Maistas, turtingas B vitaminais: sąrašas ir nauda sveikatai

B grupės vitaminai yra vandenyje tirpių vitaminų šeima (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂), kurie veikia kaip kofermentai energijos apykaitai, baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmui, nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Šią grupę sudaro aštuoni pagrindiniai vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas). B grupės vitaminai gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir gerą savijautą.

B grupės vitaminų svarba

B grupės vitaminai būtini angliavandenių, riebalų ir baltymų pavertimui energija, todėl jie padeda palaikyti idealų energijos lygį. Tuo tarpu, foliatai yra būtini DNR sintezei ir taisymui, todėl jie svarbūs ląstelių dalijimuisi ir augimui. Jie taip pat gali apsaugoti nuo širdies ligų, nes padeda reguliuoti homocisteino kiekį organizme. B grupės vitaminai gali padėti reguliuoti nuotaiką ir psichinę sveikatą. Tam tikrų B vitaminų, pavyzdžiui, B6, B12 ir folio rūgšties, trūkumas gali būti susijęs su depresijos ir nerimo simptomais. Pakankamas šių vitaminų vartojimas gali palaikyti energijos apykaitą ir neurologinę funkciją. B grupės vitaminų derinimas su magniu gali būti naudingas, nes magnis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir gali sąveikauti su B grupės vitaminais, ypač B1, B2 ir B6.

B grupės vitaminų nauda

• Tikslingas sveikatos palaikymas: B grupės vitaminai skirti konkrečioms organizmo funkcijoms (energijos gamybai ir kognityvinei sveikatai).
• Didesnis biologinis prieinamumas: Tyrimai rodo, kad B grupės vitaminai atskiruose papilduose gali būti geriau įsisavinami nei esantys multivitaminuose.

Rizikos ir apribojimai

• Ribotas maistinių medžiagų spektras: B grupės vitaminai nesuteikia tokio plataus maistinių medžiagų spektro kaip multivitaminai.
• Galimas perteklinis vartojimas: Didelės B grupės vitaminų dozės gali viršyti rekomenduojamą paros normą, o tai gali sukelti nepageidaujamą poveikį.
• Sąnaudos: B grupės vitaminų pirkimas gali būti brangesnis, nei multivitaminų pirkimas.

Svarbu paminėti, kad asmenys, sergantys tam tikromis ligomis arba vartojantys tam tikrus vaistus, turėtų būti atsargūs vartodami B grupės vitaminų papildus. Dažniausiai ne, nes sveikas, įvairus ir pilnavertis maistas aprūpina reikiamus B vitaminus. Per didelis tam tikrų B grupės vitaminų kiekis gali sukelti šalutinį poveikį (neurologinius simptomus, paraudimą, niežulį, virškinimo diskomfortą) ir maskuoti vitamino B12 trūkumą. B grupės vitaminai paprastai laikomi saugiais nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.

Fermentuoti maisto produktai ir jų nauda

Nesvarbu, ar suprantate, ar ne, fermentacija yra procesas, naudojamas gaminant kai kuriuos mėgstamiausius pasaulyje maisto produktus ir gėrimus. Per visą istoriją fermentuoti maisto produktai suteikė mūsų protėviams galimybę pratęsti grūdų, daržovių ir pieno šviežumą, kurį jie galėjo gauti skirtingais metų laikais. Iš tikrųjų raugintų (arba „kultūrinių”) maisto produktų vartojimas yra patogiausias būdas gauti kasdienę probiotinių bakterijų dozę, kuri palaiko žarnyno sveikatą ir ne tik. Pasigaminti didelę partiją raugintų maisto produktų, kad galėtumėte juos turėti paruoštus vartoti šaldytuve, gana paprasta - be to, dėl juose esančių naudingųjų bakterijų jie turėtų išsilaikyti gana ilgai.

Tyrimai rodo, kad kai kurie iš daugelio būdų, kaip šie maisto produktai palaiko bendrą sveikatą:

• gerina virškinimą ir kognityvines funkcijas.
• stiprina imunitetą.
• padeda gydyti dirgliosios žarnos ligas
• mineralinių medžiagų, kurios didina kaulų tankį.
• padeda kovoti su alergijomis
• naikina kenksmingas mieles ir mikrobus

TOP 15 fermentuotų produktų

Toliau pateikiamas geriausių fermentuotų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, sąrašas:

