias sekundes, teigia ekspertė.
Turėtumėte tai kartoti tol, kol natūraliai užmigsite.
Su miego svarba daugelis susipažįsta dar vaikystėje, tačiau neretai tik suaugus iš tiesų įvertinama, kodėl žmogui reikia kokybiško ir nepertraukiamo poilsio.
Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė atskleidžia miego metu organizme vykstančius procesus ir pagrindines taisykles, nuo kurių priklauso miego kokybė.
Vaistininkė pasakoja, jog miegas iš tiesų siejasi ne tik su poilsiu, bet ir su tinkama visų organizmo sistemų veikla, tad jo trūkumas gali sukelti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių sveikatos problemų.
Žmogui miegant, organizmas rūpinasi ląstelių regeneracija, imuninės sistemos stiprinimu bei uždegiminių procesų slopinimu, energijos atsargų atkūrimu.
„Miegant smegenys perdirba dienos metu gautą informaciją ir ją įsisavina, tad miegas taip pat yra svarbus tinkamoms smegenų funkcijoms, tokioms kaip atmintis, mokymasis ir įvairių sprendimų priėmimas. Be to, dėl miego metu reguliuojamų streso hormonų, sumažėja nerimo ar depresijos rizika“, - įvardija J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Miego higienos svarba
Deja, statistika rodo, kad daugybė žmonių visame pasaulyje patiria miego problemų: ilgai neužmiega, naktį prabunda, miega per mažai ar per daug, atsibudę nesijaučia pailsėję, sapnuoja košmarus ir pan.
Tokiu atveju, anot vaistininkės, yra labai svarbu padaryti viską, kas priklauso nuo mūsų pačių, kad būtų galima užtikrinti kuo ramesnį, vientisesnį ir gilų miegą.
„Tam, kad gerai išsimiegotume, labai svarbi tinkama miego higiena. Reikėtų turėti reguliarų miego režimą, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien.
Miego kokybė priklauso ir nuo emocinės būsenos, todėl prieš miegą patariama vengti aktyvių ar stresą keliančių veiklų, pasistengti nusiraminti, atsipalaiduoti.
Kaip jau daugelis žino, kofeinas, alkoholis ir sunkus maistas vakare taip pat gali trukdyti kokybiškai miegoti. Jei miegamajame kambaryje per vėsu arba per šilta - vėlgi gali kilti nesklandumų: mokslininkai ištyrė, kad miegui tinkamiausia temperatūra yra 18-20 °C. Neigiamai veikti gali ir mėlynoji šviesa, sklindanti iš kompiuterio, televizoriaus ar mobiliojo telefono - ji slopina hormono melatonino gamybą“, - vardija vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Melatonino vaidmuo
Anot „Camelia“ vaistininkės, melatoninas yra esminis hormonas, reguliuojantis žmogaus miego ciklą ir padedantis organizmui veikti pagal cirkadinį ritmą.
Šio hormono koncentracija organizme dienos metu sumažėja ir leidžia žmogui išlikti budriam bei energingam, o tamsiu paros metu - atvirkščiai, melatonino lygis padidėja, tad kūnas supranta, kad reikia ruoštis miegui bei atsipalaidavimui.
Melatoninas dėl savo antioksidacinių ir atpalaiduojamųjų savybių taip pat gali padėti sumažinti streso hormonų lygį bei nurimti prieš miegą. Jis nemenkai prisideda ir prie gilesnio, kokybiškesnio miego, ypač tais atvejais, kai miego ritmas nėra reguliarus, daug keliaujama per skirtingas laiko juostas.
J. Aganauskaitė-Žukaitė sako, kad išsibalansavus miego ritmui ar sumažėjus melatonino lygiui organizme, pacientai neretai bando vėl grįžti į įprastas vėžias vartodami melatonino maisto papildus. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad melatoninas yra tik pagalbinė, trumpalaikė priemonė, o ne ilgalaikis miego sutrikimų sprendimas.
