Kaip nuraminti mintis galvoje: veiksmingi metodai ir patarimai

Ar būna, kad mėgini susikoncentruoti į kokią nors veiklą, klausimą ar problemą ir atūžiantis minčių debesis Tave išblaško? Jos zyzia paausiais kaip uodai, tačiau kai pamėgini vieną pagauti, jos kaip mat išsiskraido. Arba, jei nusprendi ramiai apie ką nors pagalvoti ir priimti sprendimą, įsisukęs minčių kamuolys vietoj to, kad padaryti situaciją aiškesnę, viską dar labiau komplikuoja. Jei nors viena iš šių pastraipų Tau tinka, skaityk toliau.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip suvaldyti siautėjančias mintis ir pasiekti vidinę ramybę. Sužinosite veiksmingus metodus, praktinius patarimus ir psichologines įžvalgas, kurios padės Jums nuraminti protą ir mėgautis ramybe.

Minčių srauto priežastys ir pasekmės

Mums atrodo, kad jeigu viską gerai apgalvosime, minčių pagalba išnarpliosime sudėtingas problemas. Bet mes NIEKADA neturime visos informacijos. Esmė ta, kad trūkstamą informaciją mes bandome nuspėti ir prognozuoti - o kas bus jeigu? Taip pat atrodo, kad reikia apgalvoti viską viską iki paskutinės smulkmenos. Bet kai pradedame gilintis, tos smulkmenos vis nesibaigia ir nesibaigia.

Iliuzijų dėka susikuria įprotis daug ir apie viską galvoti. Įprantame nuolatos galvoti, apgalvoti, svarstyti, nepriimti sprendimų nepasitarę su savimi. Polinkis viską apmąstyti ir išanalizuoti gali užgožti žmogų, neleisdamas mėgautis nei poilsiu, nei miegu, jau nekalbant apie šventimą ir seksą. Kūrybai tyla taip pat reikalinga: kaip sakė vienas kompozitorius, muzika yra kuriama tyloje, kaip paveikslas - baltame fone.

Psichologai, tyrinėję mūsų veiklą, pastebėjo: kai veikla eina sklandžiai, mąstymas nėra būtinas. Mąstymas - tai viso labo mūsų instrumentas, skirtas problemoms spręsti... Kol pats netampa problema.

Įprotis ruminuoti gali būti pavojingas jūsų psichinei sveikatai. Jis gali pailginti arba sustiprinti depresiją, nerimą, taip pat gali pabloginti jūsų gebėjimą mąstyti ir apdoroti ir tvarkytis emocijas.

Būdai, kaip suvaldyti mintis

Iliuzijų keitimas

Norint atsikratyti vienų iliuzijų, jas tiesiog galima pakeisti kitomis iliuzijomis. Taip, deja, viskas yra tik iliuzijos, nežinome nieko tikra išskyrus savo pojūčius. Leiskime viskam įvykti savaime. Turėkime tokią iliuziją, kad pasaulyje egzistuoja pusiausvyra ir viskas savaime atsistoja į teisingas vietas. Pasikliaukime nuojauta. Turėkime iliuziją, kad pasąmonės priimtas sprendimas visada yra geriau apsvarstytas ir atsižvelgia į daugiau mums svarbių faktorių, nei priimtas sąmoningai.

Sąmoningumo ugdymas

Norint atsikratyti įsišaknijusio įpročio, reikia visų pirma išmokti jį pastebėti, neleisti jam reikštis nesąmoningai. Kaip tai padaryti - nėra akivaizdu. Kaip suvaldyti siautėjančias mintis - nuolatinė kasdienė praktika.

Praktikos

Praktika susideda iš dviejų dalių: prevencija - kai praktikuojame tam, kad tas minčių šurmulys iš viso nekiltų. Jei praktikuosi prevenciją, pradėsi pastebėti, kai galvoje kyla šurmulys. Ir kuo toliau tuo greičiau.

