Kaip pagerinti nuotaiką? Padės šiek tiek žinių apie mūsų organizmą. Laimės hormonai - endorfinai - yra cheminė medžiaga, kuri veikia žmogaus savijautą, turi įtakos emocijoms, elgsenai, miegui ir atminčiai.
Laimė, meilė, ramybė gali atrodyti sudėtingai randami jausmai, tačiau iš tiesų visi jie jau gyvena kiekvieno mūsų smegenyse hormonų ir neurotransmiterių pavidalu. Taigi, hormonai yra atsakingi ne tik už kasdienių kūno procesų vykdymą, kaip virškinimas ar širdies plakimas, bet ir už mūsų nuotaiką bei jausmus. Jei jautiesi emociškai priblėsęs - galbūt laimės hormonų sistema šiek tiek išsiderino.
Laimės jausmas yra vienas pagrindinių gyvenimo variklių. Skirtingiems žmonėms laimę suteikia visiškai skirtingi dalykai - nuo knygos rašymo iki sporto, nuo buvimo su šeima ir pasiekimų karjeroje. Laimės priežastys gali būti pačios įvairiausios, tačiau tiesa yra viena - mes visi norime jaustis laimingais.
Laimės hormonai yra labai svarbūs siekiant pasijusti geriau. Tačiau laimė yra sudėtingesnė, nei keturių cheminių medžiagų lentelė. Ją sudaro daugybė vidinių ir aplinkos veiksnių, kurių negalime arba juos dar tik mokomės pakeisti. Vis dėlto, svarbiausia suprasti, kad mes patys esame atsakingi už savo jausmus ir galime daryti jiems įtaką net pradėję nuo mažų įpročių.
Organizmas natūraliai išskiria endorfinus kaip atsaką į stresą, siekiant sumažinti skausmą. Endorfino išsiskyrimą taip pat skatina malonios veiklos - valgymas, sportas, seksas.
Endorfinai ypatingi ir tuo, kad sukelia bendrą pakylėjimo ir geros savijautos jausmą. Jei ieškote, kas pagerintų nuotaiką ryte, štai keletas dalykų, kurie padeda padidinti endorfinų kiekį.
Laimės hormonai - savoka apima keturis hormonus, kurie padeda mums pajusti ryšį su kitais, laimę ir malonumą. Kiekvienas iš keturių laimės hormonų - serotoninas, oksitocinas, dopaminas ir endorfinas, veikia skirtingai.
Mažiau žinoma yra tai, kad mes, kaip organizmo šeimininkai, galime daryti didelę įtaką šių hormonų išsiskyrimui paprasčiausiai rūpindamiesi savimi. Sveika mityba, sportas, aplinka, supantys žmonės yra labai svarbūs elementai ieškant savyje laimės jausmo.
Laimės hormonai yra tokie hormonai, kurie keliauja mūsų kraujyje ir veikia kaip laiškanešiai - ‘dabar gali jaustis laimingas’. Jų svarbi funkcija yra reguliuoti nuotaiką. Skirtingi hormonai yra atsakingi už skirtingus pojūčius - ne tik laimę, bet, pavyzdžiui, malonumą.
Šiame tekste pasakojame apie tai, kokie hormonai veikia mūsų nuotaiką, ką daryti, kad laimingi jaustumėmės dažniau bei kokie pagrindiniai laimės hormonai yra atsakingi už mūsų savijautą.
Pasirodo, laimė tėra cheminė formulė.
Pagrindiniai laimės hormonai
Dopaminas yra atlygio ir motyvacijos hormonas. Smegenys jį išskiria kaip atlygį, kai darome kažką malonaus ir, jų manymu, naudingo organizmui. Dopamino suteikiama palaima trunka trumpai, tačiau jos užtenka, kad jaustume motyvaciją vėl užsiimti apdovanojama veikla.
Dopaminas, tai mūsų smegenų „atlygio“ sistema. Jis išsiskiria sulaukus daug širdučių po savo nuotrauka socialiniuose tinkluose, perskaičius įdomią istoriją ar peržiūrėjus įdomų vaizdo įrašą. Tiesa, be teigiamo poveikio, dopaminas gali tapti ir „blogu“ hormonu, nes būtent jis yra priklausomybių, tokių kaip alkoholis, narkotikai, lošimas, palydovas.
Dopamino gamybai kūnui reikalingos amino rūgštys - ką tai reiškia? Tai reiškia, kad yra svarbus maistas, kurį mes valgome. Mūsų mityboje turi būti baltymų, kuriuose būtų naudingų amino rūgščių. Iš kitos pusės - nesveika mityba, daug sočiųjų ribų, mažai vitamino D yra susiję su dopamino mažėjimu kraujyje.
