Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, be kurio normalus žmogaus organizmo darbas būtų neįmanomas. Jis tiesiogiai dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios užtikrina ląstelių energijos gamybą. Šis mineralas dažnai vadinamas „ramybės ir energijos šaltiniu“, nes jis dalyvauja šimtuose biocheminių procesų - nuo raumenų susitraukimo iki nervų impulsų perdavimo. Deja, šiuolaikinis gyvenimo būdas, nesubalansuota mityba ir stresas lemia, kad magnio atsargos organizme dažnai senka.
Magnio Svarba Organizmui
Magnis yra svarbus daugeliui organizme vykstančių procesų. Jis reikalingas, kad raumenys ir nervai tinkamai veiktų, kad cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis būtų tinkamo lygio ir kad susidarytų baltymai, kaulai ir DNR. Magnis - antras pagal svarbą (po kalio) intraląstelinis katijonas. Daugeliui gyvybiškai svarbių fermentų būtinas tam tikras magnio kiekis organizme. Magnis yra būtinas elektrolitų (kalcio ir kalio) pusiausvyrai, kuri tiesiogiai veikia nervinių impulsų perdavimą ir širdies plakimą.
Vienas svarbiausių magnio vaidmenų yra pagalba palaikant normalų kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad pakankamas magnio kiekis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, nes jis mažina kraujagyslių spazmus bei uždegiminius procesus. Ne mažiau svarbi jo funkcija - nervų sistemos ramybė. Magnis padeda slopinti kortizolio - streso hormono - perteklių, todėl žmogus tampa ramesnis, geriau miega ir lengviau susikoncentruoja. Dar viena sritis, kurioje magnis itin svarbus, yra raumenų sveikata. Kai trūksta magnio, raumenyse kaupiasi kalcis, dėl kurio atsiranda mėšlungis, spazmai ar net skausmingi traukuliai. Sportininkams šis mineralas yra būtinas, nes jis palaiko greitesnį atsistatymą po treniruočių ir padeda išvengti traumų.
Magnio Pasiskirstymas Organizme
Pusė magnio, esančio organizme, randama kauluose. Likusi dalis randama minkštuosiuose audiniuose. Serume nustatomo magnio kiekis - tik 1% viso organizmo magnio. Maždaug trečdalis šio kiekio surištas su serumo baltymais, likusi dalis cirkuliuoja laisva. Tik mažiau nei 1 % magnio cirkuliuoja kraujyje - todėl kraujo tyrimai ne visada atspindi realias organizmo atsargas. Apie 60 % magnio yra kauluose, likusi dalis - ląstelėse.
Magnio Norma Kraujyje
Įprastai magnio koncentracija kraujyje turėtų būti 0,75-0,95 mmol/l. Jeigu vertės mažesnės, tai rodo magnio trūkumą, kuris gali pasireikšti įvairiais simptomais - nuo nuovargio iki raumenų spazmų. Visgi kraujo tyrimai ne visuomet tiksliai atspindi magnio atsargas, nes didžioji jo dalis saugoma ląstelėse ir kauluose.
Reikalingas magnio kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, mitybos ir inkstų funkcijos. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir daugelis kitų sveikatos institucijų pateikia aiškias rekomendacijas, kiek šio mineralo reikėtų suvartoti per parą. Magnio norma per dieną suaugusiems vyrams siekia apie 400-420 mg, o moterims - apie 310-320 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki maždaug 350-360 mg, nes magnis reikalingas ne tik motinos, bet ir vaisiaus vystymuisi.
Rekomenduojama magnio paros norma (RPN):
- Vyrams: 400-420 mg
- Moterims: 310-320 mg
- Nėščioms moterims: 350-360 mg
Magnio Trūkumas (Hipomagnemija)
Hipomagnemija pasitaiko net 12% hospitalizuotų ligonių. Reanimacijoje esantiems ligoniams paprastai net 60% atvejų diagnozuojama hipomagnemija. Hipomagnemijos požymiai gali likti nepastebėti tol, kol magnio koncentracija nenukrinta gerokai žemiau apatinės normos ribos. Organizmas ginasi nuo pernelyg didelio magnio trūkumo sumažindamas jo išskyrimą per inkstus. Inkstai reaguoja į sumažėjusią magnio koncentraciją kraujyje ir todėl sumažina magnio pašalinimą iš organizmo.
Laboratorinis magnio koncentracijos nustatymas serume nėra labai tikslus organizmo atsargų rodiklis, nes didžioji magnio dalis yra ne kraujyje, bet audiniuose, ląstelės viduje. Ląstelės viduje esančias magnio atsargas išmatuoti sunku, nors gali būti, kad hipomagnemija pasireiškia, kai serumo magnio koncentracija būna normali. Kartais magnio sumažėjimas organizme gali būti neteisingai nustatomas laboratorijoje vien todėl, kad ligoniui sumažėja albumino koncentracija kraujyje. Todėl visada, tiriant magnį, būtina žinoti ir albumino koncentraciją. Sumažėjusi magnio koncentracija dažnai būna lydima sumažėjusios kalcio, kalio ir fosforo koncentracijos serume. Todėl šių medžiagų koncentracija turėtų būti patikrinta radus sumažėjusią magnio koncentraciją.
