Klausimas „Kiek kartų sportuoti per savaitę?“ yra vienas iš dažniausiai užduodamų tiek pradedančiųjų, tiek patyrusių sportuojančiųjų. Atsakymas į jį nėra vienareikšmis - viskas priklauso nuo individualių tikslų, fizinio pasirengimo, amžiaus, gyvenimo būdo bei to, kaip žmogus supranta patį sportą. Norint išsiaiškinti, kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, pirmiausia būtina suprasti, jog svarbu ne tik dažnumas, bet ir treniruočių kokybė, intensyvumas bei poilsio dienų planavimas. Net ir labiausiai motyvuotas žmogus nepasieks ilgalaikių rezultatų, jei jo kūnas nespės atsigauti.
Nors dažnai galima išgirsti universalius patarimus, kad „pakanka trijų treniruočių per savaitę“, realybėje toks požiūris per daug supaprastintas. Tinkamas sporto dažnumas priklauso nuo keleto pagrindinių veiksnių - tikslo, fizinio pasirengimo lygio, amžiaus, gyvenimo būdo ir, žinoma, poilsio kokybės.
Treniruočių dažnumas ir tikslai
Treniruočių dažnumas tiesiogiai priklauso nuo to, ką siekiate pasiekti. Jei jūsų tikslas - numesti svorio, svarbu sukurti kalorijų deficitą, todėl fizinis aktyvumas turi būti dažnesnis. Pradedantieji dažnai daro klaidą - nori visko iš karto. Jie pradeda sportuoti kasdien, o po kelių savaičių praranda motyvaciją dėl nuovargio ar raumenų skausmo.
Su amžiumi kūnas lėčiau atsigauna, todėl brandesniems žmonėms rekomenduojama daugiau dėmesio skirti poilsiui ir atsistatymui.
Rekomendacijos pagal PSO
Nors kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, egzistuoja patikimos mokslo pagrįstos gairės, padedančios nuspręsti, kiek fizinio aktyvumo reikėtų siekti per savaitę. Pagal naujausias PSO rekomendacijas (2020 m.), suaugusiam žmogui rekomenduojama bent 150-300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75-150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę.
Kuris treniruotės padalijimas yra geriausias? (su „Huberman Lab Podcast“)
Dažniausia klaida - noras pasiekti rezultatus kuo greičiau, pamirštant, kad kūnui reikia laiko adaptuotis. Pradedantiesiems svarbiausia - susiformuoti įprotį. Kai kūnas pripranta prie fizinio krūvio, galima sportuoti dažniau - 4-5 kartus per savaitę. Šis derinys leidžia lavinti tiek raumenų jėgą, tiek ištvermę.
Patyrę sportininkai dažnai treniruojasi beveik kasdien, tačiau jie turi aiškią sistemą: skirtingas dienas skiria atskiroms raumenų grupėms, derina intensyvumą ir atlieka specialias atsistatymo procedūras (masažus, mobilumo pratimus, miego rutiną). Toks režimas tinka tik tiems, kurie jau žino savo kūno galimybes.
Poilsio diena nėra tinginiavimas - tai laikas, kai organizmas atkuria energijos atsargas ir stiprina raumenų audinį. Geriausia poilsio dieną skirti lengvam aktyvumui - pasivaikščiojimui, tempimo pratimams ar kvėpavimo technikoms.
Ar galima sportuoti kasdien?
Galima, tačiau ne visiems ir ne visada. Kasdienis sportas tinka tik tada, kai treniruotės skiriasi savo intensyvumu - pavyzdžiui, po jėgos dienos seka lengvas pasivaikščiojimas ar joga. Jei kasdien darote intensyvias treniruotes be poilsio, organizmas nespėja atsistatyti, o tai ilgainiui gali sukelti pervargimą, hormonų disbalansą ar net traumų riziką. Todėl net profesionalūs sportininkai turi bent vieną poilsio arba aktyvaus atsistatymo dieną per savaitę.
Ką daryti, jei po treniruočių skauda raumenis?
Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus požymis, rodantis, kad kūnas prisitaiko prie naujo krūvio. Tačiau jei skausmas išlieka ilgiau nei 72 valandas ar trukdo judėti, tai gali reikšti per didelį intensyvumą. Padeda švelnus tempimas, masažas, pakankamas miegas ir tinkama mityba. Jei skausmas pasikartoja nuolat - verta peržiūrėti treniruočių planą.
Ar dvi treniruotės per savaitę yra pakankamai?
Taip, jei tai kokybiškos ir viso kūno treniruotės. Dvi gerai suplanuotos treniruotės per savaitę yra žymiai geriau nei penkios chaotiškos. Pradedančiajam toks dažnumas padeda formuoti įprotį, o su laiku krūvį galima palaipsniui didinti. Svarbiausia - pastovumas.
Trenerės Michelle Bridges patarimai
Michelle Bridges, žaidimo „Didžiausias nevykėlis“ trenerė Australijoje, dalinasi magiškaisiais skaičiais: šešias dienas per savaitę, 60 minučių kaskart. Valandėlė treniruočių kasdien ne tik padės sumažinti kalorijų perteklių, bet ir ugdys įpročius - siekiant „neiškristi“ iš treniruočių grafiko, reikės nemažai pasistengti, atrandant laisvo laiko sportui.
„Treniruotėmis mes ugdome įpročius ir kasdienius ritualus, - sako M. Bridges. - Pamąstykite, kada paskutinį kartą turėjote save priversti eiti valytis dantų“.
Jei vien mintis apie kasdienes valandos trukmės treniruotes skamba gąsdinančiai, trenerė užtikrina, kad sportuojant tas jausmas pradings. Ji rekomenduoja treniruotes suskirstyti trijų dienų intervalais - dvi vidutiniškai sudėtingos treniruotės ir viena lengva.
„Nebūtina kasdien treniruotis tarsi Olimpinėms žaidynėms, svarbiausia išsiugdyti įpročius tai daryti. Garantuoju, kad tas, kuris įpratęs treniruotis šešias dienas per savaitę, net jei keletą kartų treniruotę ir praleidžia, yra kur kas pastovesnis (o jo treniruotės reikšmingesnės) nei tas, kuris sportuoja tik tris dienas per savaitę“, - sako trenerė.
Optimalus treniruočių laikas
Optimalus laikas, kurį turite skirti treniruotėms, norint numesti svorio arba priaugti raumenų masės, yra mažiausiai 30-35 minutės 3-4 kartus per savaitę. Be jokios abejonės, svarbiausia saikas. O be to, visi mes esame skirtingi, ir kiekvienas galime numesti svorio arba priaugti raumenų masės skirtingu tempu.
Pradedantiesiems keturių kartų gali būti per daug, todėl rekomenduojama pradėti nuo trijų kartų per savaitę. Nors iš pradžių bus sunku, bet labai greitai toks režimas taps įpročiu. O kai pajusite, kad jūsų fizinė ištvermė jau padidėjo, pereikite prie keturių užsiėmimų per savaitę.
Ar galima treniruotis kiekvieną dieną?
Jei treniruositės kasdien, tiesiog neduosite laiko atsistatyti raumenims, tuomet jūs galite pervargti, sumažės motyvacija ir noras sportuoti, be to, gali pasireikšti ir galvos skausmai ar raumenų spazmai. Tad organizmui po intensyvaus fizinio krūvio ypač svarbu tinkamai pailsėti ir atsistatyti.
Treniruotės norint numesti svorio
Daugeliui taip pat kyla klausimas, kokios treniruotės veiksmingiausios norint numesti svorio? Šiuo atveju geriausia treniruotė yra ta, kuri padės sudeginti daug kalorijų. Taigi, ypač veiksmingos gali būti kardio treniruotės. Tačiau svarbu pasirūpinti atliekamų pratimų įvairove ir, norint pasiekti optimalių rezultatų, pratimus ištvermei reikia derinti su jėgos treniruotėmis.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kiekvienos treniruotės, turite tinkamai maitintis. Į savo valgiaraštį įtraukite sudėtingų angliavandenių - ankštinių daržovių, bulvių, kruopų. Be to, labai svarbus valgymo laikas. Pavalgyti turėtumetė likus maždaug dviems valandoms iki treniruotės ir maždaug praėjus 1,5-2 valandoms po jos. Nerekomenduojama gausiai valgyti likus valandai iki treniruotės arba iškart po jos.
