Kūno sudėtis - tai terminas, kurį dažnai naudoja gydytojai ir sveikatingumo bei sporto specialistai. Jis nurodo riebalų, kaulų ir raumenų procentinę dalį žmogaus kūne. Kūno sudėtis leidžia gydytojui geriau suprasti žmogaus fizinę sveikatą ir būklę nei vien kūno svoris.
Gydytojas gali naudoti šią informaciją, kad daugiau sužinotų apie mitybą, sveikatos būklę ir ligų rizikas. Sporto srityje kūno sudėtis dažnai naudojama stebėti, kaip veiksmingai tam tikra programa padeda mažinti riebalus ir auginti raumenis.
Kodėl kūno sudėtis svarbi?
Svėrimasis parodo tik vieną dalyką - jūsų bendrą svorį. Kūno sudėtis, priešingai, leidžia susidaryti daug išsamesnį vaizdą apie svorį, nes raumenys yra tankesni už riebalus. Žmogus, turintis daug raumenų, gali sverti daugiau nei tas, kuris turi daug riebalų, nors atrodo lieknesnis.
Ši informacija padeda aiškiau suprasti savo fizinį pasirengimą ir sveikatos rizikas. Perteklinis kūno riebalų kiekis siejamas su daugeliu ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą.
Kas yra kūno riebalų procentas
Kūno riebalų procentinė dalis rodo, kokią kūno dalį sudaro riebalai, o kokią - kaulai ir raumenys. Pavyzdžiui, 25 % kūno riebalų procentinė dalis reiškia, kad ketvirtadalį kūno sudaro riebalai, o 75 % - kaulai ir raumenys.
Kūno riebalų procentinė lentelė
Yra nustatytos gairės, kokie yra optimalūs kūno riebalų procentai pagal amžių ir lytį:
| Amžius | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Moterims | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
| Vyrams | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
Jei jūsų svoris yra didesnis už šiuos skaičius, vadinasi, turite antsvorio, o jei jis labai didelis - esate nutukęs. Jei procentai žemesni už šias normas, esate laikomas per liesu. Svarbu atsiminti, kad tai tik apytikriai rodikliai, ir jie neparodo viso vaizdo. Rezultatus reikėtų aptarti su gydytoju, kuris įvertins jūsų sveikatos būklę ir istoriją.
Kūno riebalų procentas ir KMI
Neretaipainiojami kūno riebalų procentas ir kūno masės indeksas (KMI). KMI (KMI skaičiuoklė) yra dar vienas gydytojų naudojamas rodiklis svorio sveikatai įvertinti. Jis apskaičiuojamas dalinant svorį kilogramais iš ūgio metrais, pakelto kvadratu.
KMI lentelė
| KMI | Svorio būklė |
|---|---|
| < 18,5 | Per liesas |
| 18,5-24,9 | Sveikas svoris |
| 25,0-29,9 | Antsvoris |
| ≥ 30,0 | Nutukimas |
Nors KMI yra lengviau apskaičiuojamas, jis nėra toks efektyvus kaip kūno riebalų procento matavimas. KMI neatsižvelgia į raumenų masę, todėl labai raumeningi žmonės gali turėti aukštą KMI, nors iš tikrųjų yra sveiki ir liekni.
Kūno masės indeksas - tai rodiklis apibūdinantis jūsų mitybos ir sveikatos būklę, o liemens apimties matavimai gali parodyti riebalų pasiskirstymą ir obuolio tipo nutukimą.
Ar žinote savo kūno masės indeksą (KMI) ir liemens apimtį? Greičiausiai nežinote nei savo KMI, nei liemens apimties. KMI - tai mitybos būklę ir sveikatą apibūdinantis rodiklis. Kuo didesnis KMI, tuo didesnis žmogaus svoris bei didesnė rizika sirgti lėtinėmis ligomis: širdies ir kraujagyslių, II tipo diabetu, vėžiu ir t.t. KMI apskaičiuojamas pagal formulę: svoris dalijamas iš ūgio kvadratu.
Nuolat diskutuojama, kad kūno masės indeksas ne visada teisingai apibrėžia kūno svorį bei rizikos laipsnį sveikatai. Tai ypač akivaizdu, kai kalbama apie profesionalius sportininkus ar sportuojančius. Sportininkų ir sportuojančių svoris gali būti didesnis dėl didesnės raumenų masės, todėl KMI bus didesnis ar didelis ir parodys ne tik antsvorį, bet ir nutukimą. Tačiau reikia neužmiršti, kad profesionalūs sportininkai, turi mažą riebalų procentą, o sportuojantys sporto salėje ne visada laikosi sveikos mitybos principų ir gali turėti antsvorį ar būti nutukę.
Jei esate sportininkas ar aktyviai sportuojate įvertinkite liemens apimtį. Riebalai, susikaupę pilvo srityje, yra susiję su didesniu pavojumi sveikatai nei riebalai ant sėdmenų ir šlaunų. Pagrindinė su nutukimu susijusių mirčių priežastis yra širdies ir kraujagyslių ligos, kurioms būdingas pilvinis nutukimas kaip predisponuojantis veiksnys.