• Meditacija. Meditacija yra proto treniruotė, protas pratinamas būti ramus. Jis treniruojamas nereaguoti į trukdžius ir likti susikoncentravęs. Kaip gali norėti ramių minčių, kai net nežinai koks tai jausmas? Pamedituoji ir pamatai - aha, galvoje buvo ramu ir aš jaučiausi puikiai.
• Monotoniškos veiklos. Tai taip pat meditacijos forma. Bėgimas, važiavimas dviračiu, mezgimas, drabužių lyginimas - visa tai yra monotoniškos, mechaniškos veiklos. Kūnas atlieka veiksmus be proto pagalbos, taigi protas kaip ir nebeturi kuo užsiimti ir pradeda visai be reikalo generuoti kalną minčių, kurios niekaip neįtakoja Tavo veiksmų.
• Atsiribojimas nuo trukdžių. Jeigu gali sau leisti savaitgalį be kompiuterio ir telefono - pamatai, kad gali leisti sau negalvoti apie tai kas yra kompiuteryje ir telefone, ir … nieko nenutinka. Atsiranda intuityvus suvokimas - aha, jeigu aš apie ką nors kartais negalvoju, nuo to niekam ne blogiau. Vadinasi galima apie tai negalvoti ir dažniau.

Formalizuoti mąstymo metodai

Jei įpranti mąstyti su pieštuku ir popieriaus lapu rankoje - mintis rašytis, braukyti, jungti ir piešti - pamatai, kaip atrodo Tavo mąstymo procesas. Oho kokia netvarka! Kad tai pamatyti, reikia taikyti formalizuotus galvojimo metodus Tai gali būti „mind map”, „fishbone”, „brainstorm”, „naudos ir kaštų analizė”, „pliusai-minusai” visokios diagramos, grafikai ir hierarchinės struktūros. Jei nuolatos stengsiesi jas taikyti ir problemas spręsi su pieštuku ir popieriaus lapu rankoje, laikui bėgant mąstymas popieriaus lape bus vis tvarkingesnis.

Galvojimas raštu

Jei galvoji savo galvoje ir įsiveli į susipainiojusį minčių kamuolį, pats metas paimti popierių ir pieštuką ir pradėti rašyti. Tiesiog rašyk rašinį „Aš galvoju, kad…”. Tai LABAI sulėtins minčių srautą ir išvalys nenaudingas, pasikartojančias mintis. Pamatysi, kad tas ūžiantis musių spiečius susidaro iš viso labo 4-5 muselių kurios vis grįžta ir atitolsta.

Kryptingas galvojimas

Jei ne laiku ir ne vietoje galvoje pradeda ūžti visokios negeros mintys, jų kiekį sumažinti galima tokiu pratimu - pasakyti sau: „Tegu tos mintys būna, bet aš noriu galvoti apie …”. Svarbu - kryptingai galvoti galima tik apie tai, apie ką iš tikrųjų nori galvoti. Taip pat jokiu būdu negalima stengtis išvaryti negatyviu minčių. Nes jei galvosi apie tai, kaip išvaryti negatyvias mintis, iš principo galvosi apie negatyvias mintis.

Sąmoningas negatyvus galvojimas

Negerą, trukdančią mintį galima pagauti už uodegos ir tyčia sąmoningai ją galvoti. Pratimas veikia tada, kai yra viena aiški trukdanti mintis. Tarkim pametei piniginę ir dėl to pikta - galvoje pilna negatyvių minčių. Nevenk šios minties, o stenkis ją galvoti.

Arba, jei mėgini mokintis, ruoštis egzaminui ir kokia nors viena mintis neduoda ramybės. Nustok mokytis ir paskirk 5 minutes specialiai galvoti šią mintį.

Kvėpavimas

Atkreipk dėmesį į kvėpavimą. Kai tik atkreipsi dėmesį, jis pasikeis, tai fizinis pokytis, jau įdomu, dėmesys nuo minčių jau atitrauktas. Galbūt susinervinai, kvėpavimas seklus ir greitas. Pamėgink dirbtinai sulėtinti, pagilinti.

Pertraukėlė

O gal Tu pavargai? Gal dėl to nebesugebi išlaikyti dėmesio ties sudėtinga problema? Juk ne veltui pamokos mokykloje trukdavo po 45 minutes - ilgiau išlaikyti dėmesį smegenims tiesiog per sunku. Jei tikrai sąžiningai dirbai - padaryk pertraukėlę. Nueik atlik keletą fizinių pratimų. Nueik pavalgyk. Užsimerk ir pabūk ramiai. Tik jokiu būdu neskaityk naujienų - nes tai apkraus pavargusį protą nereikalingos informacijos pertekliumi.