„Suagusiems žmonėms melatoniną rekomenduoju vartoti 30-60 minučių prieš miegą ir pradėti nuo mažos dozės - 0,5 mg, kad būtų stebimas jo poveikis. Įprasta melatonino dozė yra 1 mg, tačiau kai kuriais atvejais gydytojai gali būti skirti ir iki 5 mg. Nors šio maisto papildo vartojimas įvardijamas kaip nesukeliantis priklausomybės, reguliariai vartojant dideles melatonino dozes, organizmas gali pradėti mažinti natūralaus melatonino gamybą“, - pasakoja J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Kas dar gali padėti?
Anot vaistininkės, prie kokybiško miego prisidėti gali ir mineralas magnis, taip pat skatinantis melatonino gamybą organizme. Jis padeda atsipalaiduoti raumenims, raminančiai veikia nervų sistemą, tad magnio turinčių maisto produktų (bananų, žalių daržovių, riešutų, sėklų ir pan. ) ar maisto papildų patartina vartoti likus kelioms valandoms iki einant miegoti.
Tyrimai rodo, kad 5-HTP (5-hidroksitriptofanas) taip pat gali padėti reguliuoti miego ciklus.
„Vienas dažniausių pacientų pasirinkimų, jaučiant stresą ar nerimą bei skundžiantis prastu miegu, yra valerijono ekstraktas, neretai kombinuojamas su kitomis vaistažolėmis, tokiomis kaip apyniai ar melisa, pasifloros ekstraktas. Pastarosios vaistažolės gali sumažinti prabudimų skaičių ir pagreitinti patį užmigimo laiką. Adaptogeninis augalas ašvaganda taip pat pasižymi raminamuoju poveikiu, tad ypač tinka tiems, kurie prastai miega dėl patiriamos emocinės įtampos.
Visgi reikia nepamiršti, kad maisto papildai gali sąveikauti su kai kuriais medikamentais, pavyzdžiui, antidepresantais ar kraujospūdį reguliuojančiais vaistais.
Atrakinkite geresnį miegą: 4 veiksmingos procedūros, padėsiančios įveikti nemigą
Miego svarba: 6 priežastys, kodėl miegas yra būtinas
Su miego svarba daugelis susipažįsta dar vaikystėje, tačiau neretai tik suaugus iš tiesų įvertinama, kodėl žmogui reikia kokybiško ir nepertraukiamo poilsio. Miego trūkumas gali sukelti trumpalaikių ir ilgalaikių sveikatos problemų.
1. Miegas padeda numesti svorio
Jei manėte, kad miegas ir svoris yra visiškai nesusiję dalykai, labai klystate. Miegas veikia jūsų gebėjimą numesti arba priaugti svorio. Štai kodėl miegant mažiau negu 7 valandas per parą, jūsų pastangos atsikratyti svorio nueina šuniui ant uodegos.
Vienas tyrimas atskleidė, kad asmenys, kurie laikėsi griežto mitybos plano, tačiau jautė miego trūkumą, atsikratė tik pusės nepageidaujamų kilogramų, palyginti su tais, kurie pakankamai miegojo ir laikėsi to paties mitybos plano.
Be to, miego trūkumas sukelia nuovargį ir sužadina apetitą. Kadangi organizmas stengiasi išlikti budrus, jis pradeda reikalauti energijos šaltinio, kuriuo dažniausiai tampa nesveikas maistas.
2. Miegas gerina atmintį
Neretai studentai nemiega visą naktį prieš egzaminą tam, kad išmoktų kuo daugiau. Tačiau norint kažką įsiminti, būtina gerai išsimiegoti. Juk sunku sutelkti dėmesį ir išlikti budriam, kai esate pavargęs. Be to, miegas leidžia geriau įsisavinti visą informaciją, ką studijavote, skaitėte ar stebėjote.
Todėl jei norite išmokti naujų įgūdžių, sukurti ilgalaikius prisiminimus ir gebėti išlaikyti dėmesį, reikia miegoti bent 7-8 val.
3. Miegas ilgina gyvenimą
Nors mokslininkai jau kiek seniau pagrindė šią teoriją, tikriausiai dar daug kam neteko girdėti, kad miegas padeda gyventi ilgiau.