Oksitocinas ne be reikalo dažnai vadinamas meilės ar apsikabinimų hormonu. Šis hormonas padeda mums pajusti ypatingus ryšius su žmonėmis, pasitikėjimą ir net meilę. Užmezgus artimus santykius su kitu žmogumi, į kraują reguliariai išskiriamas oksitocinas. Mažiau žinoma tai, kad oksitocinas taip pat padeda reguliuoti stresą ir nuraminti nervinę sistemą.
Šis hormonas dar kartais pavadinamas apkabinimų arba meilės hormonu. Jis padeda sukurti santykius, jis išsiskiria mūsų smegenyse fizinio kontakto metu. Įdomu tai, kad jis išsiskiria ne tik apsikabinant su mums brangiu šeimos nariu, draugu, artimuoju, bet ir glostant augintinį. Šis hormonas svarbus jau nuo pat kūdikystės - jis padeda sukurti vaiko-motinos ryšį, o vėliau dalyvauja kuriant kitus santykius. Oksitocinas suteikia ilgalaikį pasitenkinimo, ramybės jausmą, jis mažina baimę ir skausmą.
Endorfinai, pojūčio prasme, yra stipriausias laimės hormonas - jiems išsiskyrus visą kūną apima šilta euforija. Šių hormonų poveikis yra panašus į opioidų, o, kai kurių tyrimų duomenimis, endorfinai gali veikti net kelis kartus stipriau! Tačiau tikroji jų funkcija yra malšinti skausmą.
Endorfinai išskiriami susidūrus su fiziniu skausmu ar stresu, tačiau dažniausiai su jais susiduriama sporto, masažo, valgymo ar lytinių santykių metu. Būtent dėl šios priežasties bėgimo metu gaunamas endorfinų pliūpsnis dažnai vadinamas „bėgiko euforija“. Kai atletai savo kūną spaudžia iki didžiulio diskomforto ribos, organizmas išskiria didelį endorfinų kiekį, kuris numalšina kūno skausmą ir sukelia svaiginantį jausmą.
Endorfinai - tai laimės hormonai, kurie slopina skausmą, diskomfortą. Ar jums pažįstamas tas jausmas, kai iš pirties įšokate į ledo vonią? Ar atsipalaidavimo ir ramybės būsena, pagulėjus ant aštraus masažinio kilimėlio? Šį euforijos jausmą sukelia išsiskyrę endorfinai.
Serotoninas yra itin svarbus hormonas, dalyvaujantis daugybėje kasdienių kūno funkcijų, kaip miegas, virškinimas ir nuotaikos reguliavimas. Įdomu yra tai, kad nors šis hormonas dalyvauja daugybėje kūno funkcijų, tačiau nei už vieną nėra atsakingas. Taigi, per mažas serotonino kiekis kraujyje nesustabdys organizmo darbo, tačiau bendra savijauta bus gerokai prastesnė.
Serotoninas yra siejamas su pasididžiavimo jausmu, statusu. Jį dažniausiai lemia kitų įvertinimas - apdovanojimo gavimas, kolegų pagyra ar romantinis komplimentas. Šis hormonas padeda sukurti autoriteto-sekėjo santykį. Būtent dėl jo didelį apdovanojimą gavę žmonės dažnai dėkoja tėvams, mokytojams, mentoriams. Taip yra patenkinamas poreikis atitikti kitų lūkesčius, ypač tų, kuriuos matome kaip pavyzdį.
Jis svarbus mūsų nuotaikoms, apetitui, kraujo krešėjimui, miegui. Veikia daugiau kaip nuotaikų stabilizatorius ar gerovės, pilnatvės jausmo kūrėjas.
Šis hormonas yra natūraliai iššaukiamas daugybės įprastų veiklų ir didžioji jo dalis yra pagaminama žarnyne.
Laimės hormonų apibendrinimas
| Hormonas | Funkcija | Kaip paskatinti išsiskyrimą |
|---|---|---|
| Dopaminas | Atlygis ir motyvacija | Maloni veikla, sveika mityba |
| Oksitocinas | Meilė ir ryšys | Fizinis kontaktas, artimi santykiai |
| Endorfinai | Skausmo malšinimas ir euforija | Sportas, masažas, aštrus maistas |
| Serotoninas | Nuotaikos stabilizavimas ir gerovė | Judėjimas, saulė, sveika mityba |
Kaip padidinti laimės hormonų kiekį?