Atidėjimas

Čia yra ekstremalus pratimas, skirtas ypatingai sudėtingoms didelės apimties problemoms, susijusioms su daugeliu gyvenimo sričių spręsti. Jei pamatai, kad susipainiojai, atidėk sprendimą rytdienai. Žinoma, tokią galimybę turime ne visada. Bet kartais, atidėti sprendimą galima ir ilgesniam laikui - savaitei (kokios spalvos tapetus pirkti), mėnesiui (kur atostogausime kitais metais), pusmečiui (keisti darbą ar ne).

Nenustebk, jei nurimus mintims, pradėsi pastebėti dalykus, kurių anksčiau nematei, galimybes, kurių anksčiau nežinojai, pajausi diskomfortą, kuris ankščiau buvo užgožtas.

Kitos gudrybės

• Šnerves ir ausis. Mąstymą galite nuraminti, jei bent pusei minutės abiejų rankų pirštais užspausite šnerves ir ausis, užčiaupsite ir užsimerksite.
• Pauzės tarp įkvėpimų ir iškvėpimų. Mąstymas išsijungia pauzėse tarp įkvėpimų ir iškvėpimų.
• Įsivaizduokite varpo skambėjimą. Mąstymas rimsta įsivaizduojant varpo skambėjimą.
• Fosfenai. Uždengus akis delnais ir užsimerkus prieš akis nuo įtempto mąstymo bėga šviesos taškeliai - fosfenai, o vaizduotę užpildo matytų dalykų vaizdiniai.
• Regėjimo laukas. Įsivaizduojant, kaip regėjimo laukas laipsniškai tampa tirštai juodas, mąstymas taip pat nurimsta.

Metaforos

Žmogaus smegenys mėgsta metaforas. Toks būdas nerimui slopinti yra ir žaismingas, ir veiksmingas, įsitikinęs psichologijos profesorius Robertas L. Leahy. Kai nerimaujame, mūsų galvoje ūžia daugybė negatyvių minčių.

• Traukinys. Įsivaizduokite, kad stovite geležinkelio stoties aikštelėje. Stebite, kaip prieš jūsų akis atvyksta ir išvyksta traukiniai. Šie traukiniai - tai jūsų mintys. Jos atkeliauja ir vėl dingsta tolumoje. Jūs stovite perone, traukinys atvyksta ir atveria duris, tačiau niekas jūsų neverčia lipti vidun. Garsus dundėjimas gali gąsdinti - tačiau pagaliau traukinys vis tiek užvers duris ir nupukšės bėgiais tolyn.
• Desertų arba sušių konvejeris. Jūs sėdite, o prieš jūsų akis ratu sukasi patiekalai. Dalis jų atrodo labai gardžiai, dalis - visiškai nekelia apetito. Priešais stovi virtuvės šefas, kuris šiuos patiekalus gamina. Patiekalai simbolizuoja mintis - dalis minčių atrodo ypač patraukliai, dalis - atstumiančios.
• Karuselės. Variantų yra daugybė: nuo karuselių (kai ratu sukasi arkliukai, o jūs stovite šalia, juos stebite, tačiau ant jų nesėdate) iki ratu važiuojančių lagaminų oro uoste (jūsiškis bagažas dar neatvažiavo, todėl tiesiog stovite ir stebite, kaip pro akis slysta įvairių dydžių, spalvų ir formų lagaminai, nepriklausantys jums).

Jaudulio pusvalandis

Leiskite negatyvioms mintims išsibarstyti per visą dieną, o jas surinkite į vieną krūvą. Išbandykite šį pratimą: paskirkite sau „jaudulio pusvalandį“. Įtraukite 30 nerimui skirtų minučių į savo kalendorių. Kai ateis laikas pasijaudinti, darykite tai iš visos širdies: atsisėkite ir nervinkitės į valias.

Sugrįžimas į realybę

Kai nerimaujame, dažnai atrodo, kad realus pasaulis išnyksta, o vienintelė tikrovė yra mūsų juodas mąstymas. Todėl naudinga išmokti grąžinti save į realybę ir abiem kojom atsistoti ant žemės. Klinikinė psichologė Ellen Hendriksen teigia, kad, kai susikoncentruojame į savo jutimus, tai leidžia neprarasti ryšio su aplinka ir aiškiai jausti dabarties akimirką, o objektų skaičiavimas trukdo įsisiūbuoti nerimastingoms mintims.

