Atstumas nuo monitoriaus iki akių: kaip išvengti regėjimo problemų

Daugelio žmonių darbo diena neatsiejama nuo kompiuterio, o jis tikrai nėra pats geriausias akių draugas. Todėl vis daugiau žmonių skundžiasi regėjimo sutrikimais, o perštinčios ir raudonos akys tampa kone kasdieniniu nemaloniu pojūčiu. Įvairių tyrimų duomenimis, 50-90 procentų dirbančių kompiuteriu žmonių turi vienus ar kitus akių simptomus.

Akių nuovargis, vokų trūkčiojimas ar sausos akys sukelia bendrą fizinį nuovargį ir mažina produktyvumą. Akių nuovargis - itin svarbi problema šiomis dienomis, kai dirbame, mokomės ir laisvalaikį leidžiame prie kompiuterių. Akys atlieka didžiulį darbą, bet būtinai turime užtikrinti, kad jos nepervargtų.

Straipsnis parengtas remiantis: 1.Ostermeier-Sitkowski, U. (2005). Akių pratimai dirbantiems kompiuteriu. „Mūsų knyga“.

Šis sindromas, atsiradęs dėl darbo su kompiuteriu ar kitais skaitmeniniais prietaisais (angl. Computer Vision Syndrome arba Digital Eye Strain) - tai grupė akių ir su rega susijusių problemų, atsirandančių dėl ilgo laiko, praleisto prie kompiuterio, planšetės, elektronininės skaityklės ir mobiliojo telefono. Dauguma žmonių patiria akių diskomfortą ir regos problemas ilgą laiką žiūrėdami į skaitmeninius ekranus. Šie pakitimai proporcingi laikui, praleistam prie skaitmeninių ekranų.

Dažniausi akių nuovargio sindromo simptomai - akių skausmas, galvos, kaklo ar pečių skausmai, neryškus matymas (vaizdo liejimasis), sausos akys. Jaučiame nemalonų akių graužimą, jos parausta. Tuomet žmonės kartais kreipiasi į įvairių sričių gydytojus (neurologus, psichiatrus ir pan.), skundžiasi atsiradusiais skausmais, nemiga, nuovargiu.

Iš esmės akių nuovargio priežastys gali būti labai įvairios. Tai ir prastas aplinkos apšvietimas, ir skaitmeninio ekrano blizgesys, atspindžiai, akinimas. Įtakos turi ir asmens regėjimo ypatumai, neteisingas atstumas iki ekrano, netaisyklinga sėdėsena.

Simptomų, rodančių, kad mūsų akys kenčia nuo nuovargio, išsivystymo tikimybė priklauso nuo regos būklės ir laiko, praleisto prie skaitmeninio ekrano. Taip pat įtakos turi nekoreguotos refrakcijos ydos, tokios kaip toliaregystė ir astigmatizmas, sutrikusi akių koordinacija, senatviniai akies obuolio pakitimai (pvz., amžinė toliaregystė).

Dauguma simptomų yra laikini ir praeina nustojus naudotis kompiuteriu ar kitu skaitmeniniu prietaisu. Akių nuovargio sindromo prevencija arba sumažinimas yra susiję su keliais žingsniais, į kuriuos derėtų atkreipti dėmesį - reguliuoti patalpos šviesos lygį ir skaitmeninio aparato ekrano apšvietimą ir atspindėjimą, įvertinti atstumus iki ekrano ir sėdėseną, gydyti visus atsiradusius simptomus.

„Iš tikrųjų akių nuovargio dėl darbo su kompiuteriu ar kitais skaitmeniniais prietaisais sindromo profilaktika yra visiškai elementari. Tiesiog privalome žinoti svarbiausias taisykles ir jų laikytis“, - aiškina VU Medicinos fakulteto doktorantė E. Jašinskienė.

