Į dažną naujametinių tikslų ir pokyčių sąrašą būna įtraukiamas sportas. Sausio pradžioje itin išauga abonementų į sporto klubus pardavimai, o sporto prekių parduotuvės neatsigina klientų. Lietuvoje vis didėja sveikatos stiprinimo veiklų įvairovė ir kiekis darbo vietose.
Žmonių sveikatai ir savijautai svarbūs gyvensenos įpročiai. Svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas apima visas kasdienio judėjimo formas, o ne tik sportą. Visa tai laikoma fiziniu aktyvumu, jei judėjimas viršija ramybės būseną. Judėjimas veikia organizmą kaip vientisą sistemą.
Trumpuoju laikotarpiu fizinis aktyvumas padeda sumažinti įtampą, pagerina nuotaiką, miegą ir energijos lygį. Ilgalaikėje perspektyvoje reguliarus fizinis aktyvumas yra siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų, osteoporozės ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizika. Jis padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir metabolinę pusiausvyrą, nors palaikant sveiką kūno svorį svarbus ne tik judėjimas, bet ir reguliarus savęs stebėjimas, pavyzdžiui, naudojantis KMI skaičiuokle. Be to, fizinis aktyvumas prisideda prie funkcinių gebėjimų išsaugojimo vyresniame amžiuje - lėtina raumenų jėgos, pusiausvyros ir judrumo mažėjimą, taip didindamas sveiko gyvenimo trukmę.
Remiantis visuomenės sveikatos rekomendacijomis, didžiausią poveikį sveikatai duoda ne pavienės intensyvios pastangos, o reguliarus judėjimas, pritaikytas amžiui, fizinėms galimybėms ir gyvenimo būdui. Suaugusiųjų gyvenime fizinis aktyvumas dažnai tampa antraeiliu prioritetu dėl darbo, šeimos ar laiko stokos. Tačiau būtent šiame gyvenimo etape judėjimas atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, kūno svorio kontrolę, metabolinę pusiausvyrą ir psichologinę savijautą.
Suaugusiesiems rekomenduojama ieškoti būdų judėjimą integruoti į kasdienybę: daugiau vaikščioti, rinktis aktyvesnes transporto priemones, daryti pertraukas sėdimam darbui, laisvalaikį leisti aktyviau. Vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Senyvo amžiaus žmonėms ypač svarbu rinktis saugias, individualiai pritaikytas veiklas: vaikščiojimą, lengvus jėgos pratimus, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes.
Mokslinės fizinio aktyvumo rekomendacijos pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas. Papildomai rekomenduojama bent du kartus per savaitę įtraukti raumenis stiprinančią veiklą, apimančią pagrindines raumenų grupes, pavyzdžiui, jėgos pratimus, kuriuos galima atlikti ne tik sporto klubuose, bet ir namuose. Tam tinka pritūpimai, atsisėdimai ir atsistojimai nuo kėdės, atsispaudimai, pratimai su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumų tempimas ar svorio laikymas bei kilnojimas rankose.
Svarbu pažymėti, kad šios fizinio aktyvumo rekomendacijos nėra „viskas arba nieko“ principas. Ar trumpi pasivaikščiojimai turi naudą? Taip, net ir trumpi pasivaikščiojimai prisideda prie geresnės savijautos, ypač jei jie atliekami reguliariai. Motyvaciją padeda palaikyti realūs, pasiekiami tikslai ir tokios fizinio aktyvumo formos, kurios teikia malonumą.
Pasaulio sveikatos organizacija pernai paskelbė naujas fizinio aktyvumo gaires. Rekomendacijos skirtos įvairioms amžiaus grupėms: vaikams, paaugliams, suaugusiesiems ir senjorams. Be to, išskirtos nėščiosios ir moterys po gimdymo, neįgalieji ir lėtiniai ligoniai. Tai ne tik priemonė, skirta kovoti su nutukimu. Palaikant gerą formą didėja savivertė, produktyvumas ir bendra psichinė sveikata. Ištirta, kad fiziškai aktyvi visuomenė pasižymi ilgesne gyvenimo trukme.
