Sportas yra puikus būdas stiprinti imuninę sistemą, tačiau, ar galima sportuoti jau susirgus, vieningo atsakymo nėra. Jei pasireiškia lengvi peršalimo simptomai (skauda gerklę, ašaroja akys, bėga nosis), lengva fizinė veikla nėra žalinga sveikatai ir manoma, kad netgi gali padėti išvalyti kvėpavimo takus.
Vis dėlto, prasidėjus kosuliui, raumenų skausmams, pakilus temperatūrai ar esant bendram silpnumui, rekomenduotina pailsėti ir vengti aktyvumo. Šie simptomai rodo, kad organizmas sunkiai kovoja su infekcija, taigi reikėtų leisti organizmui atsigauti ir sustiprėti. Intensyvios treniruotės gali būti tęsiamos praėjus kelioms dienoms po peršalimo ligos simptomų išnykimo.
Jokiu būdu nerekomenduojama sportuoti, vartojant vaistų nuo peršalimo, turinčių slopinančių medžiagų. Specialistės teigimu, peršalus taip pat nederėtų eiti į sporto klubą - tai virusinis susirgimas, kuriuo lengva pasidalinti su kitais.
Apšilimo Svarba Prieš Treniruotę
Geras penkių minučių apšilimas prieš bėgimą yra būtinas bet kurioje bėgimo treniruotėje, jei norite išvengti traumų ir pasiekti geriausią rezultatą. Tačiau kai oras liaujasi slogus ir negali eiti pabėgioti be pirštinių ir kepurės, reikia daugiau laiko skirti apšilimui ir jį intensyvinti, nes sušildyti medinius raumenis ir raiščius šaltu oru labai sunku.
Visi žinome, kad prieš pradedant treniruotę reikia padaryti apšilimą kitaip dar vadinamą pramankšta. O tai dažnai būna įvairių traumų priežastimi. Pramankštos metu patartina pradėti nuo kūno sušildymo aktyvesniais judesiais stovint vietoje (pvz. bėgimas vietoje, šuoliukai, aerobika ir kt.) arba bėgant lengvai ristele, su pagreitėjimais, pritūpimais, pašokimais, ar pasisukimais.
Apšilimas gali susidėti iš važiavimo dviračiu, lipimo laiptais, bėgiojimo ir kitų daugybės aerobinių užsiėmimų. Tinkamas apšilimas pagerina raumenų darbo jėgą, sumažina traumų tikimybę raumenims ir jungiamiesiems audiniams. Temperatūros ir kraujo tėkmės padidėjimas raumenyse ir audiniuose yra būtinas, jeigu tu atlieki staigius judesius su didesniais svoriais.
Svarbu, kad kūnas sušiltų, padidėtų jūsų pulsas, padažnėtų kvėpavimas. Sušilus kūnui, raumenys ir raiščiai tampa elastingesni, tampresni ir sugeba išvystyti daugiau jėgos. Be to, padidėjus jūsų pulsui, sąnariuose padaugėja skysčio, kuris, kaip tepalas automobilyje, sutepa sąnarių paviršius ir mažina trintį.
Kai kūnas sušyla, patariama atlikti nesunkius dinaminius ir statinius tempimo pratimus, kad ištempti raumenis, sausgysles ir raiščius. Geras apšilimas paruoš jūsų kūną darbui, bei apsaugos nuo įvairių traumų.
Vis dėl to manau, kad pramankšta turėtų trukti ne mažiau kaip 10 - 15 minučių. Žinoma, jeigu ruošiamasi daryti spartaus ėjimo ar lengvo bėgimo treniruotę, apšilimas gal būt ir nėra būtinas. Tokiu atveju tempimo pratimus galima atlikti treniruotės pabaigoje. Taip pat visada reikia atsižvelgti į kiekvieno sportuojančiojo sveikatą ir fizinį pajėgumą.
Kas vienam žmogui yra tik apšilimas, tas kitam žmogui gali būti jau sunkoka treniruotė.
5 minučių apšilimas prieš treniruotę traumų prevencijai
Apšilimo Pratimai
Štai paprastas, bet efektyvus apšilimas bėgimui šaltu oru, kurį pateikia NAIT fitneso svorio centro direktorius ir bėgimo taku treneris Wayne'as Dahlmanas:
- Ant kojų pirštų - 10-15 žingsnių
- Ant kulnų - 10-15 žingsnių
Po to seka 10 pakartojimų, kai 1 minutė bėgiojama su 1 min ėjimu.
Šie pratimai padės pakelti kūno temperatūrą ir suaktyvinti pagrindinius bėgimo raumenis (ypač šerdies, sėdmenų ir šlaunų). Pratimus rekomenduojama atlikti be sustojimo, iš pradžių iš vienos, o paskui iš kitos pusės. Atlikite 10 ciklo pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kaip bandomąjį variantą siūlome 10 minučių apšilimą, kurį siūlo „Jogos instrukcijos sportininkams“ autoriaus.
Jei esate naujas bėgikas, nebūtinai turite atlikti tiek pat pakartojimų. Tokiu atveju galite drąsiai padalinti viską per pusę.
Būtų puiku, jei bėgiotumėte su partneriu ir bėgdami galėtumėte su juo pasikalbėti. Pirma, tai motyvuoja, nes kartu pabėgioti daug lengviau nei vienam, antra, tai gali būti jūsų apšilimo intensyvumo žymeklis: jei jums sunku tęsti pokalbį su partneriu bėgimo metu, tada apšilimas per intensyvus ir reikia šiek tiek sulėtinti tempą.
Treniruotės Užbaigimas
Užbaigiant treniruotę patartina ne iš karto nutraukti intensyvią fizinę veiklą, o po truputį mažinti intensyvumą, užbaigiant ėjimu ir giliu kvėpavimu. Tada galima atlikti tempimo pratimus ir, jei įmanoma, atsigulti ant nugaros, užsimerkti, atsipalaiduoti ir taip pagulėti bent 1 minutę.
Dirbusių raumenų ištempimas ir atpalaidavimas, sumažina įtampą raumenyse, pagerina raumens aprūpinimą naudingomis medžiagomis ir padeda greičiau atsistatyti po treniruotės.
Sporto Inventoriaus Atnaujinimas
Kai sportas pradeda virsti nuobodžia rutina, kartais padeda naujo sporto inventoriaus įsigijimas. Nauja apranga, ar naujas treniruoklis, ar koks kitas naujas sporto inventorius, skatina mūsų smalsumą ir mes norime juos išbandyti treniruotėje. O tai gali mums padėti išlikti treniruotėse nenutraukus jų.
Panašų efektą gali turėti ir sportavimo aplinkos pakeitimas. Pavyzdžiui kroso bėgimas kitu keliu nei įprastai, arba vietoje sportavimo namuose, sportavimas sporto klube ir t.t
Taigi, muzika sportuojant gali turėti teigiamos įtakos mūsų treniruotei bei emocijoms, nukreipti mintis nuo neigiamų jausmų treniruojantis ir padėti įveikti treniruočių iššūkius.
Sėkmės, kantrybės ir užsispyrimo jums sportuojant!
