Kaip stiprinti kaulus: patarimai ir rekomendacijos

Skeletas - mūsų kūno atrama, suteikianti jam formą ir apsaugą. Tačiau kaulų sveikata dažniausiai nesirūpinama, kol neįvyksta lūžis. „Nesirūpinant savo skeleto būkle gali išsivystyti osteoporozė - liga, kuriai būdinga kaulinio tankio mažėjimas, kaulo mikrostruktūros pažeidimas ir dėl to padidėjusi lūžių rizika.

Pagrindinis iššūkis siekiant išvengti osteoporozės yra jos tyli eiga. Kai jau susiduriama su simptomais, lūžiais, paprastai būna jau per vėlu ką nors padaryti, todėl skeleto būkle reikia pradėti rūpintis jau po 30-ųjų gyvenimo metų“, - sako „Ortopro“ klinikos gydytoja ortopedė-traumatologė Indrė Kuropkinaitė-Vaitekūnė.

Kad svarbu išlaikyti sveiką skeletą palyginimui galima pasitelkti pastato konstrukcijų reikšmę jo tvirtumui. Jei pamatai, sienos ar stogas yra pažeisti, kyla pavojus, kad pastatas sugrius ar nebus pakankamai tvirtas išorės veiksniams.

„Silpnėjant kaulams didžiausia grėsme tampa padidėjusi lūžių rizika. Tai įvyksta, kai kaulo struktūra neatlaiko ją veikiančios jėgos. Sveikas, stiprus skeletas turi didesnį kaulų mineralinį tankį (KMT) - kalcio ir kitų mineralų kiekį. Jei kaulo struktūra prasta, didelė tikimybė patirti lūžius, kurie įvyksta net dėl labai mažos jėgos“, - tvirtina I. Kuropkinaitė-Vaitekūnė.

Gydytojos teigimu, yra keli esminiai dalykai, į kuriuos svarbu atkreipti dėmesį bet kuriame amžiuje, kad kaulai išliktų stiprūs ir sveiki:

Kaip sustiprinti kaulus?

• Pratimai. Pratimai, kurie tiesiogiai skirti skeleto apkrovimui (vaikščiojimas, bėgimas ristele, lipimas laiptais, šokiai). Taip pat labai naudingi ir jėgos pratimai (svarmenų kilojimas, pratimai su guma). Svarbu skirti bent 30 min. per dieną reguliariems užsiėmimams.
• Mityba. Labai svarbu gauti pakankamai tinkamų vitaminų ir mineralų. Vitaminas D padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį. Magnis, fosforas, kalis, vitaminai K, A, cinkas, varis, boras taip pat vertingi skeleto sveikatai. Be to būtina užtikrinti reikiamą kiekį baltymų. Kad visas šias medžiagas organizmas gerai įsisavintų, svarbu įvertinti virškinimo sistemos funkciją. Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu medžiagų, reikalingų mūsų kaulams: pienas, jogurtas, brokoliai, migdolai, riebios žuvys ir kt.
• Kritimo prevencija. Svarbu užtikrinti saugią aplinką namie. Tam tinka įvairūs laikikliai įsikibti, taip pat būtina sumažinti visokių išsikišimų balduose, netvarkingai padėtų daiktų ant žemės ir pan. Asmeniškai žmonės gali sumažinti rizikas dėvėdami prilaikančią pėdas ir čiurnas avalynę su neslidžiu padu, gerindami savo pusiausvyrą, užsiimdami raumenų masės palaikymu.
• Žalingų įpročių mažinimas. Per didelis alkoholio ir tabako naudojimas ženkliai mažina kaulų tankį. Taip pat nustatyta kavos neigiama įtaka kalcio pasisavinimui.

Kaulų sveikata kiekviename amžiuje

Skeletas - audinys, kuris nuolat atsinaujina. Tačiau šis procesas keičiasi bėgant metams. Procesams turi nemažai įtakos hormonų kiekis organizme: estrogeno, augimo hormono, skydliaukės hormonų. Tai reiškia, kad kaulų sveikata mums turi rūpėti visą gyvenimą. Bet apie tai susimąstome tik vaikystėje, kai vyksta skeleto augimas ir brendimas, ir senatvėje, kai jie tampa trapūs ir sukelia daug nemalonių simptomų.

Pirmieji 25 žmogaus metai skirti skeleto augimui, todėl geros mitybos ir mankštos įpročių formavimas šiame amžiaus intervale padeda palaikyti kaulų sveikatą visą likusį gyvenimą.

„Jauname amžiuje kaulinis audinys bręsta, kol galiausiai mumyse susiformuoja subrendusio skeleto sistema. Vaikams būtinas auklėjimas, kuris skatina juos būti aktyvius ir padeda formuoti sveikos mitybos įpročius. Kuo didesnį KMT turite iki 25 metų, tuo ilgiau išvengsite kaulų senėjimo proceso vėlesniame amžiuje, - dėsto gyd. I.Kuropatkinaitė-Vaitekūnė.