Fizinis aktyvumas taip pat padeda geriau jaustis pagyvenusiems žmonėms. Reguliarus fizinis krūvis gali užkirsti kelią širdies ligoms, II tipo cukriniam diabetui ir vėžiui - būtent šie negalavimai visame pasaulyje sukelia beveik tris ketvirtadalius mirčių. Sportas taip pat padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, gerina mąstymą, mokymąsi ir bendrą savijautą.
Bet koks fizinio krūvio kiekis yra geriau nei jokio. Kiekviena aktyvi veikla svarbi, tiek atliekama dirbant, sportuojant, tiek ilsintis. Fizinis aktyvumas - ir vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, ir namų ruošos darbai. Visiems naudinga stiprinti raumenų jėgą. Per ilgai sėdėti nesveika, didėja rizika susirgti širdies ligomis, vėžiu ir II tipo cukriniu diabetu.
Visuomenės sveikatos specialistai pataria rinktis tuos užsiėmimus, kuriuos mėgstate daryti ir galite atlikti reguliariai. Į dienotvarkę įtraukti vieną ar kitą mankštos pratimą visai nesunku - pvz., 10 min. greitai eikite iki automobilių stovėjimo aikštelės ar autobusų stotelės ir atgal. Verta užsiregistruoti į gimnastikos užsiėmimus. Norint, kad mankštintis niekada nepabostų, reikėtų nepamiršti kas antrą dieną keisti veiklos pobūdį. Svarbu judėjimą paversti įprasta dienotvarkės dalimi.
Norėdami pasiekti užsibrėžtą tikslą (30 min. aktyvios fizinės veiklos kasdien), išveskite šunį 10 min. prieš darbą ir vakare, dar 10 min. pasivaikščiokite per pietų pertrauką. Kitas variantas: 3 kartus per savaitę plaukiokite baseine, o kitomis dienomis lankykite jogą. Beje, trumpesnė nei 10 min. veikla neturi naudos sveikatai. Kavos pertraukėlę pakeisti 10 min. pasivaikščiojimu. Prisijungti prie pėsčiųjų grupės.
Aktyviai judėti derėtų mažiausiai 1 val. per dieną, visą savaitę. Rekomenduojama vidutiniškai ar itin aktyvi fizinė veikla. Bent 3 kartus per savaitę daryti intensyvius aerobinius pratimus, kad sustiprėtų raumenys ir kaulai. Per dažnai sėdint didėja antsvorio ir nutukimo rizika, prastėja medžiagų apykaita.
Bent 150-300 min. per savaitę skirti vidutinio intensyvumo treniruotėms, 75-150 min. Norint gauti papildomos naudos sveikatai, rekomenduojama vidutiniškai intensyviai sportuoti iki 300 min. arba itin aktyviai - iki 150 min. Suaugusieji turėtų riboti sėdėjimo laiką ir kuo daugiau judėti. Net mažo intensyvumo fizinė veikla naudinga sveikatai.
Vidutinio intensyvumo mankštai patartina skirti 150-300 min. per savaitę. Itin aktyvioms treniruotėms - 75-150 min. Norint gauti papildomos naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo treniruotėms derėtų skirti iki 300 min., o intensyvioms - iki 150 min.