Hipomagnemijos Priežastys
Magnio stoką gali iššaukti gausus prakaitavimas sportuojant, geriami šlapimo išsiskyrimą skatinantys vaistai, perteklinis alkoholio ar kofeino vartojimas. Taip pat viduriavimas, didelės fizinio darbo apkrovos, nesveika mityba, stresas, nėštumas ar žindymas bei paauglystės metu pastebimas intensyvus augimas.
Hipomagnemijos Simptomai
Kai organizme ima mažėti magnio atsargos, pirmieji signalai dažnai atrodo nekalti, bet laikui bėgant tampa vis ryškesni. Dažniausiai žmonės pastebi, kad juos pradeda kankinti raumenų mėšlungis, ypač naktimis. Tai vienas aiškiausių požymių, jog nervų ir raumenų ląstelės negauna pakankamai šio mineralo. Kitas ryškus simptomas - nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas net ir po poilsio. Ne mažiau svarbūs ir širdies bei kraujagyslių simptomai. Kai trūksta magnio, dažnai pasireiškia širdies ritmo sutrikimai, kraujospūdis tampa nestabilus - vieną dieną per aukštas, kitą - per žemas. Kai kurie žmonės netgi jaučia nerimą, panikos priepuolius ar galvos svaigimą. Sumažintas magnio kiekis pasireiškia sąmonės sutrikimu, raumenų drebėjimu.
Dažniausi magnio trūkumo simptomai:
- Raumenų mėšlungis
- Nuovargis
- Nervų sistemos sutrikimai (nerimas, irzlumas)
- Miego sutrikimai
- Širdies ritmo sutrikimai
- Galvos skausmai
- Sumažėjusi koncentracija
Magnio Perteklius (Hipermagnemija)
Padidėjusi magnio koncentracija serume sukelia magnio molekulių įsiterpimą į kaulinį audinį vietoj kalcio molekulių. Hipermagnemija gali sukelti širdies laidžiosios sistemos sutrikimus, nervinio impulso perdavimo sulėtėjimą ar nutrūkimą, sąmonės netekimą, skausmo ir temperatūros jutimų susilpnėjimą. Magnio koncentracijos padidėjimas serume dažniausiai būna esant inkstų funkcijos nepakankamumui. Paprastai hipermagnemija nustatoma, kai ligonis gauna vidurius laisvinančių medikamentų, turinčių magnio kartu su antacidiniais preparatais.
Hipermagnemijos Simptomai
Magnio perteklius labiausiai pavojingas žmonėms, turintiems inkstų ligų, nes jų organizmas nesugeba tinkamai pašalinti šio mineralo. Per didelis magnio kiekis dažniausiai atsiranda vartojant papildus be kontrolės. Tuomet pasireiškia viduriavimas, pykinimas, žemas kraujospūdis, mieguistumas.
Kaip Palaikyti Optimalų Magnio Kiekį?
Sveiki inkstai padeda palaikyti pusiausvyrą: kai magnio trūksta, jis sulaikomas, o kai per daug - pašalinamas su šlapimu. Pirmiausia rekomenduojama magnį gauti iš maisto. Vos 30 g migdolų ar anakardžių suteikia apie 20 % dienos normos. Jeigu mityba neužtikrina pakankamo magnio kiekio arba yra padidėjusi trūkumo rizika, gali būti svarstomi magnio papildai. Svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių - per didelis magnio kiekis iš papildų gali sukelti virškinimo sutrikimus, o itin didelės dozės (virš 5000 mg per parą) gali būti pavojingos.
Norint gauti pakankamą magnio kiekį, nebūtina visada griebtis papildų - daug jo yra kasdieniuose produktuose. Kokiame maiste natūraliai randamas magnis? Pirmiausia, tai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ar mangoldai. Antroje vietoje - riešutai ir sėklos: migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžos. Jie ne tik praturtina organizmą magniu, bet ir suteikia sveikų riebalų bei baltymų. Grūdai ir viso grūdo produktai - avižos, rudieji ryžiai, grikiai - taip pat yra puikus šaltinis. Reguliariai įtraukiant šiuos produktus į mitybą, galima palaikyti pakankamą magnio lygį organizme be papildomų priemonių.