Kaulų tankis svarbus ne tik sumažinti osteoporozės vystymąsi, bet ir pagerinti žmonių judėjimą, aktyvumą ir savarankiškumą, pagerinti laikyseną, stuburo sveikatą, sumažinti mirtingumą, kuris labai išauga patyrus stambiųjų kaulų lūžius. Visgi yra skirtumų tarp vyrų ir moterų skeleto sistemos. Vyrų organizmuose yra daug didesnė kaulų masė, be to jie jos nepraranda taip greitai kaip moterys. Moterų organizmui labai daug įtakos turi estrogenas, kuris reguliuoja skeleto būklę. Nėštumo metu estrogeno kiekis padaugėja ir stiprina kaulus. Tačiau po 40-ųjų moters metų, kai prasideda premenopauzė, šio hormono lygis, taigi ir KMT, pradeda mažėti“.

Rekomendacijos sergantiems osteoporoze:

Pastebima, kad šią ligą turintys žmonės nedrąsiai imasi sportinių veiklų, baiminasi, kad dėl fizinio krūvio jie gali susižaloti. Tačiau šią savaitę Loughborough universiteto (Jungtinė Karalystė) ekspertai žurnale „British Journal of Sports Medicine“ paskelbė rekomendacijas, kuriose osteoporoze sergantiems asmenims patariama mankštintis ne mažiau, nei tiems, kurių kaulai sveiki.

• Ekspertai teigia, kad sergantieji osteoporoze turėtų per savaitę 150 minučių skirti bėgiojimui.
• Jiems taip pat patariama du ar tris kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus.
• Rekomenduojamas kasdienis fizinis aktyvumas, kelis partus per parą, vengiant ilgo sėdėjimo.
• Taip pat patariama, kad žmonės, sergantys osteoporoze, turėtų skirti dėmesio savo pusiausvyrai pagerinti. Taip jie galėtų sumažinti kritimų riziką. Tam tinka šokiai, joga, pilatesas.
• Siekiant sumažinti slankstelių lūžių riziką ir laikysenai pagerinti, patariama stiprinti nugaros raumenis. Tačiau reikėtų vengti pratimų, kurių metu nugara išlinksta.

Pabrėžtina, kad prieš imantis naujų fizinių veiklų derėtų kreiptis į savo gydytoją, krūvius privalu suderinti su specialistu, individulių patarimų pateiks gydytojas kineziterapeutas. Rekomendacijų autoriai akcentuoja, kad protingai parinktų fizinių pratimų nauda pranoksta dėl osteoporozės kylančią susižalojimų riziką.

5 kaulų sveikatos taisyklės

Žinoma, yra daugiau svarbių įpročių, kurie padeda sustiprinti kaulus arba apsaugo nuo tolesnio osteoporozės vystymosi. Vyrams, jaunesniems nei 65 metų, ir moterims iki menopauzės siūlomi šie 5 būdai:

1. Mityba. Vartokite pakankamai kalcio ir vitamino D, geriausia su maistu. Tai ne tik pieno produktai, kalcio gausu ir, pavyzdžiui, apelsinų sultyse. Vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros suteikia kitų kaulų sveikatai svarbių mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.
2. Išlaikykite optimalų svorį. Tai ypač svarbu moterims. Menstruacijos dažnai nutrūksta moterims, kurių svoris, dėl netinkamos mitybos ar per didelio fizinio krūvio, yra per mažas. Dažnai tai reiškia, kad estrogenų kiekis yra per mažas, jog palaikytų kaulų augimą.
3. Nerūkykite ir apribokite alkoholio vartojimą. Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas mažina kaulų masę.
4. Nepamirškite kilnoti svorių. Žinoma, kad vaikščiojimas, šokiai ar žingsninė aerobika gali padėti išlaikyti sveikus kaulus. Tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių.
5. Aptarkite rizikos veiksnius su gydytoju. Tam tikros sveikatos būklės (pvz., celiakija) ir kai kurie vaistai (pvz., steroidai) gali padidinti tikimybę, kad susirgsite osteoporoze.

Pagrindinės maistinės medžiagos kaulams stiprinti

Be tinkamo fizinio aktyvumo sveikiems kaulams ir kaulų stiprinimui reikalingos subalansuotos 4 pagrindinės maistinės medžiagos: kalcis, vitaminas D, vitaminas K2 ir magnis. Šių keturių maistinių medžiagų funkcijos yra susijusios ir priklauso viena nuo kitos. Vitaminas K2 padeda įsisavinti kalcį, kurį absorbuojame, ir įtraukti jį kaip kaulo rišamąją medžiagą. Magnis yra svarbus mineralas, dėl kurio organizmas sukuria stiprią kaulo tarpląstelinę medžiagą.

Įsivaizduokite, kas nutinka kaulams, jei trūksta vienos iš šių maistinių medžiagų! Kaip jau minėta, sveikam kaulų formavimuisi reikia daug maistinių medžiagų. Puiku, jeigu kaulai jų gauna iš maisto produktų.

