Fizinio aktyvumo metu pulsas natūraliai pakyla, nes organizmas reikalauja daugiau deguonies ir širdis turi dirbti intensyviau. Tačiau kiekvienam žmogui optimalus širdies ritmas fizinio krūvio metu priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, treniruotės intensyvumo ir bendros sveikatos būklės. Per aukštas arba per žemas pulsas treniruotės metu gali reikšti, kad krūvis nėra optimalus.
Koks turėtų būti pulsas sportuojant?
Sportuojant pulsas turėtų būti tam tikrame tiksliniame diapazone, kuris priklauso nuo maksimalaus širdies ritmo (MHR). Jį galima apskaičiuoti naudojant formulę:
Maksimalus širdies ritmas (MHR) = 220 - amžius
Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, pulsas turėtų būti nuo 50 % iki 90 % maksimalaus širdies ritmo.
Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnis pulsas, tačiau peržengus saugias ribas galima sukelti per didelį širdies apkrovimą.
Pulso zonos pagal amžių ir intensyvumą
Šioje lentelėje pateikiami pulso diapazonai skirtingo amžiaus žmonėms, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą:
| Intensyvumas | % nuo MHR | Pulsas 30 m. žmogui (MHR = 190 bpm) | Pulsas 40 m. žmogui (MHR = 180 bpm) | Pulsas 50 m. žmogui (MHR = 170 bpm) |
|---|---|---|---|---|
| Lengvas (apšilimas, vaikščiojimas) | 50-60 % | 95-114 bpm | 90-108 bpm | 85-102 bpm |
| Vidutinis (ištvermės treniruotė, lėtas bėgimas) | 60-70 % | 114-133 bpm | 108-126 bpm | 102-119 bpm |
| Intensyvus (greitas bėgimas, HIIT, kardio) | 70-85 % | 133-162 bpm | 126-153 bpm | 119-144 bpm |
| Maksimalus krūvis (sprintas, labai intensyvi treniruotė) | 85-90 % | 162-171 bpm | 153-162 bpm | 144-153 bpm |
Koks pulsas turėtų būti bėgiojant?
Bėgiojant pulsas priklauso nuo tempo ir žmogaus fizinio pasirengimo.
- Lėtas bėgimas ar ilgos distancijos: 60-75 % nuo MHR
- Vidutinio intensyvumo bėgimas: 75-85 % nuo MHR
- Greitas bėgimas ar sprintas: 85-90 % nuo MHR
Pradedantiesiems geriau laikytis 60-70 % MHR ribos, nes tai leidžia stiprinti ištvermę ir širdies veiklą be per didelės apkrovos. Labai intensyvus bėgimas (85-90 % MHR) tinka tik patyrusiems sportininkams, kurie jau turi išvystytą ištvermę ir stiprią širdį.
Kaip stebėti pulsą sportuojant?
Pulsą galima matuoti rankiniu būdu, tačiau daug paprasčiau naudoti išmaniąsias apyrankes ar laikrodžius, kurie realiu laiku pateikia duomenis apie širdies ritmą. Išmanieji laikrodžiai smarkiai prisideda prie aktyvesnio ir sveikesnio gyvenimo būdo puoselėjimo. Surenkamų žingsnių, širdies ritmo, miego kokybės ir kitų procesų stebėjimas motyvuoja žmones. Taip pat tie, kurie turi problemų su sveikata, bet dar jų nejaučia, išmaniųjų laikrodžių dėka gali aiškiai pamatyti nukrypimus ir užbėgti rimtesnei ligai už akių.
Svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus. Jei fizinio krūvio metu jaučiamas didelis dusulys, galvos svaigimas ar skausmas krūtinėje, pulsas gali būti per aukštas ir reikėtų sumažinti krūvį.
Kada reikėtų sunerimti dėl pulso sportuojant?
Jei pulsas treniruotės metu peržengia 90 % MHR ir neišsilygina per kelias minutes po sustojimo, tai gali reikšti per didelę širdies apkrovą. Taip pat, jei po lengvo krūvio pulsas nekrenta žemiau 100 bpm per 5-10 minučių, gali būti verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei kartu jaučiamas nuovargis, skausmas ar diskomfortas.
Sportuojant pulsas turėtų būti tarp 50-90 % maksimalaus širdies ritmo, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Lėtas bėgimas ir ištvermės treniruotės turėtų vykti 60-75 % ribose, o intensyvios treniruotės ar sprintai gali siekti 85-90 % ribas. Svarbiausia nepersistengti.