Nėščiosioms ir neseniai pagimdžiusioms moterims patariama reguliariai užsiimti fizine veikla, nebent yra kontraindikacijų. PSO rekomenduoja mankštintis 150 min. per savaitę. Tiesa, laukiantis sporto rekomendacijos yra individualios. Prieš pradedant sportuoti reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
Visi suaugusieji, sergantys lėtinėmis ligomis, turėtų reguliariai užsiimti fizine veikla. Sergant vėžiu fizinis aktyvumas mažina ligos atkryčio ir mirtingumo riziką. Jei vargina hipertenzija, fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę, mažina širdies ir kraujagyslių ligų progresavimo riziką. II tipo cukrinio diabeto atveju aktyvi veikla mažina mirtingumo riziką, glikuoto hemoglobino, lipidų ir KMI lygį. Sergant ŽIV tinkamas fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę, teigiamai veikia bendrą savijautą, mažina nerimo ir depresijos ženklus, lėtina ligos vystymąsi.
Vaikams ir paaugliams, turintiems negalią, irgi naudingas fizinis aktyvumas. Žinoma, šiuo atveju jis turėtų atitikti gebėjimus, sveikatos būklę ir organizmo funkcijas. Visi suaugusieji, turintys negalią, pvz., išsėtinę sklerozę, pažeistas nugaros smegenis, protinę negalią, Parkinsono ligą, insultą, šizofreniją ar dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD), turėtų reguliariai mankštintis pagal individualias galimybes. Fizinis aktyvumas laikomas saugiu ir naudingu. Jo rekomendacijos, kai tik įmanoma, yra tokios pačios kaip sveikiems suaugusiesiems ir senjorams.
VU SSC vykdo įvairias sveikatinimo veiklas tiek VU bendruomenei, tiek visiems vilniečiams. Centro vadovei doc. Diskutavome, kokiomis priemonėmis tikslingiausia formuoti darbuotojų fizinio aktyvumo įpročius darbe, siekiant sumažinti sėdėjimo trukmę, stiprinti jų psichikos sveikatą, gerovę ir bendruomeniškumą. Svarstėme, kaip lengvai įdiegti organizacijose sveikatos stiprinimo veiklas, pamatuoti jų efektyvumą“, - pasakoja projekto komandos vadovė J. Gauti tyrimų rezultatai parodė, kad darbuotojus būti fiziškai aktyvius labiausiai skatina fizinių galių lavinimo ir sveikatos bei rekreacijos, emociniai ir kūno išvaizdos motyvai, o mažiausiai - konkurenciniai motyvai.
Sukurtos programos priemonės yra pasiekiamos nuotoliniu būdu, tad šią programą lengva pritaikyti atskirose organizacijose, o darbuotojai gali pasinaudoti priemonėmis jiems patogiu laiku ir pagal asmeninius poreikius. Suprasdami, kad sveikatos stiprinimo darbe sėkmė priklauso ir nuo aplinkos, kurioje žmogus dirba, siekėme sukurti lankstų įrankį, kurį organizacijos galėtų savarankiškai įgyvendinti ir modifikuoti pagal darbuotojų poreikius ir organizaciją. Esame sukūrę elektroninį leidinį, kuriame aprašomos ne tik teorinės sėdimo darbo ir sveikatos sąsajos, bet ir pristatomas praktinių metodų rinkinys darbuotojų gerovei užtikrinti remiantis holistine perspektyva ir sukurta šešių savaičių programa“, - teigia lektorė J.
Programos vykdymo pradžioje ir pabaigoje atliktos dalyvių apklausos. Apklausėme kolegas, dirbančius sėdimą darbą švietimo įstaigose. Tyrimo rezultatai prieš programos įgyvendinimą parodė, kad apie tris ketvirtadalius asmenų kasdien dirba nepertraukiamai sėdėdami ir nedaro aktyvių pertraukėlių atlikti pratimus fizinei, emocinei įtampai ar akių nuovargiui sumažinti. Apie pusę tyrimo dalyvių yra fiziškai neaktyvūs - tik ketvirtadalis atitinka Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas.