Dirbant iš namų, daugelis žmonių praleidžia prie ekrano 8 ar net daugiau valandų per dieną. Toks ilgas buvimas priešais monitorių neišvengiamai veikia akis - jos parausta, džiūsta, tampa jautresnės šviesai ir ima skaudėti galvą. Tai vadinama skaitmeniniu akių nuovargiu, arba kompiuterinio regėjimo sindromu. Skirtingai nei biure, namuose dažnai neturime tinkamai įrengtos darbo vietos. Apšvietimas būna netolygus, monitorius per arti arba per aukštai, o pertraukų tarp darbo valandų - per mažai. Dar viena dažna priežastis - mirksėjimo dažnio sumažėjimas. Žiūrint į ekraną, žmogus mirksi iki trijų kartų rečiau nei įprastai. Tai reiškia, kad akys mažiau drėkinamos, todėl džiūsta ir parausta.

Tinkama darbo vieta - svarbiausia sąlyga akių komfortui

Tinkama darbo vieta - svarbiausia sąlyga akių komfortui. Monitorius turėtų būti pastatytas taip, kad jo viršus būtų akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Atstumas tarp akių ir ekrano - apie 50-70 centimetrų, maždaug ištiestos rankos ilgio. Apšvietimas taip pat turi didelę reikšmę. Venkite dirbti priešais langą, kad šviesa neatsispindėtų ekrane. Geriausia - šoninis natūralus apšvietimas arba reguliuojama stalinė lempa su šiltu šviesos tonu.

Labai svarbus ir atstumas nuo monitoriaus iki akių. Monitorius turi būti pasuktas 90 laipsnių kampu į langą, stovėti maždaug 50-60 cm atstumu nuo akių, būti šiek tiek žemiau akių lygio, kad mes į jį žiūrėtume nuleistais vokais. Monitoriaus ekrane neturi atsispindėti šviesa, nes atspindžiai priverčia akis įsitempti. Papildomai akina glotnūs paviršiai, todėl darbo vietos baldai turėtų būti matiniai.

Svarbu ir tinkamas sėdėjimas. Specialistė teigia, kad rekomenduojamas atstumas nuo akių iki kompiuterio yra 40-75 cm. Idealiu atveju kompiuterio ekrano centras turėtų būti 15-20 cm žemiau akių lygio. Be to, svarbu susireguliuoti ir kėdės aukštį taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, pėdos visiškai siektų žemę. Jei kėdė su ranktūriais, juos reikia pritaikyti taip, kad rankos spausdinant kompiuteriu turėtų atramą.

Dirbantys kompiuteriu asmenys kūprinasi, palenkia galvą į priekį, sėdi netinkama poza, nemirksi, dirba prieblandoje ar šviečiant pernelyg ryškiai šviesai.

Kaip atrasti tinkamą monitoriaus aukštį

Dabar jau žinome mūsų monitoriaus sąrankos svarbą ir tai, kad yra keletas kintamųjų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Nustatymą pradėk nuo žvilgsnio nukreipimo į maždaug 5-10 cm žemiau ekrano viršaus esantį tašką. Kai tavo akys ilsisi, jos turėtų būti nukreiptos į naršyklės adreso lauką. Jei sėdi prie stalo, įsitikink, kad monitorius yra tavo ištiestos rankos atstumu (kuris gali būti 45-70 cm). Pelę ir klaviatūrą pasidėk maždaug alkūnės aukštyje stalo priekyje. Šie keli veiksniai turėtų labai pakeisti padėtį.

Naudojant tinkamą monitoriaus aukštį, pagerėja dėmesio sutelkimas, patogumas ir efektyvumasNuo žiūrėjimo kampo iki atstumo nuo ekrano - reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių, kai kalbama apie monitoriaus aukštį ir vietąPateikiame keletą naudingų patarimų ir gudrybių, kaip pasirinkti tinkamą monitoriaus aukštįNesvarbu, ar dirbi namuose, biure, ar ilgai žaidi, valandų valandas sėdėti prie monitoriaus gali būti sunku. Ypač jei monitorius nėra tinkamoje padėtyje. Mes pernelyg daug laiko praleidžiame prie savo ekranų, kad galėtume į tai numoti ranka. Štai kodėl taip svarbu ne tik naudoti tinkamą ekraną, bet ir susitvarkyti savo stalą, kad galėtum parinkti tinkamą savo kūnui monitoriaus aukštį. Tai dažnai vadinama ergonomiška sąranka, o tai iš esmės reiškia, kad reikia efektyvaus ir patogaus sprendimo.