Šiais laikais žmogaus mityboje daug mėsos ir grūdų, kurie natūraliai turi mažai kalcio. Ir jie gali turėti rūgštinį poveikį žmogui, jei šių produktų valgoma per daug. Kūnas visada atliks tai, ką reikia, norėdamas išlaikyti subalansuotą pH. Kai žmogaus pH per daug nukrenta, iš kaulų ir dantų išskiriami mineralai, pvz., kalcis. Per mažas baltymų vartojimas taip pat gali turėti neigiamos įtakos organizmui. Baltymų trūkumas trukdo kalcio absorbcijai žarnyne. Būtina suvokti, kad balansas visame organizme yra be galo svarbus.

Kita vertus, tamsiose, žaliose lapinėse daržovėse yra daug kalcio. Ir jos turi šarminį poveikį žmogui. Tai jau dvi svarbios priežastys, kodėl reikia valgyti daug šviežių lapinių daržovių! Svarbu kalcį gauti iš sveikų šaltinių, tokių kaip karvių pieno fermentuotų sūrių, sviesto.

Bėgant metams ypač svarbu rūpintis kaulais. Kalbant apie vitaminus D3 ir K2, sunkiausia ir svarbiausia rasti gerus šių vitaminų šaltinius maiste. Be abejo, geriausias vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai. Daugumai žmon ių reikia nuo 15 iki 20 min.

Tačiau daugeliui JAV gyventojų vitamino D trūksta, nes jie saulės spindulių gauna nepakankamai. Sulaukus penkiasdešimties ar daugiau metų, oda, reaguodama į šviesos spindulius, gamina per mažą kiekį vitamino D. Tokiais atvejais rekomenduojama vartoti vitamino D3 papildus. Būtina reguliariai tikrinti vitamino D kiekį. Jo norma 50-70 µg/ml.

Vitaminas K yra tiek K1, tiek K2 formos. Nors vitaminas K1 randamas žaliosiose daržovėse ir yra be galo svarbus sveikatai, jis neapsaugo kaulų. Jei reguliariai nevartojate daug organinių gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kiaušinių tryniai, sviestas, fermentuoti pieno produktai ar daržovės, turite įsitikinti, ar jūsų organizmui netrūksta vitamino K2.

Deja, joks kraujo tyrimas neparodys vitamino K2 kiekio. Nemažai žmonių turi silpnus kaulus to net nežinodami. Dar daugiau žmonių daro esminių klaidų dabar, kurios paveiks kaulų sveikatą vėliau.

Ką reikėtų apriboti arba vengti?

1. Statinai. Vienas iš keturių amerikiečių, kurių amžius keturiasdešimt penkeri ar vyresni, vartoja cholesterolio kiekį mažinančius statinus.
2. Dauguma antidepresantų.
3. Vaistai osteoporozei gydyti. Priešingai nei manoma, dauguma osteoporozės vaistų iš tikrųjų silpnina kaulus. Bisfosfonatai veikia jūsų įprastą kaulų regeneracijos procesą, naikina osteoklastus. Kaulai tampa tankesni, tačiau kai osteoklastai sunaikinami, nevyksta natūrali kaulų regeneracija ir remodeliacija.
4. Glitimo netoleravimas. Jei netoleruojate glitimo, gali nepavykti absorbuoti maistinių medžiagų, kurios svarbios palaikant sveikus kaulus. Buvo atlikti tyrimai, kuriuose asmenys metus laikėsi dietos be glitimo.
5. Rūkymas ir alkoholio vartojimas. Rūkymas didina kaulų degeneravimo greitį. Kenkia ir alkoholio vartojimas: trukdoma įsisavinti reikalingą kalcio kiekį. Tada organizmas stengiasi gauti kalcio iš jo sankaupų kauluose.
6. Gaivieji gėrimai. Tyrimai su gyvūnais atskleidžia, jog fosforas, kuris randamas gaiviuosiuose gėrimuose, silpnina kaulus, skatina kalcio praradimą. O dietiniai gaivieji gėrimai, kuriuose yra naudojami dirbtiniai saldikliai, dar labiau kenkia organizmui. Mokslininkai nustatė, kad vartojant dietinius gaiviuosius gėrimus žmogaus parathormonų koncentracija kraujo plazmoje stipriai padidėjo. Taip kaulai neteko dar daugiau kalcio.

Vienintelis būdas žinoti, ar kaulams gresia pavojus, - reguliariai tikrinti jų tankį. Stiprūs ir sveiki kaulai labai svarbūs gerai bendrai savijautai, taip pat sumažina lūžių riziką. Nors kaulų būklei įtakos turi tokie veiksniai kaip genetika, amžius ir ligos (pvz., osteoporozė), yra keletas aktyvių veiksmų, kurių galima imtis siekiant stiprinti savo kaulus ir sumažinti lūžių riziką. Tinkamas kalcio ir vitamino D vartojimas, reguliarūs fiziniai krūviai, pasipriešinimo treniruotės, subalansuota mityba ir žalingų įpročių vengimas - tai tyrimais pagrįsti būdai, padedantys sustiprinti kaulus ir sumažinti lūžių riziką. Taigi įtraukdami šiuos įpročius į savo kasdienį gyvenimą, galite imtis aktyvių veiksmų, kad kaulai susiformuotų ir išliktų stiprūs.

tags: #ko #zmogui #reikia #kad #kaulai #butu