Programos kūrėjai džiaugiasi, kad, atlikus apklausas po programos, išryškėjo teigiami užsiėmimų aspektai. Pirmiausia pagerėjo dalyvių savijauta ir gerovė, padidėjo vidutinis laikas, praleidžiamas fizinio aktyvumo pertraukoms darbe, ir sumažėjo praleidžiamo sėdimo laiko trukmė. Dažnai žmonės fizinį aktyvumą tapatina su sportu ir kelia sau aiškius tikslus, kuriuos turi pasiekti, bei normas, kurias turi atitikti. Tačiau judėjimas yra daug platesnė sąvoka. Tai yra natūralus homo sapiens instinktas, kurį šių laikų visuomenėje galima labai lengvai išstumti iš savo gyvenimo. Tad programoje skatiname intuityvų judesį, pradžioje imant formuoti fizinio aktyvumo įpročius darbo vietoje. Šalia to sąmoningai stebėti savo kūno funkcionalumo pokyčius programos metu, pavyzdžiui, gerėjantį mobilumą, koordinaciją, ištvermę. Taip pat ir kūno pojūčius, pavyzdžiui, mažėjančią emocinę įtampą, susikaupusią tokiose kūno zonose kaip kaklas, pečiai, nugara, klubai“, - pažymi J.
Pasak J. „Būtent socialinės normos labai gerai išryškėja mūsų darbo aplinkoje. Pavyzdžiui, jeigu susitikimo metu besiklausydami kolegų pradėsite sukti galvą, pečius, daryti tempimo pratimus, kaip į tai reaguos kolegos? Automobiliai, liftai, eskalatoriai ir net televizoriaus pultelis skatina žmogų vis mažiau judėti. Sportinėmis veiklomis žmonės kiek aktyviau užsiima metų pradžioje, nusprendę keisti savo įpročius. Savo sveiką gyvenseną svarbu matyti kaip visumą ir suprasti, kaip gyvensenos įpročiai vieni kitus veikia, išsigryninti, nuo ko asmeniškai tikslingiausia pradėti juos keisti. Kas labiausiai veikia savijautą? Ar tai fizinio aktyvumo, mitybos, miego, darbo ir poilsio pusiausvyros, streso valdymo ar dar kiti įgūdžiai? Svarbu pradėti nuo mažų, bet efektyvių žingsnių keičiant tam tikrą norimą įprotį, užtvirtinus vieną pokytį galima prijungti kitus. Svarbu per daug savęs nespausti ir nesitikėti pakeisti gyvenimo būdo per dieną. Motyvacijai išlaikyti ne mažiau svarbus ir socialinių tinklų vaidmuo. Socialinių tinklų iškeltos normos neretai tampa savęs nuvertinimo priežastimi.
Daug žmonių šiuo metu patiria sunkumų priimti ir mylėti save tokius, kokie jie yra, jaučiasi neatitinkantys sukurtų visuomenės standartų, jiems svarbiau, kaip juos vertina kiti, o ne kaip patys save vertina. Jei patys savęs nemėgstame, tikėtina, nebus labai svarbu, ar tinkamai pasirūpiname savimi. Todėl reikia paklausti: mūsų kūnas ir protas yra priešai ar draugai? Jei norisi palaikyti labiau draugišką santykį, dažniausiai svarbu pradėti nuo mąstymo procesų stebėjimo, kaip kalbame su savimi. Taip pat savęs keitimo kelyje svarbu save palaikyti, nenuvertinti savo galimybių, lygintis su savimi ir savo procesu, o ne su kitais. Vienoks kalbėjimo būdas ir požiūris motyvuoja, kitoks skatina nebesistengti. Nemaža dalis darbingo amžiaus žmonių sportą suvokia kaip rezultatų siekimą. Šis požiūris susiformuoja dar mokykloje, per kūno kultūros pamokas vertinant konkrečių pratimų atlikimo kiekį per tam tikrą laiką.