Idealiu atveju norime, kad mūsų akių žvilgsnis ekrane būtų tame taške, kuris yra maždaug 5-10 cm žemiau nuo monitoriaus viršaus. Tai, žinoma, priklauso nuo mūsų ūgio ir kitų kriterijų, tačiau tai yra svarbiausias veiksnys, kai kalbame apie komfortą. Prisitaikyti yra lengviau, kai naudojamas ergonomiškas monitorius, kurį lengva reguliuoti, nes tokiu būdu gali atrasti tobulą žiūrėjimo aukštį, nesvarbu, kokį stalą ar kėdę naudoji.

Pertraukos ir akių mankšta

Kas 45 minutes būtina atlikti 15 minučių pertraukėles, ir jų metu žiūrėti į tolį (toliau nei 3 metrai) arba žvilgsnį mėtyti nuo vieno daikto prie kito. Dirbant kompiuteriu kiekvieną darbo su kompiuteriu valandą rekomenduojama daryti 5-10 min.

Oftalmologai rekomenduoja taikyti vadinamąją 20-20-20 taisyklę: kas 20 minučių 20 sekundžių pažvelgti į objektą, esantį bent 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu. Idealu daryti pertrauką kas valandą bent 5 minutėms.

Taip. Dirbant iš namų lengva pamiršti, kad akys - tai raumuo, kuriam reikia poilsio. Kiekviena pertrauka, žvilgsnis pro langą ar kelios minutės be ekrano padeda joms atsigauti. Kai akis mažiau pavargsta, pagerėja ne tik regėjimas, bet ir bendras darbingumas, nuotaika bei miego kokybė.

Dar viena naudinga priemonė - akių mankšta. Tiesiog keletą kartų per dieną užsimerkite, giliai pakvėpuokite ir atlikite lengvą akių sukimo judesį. Tai pagerina kraujotaką ir drėgmės pasiskirstymą akyse.

Akių mankštos pratimai:

• 10 kartų greitai mirksėkite;
• stipriai užmerkite ir atmerkite akis, kartokite tai mažiausiai 5 kartus;
• žiūrėkite porą sekundžių žemyn ir staigiai pakelkite žvilgsnį aukštyn. Pratimą kartokite mažiausiai 5 kartus;
• užmerkite vieną akį, o kitą plačiai atmerkite. Pratimą atlikite su abiem akimis mažiausiai po 5 kartus;
• galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į kairę, vėliau į dešinę. Pratimą kartokite mažiausiai 5 kartus;
• žvelkite į tolį 5 sekundes, vėliau 5 sekundes žiūrėkite į artimą objektą, esantį 30 cm atstumu, pvz., pirštą. Pratimą kartokite mažiausiai 5 kartus;
• sukite užmerktų akių žvilgsnį aplinkui - iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, po to - prieš laikrodžio rodyklę. Kartokite po 5 kartus.

Kitos priemonės akių komfortui užtikrinti

Tinkamas apšvietimas yra labai reikšmingas akių sveikatai. Akių nuovargį dažniausiai sukelia patalpoje ar pro langą sklindanti ryški šviesa, šviesos atspindžiai ant sienos, stalo ar kompiuterio ekrano.

Siekiant išvengti akinimo, svarbu sumažinti tiesioginių saulės spindulių patekimą ar dirbtinio apšvietimo intensyvumą, ypač iš viršaus. Naudokime žaliuzes, užuolaidas ar mažesnio galingumo lemputes.

Dauguma šiuolaikinių įrenginių turi funkciją, mažinančią mėlynos šviesos kiekį - „Night Shift“, „Blue Light Filter“ ar panašius režimus. Mėlyna šviesa trikdo natūralų miego ritmą ir gali skatinti akių įtampą, todėl verta ją įjungti ypač vakarais. Jei dirbate prie kelių ekranų, įsitikinkite, kad jie yra viename aukštyje - tai padeda išvengti papildomo galvos ir akių judėjimo, kuris didina įtampą.

