Sveikas gyvenimo būdas šiandien yra populiarus reiškinys, tačiau dažnai labai įvairiai traktuojamas. Druska ir cukrus tai kenksmingi, tai naudingi, cholesterolis pavojingas, bet nepaprastai reikalingas. Kas yra pramanas, o kas tiesa? Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti pietums, jei sportuojate, kad užtikrintumėte energiją, raumenų atsistatymą ir optimalius rezultatus.
Mitybos svarba sportuojant
Sportuojant mityba yra itin svarbi. Tinkamas maistas padeda atgauti jėgas po intensyvios fizinės veiklos ir atstatyti maisto medžiagų atsargas. Subalansuota mityba metant svorį yra svarbesnis faktorius nei sportas. Sveikas maistas tau suteikia energijos, produktyvumo, o mažėjantis svoris, tai kaip premija už gerai atliktą darbą.
Kodėl svarbu valgyti prieš ir po treniruotės?
Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie siaubingą išbadėjimą, kuris laukia užvėrus sporto salės duris ar nusviedus bėgimo batelius. Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs - valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu.
Pietūs: energijos šaltinis dienai
Pietūs aprūpina žmogų energija, reikalingai dar pusei darbo dienos. Todėl per pietus reikėtų pavalgyti sočiai, galima rinktis mėsą (vištieną, jautieną, vengti riebios kiaulienos), žuvį, kiaušinius ar sūrį. Pietūs valgomi dienos viduryje ir dažniausiai yra pats sočiausias ir kaloringiausias dienos valgis. Nuo pietų priklausys ar norėsite saldumynų, ar persivalgysite vakare, kokia bus jūsų nuotaika. Teisingi pietūs gali padėti išspręsti užkandžiavimo saldumynais, persivalgymo bei emocinio valgymo problemas, kurios yra dažniausios priežastys trukdančios sėkmingai numesti svorį.
Visi valgymai, kuriuos valgote per dieną, yra vienodai svarbūs: pusryčiai, užkandžiai, pietūs ir vakarienė. Tačiau, norintys numesti svorį, turėtų skirti didesnį dėmesį pietums.
Ką valgyti pietums?
- Moterys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Jei tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Ko vengti per pietus?
Per pietus geriau vengti produktų iš kvietinių miltų ir bulvių, ypač jei metate svorį. Tokie patiekalai sukels mieguistumą ir neturėsite pakankamai energijos. Po pietų negalima gerti jokių gėrimų su cukrumi ir kitais priedais (grietinėle, šokoladu, uogiene ir t.t.)!
Teisingos pietų porcijos
Porcija turi būti nei per maža, nei per didelė ir sudaryti nuo 30 - 40 proc. paros maisto kaloringumo. Jei pietų porcija bus per didelė, norėsite miego ir sumažės likusios dienos darbingumas. Jei pietų porcija bus per maža, tai likusią dienos dalį, greičiausiai, užkandžiausite arba per daug suvalgysite vakare. Norint numesti svorį, reikia teisingai apskaičiuoti pietų porcijos dydį pagal individualius duomenis ir valgymų skaičių. Pietų porciją turi sudaryti pilnaverčiai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, nesvarbu ar jūsų darbas fizinis, ar sėdimas. Skirsis tik kalorijų norma ir maisto porcijos dydis. Per pietus valgykite baltymus kartu su angliavandeniais ir daržovėmis - tai sotumo garantas. Valgant mėsą ar žuvį tik su daržovėmis, sotumo jausmas išlieka trumpą laiką, todėl užkandžiausite. Kadangi pietūs yra pagrindinis dienos valgis, jie turi būti ne tik skanūs, bet ir įvairūs.
Mityba prieš ir po treniruotės: kada ką valgyti?
Svarbu žinoti, ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad optimizuotumėte savo rezultatus:
Prieš treniruotę
- Laikas: Valgykite likus 1-3 val. iki treniruotės.
- Rekomendacijos: Rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Po treniruotės
- Laikas: Pavalgykite per 30 min.
- Rytas: Jei sportuojate ryte, pirmiausia pasportuokite, o po to suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui, grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Rytinis sportas pats efektyviausias.
- Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų.
- Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Mitybos ypatumai šaltuoju metu laiku
Šaltuoju metų laiku sportuojančių žmonių mityba turi keletą ypatumų. Padidėja apetitas, todėl svarbu rinktis daugiau angliavandenių turinčio maisto. Taip pat svarbu vartoti pakankamai skysčių, nes dėl šalto oro sumažėja troškulio jausmas. Angliavandenių turinčio maisto sportuojantys žmonės turėtų valgyti keturis kartus per dieną. Tad į valgiaraštį reikėtų įtraukti įvairių grūdinių produktų - pilno grūdo košių, pilno grūdo makaronų, rudųjų ryžių ir pan. Fizinio krūvio metu makaronų, bulvių, ar bandelių kimšti nereikėtų, tačiau derėtų pasirūpinti specialiais sportininkams skirtais produktais. Sportuojant ilgiau nei valandą jau reikia gerti angliavandenių gėrimus, tai yra kas 20 minučių po vieną stiklinę. Šiuose gėrimuose angliavandenių koncentracija neturėtų būti labai didelė - optimali angliavandenių koncentracija 6-8 proc. Jeigu sportuojama ilgiau, be šių gėrmų, dar galima sukrimsti sporto batonėlį ar specialią sporto žele. Sportuojant gryname šaltame ore, padidėja organizmo poreikis skysčiams. Reikėtų vartoti pakankamai skysčių, bet jų temperatūra neturėtų būti aukštesnė nei 15 laipsnių.
Vakarienės ypatumai metant svorį
Metant svorį, vakarienės nereikėtų visiškai atsisakyti. Geriau yra pasirinkti subalansuotą vakarienę, tačiau gerokai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Didžiausia kalorijų dalis turėtų būti gaunama pirmoje dienos pusėje, o vakare galima ir lengviau pavalgyti. Vakare siūloma suvartoti ne daugiau kaip 400 - 500 kilo kalorijų. Vakarienę reikėtų valgyti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Kalorijų skaičiuoklė
Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kaip naudotis kalorijų lentele?
Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorija (kcal) - kas tai?
Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
- Auginant raumenų masę.
- Norint keisti savo mitybos racioną.
Mitai apie mitybą
- Mitas: „Po 18 val. negalima valgyti“
- Mitas: „Monodietos - tinkama mityba“
- Mitas: „Produktų derinimas - sveikos gyvensenos raktas“
- Mitas: „Vandens gėrimas naudingas tik to vandens gamintojams“
- Mitas: „Kai kurie produktai skaido riebalus“
- Mitas: „Naudingiausi produktai - liesi ir 0 proc. riebumo“
- Mitas: „Energiniai gėrimai nekenksmingi“
- Mitas: „Saldumynai būtini smegenims“
- Mitas: „Augalinis aliejus be cholesterolio“
Valgykite lėtai, gerai kramtydami maistą. Taip valgydami, jūs greičiau pasisotinsite, bet gerokai mažiau suvalgysite. Ypač kruopščiai kramtykite angliavandeningą maistą. Pavyzdžiui, bulves arba šokoladą burnoje reikia laikyti dvigubai ilgiau negu žuvį ar sūrį. Kūno masė turėtų mažėti tik tam tikrą laiką. Geriausia - iki 1 kilogramo per savaitę. Pati dažniausia kūno masės prieaugio priežastis yra per didelis su maistu gaunamų kalorijų kiekis.
Kasdien po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Tuojau pat atsisakykite “beverčių kalorijų”. Išmokite skirti alkį nuo įpročio valgyti. Alkis - tai fiziologinis organizmo poreikis, padedantis žmogui gauti energijos ir palaikyti gyvybę. Įprotis valgyti - tai noras “ką nors” pakramtyti. Parduotuvėje perskaitykite informaciją maisto pakuotese, visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė. Rašykite mitybos dienoraštį. Skaičiuodami kalorijas žmonės išmoksta teisingai maitintis. Galima tuo pačiu metu aprašyti ir savo nuotaiką. Galbūt tuomet pavyks suvokti, kokie išgyvenimai priverčia griebtis pyragaičių ir saldainių. Be to, tame pačiame dienoraštyje galima pažymėti ir gimnastikai skirtą laiką.
Mažai kaloringi produktai
- Agurkai (100 g - 16 kcal)
- Šparagai (100 g - 20 kcal)
- Kalafioras (100 g - 25 kcal)
- Salieras (100 g - 16 kcal)
- Liesa mėsa (100g liesa kiauliena - 145 kcal, kalakutiena - 144 kcal, vištienos krūtinėlė - 172 kcal)
- Pomidorai (100 g - 18 kcal)
- Papaja (100 g - 43 kcal)
- Čili paprika (100 g - 40 kcal)
- Obuoliai (100 g - 52 kcal)
- Juoda kava (puodelis - 2 kcal)