1. KEFYRAS Kefyras yra rauginto pieno produktas (pagamintas iš karvės, ožkos ar avies pieno), kurio skonis primena geriamo jogurto skonį. Kefyras vartojamas jau daugiau nei 3000 metų. Terminas „kefyras” pradėtas vartoti Rusijoje ir Turkijoje ir reiškia „gera savijauta”.
2. KOMBUČA Kombučia yra fermentuotas gėrimas, gaminamas iš juodosios arbatos ir cukraus (iš įvairių šaltinių, pavyzdžiui, cukranendrių cukraus, vaisių ar medaus). Kombučoje yra pėdsakų alkoholio, bet per mažai, kad sukeltų apsvaigimą ar net būtų pastebimas.
3. RAUGINTI KOPŪSTAI Rauginti kopūstai yra vienas seniausių tradicinių maisto produktų, kurio šaknys vokiečių, rusų ir kinų virtuvėse siekia 2000 ir daugiau metų. Iš raugintų žaliųjų arba raudonųjų kopūstų pagamintuose raugintuose kopūstuose gausu skaidulinių medžiagų, vitamino A, vitamino C, vitamino K ir B grupės vitaminų. Tikrus, tradicinius raugintus kopūstus reikia laikyti šaldytuve, paprastai jie laikomi stikliniuose indeliuose, o ant pakuotės/ženklinimo etiketės nurodoma, kad jie yra rauginti.
4. RAUGINTI AGURKAI Dauguma parduotuvėje pirktų marinuotų agurkų gaminami iš acto ir agurkų, ir nors dėl to agurkai įgauna rūgštoką skonį, tai nesukelia natūralios fermentacijos. Jei rasite vietinį gamintoją, pavyzdžiui, ūkininkų turguje, gausite vienus geriausių probiotikų savo sveikatai.
5. MISO Miso gaminamas fermentuojant sojos pupeles, miežius arba ruduosius ryžius su koji - tam tikros rūšies grybais. Jau maždaug 2 500 metų jis yra pagrindinis kinų ir japonų mitybos produktas.
6. TEMPEH Kitas naudingas fermentuotas maisto produktas, gaminamas iš sojų pupelių, yra tempeh - produktas, gaminamas sojų pupeles sujungus su tempeh užkandžiu (kuris yra gyvų pelėsių mišinys). Tempeh yra panašus į tofu, tačiau ne toks purus ir labiau „grūdėtas”.
7. NATTO Natto yra populiarus Japonijoje maisto produktas, kurį sudaro fermentuotos sojų pupelės. Po fermentacijos jis įgauna stiprų kvapą, gilų skonį ir lipnią, gleivėtą tekstūrą, kurią vertina ne visi, kurie naujai pamėgsta natto.
8. KIMČI Kimči yra tradicinis fermentuotas korėjietiškas patiekalas, gaminamas iš daržovių, įskaitant kopūstus, ir prieskonių, tokių kaip imbieras, česnakas, pipirai ir kiti prieskoniai. Jis laikomas korėjietišku delikatesu, kurio ištakos siekia VII amžių.
9. NEPASTERIZUOTAS SŪRIS Žalio pieno sūriai gaminami iš nepasterizuoto pieno. Norėdami rasti tikrų fermentinių ir (arba) brandintų sūrių, skaitykite ingredientų etiketę ir ieškokite nepasterizuoto sūrio. Etiketėje turėtų būti nurodyta, kad sūris yra žalias ir brandintas šešis mėnesius ar ilgiau.
10. JOGURTAS Jogurtas ir kefyras yra unikalūs pieno produktai, nes jie yra labai lengvai prieinami ir vieni iš geriausių probiotinių maisto produktų, kuriuos daugelis žmonių valgo reguliariai. Rekomenduojama perkant jogurtą atkreipti dėmesį į tris dalykus:
    • Jei jums sunku virškinti karvės pieną, jis gaminamas iš ožkos arba avies pieno.
    • Jis pagamintas iš žole šertų gyvulių pieno.
    • Jis yra ekologiškas.
11. OBUOLIŲ SIDRO ACTAS Obuolių sidro actas, kuris yra žalias ir kuriame yra „motinos”, yra fermentuotas ir jame yra šiek tiek probiotikų. Galite du kartus per dieną į gėrimą įpilti po vieną valgomąjį šaukštą obuolių acto.
12. KVASAS Kvasas yra tradicinis fermentuotas gėrimas, kurio skonis panašus į alaus. Jis gaminamas iš pasenusios, raugintos ruginės duonos ir laikomas nealkoholiniu gėrimu, nes jo sudėtyje yra tik apie 0,5-1 proc. alkoholio. Jei niekada neragavote rūgpienio, jis yra aitraus, žemiško, sūraus skonio. Kartais jis verdamas su vaisių (pavyzdžiui, razinų ir braškių) ir žolelių (pavyzdžiui, mėtų) aromatais, kad būtų patrauklesnis.
13. DUONA SU RŪGPIENIU Kai kurios tradiciškai gaminamos duonos, pavyzdžiui, tikra rauginta duona, yra fermentuotos, tačiau jose nėra probiotikų. Fermentacija padeda geriau įsisavinti grūduose esančias maistingąsias medžiagas ir sumažina antinutrientų, kurie gali apsunkinti virškinimą, kiekį.
14. VARŠKĖS SŪRIS Kadangi vis daugiau tyrimų patvirtina, kad probiotikai yra labai naudingi, maisto produktų gamintojai pradeda gaminti probiotiškus pieno produktus, pavyzdžiui, varškę. Pirkdami varškę ieškokite tokių prekės ženklų, kuriuose yra mažai cukraus ir kurių sudėtyje yra aktyvių kultūrų. Kai kurios rūšys dar vadinamos sausa varške arba ūkininkų sūriu.
15. KOKOSŲ KEFYRAS Tiems, kurie netoleruoja pieno produktų, kokosų kefyras yra puiki alternatyva. Išbandykite jį kokteiliuose, kepiniuose, su vaisiais, vieną ir t. t. Tiesiog rinkitės tokius prekės ženklus, kuriuose yra mažai cukraus arba kurie yra be skonio, ir apsvarstykite galimybę įmaišyti stevijos, vaisių ar medaus papildomam skoniui suteikti.