Kaip dažnai galėsi treniruotis?
Programa, skirta penkioms dienoms, atrodys visiškai kitaip nei ta, kuri skirta trims. Tačiau jei dėl užimtumo ar motyvacijos pavyksta sportuoti tik tris kartus per savaitę pagal penkių dienų planą, rezultatai gali būti prastesni nei pasirinkus gerai subalansuotą trijų dienų programą.
Vieno atsakymo visiems nėra. Svarbiausia - reguliari veikla. Samuel pataria:„Pirmiausia, daryk tai, kas įmanoma. Pradžioje: 3 viso kūno treniruotės per savaitę, kol progresuoji. Trumpi „užkandžių tipo“ pratimai prieš treniruotes (pvz., 15 min. Jei turi daugiau laiko - daryk dvi 7 min. sesijas arba 15 min. Tikslas: nenutraukti veiklos visiškai. Turi tik ribotą laiką - pvz., 15 min. Tarp jų būtinas bent 4 val. Tavo treniruočių dažnumas priklauso nuo tikslų, laiko ir galimybių. Geriausias planas - tas, kurio gali laikytis nuosekliai.
PSO rekomendacijos
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas aktyviai judėti reikėtų bent 30 minučių per dieną. Tačiau norint būti dar sveikesniems - fizinei veiklai kasdien rekomenduojama skirti vieną valandą.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nepakankamas fizinis aktyvumas padidina galimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir vėžiu. Nors fizinis aktyvumas ir ne visiems teikia malonumą, jis gali padėti pagerinti ne tik sveikatą, bet ir pasitarnauja grožiui ir geresnei nuotaikai.
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą
Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonių iš 17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu, ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Per 7 eksperimento atlikimo metus tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28% mažesnis nei judėjusių mažai; mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20%.
Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau - 36-38% (kas, beje, prieštarauja anksčiau aprašytam tyrimui). Retkarčiais laisvalaikiu sportavusieji tokių rodiklių nepasiekė.
Kiek reikia sportuoti?
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis, tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t.t.
Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas.
Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Kaip teisingai paskirstyti krūvį?
Užtenka vienos ar dviejų treniruočių po 2 valandas ar geriau būtinąsias 150 minučių suskirstyti į trumpas atkarpas, kurias nesunku atlikti ir darbo metu? Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą.
Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. 2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau nei ilgi pratimai.
Reguliarus fizinis aktyvumas:
- Mažina kraujo spaudimą
- Sumažina kūno svorį
- Padeda rūkaliams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo
2006 metais Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO2 max, rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt.
Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas.
Kai kurie specialistai tokius trumpus aktyvumo periodus vertina neigiamai - pasak jų, taip sudaromas pojūtis, kad pratimams galima skirti minimalų laiką ir vis viena gauti norimą efektą, o tai, savo ruožtu - tiesus kelias į bendros treniruočių trukmės trumpėjimą. Todėl ekspertai skatina fizinio aktyvumo trukmę skaidyti į ne trumpesnes, nei 10 minučių atkarpas.
Beje, pagrindinė idėja išlieka - bet kiek aktyvumo geriau, nei jokio. 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas.
„Ji daugiausiai galite sau leisti 3 ar 2 minutes, tai geriau negu nieko. Tačiau verta siekti mankštintis bent jau po 5-ias, o dar geriau, po 10 minučių, - sako kūno rengybos trenerė Suzy Šina. - Endorfinai pradeda išsiskirti po 5-7 minučių treniruotės, tad dauguma žmonių jaučiasi geriau, per dieną mankštindamiesi tris kartus po 10 minučių, o ne po šešių sesijų po penkias minutes“.
Apie tai - kad 10 minučių sesijos geriau, nei visiškai trumpučiai pasimankštinimai, - kalba ir PSO; organizacija ragina savaitinį krūvį padalinti kuo tolygiau.