Dirbant namuose oras dažnai būna per sausas - ypač žiemą, kai šildymo sistemos išgarina drėgmę. Tai viena dažniausių akių sausėjimo priežasčių. Padeda oro drėkintuvas arba paprastas indas su vandeniu šalia šilumos šaltinio. Venkite tiesioginių oro srautų iš kondicionieriaus ar ventiliatoriaus - jie džiovina akis dar labiau.

Sausos ir raudonos akys atsiranda tuomet, kai žmogus per mažai mirksi ir nėra pakankamai sudrėkinamos. Įprastai žmogus per minutę sumirksi 22 kartus, tačiau dirbant kompiuteriu, šis skaičius sumažėja maždaug iki 10 kartų. Mirksint palaikomas akies drėkinimas, todėl akis pasisaugoma nuo išdžiuvimo ir sudirgimo. Kai mirksima mažiau, išgaruoja akies paviršių dengianti ašarų plėvelė.

Akių drėkinimą galima sukelti ir natūraliu būdu - kas 20 minučių mirksėti 20 sekundžių, gerai vėdinti patalpą ir palaikyti 40-60 proc. patalpos drėgmę. Pajutus akių sausumą, rekomenduojama drėkinantys akių lašai. Naudokite dirbtines ašaras be konservantų, palaikykite tinkamą oro drėgmę ir stenkitės dažniau mirksėti.

Akims, kaip ir visam organizmui, reikia tinkamos mitybos. Vitaminai A, C, E, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys palaiko akių audinių sveikatą ir mažina sausėjimo riziką. Morkos, špinatai, kiaušiniai, lašiša ir riešutai turėtų tapti kasdienio raciono dalimi.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei pastebite, kad akių įtampa neslūgsta, net ir laikantis šių patarimų, verta apsilankyti pas akių gydytoją.

Kreipkitės į akių gydytoją, jeigu Jūsų akys: paraudo, niežti; neryškiai mato arba vaizdas atrodo kaip pro rūką; pradeda mirgėti ar ,,žaibuoti“ vienoje akyje; dvejinasi akyse; akys bijo ryškios šviesos; atsiranda juodi taškai ar ,,voratinklis“ prieš akis; dažniau mirksi, tapo dirglesnės; ašaroja, traiškanoja, jaučiamas akių nuovargis, sausumas.

Patarimai, kaip išsaugoti gerą regėjimą

• neskaitykite valgydami, važiuodami ar gulėdami lovoje;
• visada pasirūpinkite geru darbo vietos apšvietimu;
• kompiuteriu dirbkite ir televizorių žiūrėkite tik ribotą laiką;
• nepertraukiamai dirbti kompiuteriu galima ne ilgiau kaip vieną valandą;
• atstumas iki monitoriaus turi būti ne mažesnis kaip 40 cm, monitorius turi būti pastatytas taip, kad žvilgsnis būtų nukreiptas šiek tiek žemyn, arba akių lygyje;
• optimaliausias atstumas tarp televizoriaus ir žiūrovo - penkis, šešis kartus didesnis nei televizoriaus įstrižainės ilgis;
• pavargusias akis atgaivina stiprios arbatos arba silpno ramunėlių, medetkų užpilo kompresai - palaikykite juos ant užmerktų akių;
• akims labai svarbi visavertė mityba - reikėtų vartoti mažiau cukraus, nes jis labai kenkia akių lęšiukams, taip pat gyvulinių riebalų, vengti druskos;
• akis apsaugoti nuo kai kurių ligų, sulėtinti jų progresavimą, pagerinti ir sustiprinti regėjimą gali tinkamai pasirinkti maisto produktai bei profilaktiškai vartojami vitaminai ir maisto papildai akims.

tags: #kokiu #atstumu #nuo #monitoriaus #turi #buti