Kodėl fermentuoti maisto produktai yra naudingi?

Fermentuotų, probiotinių maisto produktų vartojimas turi daug teigiamo poveikio ne tik virškinimo sistemai, bet ir visam organizmui. Pavyzdžiui, 2017 m. apžvalgoje aiškinama, kad šiuose maisto produktuose esantys junginiai pasižymi „antimikrobiniu poveikiu, antikancerogeninėmis ir antimikrobinėmis savybėmis, taip pat bioaktyviais peptidais, kurie pasižymi antioksidaciniu, antimikrobiniu, opioidinių antagonistų, antialerginiu ir kraujospūdį mažinančiu poveikiu”.

Mikrobai, kuriuos gauname valgydami probiotinį maistą, padeda sukurti apsauginę žarnyno gleivinę ir apsaugo nuo patogeninių veiksnių, pavyzdžiui, salmonelių ir E. coli. Jie taip pat gali būti potencialus būdas kovoti su uždegiminiu žarnyno disbiozės poveikiu. Raugintų maisto produktų mityba taip pat svarbi antikūnams didinti ir stipresnei imuninei sistemai kurti. Be to, šie maisto produktai reguliuoja apetitą ir mažina potraukį cukrui bei rafinuotiems angliavandeniams.

Toliau pateikiama kai kurių dažniausiai vartojamų fermentuotų maisto produktų nauda:

• Nustatyta, kad jogurto vartojimas susijęs su geresne bendra mitybos kokybe, sveikesniu medžiagų apykaitos profiliu ir sveikesniu kraujospūdžiu.
• Kombuča - fermentuota kombuča tampa gazuota, joje yra acto, B grupės vitaminų, fermentų, probiotikų ir didelės koncentracijos rūgščių (acto, gliukono ir pieno).
• Rauginti kopūstai - tyrimai rodo, kad rauginti kopūstai turi įvairų teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Jie gali padėti pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, padėti kraujotakai, kovoti su uždegimais, stiprinti kaulus ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
• Marinuoti agurkai - vien tik marinuoti agurkai gali padėti spręsti labai dažną vitamino K trūkumo problemą, nes viename nedideliame agurke yra sveika dozė šio riebaluose tirpaus vitamino, kuris svarbus kaulų ir širdies sveikatai.
• Kimči - Kimči gerina širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos sveikatą ir turi daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip vėžys, diabetas, nutukimas ir skrandžio opos, riziką.
• Natto - jo sudėtyje yra itin stipraus probiotiko Bacillus subtilis, kuris, kaip įrodyta, palaiko imuninę sistemą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Jis taip pat gerina vitamino K2 virškinimą. Be šių natto privalumų, jame yra galingo priešuždegiminio fermento nattokinazės, kuris, kaip įrodyta, gali turėti poveikį kovojant su vėžiu.
• Miso - Miso pasižymi senėjimą stabdančiomis savybėmis ir gali padėti išlaikyti sveiką odą. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą, gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką, gerina kaulų būklę ir skatina sveiką nervų sistemą.
• Tempeh - Tempeh turi daug vitaminų B5, B6, B3 ir B2. Reguliarus jo valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, padidinti kaulų tankį, sumažinti menopauzės simptomus, paskatinti raumenų atsigavimą, o baltymų kiekis jame yra maždaug toks pat kaip mėsoje.

Vitaminų ir mineralų šaltiniai

Norite gauti vitaminų ir mineralų natūraliu būdu? Health.com pateikia būtiniausių vitaminų ir jų šaltinių sąrašą:

tags: #maistas #turtingas #b #vitaminu