Endorfinų kiekį ryte padidinti galima įvairiais būdais - nuo mankštos iki meditacijos. Neurocheminės medžiagos veikia beveik viską mūsų kūne, įskaitant mintis ir jausmus.
Radikalus smalsumas. Neuromokslininkė Grikšienė – kaip mus veikia lytiniai hormonai
Štai keletas būdų, kaip natūraliai paskatinti laimės hormonų išsiskyrimą:
1. Šokis
Šokis - tai mankšta ir kūrybiškas būdas išreikšti save. O kai šokama grupėje, šokis pasitarnauja ir kaip puiki priemonė užmegzti socialiniams ryšiams.
Prieš kelis metus atliktas tyrimas rodo, kad bendravimas su kitais žmonėmis skatina endorfinų išsiskyrimą. Ar dar reikia geresnės priežasties žengti į šokių aikštelę?
2. Mankšta
Norint gauti endorfinų antplūdį, nebūtina kiekvieną rytą nubėgti maratono - tinka bet kokia fizinė veikla, pavyzdžiui:
- vaikščiojimas;
- didelio intensyvumo intervalinė treniruotė;
- bėgimas;
- važiavimas dviračiu;
- žygiai pėsčiomis.
Jei orai leidžia, mankštinkitės lauke. Taip padidinsite ir vitamino D kiekį organizme.
3. Juokas
Juokas iš tiesų yra vaistas. 2017 metais atliktas, nedidelės apimties tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų suaugusių vyrų, rodo, kad juokas paskatina endorfinų išsiskyrimą. Taip pat pastebėta, kad juokas padidina toleranciją skausmui. Šią savybę, tyrėjų nuomone, lėmė „endorfinų tarpininkaujamas opiatų poveikis“.
Taigi, ruošdamiesi į darbą rytais internete pažiūrėkite juokingą vaizdo įrašą, perskaitykite anekdotą arba pasimėgaukite mėgstamo komiško serialo epizodu. Poveikis dar geresnis, jei kvatojatės drauge su mylimu žmogumi ar draugu.
4. Meditacija
Rytinė meditacija - puikus būdas paskatinti endorfinų išsiskyrimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką.
Iš pradžių meditacija gali atrodyti keista, tačiau ji neturėtų būti sudėtinga. Meditacijos tikslas - išmokyti protą susikaupti ir kontroliuoti arba nukreipti mintis.
Pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Susiraskite ramią, patogią vietą atsisėsti viduje arba lauke.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Kai į galvą ateina mintys, leiskite joms kilti ir praeiti pro šalį. Stenkitės jų nevertinti ir neišstumti. Tiesiog pripažinkite jas ir leiskite joms praeiti.
- Iš pradžių tai darykite 5 minutes ir palengva pereikite prie ilgesnių meditacijos seansų.
Nepamirškite, kad šios praktikos tikslas nėra išvengti bet kokių minčių. Priešingai, siekiama kontroliuoti į galvą ateinančias mintis.
Joga yra meditacijos forma, kuri įtraukia ir kūną, ir protą. Taigi, rytinė joga yra dar vienas būdas padidinti endorfinų kiekį.
5. Valgykite, kas patinka
Nenuostabu, kad valgant skaknų maistą gali išsiskirti endorfinų. Kad rytai būtų laimingesni, valgykite tai, kas jums patinka. Išbandykite naujus receptus ir pasidžiaukite savo pusryčių pasiekimais.
Verta žinoti, kad ypač aštrus maistas gali padidinti endorfinų kiekį, taip pat ir juodasis šokoladas.
Jei mėgstate aštrų maistą, pusryčių omletą galite pagardinti šlakeliu aštraus padažo.
Panašiai ir su šokoladu. Užberkite keletą juodoojo šokolado gabalėlių arba drožlių į košę, avižinius dribsnius arba natūralų jogurtą. Taip pat galite įmaišyti šiek tiek šokolado į pieno kokteilį ar pasaldinti blynus.
6. Apsikabinimas
Nenuvertinkite fizinio prisilietimo galios. Apsikabinimai ir pasiglaustymai gali paskatinti įvairių laimės hormonų, ypač oksitocino, išsiskyrimą. Oksitocinas panašus į endorfinus, nes taip pat gali pagerinti nuotaiką.
Jei turite laiko, rytą pradėkite apkabindami partnerį arba vaikus. Džiaugsmo pridės ir jei rasite minutėlę prisiglausti prie augintinio.