Viename tyrime dalyvavo 21 tūkst. dvynių, nes tai buvo vienintelis būdas, padėjęs nustatyti, ar tam tikri veiksmai ir elgesys gali paveikti žmogaus gyvenimo trukmę. Mokslininkai dvynių progresą sekė 22 metus.
Kadangi visi dalyviai buvo dvyniai, tai reiškia, kad jų genai ir bruožai buvo tokie patys ar bent labai panašūs. Be to, dauguma dvynių užaugo toje pačioje aplinkoje, dėl kurios jie elgėsi taip pat.
Taigi, mokslininkai atrado, kad tie dalyviai, kurie miegojo mažiau negu 7 val. per parą, turėjo 17-24 proc. didesnę tikimybę mirti anksčiau negu jų sesuo ar brolis dvynys. Taip pat buvo pastebėta, kad asmenys, kurie naudojo medikamentus, padedančius greičiau užmigti, patyrė net 33 proc. didesnę ankstyvos mirties riziką.
Specialistai paaiškino, kad miego trūkumas gali sukelti širdies ligas, aukštą kraujo spaudimą, diabetą, nutukimą ir depresiją, o visa tai ir padidina mirtingumą.
4. Miegas skatina kūrybiškumą
Ar kada susimąstėte, kodėl kartais netikėtai pabudus atsiranda padidėjusios motyvacijos ar įkvėpimo akimirkų? Tai nutinka, kai einate miegoti galvodami apie tai, kaip negalite išspręsti kokios nors problemos, o pabudus atsakymas magiškai ateina pats.
Žinoma, tai nėra magija. Tiesiog smegenys geriau atlieka savo funkcijas, kai yra pailsėjusios.
Miegas padeda jums būti kūrybingesniems, jis įkvepia ieškoti naujų sprendimo būdų ir idėjų. Taip yra dėl smegenų neuroplastiškumo, dėl kurio mūsų smegenys vystosi nuo vaikystės iki pilnametystės.
Be to, miegas padeda kurti naujas įžvalgas, leidžiančias pažiūrėti į dalykus iš naujų perspektyvų. Dėl šios priežasties gebame kūrybiškai išspręsti problemas ir mąstyti plačiau nei įprastai.
5. Miegas gerina fizinį pajėgumą
Gerai žinomi sportininkai daug miega, nes tai jiems padeda geriau atlikti fizines užduotis. Profesionalūs atletai kiekvieną naktį dažniausiai miega po 8-10 val.
Štai LeBronas Jamesas miega 12 val., Maria Sharapova - 8-10 val., Rogeris Federeris - 11-12 val., Usainas Boltas - 8-10 val. Be to, jie dažnai dar ir snaudžia dienos metu.
NBA žaidėjai dažnai eina pogulio, nes tai suteikia jiems daugiau budrumo ir energijos žaidžiant vakare.
Taigi, miegodami daugiau negu 7 val. per naktį, jūs pagerinsite savo reakciją, tikslumą, nesijausite pavargę, geriau priimsite sprendimus, greičiau judėsite, būsite stipresni ir energingesni, o medžiagų apykaita taip pat sparčiau dirbs.
6. Miegas suteikia daugiau laimės
Nepaisant to, kad miegas negali priversti jūsų juoktis ar išspręsti visų problemų, jis gali padaryti jus laimingesniu žmogumi.
Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai pažymėjo, kad miegas daro didžiulę įtaką nuotaikai. Neišsimiegojus atsiranda išsekimo, įsitempimo ir nusivylimo jausmas, todėl kyla ir nuotaikų svyravimas.
Nedideli įprastos rutinos pokyčiai gali padėti greičiau užmigti. Tai gali būti vėsesnis kambarys, kvėpavimo 4-7-8 metodas ir vengimas žiūrėti ekranus prieš miegą. Tinkamas miegas yra gyvybiškai svarbus fizinei ir psichinei gerovei. Jo trūkumas gali padidinti riziką:
- širdies ir kraujagyslių ligų
- 2 tipo cukriniu diabetu
- nutukimo
- streso, nerimo ir depresijos
- mokymosi, atminties ir nuotaikos sutrikimų
Suaugusiems žmonėms per 24 valandas reikia miegoti apie 7 valandas, nors su amžiumi rekomenduojama miego trukmė gali keistis.