Fizinis aktyvumas dažnai suvokiamas ne kaip instinktyvus dalykas, o kaip rezultatas, kurį turime pasiekti. Pavyzdžiui, dažnai mokyklose vis dar vertinama, ar jaunimas sugeba atlikti tam tikrą pratimą per specifinį laiką, o ne kalbama, kaip lavinti sveikatai svarbias kūno fizines ypatybes, kad galėtų atlikti tą pratimą. Jei nesi fiziškai aktyvus, tau yra neįprasta judėti, o jei esi - neįprasta nejudėti. Pradėjus judėti motyvacija atsiranda pati savaime. Didelę naudą atsipalaiduojant darbe teikia tokios praktikos kaip kvėpavimo pratimai, įvairios meditacijos, autogeninės treniruotės, progresyvios raumenų relaksacijos. Praktikuojant įvairias metodikas galima atrasti sau tinkamiausius sveikatos stiprinimo būdus, o tai ir norėjosi suteikti programos dalyviams - prieigą prie skirtingų galimybių ir perspektyvų, kad atrastų sau tinkamiausius būdus judėti“, - sako lektorė J.
Mokslu grįstas praktines rekomendacijas „Sveikatos stiprinimas sėdimo darbo organizacijose remiantis holistine perspektyva“ galite rasti čia. Beveik pusė darbuotojų, kurie darbe darė specialius mankštos pratimus, tvirtina, kad jų sveikata pagerėjo. Remiantis jų patirtimi, parengtos rekomendacijos, kaip sveikatą darbo vietose galėtų gerinti visi šalies dirbantieji.
Pusės dalyvių sveikata pagerėjo „Pagerėjo savijauta, būnu aktyvesnis“, „Nustojo skaudėti sprandą, pagerėjo laikysena“, „Priverčia judėti, kai esu aptingęs“, „Pasirodo, kad labai paprasta pradėti rūpintis savo sveikata“, - besibaigiant projektui „Fizinio aktyvumo skatinimas darbo vietose“ įspūdžiais dalijosi jo dalyviai. Du šimtai „Lietuvos geležinkelių“ Keleivių vežimo direkcijos ir Kėdainių rajono policijos komisariato darbuotojų bei pareigūnų tris mėnesius buvo kviečiami į kalanetikos, pilateso, jogos, dinamines mankštas, šiaurietiško ėjimo užsiėmimus, savimasažą, kovos menų treniruotes. Pasibaigus užsiėmimams net 44 proc. geležinkelininkų ir 42 proc. policininkų pastebėjo, kad jų sveikata pagerėjo.
Žmonės pamatė, kad ne vien krepšinis, futbolas ar svarmenų kilojimas gali padėti stiprinti sveikatą. Net priešingai - mankšta naudingesnė, nes atpalaiduoja giliuosius raumenis, o to pasiekti sportuojant beveik neįmanoma. Dažniausiai ir dirbant, ir sportuojant apkraunami tik paviršiniai raumenys, sportas juos dar labiau alina, todėl sutrinka žmonių sveikata“, - sakė Vidaus reikalų ministerijos Sveikatos priežiūros tarnybos Sveikatos skyriaus vedėjas Arvydas Ramelis ir pridūrė, kad tada žmonės ima ieškoti masažuotojų pagalbos, nors skausmų galėtų išvengti darydami tam tikrus pratimus. Kai priverčiami dirbti gilieji raumenys žmonės sako „pailsėjau“, „jaučiuosi geriau“, „jaučiuosi kitaip“, - aiškino specialistas.
Projektas buvo skirtas sveikiems žmonėms, kad jie išmoktų saugoti savo sveikatą. Pratimus darbuotojai atlikdavo darbo metu. Manome, kad fizinis aktyvumas užtrunka kelias valandas, o žmogus turi gauti gana didelį fizinį krūvį. Iš tiesų yra kitaip: daugelį pratimų galima atlikti vos per kelias minutes, kai kuriuos - net nepakilus nuo kėdės. Tad ir vadovų leidimo mankštintis nereikia: juk jie paprastai nedraudžia darbo metu išgerti arbatos ar nueiti parūkyti. Rūkymas, beje, užtrunka ilgiau nei minėti pratimai. Darbdavys, manau, turi būti suinteresuotas, kad jo darbuotojai būtų sveikesni“, - įsitikinęs A.Ramelis.