Serotonino trūkumas
„Kai smegenyse gaminama per mažai serotonino, mažėja žmogaus savivertė, vyrauja liūdna nuotaika, pasireiškia apatija, sunkiau susikaupti, pablogėja atmintis, dėl to sunkiau mokytis ar dirbti. Sumažėja skausmo slenkstis, t. y. jautriau reaguojama į skausmą. Gali kamuoti nemiga, kadangi trūkstant serotonino nepasigamina miego hormono melatonino. Taip pat padidėja paprastųjų angliavandenių poreikis, o tuomet pradeda augti svoris, taigi įsisuka užburtas ratas. Tačiau būtina atkreipti dėmesį, kad depresija linkę susirgti tie žmonės, kurie turi žemą savivertę ir nesugeba prisitaikyti veikiant įvairiems stresoriams“, - pasakojo D.Stravinksienė.
Beje, serotonino perteklius taip pat nėra gerai, kadangi jis sukelia priešingą efektą - lydi sumišimas, susijaudinimas, nerimas, net haliucinacijos. Pasireiškia prakaitavimas arba šaltkrėtis, dažnas širdies plakimas, pakyla kraujospūdis, pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas, koordinacijos sutrikimas, nesugebėjimas ramiai pasėdėti, gali būti raumenų mėšlungis, galūnių drebulys, karščiavimas.
Veiklos, kurios didina serotonino kiekį
Pasak D.Stravinskienės, serotonino gamybą per tam tikras tinklainės dalis skatina šviesa. Ne veltui sergantiems depresija taikoma šviesos terapija. Ypač daug jo gaminasi esant ryškiai šviesai, todėl saulėtą dieną pabūti lauke yra labai naudinga. Be to, saulėje pasigaminęs vitaminas D padidina serotonino gamybą. Vitamino D paros dozė gaunama praleidus lauke apie 30 min., kai saulės spinduliai apšviečia veidą, rankas ir kojas.
Kitas svarbus veiksnys - fizinis aktyvumas, kuris palaiko ne tik mūsų fizinę būklę, bet ir gerina psichoemocinę savijautą, kadangi fizinės veiklos metu išsiskiria serotoninas ir kiti reikalingi mums hormonai - dopaminas (pasitenkinimo hormonas), euforiją sukeliantys endorfinai ir pan. Tinka aerobiniai pratimai, plaukimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgiojimas. Didžiausias efektas pasiekiamas sportuojant ne uždaroje patalpoje, o lauke.
Yra stebimas ne tik serotonino poveikis nuotaikai, bet ir atvirkštinė sąveika. Esant teigiamai nuotaikai, didėja serotonino sintezė ir atvirkščiai. Todėl būtina stebėti, kokios mintys sukasi galvoje, sąmoningai pasidžiaugti, galvoti apie tai ar daryti tai, kas patinka, teikia malonumą, atrasti savo relaksacijos ir meditacijos būdus.
Žinoma, vertėtų peržiūrėti ir kitus gyvenimo būdo aspektus - darbo ir poilsio režimą, skirti laiko sau, atsitraukiant nuo darbo, informacinių technologijų - kompiuterių, telefonų ir pan. Būtina sureguliuoti miego režimą - gultis iki 22-23 val. ir išmiegoti vidutiniškai 8 val. Prieš miegą nesinaudokite kompiuteriu, telefonais ir kitais išmaniaisiais įrenginiais. Visa tai prisideda prie bendro organizmo streso lygio mažinimo.
Mityboje reikėtų užtikrinti pakankamą triptofano kiekį, kuris gaunamas iš baltymų turinčio maisto - mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių, grūdų, sėklų, riešutų, pieno. Tačiau, norint pagerinti jo patekimą į smegenis, rekomenduojama baltymus vartoti kartu su angliavandeniais (apie 30 g vienai porcijai), pavyzdžiui, tai gali būti avižiniai dribsniai su sauja riešutų arba žuvis su rudaisiais ryžiais.
„Visos sveikos mitybos teorijos rekomenduoja riboti paprastuosius angliavandenius - cukrų ir baltus miltus. Jie neigiamai veikia ir serotonino kiekį, nors dažnai gali atrodyti kitaip, kad pavalgius saldaus pagerėja nuotaika. Taip pat į mitybos racioną reikia įtraukti geruosius riebalus - alyvuogių aliejų, kanapių aliejų, riebią žuvį, graikinius riešutus, kadangi juose yra mums būtinų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda serotoninui patekti į smegenis, o kartu gerina nervinių impulsų plitimą tarp neuronų. Jeigu maiste šių riebalų rūgščių nepakanka, reikėtų pagalvoti apie omega-3 arba žuvų taukų maisto papildus“, - teigė šeimos gydytoja.