19 strategijų, kaip greičiau užmigti
Jei jums sunku užmigti ar išlikti mieguistam, šios strategijos gali padėti.
- Sumažinkite kambario temperatūrą: Palaikydami kambario temperatūrą 15,6°C iki 19,4°C, galite palaikyti žemą kūno temperatūrą ir lengviau užmigti bei išlikti miegoti.
- Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo metodą: Šis metodas gali padėti nusiraminti ir atsipalaiduoti prieš miegą.
- Nustatykite miego grafiką: Atsibudimas ir ėjimas miegoti kasdien tuo pačiu metu gali padėti reguliuoti šį vidinį laikrodį.
- Patirkite ir dienos šviesą, ir tamsą: Dienos šviesa taip pat gali padidinti vakarinį nuovargį ir miego trukmę bei kokybę.
- Praktikuokite jogą, meditaciją ir sąmoningumą: Joga apima kvėpavimo modelių ir kūno judesių praktiką, kuri gali sumažinti stresą ir įtampą jūsų kūne.
- Venkite žiūrėti į laikrodį: Laikrodžio pašalinimas iš kambario gali padėti sumažinti su miegu susijusio nerimo jausmą.
- Venkite snausti dienos metu: Norėdami sužinoti, ar snaudimas turi įtakos jūsų miegui, pabandykite jį visiškai panaikinti arba apsiriboti 30 minučių snauduliu dienos pradžioje.
- Stebėkite, kada valgote: Stenkitės valgius paskirstyti ir paskutinį dienos valgį valgyti likus bent 2 ar daugiau valandų iki miego.
- Klausykitės atpalaiduojančios muzikos: Atpalaiduojančios muzikos klausymasis gali padėti pagerinti miego pradžią, kokybę ir trukmę.
- Mankšta dienos pradžioje: Treniruotės anksti ryte gali padėti nustatyti cirkadinį ritmą ir padėti geriau miegoti vakare.
- Patogiai įsitaisykite: Patogus čiužinys ir patalynė gali turėti didelės įtakos miego pradžiai, gilumui ir kokybei.
- Išjunkite visą elektroniką: Tai gali padėti užtikrinti ramią vietą, kurioje nebūtų jokių trukdžių.
- Išbandykite aromaterapiją: Įvairūs kvapai, pavyzdžiui, pipirmėčių ir levandų, gali padėti pagerinti miegą.
- Rašykite prieš miegą: Dienoraščio rašymas ir dėmesio sutelkimas į teigiamas mintis gali padėti nuraminti protą ir padėti greičiau užmigti.
- Apribokite kofeino vartojimą: Vietoj to, gerdami prieš miegą arbatą be kofeino, galite lengviau užmigti ir atsipalaiduoti.
- Pakoreguokite miego padėtį: Nors renkantis miego padėtį svarbūs individualūs pageidavimai, šoninė padėtis gali užtikrinti geriausią miego kokybę.
- Skaitykite knygas: Fizinės knygos skaitymas gali turėti daug privalumų, įskaitant pagalbą atsipalaiduoti prieš miegą.
- Sutelkkite dėmesį į bandymą išlikti budriems: Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, kai kurie tyrimai rodo, kad PI gali padėti pagerinti miego pradžią, trukmę ir kokybę.
- Išbandykite miegą gerinančius papildus: Tam tikri papildai gali padėti greičiau užmigti, paskatinti miegą skatinančių hormonų gamybą arba padėti nuraminti smegenų veiklą.
Dienos mieguistumas: priežastys, simptomai ir gydymo būdai
Dienos mieguistumas - tai būklė, kai asmuo jaučia didelį nuovargį ir norą miegoti dienos metu, net ir gerai išsimiegojus naktį. Tai gali trukdyti kasdieninei veiklai, darbo efektyvumui ir bendrai gyvenimo kokybei.