Pilvinis nutukimas padidina pavojų susirgti:
- pagrindinis metabolinio sindromo požymis;
- II tipo cukriniu diabetu;
- širdies ir kraujagyslių ligomis (hipertenzija, ateroskleroze, insultu, infarktu...);
- vėžiu;
- ūminiu ir lėtiniu nugaros skausmu;
Jei KMI parodo, kokio svorio yra žmogaus kūnas, tai liemens apimties matavimai gali parodyti riebalų pasiskirstymą. Jei liemens apimtis didelė, vadinasi, ant pilvo yra didelis riebalų kiekis, vadinamas pilviniu (centriniu ar obuolio tipo) nutukimu.
Rezultatas:
- didelės rizikos grupei priklauso vyrai, kurių liemens apimtis didesnė nei 102 cm ir moterys, kurių liemens apimtis didesnė nei 88 cm;
- vidutinės rizikos grupei priklauso vyrai, kurių liemens apimtis 94−102 cm ir moterys, kurių liemens apimtis 80−88 cm;
- susirūpinti reikia vyrams, kurių liemens apimtis jau yra 94 cm ir moterims, kurių liemens apimtis jau yra 80 cm.
Taigi puikiausiai žinote, kad pasiekus sveiką kūno svorį, rodikliai pasikeis ir bus normoje. Sumažinkite liemens apimtį 10 cm per 3 mėnesius.
Kaip nustatyti kūno sudėtį?
Kūno sudėtį galima nustatyti įvairiais metodais - nuo paprastesnių ir mažiau tikslių iki sudėtingesnių ir tikslesnių:
- Odos kaliperiai. Specialistas matuoja odos raukšlių storį tose vietose, kur kaupiasi riebalai. Šis metodas gali būti gana tikslus, jei naudojamas tinkamai, tačiau žmogaus klaidos gali lemti netikslumus.
- Bioelektrinė impedancija. Šis metodas siunčia elektros sroves per kūną ir matuoja jų judėjimo greitį. Tai paprasta ir patogu, tačiau tikslumas yra vidutinis.
- Oro poslinkis („body pod“). Specialus aparatas matuoja, kiek oro išstumia jūsų kūnas. Pagal tai apskaičiuojamas jūsų kūno tankis ir riebalų lygis.
- DEXA skenavimas. Tai greitas metodas, naudojantis mažo intensyvumo rentgeno spindulius, siekiant nustatyti riebalų, raumenų ir kaulų kiekį.
- Svėrimas po vandeniu. Kai esate po vandeniu, liesas audinys skęsta, o riebalai plūduriuoja. Žmonės, turintys daugiau riebalų, po vandeniu sveria mažiau. Jūsų svoris po vandeniu padeda įvertinti, kiek riebalų masės turite.
Kada organizmas persijungia į riebalų deginimo režimą?
Kaip pagerinti kūno sudėtį?
Kūno sudėtį ir sveikatą galite pagerinti tinkamai derindami kalorijų deginimą ir raumenų auginimą:
- Mityba. Daugiausia dėmesio skirkite subalansuotai mitybai, kurioje būtų daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Nepraleiskite valgymų, bet kontroliuokite porcijų dydį. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atstatymą. Ribokite perdirbtą maistą, saldžius gėrimus ir nesveikus riebalus, pavyzdžiui, sočiuosius riebalus.
- Mankštinkitės. Reguliariai atlikite kardio ir jėgos treniruotes. Kardio treniruotės padeda deginti kalorijas, o jėgos treniruotės didina raumenų masę. Siekite, kad kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo kardio treniruotės truktų bent 150 minučių arba 75 minutes intensyvių kardio treniruočių. Bent 2 dienas per savaitę atlikite jėgos pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
- Gyvenimo būdas. Norint išlaikyti svorį, labai svarbu pakankamai miegoti. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį. Valdykite savo streso lygį, nes stresas taip pat gali lemti svorio augimą.
Kiekvienas turėtų rūpintis, kad, tampant vis vyresniam, kūno svoris nedidėtų. Pakanka keletą metų po truputį persivalgyti, kai nepastebimai priauga daug svorio. Gana įprasta, kad suaugusiems žmonėms laipsniškai didėja kūno svoris, nes dauguma jų nėra kasdien fiziškai aktyvūs, jiems lengvai prieinamas daugybės rūšių aukšto kaloringumo maistas, ypač labai perdirbti „greito maisto“ produktai ar saldūs gėrimai.
Kad svoris nedidėtų, reikia pereiti prie sveikos mitybos, o ypač naudinga būti dar ir fiziškai aktyviam. Atsikratyti padidėjusio svorio rekomenduojama ir sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, ir padidinant fizinį aktyvumą - abiejų rekomendacijų programa duoda geresnių svorio metimo rezultatų nei laikymasis kurios nors vienos jų.