Magnio šaltiniai maiste:
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai)
- Riešutai ir sėklos (migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžos)
- Grūdai ir viso grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, grikiai)
- Juodas šokoladas
- Avokadai
- Ankštiniai augalai
- Tofu sūris
- Kai kurios riebios žuvys
- Bananai
Magnio Papildai
Jeigu mityba neužtikrina pakankamo magnio kiekio arba yra padidėjusi trūkumo rizika, gali būti svarstomi magnio papildai. Papildų rinkoje magnio formų yra daug, todėl dažnai kyla klausimas: koks magnis geriausiai pasisavinamas? Moksliniai tyrimai rodo, kad organinės magnio druskos - tokios kaip magnio citratas, magnio bisglicinatas ir magnio malatas - yra geriausiai įsisavinamos. Magnio oksidas yra viena pigiausių ir dažniausiai sutinkamų formų, tačiau jo pasisavinimas silpnesnis. Jis gali būti naudingas tiems, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, nes turi lengvą laisvinamąjį poveikį. Tuo tarpu magnio bisglicinatas ypač vertinamas dėl savo „švelnumo“ - jis beveik nesukelia virškinimo sutrikimų ir yra tinkamas ilgesniam vartojimui. Taigi, universalaus atsakymo, kuris magnis geriausias visiems, nėra. Viskas priklauso nuo individualių poreikių ir organizmo reakcijos. Jei žmogus ieško papildo nervų sistemai raminti ir miegui gerinti, dažniausiai rekomenduojamas magnio bisglicinatas.
Magnio preparatai gali būti organiniai (magnio citratas, magnio laktatas, magnio orotatas) arba neorganiniai (magnio oksidas, magnio sulfatas, magnio karbonatas). Kiekviename junginyje yra skirtingas gryno magnio kiekis, ir į tai svarbu atkreipti dėmesį renkantis preparatą. Magnio oksidas - viena seniausiai vartojamų ir labiausiai ištirtų magnio druskų, kurios veiksmingumas ir saugumas įrodytas atlikus klinikinius tyrimus. Magnio oksidas gerai toleruojamas, pasisavinamas fiziologiškai, kaip iš maisto. Vartotojui visada svarbus yra patogumas: kiekvienas mūsų pirmenybę teiktų preparatui, kurio reikia gerti kartą per dieną, o ne 2 ar 3.
Geriausiai pasisavinamos magnio formos:
- Magnio citratas
- Magnio bisglicinatas
- Magnio malatas
Kada Vartoti Magnio Papildus?
Specialistai dažnai rekomenduoja magnį vartoti vakare, nes jis padeda atpalaiduoti raumenis, nuraminti nervų sistemą ir pagerinti miego kokybę. Kita vertus, jei vartojama didesnė dozė arba papildai skirstomi į kelias porcijas, juos galima gerti ryte ir vakare - taip organizmas gauna pastovų kiekį visą dieną. Magnį geriausia užsigerti stikline vandens ir vartoti kartu su maistu, nes tai pagerina įsisavinimą.
Sąveika su Kitais Mineralais ir Vitaminais
Vitaminas B6 pagerina magnio įsisavinimą, todėl nemažai papildų būna praturtinti šiuo vitaminu. Magnio nevartoti kartu su kalciu vienu metu. Tai reiškia, kad šie mikroelementai veikia priešingai ir konkuruoja tarpusavyje, taip silpnindami vienas kito poveikį. Norint užtikrinti efektyvų jų įsisavinimą, reikėtų magnį vartoti ryte, o kalcį - vakare. Magnio nevartoti kartu su multivitaminais, kurių sudėtyje yra vitaminas C. Ši sąveika - nesuderinama tarpusavyje, todėl šias medžiagas vartojant kartu prastėja jų įsisavinimas ir teigiamas poveikis. Stiprinti magnio poveikį vartojant kitus mineralus - magnį vartoti derinant su kalciu ir cinku - taip pagerės šio mineralo įsisavinimas. Geriausia būtų magnį vartoti ryte, kalcį vakare, o cinką - tarp jų darant bent 3-4 valandų pertrauką.
Šalutinis Poveikis
Paprastai žmonėms, geriantiems magnio papildus, vienintelis šalutinis poveikis yra viduriavimas. Tai vyksta išgėrus didesnę jų dozę iš karto. Nespėjus magnio absorbuoti skrandyje, patekęs į žarnyną jis sukelia viduriavimą. Pasišalinus jam, virškinimas susitvarko ir grįžta į normalias vėžes. Geriamasis bei transderminis magnis nėra toksiškas ir ilgalaikės žalos nedaro. Taip pat atsargiai reikėtų naudoti magnį žmonėms, turintiems problemų su inkstais. Apsinuodijimas magniu dažniausiai susijęs su inkstų nepakankamumu, kai inkstai praranda gebėjimą pašalinti magnio perteklių. Turintiems inkstų nepakankamumą magnio papildų reikėtų vengti arba naudoti labai mažas dozes. Žmonėms, turintiems žemą kraujospūdį ir lėtą širdies ritmą, rekomenduojama magnį vartoti atsargiai.