Tikimės, kad šio projekto dalyviai taps geru pavyzdžiu kitoms Lietuvos įmonėms ir įstaigoms“, - sakė projekto koordinatorė Sigita Vičaitė. Projekto iniciatorė VšĮ „Pozityvios sveikatos komanda“ su keliomis valstybinėmis įstaigomis ir nevyriausybinėmis organizacijomis specialistams, kurie rūpinasi fiziniu žmonių aktyvumu, parengė rekomendacijas, kaip sveikatą darbo vietose galėtų gerinti visi šalies dirbantieji. O A.Ramelis pridūrė, kad savivaldybių visuomenės sveikatos biurai, kurie organizuoja fizinio aktyvumo veiklas įvairioms žmonių grupėms, gavę rekomendacijas, kuo daugiau dirbančių žmonių galės išmokyti mažų, bet efektyvių gudrybių, kaip išsaugoti sveikatą.
Rekomendacijos, kaip stiprinti sveikatą darbe (nuo ko pradėti ir ką daryti), yra paskelbtos Higienos instituto puslapyje www.hi.lt. Jei jūsų įmonėje dirba profesinės sveikatos specialistas, organizuoti veiklą turėtų jis, tačiau jei tokio specialisto neturite, vadovaudamiesi rekomendacijomis, organizuoti sveikatos stiprinimo veiklas galėtumėte ir patys. Vertėtų susisiekti su rajono visuomenės sveikatos biuro specialistais, kurie arba patys pamokytų pratimų, arba patartų, kur rasti specialistų.
Fizinio Aktyvumo Nauda
- Padeda kontroliuoti svorį: fizinio aktyvumo metu sunaudojama energija, reguliuojamas gliukozės panaudojimas, mažėja riebalinio audinio kaupimosi rizika.
- Stiprina raumenis ir kaulus: reguliarus fizinis aktyvumas stiprina raumenų jėgą, didina kaulų tankį ir padeda išsaugoti judrumą. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas.
- Gerina psichologinę savijautą: judėjimas siejamas su geresne nuotaika, mažesniu nerimo ir depresijos simptomų intensyvumu, geresniu streso valdymu.
- Lėtina senėjimo procesus: fizinio aktyvumo poveikis siejamas ne su biologinio senėjimo „sustabdymu“, bet su funkcinių gebėjimų išsaugojimu.
Fizinio Aktyvumo Intensyvumas
Kalbant apie visas fizinio aktyvumo formas, svarbiausias kriterijus yra judėjimo intensyvumas. Jis apibūdina, kiek energijos organizmas sunaudoja judėjimo metu ir kaip stipriai apkraunama širdies, kvėpavimo bei raumenų sistema.
- Lengvas fizinis aktyvumas: jis apima judėjimą, kuris šiek tiek padidina energijos sąnaudas, tačiau nekelia ženklaus dusulio ar širdies ritmo pagreitėjimo. Tai gali būti lėtas vaikščiojimas, lengvi namų ruošos darbai, pasivaikščiojimas su šunimi, tempimo pratimai ar ramus judėjimas darbo pertraukų metu.
- Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas jau akivaizdžiai pagreitina kvėpavimą ir širdies darbą, tačiau leidžia kalbėti nesustojant. Prie šios kategorijos priskiriamas spartus ėjimas, važiavimas dviračiu vidutiniu tempu, plaukimas, šokiai, darbas sode ar aktyvus laisvalaikis.
- Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas: reikalauja daugiau pastangų ir apsunkina kvapą. Tai - bėgimas, intensyvios treniruotės, greitas važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai ar didelio krūvio aerobinės veiklos.