Pagrindinės dienos mieguistumo priežastys:
- Nepakankamas ar prastas nakties miegas
- Per mažas fizinis aktyvumas
- Nekokybiška mityba
- Miego apnėja
- Diabetas
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Hormoniniai disbalansai
- Tam tikrų medikamentų vartojimas
- Alkoholio vartojimas
- Netinkamas miego higienos laikymasis
Dienos mieguistumo simptomai:
- Nuolatinis nuovargis
- Sunkumas susikaupti
- Sumažėjęs produktyvumas
- Irzlumas
- Sunkumas išlikti budriam dienos metu
- Mikro miegas (trumpalaikis nekontroliuojamas užmigimas)
Dienos mieguistumo rizikos veiksniai:
- Nereguliarus miego grafikas
- Stresas
- Depresija
- Nerimas
- Naktinis darbas
- Tam tikri vaistai
- Alkoholio ir kofeino vartojimas
Galimos dienos mieguistumo komplikacijos:
- Nelaimingi atsitikimai (pvz., vairuojant)
- Sumažėjęs darbingumas
- Problemos santykiuose
- Padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
Kada kreiptis į gydytoją:
Jeigu pastebite, kad mieguistumas trukdo jūsų kasdieninei veiklai ir gyvenimo kokybei, rekomenduojama kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Gydytojas gali atlikti išsamų sveikatos patikrinimą, įvertinti simptomus ir, jei reikia, nurodyti papildomus tyrimus, tokius kaip miego studijas.
Dienos mieguistumo gydymo būdai:
- Geras naktinis miegas: Svarbu užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą naktį. Laikykitės reguliaraus miego grafiko, eidami miegoti ir keliantis tuo pačiu metu kasdien, net savaitgaliais.
- Miego aplinkos optimizavimas: Užtikrinkite, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus ir tylus. Investuokite į patogią lovą ir pagalvę.
- Sveika mityba ir fizinis aktyvumas: Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti gerinti miego kokybę.
- Sveikatos tikrinimas: Kartais dienos mieguistumą gali sukelti sveikatos problemos, tokios kaip miego apnėja ar hipotirozė.
Dienos mieguistumas gali trukdyti kasdienėms veikloms ir bendrai gyvenimo kokybei. Ilgalaikis miego trūkumas gali didinti širdies ligų, cukrinio diabeto, nutukimo ir net tam tikrų rūšių vėžio riziką. Užtikrinant tinkamą miego higieną ir sveikos gyvensenos principų laikymąsi, daugeliu atvejų galima sumažinti dienos mieguistumą.
Kaip elgtis, kad išliktumėte budrūs visą dieną
Ekspertai siūlo aštuonias strategijas, kurios padės atsibusti puikiai pailsėjusiam, visą dieną išlikti budriam ir apsnūsti pačiu laiku - tada, kai metas miegoti.
- Kasdien atsikelkite tuo pačiu metu, jei įmanoma - šviesoje: Toks veiksmas sureguliuoja organizmo paros ritmą ir leidžia išlikti energingam visas 24 valandas.
- Ribokite angliavandenių vartojimą ir daugiau vietos palikite baltymams: Stenkitės kasdien suvartoti ne daugiau 150 g „sveikų“ angliavandenių.
- Nestiprios kavos išgerkite įpusėjus dienai: Kofeinas blokuos adenozino efektą (jis skatina norą miegoti).
- Kasdien valgyti tuo pačiu metu: Organizmą vargina nenuoseklus maitinimasis.
- Medituoti trumpesnėmis, bet dažnesnėmis sesijomis: Meditacija sumažina streso hormonų kiekį organizme.
- Pasivaikščioti lauke: Šviesa padeda gauti energijos, kurios pritrūksta dažniausiai po pietų.
- Pasiklausyti muzikos: Muzika padės užmiršti, kad esate per daug pavargę.
- Paskaityti knygą ar pažiūrėti televizorių: Vietoje kompiuterio, geriau pažiūrėkite televizorių - jis stovi kur kas toliau nei kompiuterio ekranas, tad organizmo neveikia iš jo sklindanti šviesa.
Laikydamiesi šių strategijų, galite pagerinti savo miego kokybę, išvengti dienos mieguistumo ir išlikti budrūs visą dieną.