Ši taisyklė padeda sugrįžti į tikrovę, pasitelkiant penkis pojūčius - regą, klausą, lytėjimą, uoslę, skonį.

Kvėpavimo technikos

Nuspausti stabdį padės kontroliuojamas gilus, ramus kvėpavimas. Visų pirma, kai galvojame apie kvėpavimą, mažiau mąstome apie tai, kas kelia stresą. Naudinga išbandyti ir pastaruoju metu ypač populiarų „dėžutės“, arba „keturių kampų“, kvėpavimą.

Susiraskite objektą, turintį keturis kampus: paveikslą, knygą, kompiuterio ekraną, langą ar pan. Žiūrėdami į vieną kampą keturias sekundes įkvėpkite per nosį (kvėpuokite pilvu, ne krūtine - pilvas įkvepiant turėtų pastebimai išsipūsti). Tada akimis pereikite prie šalia esančio kampo ir keturias sekundes būkite sulaikę kvėpavimą. Akimis nukeliaukite prie trečiojo kampo ir keturias sekundes iškvėpkite pro burną. Ties paskutiniuoju kampu keturias sekundes vėl sulaikykite kvėpavimą. Kartokite tai 4-5 minutes. Kvėpavimas turi būti gilus ir tolygus.

Sąmoningas dėmesio sutelkimas

Susitelkimas yra sąmoningas dėmesio sutelkimas į tai, kas vyksta šią akimirką, tiesiog buvimas ir patirtis, o ne galvojimas ir darymas - to, kas tuo metu patiriama, priėmimas be jokio vertinimo.

Jeigu norite tai išmėginti, pasistenkite sutelkti visą dėmesį į tai, ką darote, pavyzdžiui, valgote, kalbatės su draugais arba atliekate odos priežiūros procedūrą - ir tik į tai! Jūsų darbų sąrašas gali palaukti, nes dabar esate čia ir dabar yra ši akimirka.

Proto atskyrimas nuo savęs

Michael A. Singer knygoje „The Soul Unbound“ kalba apie mūsų polinkį nematyti skirtumo tarp savęs ir vidinio proto balso. Beveik visi žmonės susitapatina su šiuo balsu ir į jį žiūri taip rimtai, kad pradeda jo įdėmiau klausytis nei ekspertų patarimų. Čia svarbu taip pat atskirti proto balsą nuo intuicijos.

Norėdami tai atskirti, autorius pataria, apsimesti, kad jūsų proto balsas yra kitas žmogus, jūsų kaimynas, kuris sako tai, ką sako jūsų protas. Tai puikus būdas sugriauti iliuziją, kad mūsų protas mus valdo ir nuraminti jį nežiūrint į tai taip rimtai, kaip nori jis.

Mąstymo klaidų atpažinimas

Mąstymo klaidų atpažinimas ir ištaisymas yra svarbi kognityvinės elgesio terapijos (KET) dalis. Mąstymo klaidos yra neracionalūs arba iškreipti mąstymo modeliai, kurie gali prisidėti prie neigiamų emocijų ir netinkamo elgesio.

Paklauskite savęs: „Kokie yra faktai? Ar yra įrodymų, kad blogiausias scenarijus tikrai įvyks?“ Nepavykęs darbo interviu turi pliusų, jūs įgyjote vertingos patirties.

Raminantys garsai ir prisiminimai

„Galite paklausyti jus raminančios muzikos ar garsų tokių kaip jūros ošimas, upelio čiurlenimas ar paukščių čiulbėjimas. Taip pat galite aplankyti savo pačius maloniausius, ramiausius prisiminimus, persikelti mintimis į geras emocijas sukėlusias vietas, įvykius ar aplinką.

Žmonės jau daugiau nei prieš pusę amžiaus sugebėjo nukeliauti į Mėnulį valdydami sudėtingiausias kompiuterines sistemas. Netrukus bus siūlomos poilsinės kelionės į Marsą ir kitas visatos erdves, tačiau vis dar atsiliekame atpažindami ir valdydami savo minties kelią.

Tad pabandykime išjungti šį vidinį radiją bent trumpam. Pasimėgaukime tyla galvoje. Gal jos fone atsirandančios naujos mintys skambės gražiai ir prasmingai?

Veiksmų planas

Žemiau pateiktoje lentelėje apibendrinami pagrindiniai žingsniai, kaip nuraminti mintis galvoje.

tags: #kaip #padeti #sau #akd #galvoj #butu