Kokie pratimai geresni?
Jeigu sportui skirtas laikas griežtai ribotas, vertėtų išnaudoti savo 10-20 minučių pratimams, mankštinantiems kelias stambias raumenų grupes iš karto, - tai yra tokius, kuriuose dalyvauja kelios kūno dalys. Galima sugalvoti daug tokių pratimų tiek namams, tiek biurui: daug kartų atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, pakelti daiktą nuo grindų, padėti ant aukštai įtaisytos lentynos, o paskui - vėl ant grindų ir taip toliau; netgi stovėjimas nejudant tiesiai, atlošus pečius, įdarbina įvairias kūno dalis.
Jeigu jūsų kasdienė aktyvumo porcija yra vaikščiojimas (pavyzdžiui, nuo stotelės iki darbo), galima padidinti tempą; jeigu per dieną tenka ko nors lenktis ar siekti (ar atlikti bet kokius kitus pasikartojančius veiksmus), pasistenkite atlikti daugiau judesių per tą patį laiką.
Bendros fizinio aktyvumo taisyklės
Atsiminkite, kad mankštintis būtina visiems, tačiau nesistenkite ginti save į sporto salę per prievartą. Tyrėjai nurodo, kad krūvį naudinga didinti iki 300 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo veiklos (arba 150 minučių aktyvios), tačiau tuo pačiu ekspertai ragina įsiklausyti į savo kūną ir norus.
Persitempimas gali sukelti fizinių rodiklių prastėjimą, psichologinį perdegimą, susidomėjimo užsiėmimais praradimą, nuotaikos kaitą ir suirzimą, kūno skausmus, fizinį ir protinį nuovargį, nemigą ir apetito praradimą.
Kad to nenutiktų, reikėtų pasirinkti tokią veiklą, kuri maloni ir apkrauti save adekvačiai. Harvardo universiteto Medicinos mokyklos rekomendacijose nurodoma, kad esant normaliai apkrovai, žmogus turi jausti pulso padažnėjimą ir negalėti dainuoti, tačiau neturi jausti skausmo krūtinėje ir nebegalėti kalbėti.
Geriausia - kaitalioti veiklą, mainyti sportinius ir nesportinius krūvius ir stengtis juos įtaikyti į savo grafiką taip, kad fiziniai pratimai būtų ne atskiras įvykis, o kasdienybės dalis.
Poilsio svarba
Viena iš didžiausių klaidingų nuomonių apie sportą, yra įsitikinimas, kad daugiau yra geriau. Daugelis žmonių tiki, kad jie gali paspartinti norimus pasiekti rezultatus sportuodami valandų valandas kiekvieną dieną.
Poilsio dienos yra reikalingos ir kūnui, ir protui. Treniruotės sukelia nervų sistemos įtampą. Tai yra ne kas kita, kaip tam tikra streso forma, todėl visa diena poilsio kelis kartus per savaitę yra tai, ko reikia, kad organizmas atsigautų ir augtų.
Protas taip pat reikalauja atotrūkio nuo intensyvaus fizinio aktyvumo. Sportuoti reikia eiti visada su noru. Žinoma, kartais pasitaiko dienų, kai to entuziazmo tiesiog nėra. Bet kai tokios dienos seka viena po kitos, tai ženklas, kad reikia poros ar daugiau dienų pailsėti. O geriausias poilsis, žinoma, yra miegas.
Sąnariams, sausgyslėms ir raiščiams taip pat reika atgauti jėgas, nes pastovus fizinis krūvis stirpiai veikia šiuos jungiamuosius audinius. Ilgų distancijų bėgikai, maratoninkai galiausiai taip pat kenčia nuo sąnarių ir sausgyslių problemų, jei laiku nepasirūpina jų poilsiu. Tačiau šiuo atveju poilsio gali ir neužtekti.
Kai sudarinėjate savo savaitinį treniruočių grafiką, nepamirškite įterpti vieną ar dvi poilsio dienas. Išretinkite savo svorių kilnojimo ir kardio treniruotes. Ir nesijauskite kalti dėl to, kad leidžiate sau pailsėti kelias dienas per savaitę.